Izomtörés

Mindith Rahmat

Női fitnesz, jóga, természetes mozgás, testedzés, kettlebell

táplálékra

Az egészséges táplálkozás az egészséges terhesség egyik legfontosabb szempontja. A táplálkozás az egyik legjobb módja annak, hogy az anya támogathassa növekvő babájának fejlődését és egészségét.

A kiegyensúlyozott étrend egyszerű lehet, ha rendelkezik a szükséges információkkal. Ha még nem evett a legjobban, vagy szüksége van egy lendületre az egészségesebb étrend megkezdéséhez, terhessége nagyszerű alkalom új egészséges szokások kialakítására, a táplálkozásra való nevelésre és az egészséges hozzáállás kialakítására az ételekkel és táplálkozással kapcsolatban.

Mennyi elég?

Az anyák gyakran aggódnak amiatt, hogy egyensúlyt találnak-e az elegendő kalória és a táplálkozás között anélkül, hogy belecsomagolnák a babát. A terhesség alatt a fő gondod az egészséges baba növekedése kell legyen, tápanyagok fogyasztásával a baba növekedésének elősegítésére. A helyes táplálkozás, a mérsékelt testmozgás és az egészséges súlygyarapodás köré épített egészséges életmód hosszú távon mind az Ön, mind a baba számára előnyös lesz.

Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma (ACOG) azt javasolja, hogy egy terhes nőnek, akinek a testtömeg-indexe (BMI) a normális tartományban van a terhesség előtt, kb. legalább 300 extra kalória naponta az első két trimeszterben, és ez a szám akár 500 extra kalóriát is mozgat a második és a harmadik trimeszterben. A többszörös terhes nőknek meg kell beszélniük orvosukkal a további csecsemők kalóriaigényét, és hozzá kell adniuk napi 600 extra kalóriát.

kattints a kinagyításhoz

Az egészséges táplálkozás támogatja a fejlődést

A táplálkozásra való egészséges figyelem elősegítheti az agy fejlődését, csökkentheti a születési rendellenességek kockázatát és támogathatja az egészséges születési súlyt. Az édesanyák a jó táplálkozás előnyeit is élvezhetik azáltal, hogy csökkentik a terhesség általános problémáit, beleértve az anémiát, a terhességi cukorbetegséget és a preeclampsiát. Az étkezés tervezésére való összpontosítás segíthet a reggeli betegség, fáradtság, emésztés és székrekedés problémáinak kezelésében is.

A prenatális időszakra számos jól kutatott táplálkozási terv létezik, és ez minden új anya számára ijesztő lehet. A kutatások következetesen bizonyítják, hogy a legjobb optimális születés előtti táplálkozás a kiegyensúlyozott, teljes ételek fogyasztása. Bio étrendet úgy lehet elérni, ha különféle ételeket eszünk, beleértve a kerti friss zöldségeket, sovány húsokat, dióféléket és magvakat, gabonákat, egészséges zsírokat és nagyon kevés, vagy egyáltalán nem cukrot.

kattints a kinagyításhoz

Táplálkozás a terhesség egyszerűvé

A terhesség idején a táplálkozás optimális terve a változatos, kiegyensúlyozott, természetes, teljes étel étrend. Ez az egyszerű terv lehetővé teszi, hogy vásároljon és készítsen egyszerű ételeket, útközben fogyasszon, és előtérbe helyezze egészségét.

A levesek, pörköltek és húslevesek köré épített ételek egyszerű módja a táplálékkal való csomagolásnak, és idő előtt elkészíthetők. A turmixok, saláták, bento dobozok és egyszerű snackek fehérje, zsír és növényi források egyensúlyával fenntartják és táplálják a testet.

