Egészséges táplálkozás felnőtteknek

Az, hogy mit eszünk, hatással lehet egészségünkre, ezért fontos, hogy átgondoljuk, mit eszünk és iszunk. Az egészséges étrendnek nem kell unalmasnak lennie. Tele lehet izgalmas ízekkel, ugyanakkor teljesíti az egészséges táplálkozás ajánlásait a zsír, a cukor és a só csökkentése érdekében.

Az egészséges táplálkozás

Az Eatwell Guide segítségével bemutatják a különféle elfogyasztott ételek típusait és az egészséges, kiegyensúlyozott étrend eléréséhez ajánlott arányokat. Egyetlen étel sem biztosítja az összes szükséges tápanyagot, ezért fontos, hogy a legkülönfélébb ételeket vegye be az étrendbe.

Az Eatwell Guide négy fő élelmiszercsoportra oszlik:

gyümölcs és zöldség
burgonya, kenyér, rizs, tészta és más keményítőtartalmú ételek
bab, hüvelyesek, hal, tojás és más fehérjék
tejtermékek és alternatívák

Napi öt vagy több adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása segíthet megelőzni a szívbetegségeket és egyes ráktípusokat. A gyümölcsök és zöldségek tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal, alacsony zsírtartalommal.

Számos fajta közül választhat, beleértve a friss, fagyasztott, szárított és konzervált fajtákat, csak válasszon gyümölcslé konzervet, nem szirupot, és zöldségeket vízben, nem sós lében.

Egy adag körülbelül 80 g, például:

egy közepes méretű gyümölcsdarab, például alma, narancs, banán vagy körte
két apró gyümölcs, például kivi, satsuma vagy szilva
egy nagy szelet ananász vagy dinnye
egy evőkanál szárított gyümölcs, például mazsola vagy három sárgabarack
egy gabona tál saláta
három púpozott evőkanál friss vagy fagyasztott zöldség, például fagyasztott borsó, tört sárgarépa, paszternák vagy fehérrépa
egy kis pohár (150 ml) friss gyümölcslé vagy turmix

A szárított gyümölcsök és gyümölcslevek/turmixok mindegyike csak egy adagnak tekinthető naponta, bármennyire is van. Javasoljuk, hogy a szárított gyümölcsök és gyümölcslevek az étkezési időkre korlátozódjanak, mivel a magas cukortartalom azt jelenti, hogy károsíthatják a fogakat, ha étkezés között veszik őket.

A burgonya nem tartozik a gyümölcs- és zöldségélelmiszerek csoportjába.

Burgonya, kenyér, rizs, tészta és más keményítőtartalmú szénhidrátok

A keményítőtartalmú szénhidrátok, például kenyér, rizs, burgonya és tészta jó energiaforrás, rost és B-vitamin, ezért ezeket az étkezés alapjául kell felhasználni. Válasszon magasabb rosttartalmú, teljes kiőrlésű fajtákat, például teljes kiőrlésű tésztát, barna rizst, vagy egyszerűen hagyja a bőrt a burgonyán.

A reggeli müzlik kiválóan alkalmasak a nap megkezdésére - jó energiaforrást, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaznak. Válasszon teljes kiőrlésű reggelire és egész zabra.

A teljes kiőrlésű élelmiszerek több rostot tartalmaznak, mint a fehér vagy finomított keményítőtartalmú ételek, és gyakran több más tápanyagot. Emellett a teljes kiőrlésű ételeket is lassabban emésztjük meg, és ez segíthet abban, hogy hosszabb ideig érezzük magunkat jóllakva. Segítenek a székrekedés megelőzésében, védenek néhány rák ellen és csökkentik a szívbetegségek kockázatát, ezért remek választás.

A keményítőtartalmú ételek zsírszegények is, bár a gyakran hozzáadott vaj vagy tejszínes szószok zsírtartalma magasabb lehet.

