Egy holisztikus táplálkozási szakember elmagyarázza: 13 alapvető lépés a fogyáshoz

Stephanie Róma · Orvosi szempontból: Dr. Holly Smith, D.O.,
75 · 2016. augusztus 30. · Frissítve 2020. december 4. · A bejegyzés társult linkeket tartalmazhat.

Holisztikus táplálkozási szakemberként rengeteg olyan emberrel találkozom, akik általában jól étkeznek és következetesen sportolnak, de azért küzdenek, hogy elérjék a kívánt zsírvesztési eredményeket. Amikor az ügyfelek elsődleges célként a fogyáshoz fordulnak hozzám, elsődleges célom, hogy azonosítsam azokat az akadályokat, amelyek a fogyás ellenállását eredményezik.

A sikeres (és ami a legfontosabb, fenntartható) fogyás akkor következik be, amikor foglalkozunk azokkal a valódi problémákkal, amelyek miatt a test felesleges zsírtartalmú. A vércukor-egyensúly, a hormonegyensúly, a gyulladás, a bél egészségi állapota, a májfunkció és a mikroelem-hiányok mögöttes okok feloldása elengedhetetlen a test egyensúlyának megtalálásához, hogy biztonságban érezhesse magát a plusz súly felszabadításában és tartásában.

13 lépés a fogyáshoz

Sokunkat tévesen tanítottak arra, hogy a fogyás titka az, hogy kevesebbet eszünk és többet mozogunk, mintha testünk kalóriát kalóriában nem tartalmazó matematikai egyenlet lenne. Az emberi biológia és az anyagcsere azonban ennél sokkal összetettebb! Amikor korlátozza a kalóriákat és túlterheli a testmozgást, teste stresszes, éhező, zsírraktározó sürgősségként érzékeli a „fogyókúrát”. Megóvása érdekében elnyomja az anyagcserét (így kevesebb kalóriát éget el), több éhséget kiváltó hormont termel és a kedves élethez ragaszkodik erőforrásaihoz (a zsírhoz).

Az igazi fogyás akkor következik be, amikor nem állsz háborúban a testeddel. Nincs több korlátozás vagy nélkülözés. Ehelyett szeretettel fogja meggyőzni testét arról, hogy vége a háborúnak, és gyengéden arra ösztönzi, hogy természetes módon és könnyedén égessen zsírt. Az alábbiakban bemutatjuk az intelligens és fenntartható fogyás 13 alapvető lépését, amelyeket a gyakorlatom során újra és újra láttam.

1. Csak egyél igazi ételt (JERF)

A legtöbb ember túlzottan táplálkozik és alultáplált, vagyis sokat eszik, de nem a megfelelő ételeket, hogy biztosítsák számukra a sejtek optimális működéséhez szükséges táplálékot. Just enál nél real fa nagymamád felismerné és egyszerűvé tenné. Tartsa be az egészséges étkezés alapjait: fehérje, rengeteg nem keményítőtartalmú zöldség, teljes étel szénhidrát gyökérzöldségekből vagy gyümölcsökből és néhány egészséges zsír. Távolítsa el a gyulladásos ételeket, amennyire csak lehetséges: cukrot, glutént, tejterméket, szóját, hidrogénezett zsírokat, mesterséges édesítőszereket stb.

2. Maradjon hidratált

A víz az élet elixírje, és elegendő mennyiségű ivása (napi 8+ pohár) segít az egészség minden területén, beleértve a fogyást is. Gyakran előfordul, hogy az emberek tévedhetnek a kiszáradással az éhség miatt, így úgy érzi, hogy snackre vágyik, amikor valóban csak egy nagy pohár H20-ra van szüksége! A hidratált állapot megöblíti a méreganyagokat, megakadályozza a székrekedést, csökkenti az étvágyat, sőt növelheti az anyagcserét! Pro tipp: Igyon 8 - 16 uncia vizet 15-30 perccel étkezés előtt, hogy növelje a fogyást.

3. Fogyasszon lassan és figyelmesen a fogyás elősegítése érdekében

A tudatos táplálkozás csökkenti a kortizol szintet, és megfordítja a hasi zsír tárolásának anyagcsere-mintázatát. Amikor eljön az étkezés ideje, tegye el a telefont, csukja be a számítógépét, vagy kapcsolja ki a tévét, és üljön le egy asztal mellé, figyelemelterelés nélkül. Az étele előtted végezzen 3 mély lélegzetet az orrán keresztül. Ez bekapcsolja a parasimpatikus (más néven „pihenés és emésztés”) idegrendszert, amely döntő fontosságú a megfelelő emésztéshez.

