Egészséges táplálkozás és táplálkozás 101

Minden ételünk három alapvető kategóriába sorolható: Szénhidrátok, fehérjék és zsírok.

Szénhidrátok

gramm fehérjét

A szénhidrátok biztosítják testünk fő energiaforrását. A szénhidrátok növényi eredetű élelmiszerekből származnak, és tartalmaznak minden gyümölcsöt és zöldséget, valamint gabonát, diót, magot és hüvelyeseket. A szénhidrátoknak három alapvető típusa van:

  • Cukrok
  • Keményítők
  • Rost

A szénhidrátok tartalmaznak 4 kalória/gramm. Egyes szénhidrátok azonban sokkal jobbak a szervezet számára, mint mások.

Jó szénhidrátok

Ezek összetett szénhidrátok, amelyek emésztése hosszabb ideig tart, és nem azonnal cukorrá válnak. Vitaminokat, ásványi anyagokat, fitokémiai anyagokat és rostokat is tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek az egészség és a jólét szempontjából.

  • gyümölcsök
  • Hüvelyesek
  • Diófélék
  • Zöldségek
  • Magok
  • Teljes kiőrlésű gabonák

Rossz szénhidrátok

Ezek egyszerű szénhidrátok, amelyek azonnal cukorrá válnak a szervezetben. Más néven üres kalóriák, alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápértéket.

  • Cukorka
  • Szóda
  • fehér liszt
  • fehér cukor
  • Fehér rizst, fehér tésztát tartalmaz
  • Fehérjék

Fehérje

Javasoljuk, hogy a napi kalóriabevitelünk 10-35% -a fehérjéből származzon. A nőknél legalább napi 50 gramm, a férfiaknál pedig legalább 60 gramm. Nagyon aktív és sportos egyének számára több fehérje ajánlott. A fehérjék elengedhetetlenek étrendünkben, kifejezetten a szövetek növekedése és helyreállítása érdekében, és fenntartják testünk megfelelő működését. A fehérjék 4 kalóriát tartalmaznak grammonként, és állati és növényi eredetű forrásokból egyaránt származhatnak. Az alábbiakban néhány jó fehérjeforrást mutatunk be, amelyek bemutatják, hogy mennyire könnyű elegendő fehérjét bevinni az étrendbe.

  • A 3 uncia hús kb. 21 gramm fehérjét tartalmaz. Míg egy 80z adag hús több mint 50 gramm fehérjét tartalmaz.
  • 8 oz joghurt nagyjából 11 gramm fehérjét tartalmaz.
  • Egy csésze tej 8 gramm fehérjét tartalmaz.
  • Egy csésze száraz bab 16 gramm fehérjét tartalmaz.
  • A főtt halban körülbelül 6 gramm fehérje van unciánként
  • Az egyik tojásban 6 gramm fehérje van
  • 1 oz dió 6 gramm fehérjét tartalmaz
  • 1 csésze quinoán 8 gramm fehérje van
  • 1 csésze kelkáposzta 2,6 gramm fehérjét tartalmaz
  • 1 csésze rizs és fekete bab 7 gramm fehérjét tartalmaz

Az American Heart Association azt ajánlja, hogy az egészséges zsír a napi kalóriabevitel 30% -át adja. Például, ha napi 1600 kalóriás étrendet folytat, körülbelül 477 kalóriát szentelhet a zsírnak, ami 53 gramm.

A zsírok, más néven EFA-k (esszenciális zsírsavak), telített és telítetlen zsírsavakból állnak. A zsírok 9 kalóriát tartalmaznak grammonként, így bár kisebb mennyiségben kell fogyasztani, a napi kalóriabevitelünk elengedhetetlen eleme.

Az esszenciális zsírsavaknak számos fontos funkciója van:

  • Segítse az agy fejlődését
  • Segítse a testet bizonyos vitaminok felszívódásában és a vérben történő mozgatásában
  • Segítsen a vérben alvadni
  • Irányítsd a gyulladást

Telített zsír

Ez a fajta zsír található az állati termékekben, például a vajban, a teljes tejben és a húsokban, és megtalálható néhány növényi eredetű ételben is, például a kókuszolajban és a pálmaolajban. Ezeket korlátozni kell az étrendben, mivel növelhetik a vérben az LDL-koleszterin szintjét, amely elzáródást okozhat, ezért szigorú mértékkel kell fogyasztani. A kókuszolajról azt mondják, hogy „jobb” telített zsír, amely elősegíti a szív egészségét és növeli a jó (HDL) koleszterinszintet. Ugyanakkor ez egy sokkal telített zsír, mint a vajban a telített zsír is növelheti a rossz koleszterinszintet (LDL), ezért csak tudatában kell lennie mindkét félnek.

Telítetlen zsír

Ez az az egészséges zsír, amelynek a napi zsírfogyasztásunk körülbelül 80% -át kell kitöltenie. Telítetlen zsírok találhatók a halakban, a legtöbb növényi olajban és dióban. Bár egészségesebbek, mint a telített zsírok, ezek az egészséges zsírok mégis magas kalóriatartalmúak, ezért mértékkel kell őket használni. Ezeket a zsírokat két kategóriába sorolják:

Egyszeresen telítetlen zsír - Ezek Omega 6 zsírsavakat tartalmaznak, és könnyebben megtalálhatók tömegesen előállított és feldolgozott élelmiszerekben és közönséges növényi olajokban, például napraforgóolajban.

Többszörösen telítetlen zsír - Ezek Omega 3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek a legtöbben hiányoznak az étrendünkből. Fontos, hogy egy kicsit jobban összpontosítsunk az ilyen típusú zsírok elegendő megszerzésére. Az Omega 3 és az Omega 6 zsírsavfogyasztás arányának 1: 1-nek kell lennie, de a finomított ételek mai világában az Omega 3-okat egyre nehezebb megtalálni, így ez az adag eltávozik.

Nem arról van szó, hogy az Omega 3 jobb, mint az Omega 6, csak egészségünk szempontjából és az olyan betegségek megelőzésében fontos, mint a cukorbetegség és a szívbetegségek, hogy az egyik és a másik aránya kiegyensúlyozott legyen, és hogy ne együnk 5-6 alkalommal több Omega 6, mint Omega 3. Éppen ezért az élelmiszeripari cégek mostantól a csomagoláson hirdetik az „Omega 3” -t.

Az Omega 3 zsírsavak jó forrásai:

  • Szabad tartású tojás
  • Chia mag
  • Lenmag
  • Lazac, szardínia, hering, makréla
  • Dió

Ajánlott napi kalóriatartalom

A napi kalóriafogyasztásnak arányosnak kell lennie méretével, aktivitási szintjével és céljával, azaz fenntartani, hízni vagy lefogyni.

A legkevesebb olyan kalóriát kell fogyasztania egy nőnek, aki diétázik, 1200 kalória, a férfiaknál pedig 1400 kalória. Ez azt feltételezi, hogy a cél a fogyás. A karbantartáshoz ülő nőknek napi 1600 kalóriát, aktív nőknek 2200 kalóriát ajánlanak. 2200 ajánlott mozgásszegény férfiaknak és 2800 aktív férfiaknak.

1 1b zsír 3500 kalóriából áll. Ez azt jelenti, hogy 1 1b fogyáshoz 3500 kalóriadeficitet kell létrehozni. azaz. 3500 kalóriával több energiát kell elköltenie, mint az elfogyasztott kalóriákat. Egy hét leforgása alatt ez azt jelenti, hogy 500 kalória/nap hiányt kell létrehozni.

Napi ajánlások fehérjékről, szénhidrátokról és zsírokról:

  • Zsírok 30% (20-25%)
  • Szénhidrát 50% (45-65%)
  • Fehérje 20% (10-35%)

Ha napi 1600 kalóriát eszel, ez azt jelentené, hogy nagyjából 53 gramm egészséges zsírt, 200 gramm szénhidrátot és 80 gramm fehérjét fogyasztunk. Arra is törekednie kell, hogy körülbelül 22 vagy több gramm rostot fogyasszon naponta, ami valószínűleg benne lesz, ha jól választasz a zsírok, szénhidrátok és fehérjék esetében. A magas rosttartalmú ételek a következők:

  • zöldségek
  • hüvelyesek
  • Teljes kiőrlésű gabonák

10 fontos tipp a fogyáshoz:

  1. Egyél olyan ételt, amely úgy néz ki, mint ahogy nőtt - Néhány jó példa: brokkoli, csirkemell, burgonya. A csomagolásban lévő élelmiszerek nagymértékben feldolgozottak, és ritkán hasonlítanak olyanokra, mint növekedésükkor.
  2. Gyakorlat- nincsenek parancsikonok! Ha fogyni és formába lendülni akar, akkor gyakorolnia kell, valamint módosítania kell étkezési szokásait. Kezdje el beépíteni a testedzést az ütemtervébe, lehet, hogy egy kicsit kezdi, majd lassan növelje. A sokféle testmozgás a legjobb módja az általános egészségi állapot javításának, beleértve: súlyterheléses gyakorlatokat, kardiót, nyújtást és erősítést (jóga/pilates). A tested úgy van megtervezve, hogy mozogjon, tehát mozgasd vagy veszítsd el.
  3. Egyél napi 5 kis ételt 3 nagy étkezés helyett. Az étkezésnek a nap előrehaladtával kisebbnek, nem nagyobbnak kell lennie. A vacsorának a legkönnyebb étkezésnek kell lennie.
  4. Egyél egy jó reggelitamely lefedi az összes élelmiszercsoportot. Ideális esetben ez legyen a legnagyobb étkezés. De legalább legyen jó tápláló étel.
  5. 19 óra után hagyja abba az evést. Nincs késő esti snack
  6. Hidrát!Igyon sok vizet és minimálisan más italokat. Feltétlenül kerülje a cukros italokat. A testtömeg körülbelül felére van szükség naponta folyékony oz vízben, nem számítva az edzések során elvesztett izzadságot.
  7. Élelmiszer naplót vezet- írjon le mindent, amit elfogyaszt, vagy használja az on-line alkalmazások egyikét a napi kalóriák nyomon követésére. Így láthatja, hol kell csökkentenie vagy javítania a döntéseit.
  8. Tartson távol a ravasztól -Ezeket az ételeket TUDJA, ha elkezd enni, nehéz abbahagyni. Vedd ki őket a szekrényedből, és cserélje ki azokat az egészséges alternatívákat, amelyek nem csábítják a túlevésre.
  9. Több főzés -Nincs szabadulni tőle, ha jobban és egészségesen szeretnél enni, akkor több időt kell töltened a konyhában ételkészítéssel. Van néhány gyors és egyszerű csalás, amelyeket akkor használhat, ha a programja rendkívül elfoglalt, de néhány főzésnek a heti ütemterv részévé kell válnia. Talán szánjon egy reggelet a hétvégén, hogy elkészítsen néhány ételt, amelyet a következő héten fogyaszthat. Például egy nagy zöldség frittata eltarthat egy egész héten át a reggelin.
  10. Reggeli és vacsora cseréje -Ha valóban komolyan gondolja a fogyást, és elkezdheti diétáját, cserélje fel a vacsorát és a reggelit. Általában elég kicsi reggelit és sokkal nagyobb vacsorát eszünk. Ha az ellenkezőjét tesszük, és nagyon keveset eszünk éjszaka, akkor garantálom, hogy a kilók kezdenek elmozdulni.

Javasolt napi adagok és néhány ötlet kalóriaszámmal:

3 adag gabona.

  • 1 csésze főtt barna rizs. 214 kalória
  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér. 65 kalória.
  • 1 teljes kiőrlésű tortilla 160 kalória
  • 1 csésze főtt zabpehely. 145 kalória

5-7 adag zöldség:

  • 1 csésze kelkáposzta. 34 kalória
  • 1 csésze főtt brokkoli. 31kalória
  • 2 csésze római saláta. 16 kalória
  • 1 paradicsom. 22 kalória
  • 1 csésze uborka 16 kalória
  • 1 csésze nyers sárgarépa. 52 kalória
  • 1 csésze pirospaprika 39 kalória
  • 1 közepes édesburgonya 112 cal vagy
  • 2 db vörös burgonya 153 kalória

2 gyümölcs:

  • 1 alma 72 kalória
  • 1 banán 105 kalória.
  • 1 fél avokádó 165 kalória (15 g zsír)

2 adag tejtermék

  • 1 csésze tej
  • 1 csésze zsírmentes görög joghurt. 150 kalória. Vagy kefir 170 kal
  • Vagy 1 csésze mandula tej 40 kalória

5 adag fehérje

  • 1 csésze főtt őrölt pulyka 296 kalória
  • 8oz lazac. 256 kalória.
  • 1/4 csésze főzetlen = 1 adag. 170 kalória. Vagy
  • 5oz csirkemell

Bab/hüvelyesek

Zsírok 4t

1T olívaolaj. 119

1T kókuszdióolaj 118 kalória

1 t földimogyoróvaj 94 kalória

Étkezési terv kalóriaszámmal:

1.opció:

Reggeli elfogyasztása előtt próbálja meg kezdeni a napját egy nagy pohár meleg vízzel, amelybe citromot préselnek. Ez elősegíti a fogyást, elősegíti a test öblítését és a hidratálást.

Reggeli: A nap legfontosabb étkezése! Szeretném a napot azzal kezdeni, hogy minél több ételcsoportot vegyek be, különös tekintettel a nyers zöldségekre.

  • 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós 80-110 kalóriát márkától függően.
  • 1/4 avokádó - kenve a pirítósra - 50 kalória
  • 1 oz füstölt lazac - 33 kalória
  • 1 tojás - 70 kalória
  • 1 csésze nyers spenót - 8 kalória
  • 1/2 csésze hajtás - 10 kalória
  • 1 paradicsom - 33 kalória
  • 1/2 csésze uborka - 8 kalória

Az összes kalória itt valamivel meghaladja a 300-at. Hozzáadok egy banánt, ami további 80 kalória.

Falatozás: Sárgarépa 1/4 csésze hummusszal. 160 kalória

Ebéd: Saláta quinoával és lazacdal. körülbelül 550 kalória

Falatozás: 1 csésze zsírmentes görög joghurt 150 kalória

Vacsora:

  • Őrölt pulyka édesburgonyával és brokkolival 435 kalória
  • Desszert: alma 80 kalória

Összes kalória: kb. 1755

2. lehetőség:

Reggeli: 2 csésze zabpehely mézzel és mandulatejjel. 370 kalória

Falatozás: 1/4 csésze dió 200 kalória

Ebéd: Saláta 4oz lazac és 1 tojás 1 T olívaolajjal - 430 kalória

Falatozás: Alma 1T földimogyoróvajjal. 155 kalória

Vacsora

  • 6 oz csirkemell 280 kalória
  • 1 csésze rizs 250 kalória
  • 1 csésze főtt brokkoli. 31
  • Összesen = 560 kalória