A baba növekedésével az étkezések kisebbek, de gyakoribbak lehetnek. A kis harapásokkal történő legeltetés nagyszerű módja a szükséges táplálék megszerzésének, az émelygés és az energiaszint magas szintjének megőrzése. Az "Egészséges terhességi könyv: hónapról hónapra, minden, amit tudnia kell az amerikai baba-szakértőktől" című referenciában ajánlott, hogy a prenatális időszakban élő nők egészséges harapnivalókat fogyasszanak, amelyek aránya legalább három gramm rost, három gramm rost fehérjét, és tartalmazzon egészséges zsírokat az optimális táplálás érdekében.

Egészséges snack lehetőségek

  • Hummus brokkolival és sárgarépával
  • Teljes tej húrsajt és egy alma
  • Teljes tej joghurt áfonyával és mandulával
  • Teljes tej cheddar sajt és rizs keksz
  • Dióvajba mártott alma
  • Avokádó szeletek teljes kiőrlésű kenyéren
  • Főtt tojás, avokádó és meggyparadicsom
  • Teljes tej túró és bogyók
  • Tonhal és teljes kiőrlésű rizs keksz
  • Tojássaláta teljes kiőrlésű pirítóson

Fontos vitaminok és ásványi anyagok a terhesség számára

Kalcium: Építi a baba erős csontjait és fogait

Élelmiszer javaslatok: Teljes tej, sajt, joghurt, szardínia, zöldségfélék (1300 mg 14–18 éves korig; 1000 mg 19–50 éves korig)

Vas: Segít a vörösvérsejteknek oxigént szállítani a csecsemőben

Élelmiszer javaslatokSovány vörös hús, baromfi, hal, bab (27 mg)

A-vitamin: Formálja a baba egészséges bőrét, szemét és csontjait

Élelmiszer javaslatok: Sárgarépa, zöld leveles zöldségek, édesburgonya (750 mikrogramm 14–18 éves korig; 770 mikrogramm 19–50 éves korig)

C vitamin: Építi a baba egészséges fogait, ínyét és csontjait

Élelmiszer javaslatok: Citrusfélék, brokkoli, paradicsom, eper (80 mg 14–18 éves korig; 85 mg 19–50 éves korig)

D-vitamin: Építi a csecsemő csontjait, fogait, látását és bőrét

Élelmiszer javaslatok: Napfény, dúsított tej, zsíros hal

B6-vitamin: Segíti a baba vörösvérsejtjeinek kialakulását, és segíti a test fehérje, zsír és szénhidrátok felhasználását

Élelmiszer javaslatok: Marhahús, máj, teljes kiőrlésű gabonafélék, banán

B12-vitamin: Fenntartja a baba idegességét és segít a vörösvértestek kialakulásában

Élelmiszer javaslatok: Hús, hal, baromfi, tej (a vegetáriánusoknak szükség lehet kiegészítésre)

Folsav: Segít megelőzni a baba születési rendellenességeit, az agy és a gerinc problémáit, valamint elősegíti a baba és a méhlepény növekedését és fejlődését.

Élelmiszer javaslatok: Zöld leveles zöldségek, narancslé, bab, dúsított gabonafélék, dúsított kenyér és tészta, diófélék

Egyszerű tippek az optimális terhesgondozáshoz

  • Fogyasszon organikus gyümölcsöket és zöldségeket a lehető leggyakrabban a káros peszticidek és herbicidek elkerülése érdekében.
  • Fogyasszon organikus, teljes zsírtartalmú tejtermékeket, amelyek nem tartalmaznak hormonokat vagy antibiotikumokat.
  • Egyél csak sovány vörös húst, amelyet fűvel táplálnak vagy organikusan termesztenek.
  • Csak szabadon tartott vagy organikusan termesztett csirkét fogyasszon.
  • Fogyasszon friss, vad és mélytengeri vizekből származó halakat. Kerülje az összes tenyésztett tenger gyümölcseit.
  • Egyél teljes kiőrlésű gabonát és kerülje a feldolgozott vagy finomított lisztet és a glutént. Tartalmazza a tésztát és tönkölylisztből, barna rizsből, amarantból, kölesből vagy quinoából készült kenyeret.
  • Kerülje az összes GMO-t (géntechnológiával módosított szervezet).
  • Kerülje a cukrokat. Válasszon természetes édesítőszereket, például juharszirupot, mézet vagy datolyát. Törekedjen az összes cukor elkerülésére a szülés utáni gyógyulási időszakban.
  • Igyon legalább 8 pohár szűrt vizet naponta.
  • 4-6 hét után alkalmazza a 80/20 elvet úgy, hogy az étrend 80 százaléka cukormentes, 20 százaléka pedig alkalmi kezelést vagy jutalmat tesz lehetővé.
  • Tartalmazza az esszenciális zsírokat, beleértve az omega 3, 6 és 9 esszenciális zsírsavakat.
  • Válasszon egészséges növényi olajokat, például lenmagolajat, olívaolajat, kenderolajat és kókuszolajat.
  • Adjon hozzá további magas fehérjetartalmú snackeket naponta a szoptatás és a szülés utáni időszakban.

