Egyél egészségesen anélkül, hogy éheznél

Vannak módok a fogyásra vagy a súly megtartására anélkül, hogy éheznék magukat az étkezések között.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a PodiumRunnerhez

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

egészségesen

Már van fiókja?

Csatlakozzon a PodiumRunnerhez

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Egy tál bogyó, amelyre egy kevés joghurtot csepegtetnek, kevesebb kalóriát tartalmaz, mint egy nyolc uncia tartályban joghurt. Fotó: www.shutterstock.com

Vannak módok a fogyásra vagy a súly megtartására anélkül, hogy éheznék magukat az étkezések között.

Mindenki ismeri a súlyszabályozás hagyományos receptjét: Egyél kevesebbet és többet mozogjon. De ez a recept változik.

Nem, az orvosok és az egészségtudósok nem kezdték el javasolni, hogy most együnk többet és kevesebbet mozogjunk a testsúlyunk kezelése érdekében. Sok étrendszakértő azonban kissé módosítja az évtizedek óta adott tanácsokat.

A felülvizsgálat oka annak az egyszerű ténynek a gyorsan elfogadott tudományos elfogadása, hogy a legtöbben rendkívül nehéznek, sőt lehetetlennek tartjuk, ha kevesebbet eszünk anélkül, hogy elégedetlennek éreznénk magunkat. Tehát a súlykezelés új receptje valami ilyesmi: Csökkentse az elfogyasztott kalóriák számát oly módon, hogy még mindig jobban érezhesse magát ételeivel - és többet gyakoroljon.

Az orvosok és az egészségtudósok a „jóllakottság” kifejezést használják az elégedettség vagy az éhség hiányának érzésére, amelyre minden embernek szüksége van az egészséges étkezési szokások fenntartásához. A jóllakottság fogalma az utóbbi időben nagy figyelmet kapott azoknak a kutatásoknak köszönhetően, amelyek kimutatták, hogy nagyon kevés embernek van "akaraterője" olyan étrend fenntartására, amely miatt legtöbbször éhesek.

Barbara Rolls, Ph.D., a Volumetrics szerzője, még a jóllakottságot is „a súlyszabályozás hiányzó összetevőjének” nevezte. Más szóval, ha egészséges testsúlyt szeretne elérni vagy fenntartani, akkor kombinálnia kell a kevesebb étkezést, a testmozgást és a jóllakottságot.

"Ha nem vágyik az ételre és hiányérzetet érez, akkor egy fene sokkal könnyebb maradni az étkezési tervénél" - mondta Jonny Bowden, PhD, CNS és a Föld 150 legegészségesebb étele című könyv szerzője.

Tényleg csökkenthető a naponta elfogyasztott kalóriák száma anélkül, hogy feladnánk a jóllakottságot? Igen! Valójában egy új kutatás azt sugallja, hogy néhány egyszerű étkezési stratégia gyakorlásával bárki kevesebbet ehet, anélkül, hogy kevésbé érezné magát elégedettnek az étkezéssel.

Hogyan működik a jóllakottság

A jóllakottság érzése számos természetes élettani művelettel jár, amelyek a gyomorban kezdődnek, és végül befolyásolják az agy étvágyközpontját. Az étel jelenléte a gyomorban serkenti a speciális fehérjék felszabadulását az emésztőrendszerben. "A tudósok étvágyszabályozó peptideknek hívják őket, de gondolhat rájuk úgy, mint egy teljes érzésű fehérjékre" - mondta Bowden. A legfontosabb, teljes érzésű fehérje a kolecisztokinin (CCK), amelyet Dr. Mehmet Oz és Dr. Michael Roizen, a You: On a Diet című cikk szerzői erőteljes éhségcsillapító hatása miatt becenevet adtak a „kulcsfontosságú vágygyilkosnak”.

A CCK és más érzéssel teli fehérjék felszabadulása számos akciót indít el. Először bezárják a gyomorból a belekbe vezető szelepet. Ez lelassítja az ételek emésztését, teltségérzetet ad számunkra és eloltja az étvágyat. Az érzéssel teli fehérjék által indított második cselekvés az, hogy jelet küld az agy étvágyközpontjába. Ez arra is felszólít bennünket, hogy hagyjuk abba az étkezést, de ami még fontosabb, felelős az étkezések között jelentkező kiterjedt teltségérzetért.

