Egészséges súly fenntartása tudatos étkezéssel

Q1. Próbálok reggel enni, de ettől hányingerem van. Igyekszem naponta legalább egyszer enni, általában délután vagy késő este. Hízok ahelyett, hogy lefogynék. Mit tehetek?

Ha fogyás helyett hízik, akkor több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elhasznál - más szóval, túlfogyasztja. A ciklus megszakításának egyetlen módja az lenne, ha abbahagynánk az étkezést a nap egy bizonyos szakaszában - mondjuk 6 vagy 7 óra. Próbáljon reggel enni valami apróságot, például egy darab gyümölcsöt vagy egy edény joghurtot. Miután létrehozta ezt a mintát, reggel éhes lesz.

Előfordulhat, hogy hányingert okoz Önnek egy vitamintabletta vagy más típusú tabletta, amelyet esetleg szed. Ezt enyhíteni lehet, ha a tablettát joghurttal vagy egy darab gyümölcszel szedjük. Alternatív megoldásként, ha képes ezeket a tablettákat este vagy ebéd után bevenni, elkerülheti a hányingert.

Próbáljon lassan enni reggel. Sokan olyan gyorsan sietnek a munkába, hogy gyorsan lemennek a reggelijükről - akár egy kis mennyiségű étel is hányingert okozhat, ha nem lazábban fogyasztják. A legjobb módszer annak felmérésére, hogy ezek a feltételek melyik hatással lehetnek rád reggel, az lenne, ha legalább három hétköznapon és egy hétvégi napon ételdokumentumot vezetsz mindenről, amit minden nap a szádba adsz. Vagy csak tarthat egy-két hétig egy élelmiszer-naplót, és utána nézhet a mintáknak. Bármi legyen is az oka, meg kell ennie a reggelit - mert valóban megtör a böjt!

Q2. Azt mondom magamnak, hogy nem tudok lefogyni, hogy szeretem az ételt. De a valóságban gyakran azon kapom magam, hogy olyan gyorsan eszem, hogy alig kóstolom meg. Olvastam egy kicsit a tudatos étkezésről. Tudna magyarázni többet róla? Hogyan segíthet a fogyásban?

Az "éberségi meditáció" kifejezés az ősi keleti spirituális tanításokban gyökerező gyakorlat nyugatiasított változatára utal. Gyakran olyan dolgokat foglal magában, mint a relaxációs légzés, az ember figyelmének összpontosítása, a jelen pillanatban maradás, valamint a gondolatok, érzelmek és cselekedetek tisztában tartása a jelenlegi jólét állapotával kapcsolatban. Hasznos eszköz lehet bizonyos emberek számára a stressz csökkentésében és az életminőség javításában.

Sajnos, mint sok pszichológiai popkultúra-ötlet esetében, az éberség túlzottan használt és gyakran túl bonyolult fogalommá vált, amelyhez az átlagember nehezen tud viszonyulni, nem is beszélve mindennapi életéről. A "tudatos táplálkozás" kifejezés gyakran képeket idéz fel arról, hogy egy lótusz helyzetben ülő bambuszszőnyegen (lábakkal keresztbe tett kézzel és a lábakkal felfelé fordított lábakkal) együtt ételeidet veszi, miközben eltévelyedik egyfajta és összpontosított állapotban. Természetesen ez nem így van. Mindazonáltal az éberség formális gyakorlásában alkalmazott technikák gyakran túl bonyolultnak és kivitelezhetetlennek tűnnek ahhoz, hogy az emberek többségének étkezési részeként alkalmazzák elfoglalt életünk kontextusában.

Tapasztalatom szerint, ha a fogyásról van szó, akkor az egyszerű, bonyolult fogalmak működnek a legjobban. Míg az éberségnek helye lehet relaxációs technika vagy szélesebb önismereti tevékenység, étkezéskor inkább gyakorlati, régóta tartó viselkedési technikákra összpontosítok, amelyeket jóval az "éberség" címke előtt használtak minden hozzá adott haranggal és sípokat tettek rájuk.

Úgy hívom, amit tanítok: Tudatos étkezés:

Figyelje az éhséget és a teltséget. Szünet evés előtt, és kérdezd meg magadtól: meddig ettem utoljára? Tényleg éhes vagyok? Étkezés közötti nassolás esetén: Miért eszem? Mire van szükségem valójában (például a stressz csökkentésére vagy a magam jutalmazására)?
Ügyeljen az ételére. Szüntesse meg a felesleges zavaró tényezőket. Nézze meg a tányérján lévő ételt, és szánjon időt arra, hogy megérezze a szagát, élvezze az illatot, és vegye észre a textúrát, a színeket és az adagméretet. Lassítson, hogy teljes mértékben értékelje az étkezésre való felkészülés tapasztalatait, szemben azzal, hogy csak versenyezzen, hogy észrevétlenül fogyasszon kalóriákat.
Lassan egyél. Szánjon időt az étel feldarabolására vagy kisebb falatokra. Rágja meg az ételt, vegye észre az ízeit, és szünetet tartson a falatok között. Tegye teljessé az étkezést.
Ismét figyelje az éhséget és a teltséget. Időnként jelentkezz be magadhoz, hogy megtudd, mikor kell abbahagynod az étkezést a teljesség alapján - nem pedig "üres a tányér".