Egyél lassan, legalább 30-szor rágd meg az egyes falatokat, és tapasztald meg étkezésed ízét, textúráját és aromáját. 20 percbe telik, mire az agyad regisztrálja, hogy tele van a gyomrod. Ez a lassú, figyelmes étkezési gyakorlat gyakran kevesebb ételt eredményez, mert nem farkaskodik a tányérján, és nem fut vissza másodpercekig vagy harmadáig.

4. Egyél naponta három ételt, ne falatozzon

A napi három négyzet alakú étkezés megközelíti a testünket, hogy hatékony zsírégetést nyújtson. Az étkezések közötti legeltetés/nassolás természetes böjtöt eredményez, amely ösztönzi a zsíranyagcserét. Miért venné át testét a zsírraktáraiért energiáért, ha egy-két óránként eltalál egy glükózszintet? Nem fog. Ha ez új számodra, kezdd el napi négy étkezéssel, és dolgozz le háromig. Tegye az ebédet a nap legnagyobb, legkielégítőbb étkezésévé, és fogyasszon el egy kis, korai vacsorát. Ha többet szeretne megtudni a gyakori étkezés és a zsírraktározás mögött álló tudományról, nézze meg ezt a cikket.

5. Ügyeljen az étel időzítésére

Sokat hallunk arról, mit kellene ennünk, de minimális figyelmet fordítanak arra, hogy mikor. A test természetes ritmusának megfelelő étkezés döntő fontosságú a fogyás szempontjából. Az emésztéstűz 10 és 14 óra között van a csúcspontján, ezért egy nagy, egészséges ebéd elfogyasztása ez idő alatt a leghatékonyabb az emésztéshez és a tápanyagok asszimilációjához.

Testünk imádja a rutint, ezért célul tűzzük ki, hogy minden nap nagyjából ugyanazon időpontokban együnk, azaz reggel 8-kor reggelit, 13-kor ebédet és 18-kor vacsorát. Mivel az emésztéstűz gyenge este, próbáld ideális esetben 19 óráig, vagy legkésőbb 20 óráig abbahagyni az étkezést. A vacsora és a reggeli között legalább 12 órán át tartó böjt segít a zsírégetésben. A böjt elősegíti az emberi növekedési hormon szekrécióját, optimalizálja az izomépítést és normalizálja az inzulinérzékenységet.

6. Mozgás minden étkezés után a fogyáshoz

Étkezés utáni gyengéd tevékenység mozgósítja az imént fogyasztott glükózt, hogy tárolás helyett üzemanyagként égesse el. Sétáljon körül a háztömb körül, másszon fel néhány lépcsőt az épületében, vagy bármi mást, ami csekély hatású.

7. Egyél prebiotikumokban gazdag ételeket

A prebiotikus ételek fokozzák a rövid láncú zsírsav (SCFA) termelést a bélben. Az SCFA-k növelik a bélmozgást, ami csökkenti a test által az ételből kivont kalóriák mennyiségét. Egy tanulmány megállapította, hogy a prebiotikumok szelektíven megváltoztatták az elhízott nők bél mikrobiotájának összetételét, ami az anyagcsere változásához vezetett. Egyél prebiotikus rostokban gazdag ételeket, mint például a jicama, a spárga, a csicsóka, a pitypangzöld, a fokhagyma és a hagyma. Ezek az ízletes ételek (oké, a pitypangzöldek olyan finomak lehetnek, mint egy kis húzás!) Meggyőzik a testet arról, hogy nem éhezési módban van, és nem kell annyi kalóriát kitakarítania ételeiből.

8. Ápolja a jó hibáit

A hasznos bélmikrobák kritikus fontosságúak a fogyás szempontjából. A mikrobiom támogatása megszabadítja az állandó éhségtől, a sóvárgástól és az érzéstől, hogy az anyagcseréd nincs kontroll alatt. A bélben lévő nem megfelelő baktériumok túlszaporodása súlygyarapodást és gondokat okozhat a fogyásban. Táplálja a bélben lévő jó baktériumokat azzal, hogy rengeteg friss, organikus zöldséget fogyaszt el, és minden étkezéshez 1-2 evőkanál erjesztett zöldséget ad. Legközelebb, amikor az élelmiszerboltban van, vegyen egy üveg savanyú káposztát, kimchit vagy bármilyen más "kulturált" zöldséget a hűtőszekrényből, és engedje meg!

9. Korlátozza a fruktózt

Ha a cukorra gondol, valószínűleg a szemcsés fehér dolgokra, más néven asztali cukorra gondol. Ezt szacharóznak hívják, amely félig glükóz és félig fruktóz. Ellentétben a glükózzal, amely energiával könnyen felszívódik a véráramba, a fruktózt elsősorban a máj metabolizálja. Ha magas fruktóztartalmú étrendet fogyaszt, a máj túlterhelődik, és minden olyan felesleges fruktózt kell tárolnia, amelyet trigliceridek formájában nem tud zsírként lebontani. Tanulmányok azt mutatják, hogy a fruktóz túlfogyasztása hasi zsír- és inzulinrezisztenciához vezethet.

