Élelmiszerboltlista létrehozása

Publikálva 2020. március 26-án

Értékelés dátuma: 2020 március

gpointstudio/iStock/Getty Images Plus

Nem számít, hogyan vásárolsz - a boltban vagy az interneten - az egészséges táplálkozás alapjai változatlanok maradnak. A szupermarketben vásároljon egészséges összetevőket az 5 élelmiszercsoport élelmiszerei alapján: gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, sovány fehérjék és alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek. Használja az alábbi tippeket a táplálék maximalizálásához és a telített zsír, nátrium és hozzáadott cukrok csökkentéséhez az étrendben.

Gyümölcsök és zöldségek

Válasszon többféle friss terméket, hogy különféle tápanyagokat kapjon.
Tipp: A termék romlandó, ezért ne vásároljon többet, mint amire szüksége van a héten.
Tipp: Friss termékek vásárlásakor az idényben lévő gyümölcsök és zöldségek általában alacsonyabb áron fogynak.
- Itt van a tavaszi szezon: alma, sárgabarack, spárga, avokádó, banán, brokkoli, káposzta, sárgarépa, zeller, gallérzöld, fokhagyma, kelkáposzta, kivi, citrom, saláta, lime, gomba, hagyma, borsó, ananász, retek, rebarbara, spenót, eper, svájci mángold, fehérrépa.
Vedd fel az időmegtakarítókat, mint például az előmosott saláta és a zöldek, valamint az elővágott gyümölcsök és zöldségek.
Készítsen fagyasztott, konzerves, tégelyes és szárított opciókat. Válasszon sima fagyasztott zöldségeket és csökkentett nátriumtartalmú vagy só nélküli konzerv zöldségeket. Keressen cukrozatlan konzerv és üveges gyümölcsöket, vagy a saját gyümölcsléjébe vagy vízébe csomagolt típusokat. Válasszon szárított gyümölcsöt hozzáadott cukor nélkül.
Válasszon 100% -os gyümölcslevet - nem tartalmaz hozzáadott cukrot. Válasszon csökkentett nátrium-tartalmú zöldségleveket.

Gabonaalapú élelmiszerek

Válasszon többnyire teljes kiőrlésű ételeket, például kenyeret, gabonapelyhet, rizst és tésztát. Példák: 100% teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, aprított búza, barna rizs és teljes kiőrlésű spagetti.
Élvezze az „ősi gabonákat”, mint a quinoa, az amarant és a köles. