Eleget eszik?

A sportolók túl gyakran szabotálják fogyásukat és teljesítménycéljaikat azáltal, hogy túl kevés kalóriát fogyasztanak az edzési szintjük támogatásához. Ebbe a közös állóképességi táplálkozási csapdába esik?

eszik

A triatlonisták és a futók többsége mindig arra törekszik, hogy karcsúbb legyen és elérje leggyorsabb „versenysúlyát”, mind a szezonban, mind a szezonon kívül. Teljesen igaz, hogy minél soványabb vagy, annál gyorsabban tudsz futni és biciklizni ”- legalábbis egy pontig. De a túl kevés kalória elfogyasztása ellenkező hatást gyakorolhat a sportolókra.

A Flyer Handicap skálát létrehozó Vanderburgh (2006) becslései szerint egy sportoló mérföldenként körülbelül 20 másodpercet tud futni minden 10 kiló leadása után, és a sportoló több időt fog látni, minél hosszabb a futótávolság.

Lehet, hogy egy sportoló képes kilogrammonként nagyobb wattot is tolni a motoron, ami különösen előnyös azokon a bosszantó dombokon, alacsonyabb testtömeggel. Tehát nem csoda, hogy a triatlonisták és a futók karcsúbbakra törekednek.

Ha azonban nincs elegendő kalória az edzésedhez, növelheti a testzsír visszatartást és az izomvesztést. Amikor a test nem tudja, hogy mikor etetik megint, akkor megkezdi az energiatakarékosságot. Ehhez az anyagcsere lelassul, megindul a zsírmegőrzés, és a test elkezd megszabadulni a kalóriaigényes izomszövetektől.

A zsír, az energiasűrű forrás lesz az utolsó dolog, amitől a test meg akar szabadulni korlátozott kalóriatartalmú állapotban. Ez egy csúnya kalória-korlátozási ciklust okozhat, mivel a sportoló túlsúlyosnak érzi magát, majd hízik, mert a sportoló nem eszik eleget, majd korlátozza a kalóriákat.

Ez a sportok relatív energiahiányához (RED-S) vezethet, amely csökkentheti a teljesítményt, befolyásolhatja az immunitást, a menstruációs funkcióval és a csontok egészségével együtt, és túledzési szindrómához köthet, mivel a test nem tud felépülni, miközben hosszú távú egészségügyi problémákhoz vezet. (Eberle, 2015).

A nem elegendő evés gyakoribb, mint azt valószínűleg kitalálnád, mind az alacsony, mind a túlsúlyos sportolók körében. Nyolc évig személyes fitnesz edzőként és táplálkozási edzőként dolgoztam, számtalan ételnapló áttekintésével, és a leggyakoribb probléma, amelyet főleg kliens nőim körében tapasztaltam, nem eszem eleget. Az ügyfelek gyakran jóval 1200 kalória alatt lennének.

De ezek általános fitnesz kliensek voltak, a triatlonisták sokkal jobban tudják táplálni testüket, igaz? Nos, nem annyira. Ismét a nők körében a legelterjedtebb, látom, hogy a sportolók heti 10-15 órát edzenek, és naponta alig ütnek 1200 kalóriát. Ez jóval alacsonyabb, mint amire a testének szüksége van a mindennapi tevékenységek fenntartásához, nemhogy az edzéshez.

A női futók testsúlycsökkenésének általános irányelve 1200–1500 kalória naponta, férfiak esetében pedig 1500–1800 kalória, de ezek a tartományok magasabbak azoknak a triatlonistáknak, akik átlagosan heti 12–15 órás edzést végeznek (és még többet is IRONMAN sportolók edzésciklusuk csúcsmennyiségében). Általánosságban elmondható, hogy a biztonságos mennyiség elvesztése 0,5-5,75 font között van hetente.

Az alábbiakban egy 130 kg-os nő mintanapja látható, aki reggel 90 perces edzést teljesített, és 125 kg-os fajsúlyt céloz meg. A következő étrend a napi tevékenysége során 300–500 kalória hiányt eredményez neki. Ez feltételezi, hogy a nyugalmi anyagcseréje (RMR) körülbelül 1350 kalóriát tartalmaz, és 700 kalóriát égetett el az edzés során.

    Pre-workout - Granola bár, Juice (

250 kalória)

  • 90 perc edzés
  • Reggeli - zabpehely, marék dió, banán (

    350 kalória) Snack - görög joghurt fahéjjal, bogyókkal és chia maggal (

    250 kalória) Ebéd - Tonhal és spenót teljes kiőrlésű kenyéren, sárgarépával és humusszal az oldalán (

    400 kalória) Snack - Alma mogyoróvajjal (

    300 kalória) Vacsora - csirkemell, édesburgonya, brokkoli (

    Összesen = 1850 kalória

    Ha valaki nem biztos abban, hogy elegen eszik, próbáljon naponta naplózni ételt a Myfitnesspal vagy a Livestrong/Myplate oldalon (mindkettő ingyenes), és nézze meg, mennyi kalóriát ér el naponta.

    Nem bátorítom az örök naplózást és a kalóriaszámlálást, ami nagyon fárasztóvá válhat, de egy-két hétig történő naplózás jó ellenőrzés lehet az összes kalóriában, valamint a makrotápanyagok (szénhidrátok, zsírok és fehérjék) lebontásában.

    Miután egy hétig figyelte a bevitelét, próbálja meg használni a teste jelzéseit, és kezdjen jobban figyelni és tisztelni a testét. A tested bölcs gép, és tudatja veled, mennyit kell enned ”, ha hajlandó vagy hallgatni.

    A táplálkozás a negyedik tudományág a triatlonban, és ha nem érti jól, akkor nem lesz sikeres az úszás, a kerékpározás és a futás mind az edzésen, mind a versenynapon. Túl keményen edz, hogy táplálkozási hibákkal tönkretegye edzési adaptációit és versenyeredményeit. Üzemeltesse ezt az edzést, hogy a legjobb tudjon lenni és megvalósítsa ezeket a nagy álmokat!