A fruktóz arra is képes, hogy többet eszel, mert nem váltja ki az inzulin szekrécióját és a leptin termelését, mint a glükóz. Anélkül, hogy a leptin jelezné, hogy „hagyja abba az evést!” túlságosan könnyen letisztíthatja egy zacskó szárított mangót! A fruktózfogyasztás korlátozása érdekében kerülje a hozzáadott cukrokat - még az „egészséges” cukrokat is, például a mézet, juharszirupot, agave-nektárt, kókuszcukrot és a Medjool datolyát, amelyek mind magas fruktózt tartalmaznak. Ehelyett használjon stevia és/vagy rizsmálta szirupot, amely szénhidrát, glükóz és maltóz fruktózmentes keveréke.

Ne engedje magát túlzottan szárított gyümölcsöknek és gyümölcsléknek, de nyugodtan fogyasszon napi 1-2 darab teljes gyümölcsöt. Az egész gyümölcs rengeteg rostot és tápanyagot tartalmaz, amelyek lelassítják a máj cukorbevitelét. Alacsony fruktóztartalmú gyümölcsök: kivi, áfonya, málna, grapefruit, citrom, mész, körte és kókuszdió.

10. Csináld a HIIT-et a fogyáshoz

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), vagy a robbant edzés, az edzéseket úgy tervezték, hogy még a testmozgás befejezése után is segítenek a zsírégetésben, mert felgyorsítják az anyagcserét és az edzés után akár 24 órán keresztül magas szinten tartják azt. A HIIT emeli az emberi növekedési hormont, jelzi a zsírégetést, segíti a megnövekedett sovány, tónusú izmokat, javítja a glükóz toleranciát és növeli az inzulinérzékenységet. Rövid, intenzív sorozatban edz, majd rövid gyógyulási időszak következik. Csak körülbelül 20 percet kell tennie naponta, hogy kihasználja a zsírvesztés előnyeit.

11. Minőségi alvás a fogyáshoz

Az alváshiány vagy a rossz alvás károsítja az anyagcserét és emeli a kortizolszintet, ami táplálja az étvágyat és növeli a vágyat, különösen a cukor és a szénhidrátok után. Az elegendő, minőségi, megszakítás nélküli alvás elengedhetetlen a vércukor-egyensúly és a fogyás szempontjából. Azt javaslom, hogy este 10-ig feküdjön le, aludjon teljes sötétségben (szerezzen szemmaszkot), és prioritássá tegye, hogy minden este 7,5–9 órát ragadjon.

12. A stresszkezelés beépítése

A kortizol stresszhormon magas szintje összefügg a gyulladással, a hasi zsírral és a súlygyarapodással. Ha stresszesnek tartja az életét, akkor nagyobb eséllyel tárolja a zsírt és hízik. Összpontosítson napi stresszének kezelésére úgy, hogy minden nap egy kellemes, elme-test tevékenységet végez. Próbálja ki a meditációt, a vizualizációt, a jógát, a masszázst, az Epsom sós fürdőt, a kinti sétát, a légzőgyakorlatokat, a lábakat a falon, stb.!

13. Tegye a méregtelenítést az életmód részévé

A méregtelenítés nem egyenlő a lé tisztításával. Segítheti testét a napi méregtelenítésben azáltal, hogy ellátja az optimális májműködéshez szükséges tápanyagokkal és csökkenti a toxikus expozíciót. Ha a méregtelenítőt az életmód részévé teszi, a test kíméletes módon eltávolítja a méreganyagokat, és elősegíti a felesleges zsír lebontását és a fogyást. Cserélje le testápolási és háztartási tisztító termékeit toxinmentes alternatívákra. Igyon sok szűrt vizet, fogyasszon biotermékeket (vagy legalább a piszkos tucatot), vásároljon bio, fűvel táplált, legeltetett húst, tojást és vadon kifogott halat. Próbálja ki ezt az egynapos tisztítást, hogy elindítsa a kíméletes méregtelenítést.

Ezt a bejegyzést orvosilag felülvizsgálta Dr. Holly Smith, a testület tanúsított orvosa a nefrológia és a belgyógyászat területén, táplálkozási háttérrel. Tudjon meg többet a Hello Glow orvosi felülvizsgálati táblájáról itt. Mint mindig, ez sem személyes orvosi tanács, ezért javasoljuk, hogy beszéljen orvosával.