Normális esetben az érzéssel teli fehérjék nagyon jól működnek az étvágy szabályozásában oly módon, hogy biztosan ne essünk túl. Van azonban egy gyengeségük: az érzéssel teli fehérjék körülbelül 20 percet vesznek igénybe, hogy teljes mértékben aktívvá váljanak.

Az emberiség történelmének nagy részében ez az időeltolódás nem jelentett problémát, mert az étrend főként alacsony kalóriatartalmú növényi ételeket tartalmazott. De ma az étrendünk tele van kalóriadús feldolgozott ételekkel, és mozgalmas életmódunk miatt nagyon gyorsan étkezünk. Könnyű elfogyasztani több mint 1000 kalóriát öt perc alatt egy gyorséttermi autóablakból vásárolt étkezés során. Mire a teljes fehérjék beindulnak, már csak a zsíros burkolók maradnak.

Fordítsa meg éhségkapcsolóját

A jó hír az, hogy az érzéssel teli fehérje-aktiválás késleltetési idejét is előnyére teheti. A legjobb módszer erre az olyan szakértők szerint, mint Bowden, az, hogy hatékonyan elrontja az étvágyát azáltal, hogy 10-20 perccel a főétkezés előtt elfogyaszt egy kis előételt.

"Megfelelő előétel elfogyasztása esetén a bélben lévő CCK szint megugrik, amikor leülsz enni az ebédet vagy a vacsorát, így gyorsabban érzed magad jól és kevesebbet eszel" - mondta Bowden.

Az előételeknek csak annyi kalóriát (50–100) kell tartalmazniuk, hogy stimulálják az érzéssel teli fehérjéket. Tartalmazniuk kell azokat a tápanyagokat is, amelyek köztudottan a legteljesebb jóllakottság-aktivátorok.

"A kutatások kimutatták, hogy bizonyos kulcsfontosságú tápanyagok különösen hatásos CCK aktivátorok" - mondta Steven Peikin, MD, a Camden-i Robert Wood Johnson Orvostudományi Kar professzora és a The Feel-Full Diet szerzője.

A leghatékonyabb jóllakottság-aktivátorok a hosszú szénláncú zsírsavak, amelyek egyszeresen telítetlen zsírok, amelyek nagy koncentrációban találhatók meg olívaolajban, makadámiadió olajban, lenmagolajban, mandulaolajban, mogyoróolajban és más egészséges hidegen sajtolt olajokban. Kis mennyiségű, ezekben az olajokban gazdag ételek fogyasztása aktiválja az étvágyszabályozó kapcsolót, mielőtt étkezni kezdene. További hatékony jóllakottság-aktivátorok a szója- és tejfehérjék.

Az angliai Manchesteri Egyetem elhízáskutatói nemrégiben végeztek egy tanulmányt, amelynek során tesztelték egy hosszú szénláncú zsírsavakat és szójafehérjét tartalmazó táplálékkészítmény hatását az étvágyra, ha előételként fogyasztották.

"Megállapítottuk, hogy a táplálékkészítmény 66 százalékkal lelassította az ételek mozgását a gyomorban" - mondta Tanya Little, Ph.D., a tanulmány vezető szerzője. "Ez a megfigyelés segít megmagyarázni, hogy a korábbi, hasonló készítményt tartalmazó vizsgálatok miért mutatták be, hogy akár 20 százalékkal csökkentette az ételbevitelt, és étkezés után akár négy órára is meghosszabbította a teltségérzetet."

Míg Dr. Little tanulmánya kiegészítést tartalmazott, más tanulmányok azt találták, hogy a rendszeres ételek, például a levesek, hasonló hatásokat érhetnek el, bár valamivel több kalóriával. Az alábbiakban felsoroljuk a jóllakottságot aktiváló szereket tartalmazó egészséges előételek rövid listáját. Ha a testsúlyának kezelésére új módszereket keres, szokásosan fogyassza el őket vagy más előételeket minden nap a főétkezések előtt. Használja ki az ebből fakadó teltséget, ha kisebb adagokat kínál fel magának, mint általában.