Napi prenatális táplálkozási protokoll

  • 1 adag sötét leveles zöldség
  • 2 adag színes zöldség
  • 1 adag EFA-ban gazdag étel
  • 1 adag dió
  • 1-3 adag gyümölcs
  • 1-2 adag szem
  • 2-4 adag tejelő (vagy kalcium alternatívák), legeltetett tehenek teljes zsírtartalmú teljes tej
  • 4 evőkanál vaj legelő táplált tehenekből
  • 2 (vagy több) tojás, lehetőleg legeltetett csirkékből
  • 4 evőkanál kókuszolaj
  • Hidegen sajtolt olíva-, szezám- és lenmagolaj
  • Szűrt víz: 10 pohár (vagy 2,3 liter)
  • 1 pohár kókuszvíz

Minimálisan szükséges kalória naponta:

  • 1800+ kalória naponta az első trimeszterben
  • Napi 2 200+ kalória a második trimeszterben
  • 2400+ kalória naponta a harmadik trimeszterben

Heti prenatális táplálkozási protokoll

  • Lencse vagy bab hetente 2-4 alkalommal
  • Fűvel táplált vörös hús/ökológiai legeltetett csirke hetente 3-5 alkalommal
  • Friss vad tenger gyümölcsei, hetente 2-4 alkalommal
  • 3-4 uncia friss máj, hetente 1-3 alkalommal

Kerülendő prenatális ételek

  • Cukor, szóda és édesített levek
  • Koffein (kivétel: organikus zöld tea)
  • Szója
  • GMO-k
  • Nem organikus húsok, tejtermékek és zöldségek
  • Zsírmentes ételek
  • Gyors kaja
  • Egészségtelen étel
  • Nitrátok, vegyszerek és tartósítószerek
  • Ételszínezék
  • Pasztörizálatlan tej és pasztörizálatlan termékekből készült ételek
  • Hot dogok és deli húsok (hacsak nem melegítik, amíg forrón párolódnak közvetlenül a tálalás előtt)
  • Paté, hús és sajt kenhető
  • Füstölt tenger gyümölcsei
  • Nyers és alul főtt tenger gyümölcsei, tojás vagy hús

Megjegyzések a szülés utáni táplálkozásról

A terhességhez hasonlóan a szülés utáni időszak is kritikus idő a tápláló élelmiszerekre való összpontosításra, hogy testének biztosítsa a gyógyuláshoz, helyrehozáshoz és gyógyuláshoz szükséges táplálékot. A legtöbb nőnek a szülés utáni időszakban is folytatnia kell a prenatális protokollt, mert ez extra kalóriákat tesz lehetővé a szoptatáshoz, és kizárólag a táplálékra összpontosít.

Ha szoptat, a testének napi körülbelül 500+ extra kalóriára lesz szüksége a tejtermelés támogatásához. Szülés utáni és szoptató anyaként táplálkozása és folyadékpótlása a legjobb módja az egészséges gyógyulási folyamat biztosításának, gyógyulást, és jó tejkészletet teremtsen.

További információért: