Nincs otthon edzőeszközöm, és nem mehetek edzőterembe. Elég fut, hogy fitt maradjon?

Kedves Rachel,

fitt

Mivel a tornateremeket bezártam a koronavírus miatt, és nekem nincs otthon felszerelésem, a legtöbb nap futni mentem. Azonban általában edzésórák és néhány bit és boba keverékét végzem az edzőteremben, ezért aggódom, hogy ha csak a testmozgásra futok, akkor negatívan befolyásolhatom erőnlétemet, erőmet és a testem megjelenését. Bár nem tudom, mit tegyek még. Elég futás ahhoz, hogy fitt maradjon, ha néhány hétig vagy hónapig nem tudok ragaszkodni a szokásos rutinhoz?

- Futó Newbie

Ah, milyen relatív helyzetben találod magad. Akár egy sérülés, akár egy edzőtermet lezáró világjárvány ösztönzi, sokan futáshoz fordulnak, amikor a szokásos fitnesz rutin kimegy az ablakon.

És miért ne tennéd?

A futás a testmozgás egyik legkönnyebben elérhető módja: ingyenes, nem kell különösebben sehová mennie, és nem kell semmiféle képzeletbeli ismeretet elsajátítania (bár a szakértők szerint mindenkinek meg kellene tanulnia a helyes technika).

Nagyon nem vagyok futó, de amikor egy vagy több évvel ezelőtti csukló megrándulása megakadályozott mind a hálógolyózásban, mind a súlyemelésben, én is elkezdtem futni. Nos, kocogni. OK, valójában inkább sétálgatási intervallumok voltak. De volt valami.

A kocogásnak rengeteg profija van

Túl könnyű lemondani a testmozgásról bármilyen formában, ha a szokásos edzésre már nincs lehetőség, így félelmetes hallani, hogy kiszálltok és a járdára ütköztek.

A futás, mint a kardió minden formája, jót tesz a szív egészségének - semmiért nem hívják kardiónak.

A LISS (alacsony intenzitású állandó állapotú) gyakorlat, vagyis a folyamatos egyenletes kocogás segít az állóképesség növelésében, az intervallumfutások (gyorsabb sprintek, majd lassabb helyreállítási séták vagy kocogások) pedig az erő felépítésében.

A kutatások szerint a rendszeres futás megnövekedett élettartamot eredményezhet, növelheti az agyad erejét és elősegítheti a jobb alvást.

Az is tény, hogy testünk nagyon jól reagál az újdonságokra, így amikor először lép át egy új típusú testmozgásra, akkor valószínűleg a teste elég gyorsan alkalmazkodik - valószínűleg érezni fogja a borjaiban!

Ráadásul a futás kimutatta, hogy olyan mentális egészségi előnyökkel jár, mint például a hangulat fokozása, ami ugyanolyan fontos, mint bármilyen fizikai változás.

A rutin változása megváltoztatja a testét

A pozitív alkalmazkodás mellett néhány kevésbé kívánatos eredmény is lehet, ha csak a kocogást, mint gyakorlatot végezzük - különösen, ha ez az erőnléti edzés rovására megy, amelyet korábban is végezhettünk. (Ha a szokásos gyakorlata főleg kardio, például fonás vagy táncórák, akkor ez kevésbé változik.)

"A futás a kardió remek formája, de természetesen egészen más, mint a súlyok és az ellenállás edzése, ezért a válasz igen, ez hatással lesz az erejére és a test alakjára" - mondta egy Sydney-i székhelyű, Jono Castano nevű tanúsított edző. aki a testátalakításokra szakosodott - mondta az Insider.

James Smith nevű személyi edző pedig nemrégiben elmagyarázta, miért nem javasolta a futást ideális edzésformának, főleg azért, mert annyira nagy hatással van rá.

"A futás azt látja, hogy hány egymást követő ugrást lehet egymás után elvégezni" - mondta az Instagram TV videójában. "A futás elég magasan van ott az ütközési spektrumon. A testtömegének háromszorosa az ízületein keresztül minden egyes egymást követő ugrásnál."

Még mindig jobb lesz, mondta Smith, de úgy véli, hogy a testmozgás sokkal jobb módja az ellenállóképzés, mivel általában az emberek kevésbé vannak kitéve a sérülés kockázatának.

Tartson be néhány testtömeg-ellenálló edzést az erő fenntartása érdekében

Lehet, hogy azt gondolja, lehetetlen súlyzók és tornatermi eszközök nélkül elvégezni az erőnléti edzést, de ez valójában nem igaz.

Ahogy az előző oszlopomban írtam, rengeteg olyan gyakorlat végezhető, amelyekhez nincs szükség semmilyen felszerelésre vagy rengeteg helyre, például klasszikus fekvőtámaszok, guggolás és tüdő.

Hasonlóképpen, ha megszokta az órákat, és nem tudja, hol kezdjen el egyedül dolgozni, ne essen pánikba: A fitneszstúdiók túlnyomó többsége ingyenes edzéseket közvetít az Instagramon (itt van öt a legjobbak közül, amelyeket kipróbáltam) ).