Ezek a régóta tartó és egyszerű viselkedési technikák jelentős mértékű kontrollt és öntudatot adnak az étkezési élményhez, és csökkenthetik a kalóriafogyasztást - elvégre ez a fő cél.

Q3. Ma teljesen kiakadtam, és olyan vereségnek érzem magam. Mit kéne most tennem?

Gratulálok - ember vagy! Mindannyian hibát követünk el, és az elzárkózás nem jelent kudarcot az Ön részéről. Tekintsd csak csúszásnak vagy ideiglenes visszaesésnek, amelyet legyőzhetsz. Ha túlzásba esik egy étkezésen, vagy akár egy vagy két napig, nem vonja vissza minden nehéz munkáját. Az első dolog, amit tenned kell, hogy visszaszerezd magad.

Így kezdheti el:

Tegye a nap hátralévő részét a lehető legegészségesebbé. Ne hagyja ki az étkezéseket, hanem fogyasszon könnyebb vacsorát (és ebédeljen is, ha még nem ette meg az ebédet). Egy tál gabona és tej jól használható egy könnyű étkezéshez (mérje meg, hogy ne fogyasszon több száz kalóriát), akárcsak egy gyümölcsös joghurttartály, egy nagy saláta, egy brokkolival sült burgonya vagy akár egy szendvics.
Menjen az extra mérföldre - percek vagy intenzitás hozzáadásával - a ma és holnapi edzésprogramjával. Ez előnyt jelent a pályára állításhoz.
Gondoljon arra, hogy mi romlhatott el. Hagytad, hogy túl éhes legyél? Azért ettél, hogy egy érzelmi igényt kielégíts? Az étel közvetlenül előtted ült, és csábított, bár nem voltál éhes? Minél többet tud meg a viselkedési mintáiról és arról, miért csúszik fel, annál jobban képes lesz megakadályozni a jövőbeni visszaeséseket. Napló segítségével rögzítse gondolatait és érzéseit.

Q4. Segítség! Nem tudom kordában tartani magam, amikor elkezdek enni! Hogyan korlátozhatom az adagjaimat?

Nem vagy egyedül. Emberek százai, ha nem ezrei, sokszor küzdenek az adagok ellenőrzésével a nap folyamán. Tudom - ettől nem érzed jobban magad. De mivel ez egy olyan gyakori probléma, van néhány stratégia, amelyet elfogadhat, hogy segítsen az adagok ellenőrzésében.

Összpontosítson a lassabb evésre, hogy időt hagyjon magának arra, hogy ráhangolódjon teste éhségére és jóllakottságára. 20 perctől fél óráig tart, mire az agyad megkapja azt az üzenetet, hogy a gyomrod tele van, ezért szánj rá időt.

Amikor már nem érzed magad éhesnek, de mégis szeretnél enni, gondold át, miért. Unatkozol? Találjon valami mást, ami elfoglalja Önt. Ideges vagy? Hívjon egy barátot és szellőztessen ki. Stresszes vagy szorongó? Kapcsolja be a zenét, vagy menjen egy gyors sétára a kikapcsolódáshoz és a stresszoldáshoz. Ne próbálja orvosolni az étellel kapcsolatos problémáit.

Tartsa az adagokat az alábbi alapvető tippek betartásával:

Használjon kisebb tányért. Amilyen egyszerűen hangzik, ez működik. Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek többet esznek, ha több van a tányérjukon, függetlenül attól, hogy mennyire éhesek. Tehát tegyen kevesebbet a tányérjára, de becsapja a szemét arra, hogy egy kisebb tányér használatával azt gondolja, többet eszik.
Soha ne egyél közvetlenül edényből, táskából vagy dobozból. Olyan nehéz nyomon követni, hogy mennyit eszel, amikor csak nyúl és ételeket tölt a szájába. Mielőtt tudnád, a táska eltűnt. Ehelyett tálaljon magának egy adagot egy tányérra vagy egy tálba, tegye el a többit, és csak ezután üljön le enni.
Mér, mér, mér! Tartsa kéznél ezt a mérőpoharat vagy kanalat, és mérje ki a gabonapelyhét egy tálba, a rizst a tányérjára, a tonhal salátáját, a burgonya chipsét, az epret - mindent.

Tudjon meg többet a mindennapi egészség súlypontjában.