Tejtermék és alternatívák

A tej és a tejtermékek, például a joghurt és a sajt fontos kalciumforrás, A- és D-vitamin, B12-vitamin, fehérje és zsír. Kalciumra van szükség az erős csontok felépítéséhez, valamint az ideg- és izomműködéshez. A D-vitamin szükséges a kalcium felszívódásának elősegítéséhez, ezért fontos szerepet játszik a csontok erősítésében.

Próbáljon alacsonyabb zsírtartalmú fajtákat választani, például félzsíros vagy fölözött tejet, túrót, Edam sajtot és félzsíros cheddart. A szószokban lévő tej és a tejpuding nagyszerű módja annak, hogy elegendő kalciumhoz jusson. A félig fölözött és fölözött tej éppúgy tartalmaz kalciumot, mint a teljes tej.

Tejtermék alternatívák, például mandula vagy szója vásárlásakor cukrozatlan, kalciummal dúsított fajtákat válasszon.

Bab, hüvelyesek, hal, tojás és más fehérjék

A bab, a borsó és a lencse jó alternatíva a húshoz, mert természetesen nagyon alacsony zsírtartalmú, és sok rostban, fehérjében, vitaminban és ásványi anyagban van. Egyéb zöldségalapú fehérje- és húsforrások, amelyek mindegyike széles körben elérhető a legtöbb nagy szupermarketben.

A tojás a hús kényelmes alternatívája és rendkívül sokoldalú. Lehet rántani, főzni, bugyogni vagy omlettet készíteni belőlük.

A felnőtteknek ajánlott heti két adag halat megenni, az egyiknek olajosnak kell lennie. A konzerves halak, mint például a lazac, a makréla és a sardin sok omega 3 zsírsavat tartalmaznak, és jót tesznek a szív egészségének.

A hús jó fehérjeforrás, B12-vitamin és vas. A vasban gazdag étrend segít megelőzni a vashiányos vérszegénységet.

A feldolgozott húsokat és a csirkehúsokat korlátozni kell, mivel ezek magas zsír- és só-, valamint alacsonyabb vas-tartalmat tartalmaznak. Feldolgozott húskészítmények, például csirke rögök vagy hamburgerek használata esetén sütés helyett grillezzen vagy süssön rácson sütjük.

Magas zsír-, só- és cukortartalmú ételek

Észak-Írországban a lakosság több mint fele túlsúlyos. Mindannyiunknak szüksége van egy kis zsírra az étrendünkben. A túl sok zsír azonban nem kívánt súlygyarapodáshoz vezethet, és növeli a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és más főbb egészségügyi problémák kockázatát.

A magas zsír-, só- és cukortartalmú ételekre nincs szükség az étrendben, ezért korlátozni kell őket. Próbáljon ritkábban és kisebb mennyiségben lenni. A magas zsír- és cukortartalmú ételek és italok sok energiát tartalmaznak, különösen nagy adagok esetén.

Legtöbbünknek csökkentenie kell az elfogyasztott zsír mennyiségét. Ez nehéz lehet, mivel az általunk fogyasztott zsír nagy része olyan élelmiszerekben rejlik, mint a feldolgozott húskészítmények.

További példák:

piték, kolbászok és hamburgerek
cukrászsütemény
chips
tálca süt, sütemény és keksz

Zsír csökkentése

A zsíroknak két fő típusa van: telített zsírok és telítetlen zsírok.

A telített zsírok általában állati eredetűek, például zsír, zsír és vaj. A kókuszolajban is sok a telített zsír. Telített zsírokat használnak a szervezetben koleszterin előállításához. Bár mindannyiunknak szüksége van némi koleszterinre a testünkben, a túl sok vér növelheti a szívbetegségek kockázatát.

A telítetlen zsírok elsősorban növényi forrásokban találhatók, például diófélékben, magvakban és növényekben. Az olajos halak, például a pisztráng, a makréla, a lazac és a szardínia egy másik többszörösen telítetlen zsírforrást tartalmaznak, az omega 3 nevet.

Ezek az olajok bizonyítottan csökkentik a vérrögképződést, ezért segítenek megakadályozni a szívkoszorúér-betegség és a stroke kialakulását.

A zsír csökkentésének módjai a következők:

Ahelyett, hogy péksüteményeket használnánk a pite tetejére, miért ne tennénk burgonyapürével
hogy kevesebb sajtot használjon, erősen ízesített cheddar sajtot használjon a szószok ízesítéséhez és az öntetekhez
főzés közben mérje meg az olajat egy kanálra, hogy tudja, mennyit adott hozzá
természetes krém vagy krémfehérje helyett krémszerű textúrát készítsen a természetes joghurtból az ételekben - keverjen össze egy teáskanál kukoricalisztet egy kis doboz joghurttal, hogy melegítéskor ne túródjon meg
Ahelyett, hogy fagyasztott pizzát vásárolna, próbálja meg elkészíteni a sajátját - vásárolja meg az alapot, és adjon hozzá saját zöldségöntetet
salátaönteteket készítsen ecettel, citromlével, gyógynövényekkel és fűszerekkel, ahelyett, hogy krémes önteteket használna, mint majonéz és salátakrém
próbáljon meg olyan főzési módszereket használni, mint a száraz sütés és grillezés, amelyekhez nincs szükség extra zsírra, vagy ürítse ki az extra zsírt

A cukor csökkentése

A cukros ételek szintén hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz. Az édességek, sütemények, kekszek és szénsavas italok sok kalóriát tartalmaznak, de kevés vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Alkalmi ételeket kellene készítenünk nekik.

Mivel károsak a fogakra, a legjobb, ha étkezéskor fogyasztjuk őket, amikor kevesebb kárt okoznak. Sok csomagolt étel és ital meglepően nagy mennyiségű szabad cukrot tartalmaz, beleértve reggeliző gabonapelyheket, joghurtokat és gyümölcslé italokat.

A felnőtteknek naponta legfeljebb 30 g cukrot kell megenniük, ami nagyjából megegyezik hét kockacukorral.

Szabad cukor minden olyan cukor, amelyet a gyártó, szakács vagy fogyasztó az élelmiszer- vagy italtermékekhez ad hozzá, beleértve a mézben, szirupokban és cukrozatlan gyümölcslében természetesen megtalálható cukrokat is.

A cukor csökkentésének módjai:

fokozatosan csökkentse a forró italokban lévő cukor mennyiségét, ez jobb, mint a cukorpótlók használata, és segít elveszíteni édes fogát
sütéskor felére csökkentheti a cukor mennyiségét, ez a habcsók és a lekvár kivételével mindenre érvényes
próbáljon gyümölcsöt, zöldséget és kenyéralapú snackeket választani az étkezések között, nem pedig kekszet vagy zsemlét
friss gyümölcsöt használjon a sima joghurt édesítésére
Üdítők helyett adjunk apróra vágott citromot és narancsot a kancsók vízhez, és tegyük hűtőbe hűvös, frissítő italért
válasszon magas rosttartalmú, alacsony cukortartalmú gabonaféléket, és cukor helyett szárított gyümölcsökkel édesítsen
az alkohol sok cukrot is tartalmaz, így csökkentve az elfogyasztott mennyiséget

A különbség a férfiak és a nők étrendje között

A nőknek nem kell annyit enniük, mint egy férfinak, mert átlagosan egy nő teste nem használ fel annyi energiát. Ez részben annak köszönhető, hogy a férfi testének több izma van, mint egy nőnek, amely több zsírt tartalmaz. Az izom sokkal több energiát használ fel, mint a zsír.

A nőknek több vasra van szükségük. Ennek oka, hogy a menstruáció (menstruáció) vashiányhoz vezethet, különösen akkor, ha nehéz időszakai vannak, vagy étrendje kevés vasat tartalmaz. A legjobb vasforrás a vörös hús. Megtalálható hüvelyesekben (például babban és lencsében), kenyérben, zöld zöldségekben és dúsított reggeli müzlikben is.