"Azt javasolnám, hogy keverje össze az edzésprogramját néhány online edzéssel" - mondta Castano, aki különféle felszerelés nélküli edzéseket is tartalmaz az Acero Training Series alkalmazásában.

"Ez nem csak segít megőrizni erejét, hanem javítani is fog" - mondta.

"Ha heti három-négy napon át tudod váltani a futást testtömeg-erőn alapuló edzésekre, és minden másnap futni tudsz, ez segít megőrizni ennek az erőnek és izomnak egy részét."

Győződjön meg róla, hogy eleget eszik, nehogy elveszítse az izmait

A futás, mint a kardió minden formája, több kalóriát is égethet, mint az ellenállóképzés, amikor valójában ezt csinálja, de ez általában éhesebbé teszi az embereket, és így valószínűbb, hogy később többet eszik, amit érdemes szem előtt tartani, ha érdekel a testösszetételedről.

Én például mindig úgy látom, hogy éhen halok a kardió után! De lehet, hogy nem ez a helyzet.

Castano szerint létfontosságú "gondoskodni a táplálkozás ellenőrzéséről", mert ha kalóriadeficitben vagy, és nem erőnléti edzésben vagy, akkor szinte biztosan elveszíted az izmokat és a zsírokat.

"Azokon a napokon, amikor sok kalóriát futtat és eléget, az izom fenntartása érdekében győződjön meg arról, hogy több kalóriát tartalmaz, hogy a teste ne égjen át ezen az izomon" - mondta Castano.

Ha szeretne egy kicsit többet megtudni arról, hogy miként kapaszkodtam az izomba, miközben tavaly zsírvesztettem, itt olvashat a tapasztalataimról - bár a fehérje fenntartása kulcsfontosságú, bár.

Hasonlóképpen, ha aggódik a súlygyarapodás miatt, akkor a legjobb ezt diétával kezelni, biztosítva, hogy Ön ne legyen kalóriatöbblet, ahelyett, hogy a testmozgás miatt hangsúlyozná - Smith szerint a kalóriák csak 10% -át égetjük el egy nap valójában az edzéssel töltött időből származik.

Ne stresszelje, hogy teste megváltozik

Fontos, hogy a dolgokat szem előtt tartsuk, amikor a fitneszről van szó.

"A legtöbb ember számára nem biztos, hogy ez az alkalom, hogy életünk legjobb formájába kerüljünk, de abszolút fenntarthatja edzettségi szintjét, sőt magára is rákényszerülhet" - mondta Sandy Macaskill, a Barry's Bootcamp mesteredzője és az Egyesült Királyság társalapítója. Bennfentes.

"Olyan sok embert látunk, akik még soha nem próbálták ki Barry's-t, mielőtt kipróbálták volna az Instagram élő közvetítéseinket, saját otthonuk kényelméből. Nagyon inspiráló látni, hogy sokan boldogulnak a rendelkezésükre álló helyekkel, és a lehető legtöbbet hozzák ki a nehéz helyzetből. "

De ha csak nem akarod, ez rendben van - a mentális egészség megőrzése legyen a legfontosabb prioritásod.

Rendben, így a teste megváltozhat. Elveszíthet némi erőt. Talán hízni fog. De vajon ez számít-e?

Az erő és az izom visszanyerése sokkal egyszerűbb és gyorsabb, mint az első felépítés, tehát ha a futás az, amit most szeretnél csinálni, akkor törj rá. Az edzettségi szintje visszatér, amikor visszatér a szokásos rutinjához.

Mint minden életszakaszban, a testmozgásnak is élvezetesnek kell lennie, nem pedig házimunkának. Ha csak nem akar semmilyen ellenállást edzeni, ne tegye.

Ha a futás pillanatnyilag segít felemelni kedvedet, akkor: Fuss, Forrest, fuss!

Jót kívánva neked,

Az Insider vezető életmód-riportereként és a saját maga által leírt fitnesz fanatikusként, az övében az Egyesület a Táplálkozásért tanúsított táplálkozási tanfolyamon Rachel Hosie teljesen elmerül a wellness-életben, és itt van, hogy válaszoljon minden égető kérdésére. Függetlenül attól, hogy megtalálja a motivációt a futásra, zavarodott a könnyű és a nehéz súlyok miatt, vagy nem biztos abban, hogy aggódnia kellene attól, hogy mennyi cukor van egy mangóban, Rachel itt van, hogy válaszokat adjon nektek. amire szüksége van, szigorúan nem a divatos diéták látása nélkül.

Rachel rengeteg tapasztalattal rendelkezik az erőnlét, a táplálkozás és a wellness területén, és a legforróbb szakértők állnak a keze ügyében - rendszeresen beszél a világ legismertebb és legismertebb személyi edzőivel, dietetikusaival és edzőivel, biztosítva, hogy mindig naprakész legyen a legfrissebb, tudományos alapokon nyugvó tényekkel, amelyeket tudnia kell, hogy a legboldogabb és legegészségesebb életet élhesse.