És ne aggódj: nem leszel éhes!

Éhségölő ​​előételek

- Három teljes kiőrlésű keksz alacsony zsírtartalmú cheddar sajttal
- Kis spenót saláta olívaolaj öntettel
- Három mogyoróvajba mártott zeller- vagy sárgarépapálca
- Kis tál miso leves
- 8 oz. zsírmentes joghurt adagolása
- 1/2 csésze edamame (párolt szójabab)

Intelligens helyettesítések

Az éhséget elpusztító előételek fogyasztása nem az egyetlen módja annak, hogy csökkentse az étrendből származó kalóriákat az éhség fokozása nélkül. Egy másik lehetőség az, hogy kicsi, stratégiai élelmiszer-helyettesítéseket alkalmazzon az Ön által már elfogyasztott ételekben - olyan helyettesítések, amelyek csökkentik a kalóriákat anélkül, hogy csökkentenék az elfogyasztott étel mennyiségét. Paul Goldberg, RD, a The Lean Look társszerzője szerint 10 különböző típusú helyettesítést kell kipróbálni.

1. Cserélje le a nem növényi ételt zöldségre (vagy növelje a zöldséges adagot).

Példa: Cseréljen egy grillezett csirkeszendvicset egy csirke Caesar saláta pakolással (kevesebb kenyér és hús, több saláta) és spóroljon meg 65 kalóriát.

2. Cserélje le a nem gyümölcs ételt gyümölcsre (vagy növelje a gyümölcs adagját).

Példa: Cseréljen egy nyolc uncia kád joghurtot egy tál bogyóval (egy fél csésze), amelyet vanília joghurttal csepegtetett, és 141 kalóriát spóroljon meg.

3. Cserélje ki a magas kalóriatartalmú italokat alacsony kalóriatartalmú italokra.

Példa: Cserélje ki a Starbucks Grande Café Latte-t egy bögre kávéra, amely fél-fél-fél cukrot tartalmaz, és 250 kalóriát spórol.

4. Cserélje ki a sült ételt nem sült ételre.

Példa: Helyezze a panírozott, sült csirkecsíkokat grillezett csirkecsíkokkal és takarítson meg 140 kalóriát.

5. Cserélje le a magas zsírtartalmú húst sovány húsra.

Példa: Helyezzen be egy 85 százalékos sovány darált marhahús hamburger pogácsát egy 95 százalékos sovány darált marhahús hamburger pogácsával, és takarítson meg 60 kalóriát.

6. Cserélje le a magas kalóriatartalmú mártást, ételízesítőt vagy öntetet alacsony kalóriatartalmú alternatívára.

Példa: Helyezzen be egy evőkanál rendes majonézt egy evőkanál csökkentett zsírtartalmú majonézzel, és 25 kalóriát spóroljon meg.

7. Cserélje ki a finomított gabonát teljes kiőrlésűre.

Példa: Cseréljen egy csésze főtt szokásos spagetti tésztát egy csésze főtt teljes kiőrlésű tésztával, és 47 kalóriát spóroljon meg.

8. Cserélje ki a teljes tejből készült tejterméket csökkentett zsírtartalmú tejre.

Példa: Helyezzen be egy fél csésze teljes tejet egy fél csésze sovány tejjel a reggeli müzlikben, és 36 kalóriát spóroljon meg.

9. Cserélje le a magas kalóriatartalmú desszertet alacsony kalóriatartalmú desszertre.

Példa: Cseréljen egy kis tálat (1/2 csésze) fagylaltot egy nagy adag (1 csésze) vegyes bogyós gyümölcsökre egy kupac evőkanál alacsony zsírtartalmú vaníliás joghurttal, amelyre tetejét csorgatta, és 72 kalóriát spóroljon.

10. Cserélje ki a nem ökológiai élelmiszert biotáplálékra.

Példa: Helyezzen el egy nem organikus Stagg Vegetable Garden négy babos chilit egy adag Walnut Acres Organic Chilivel, és takarítson meg 60 kalóriát.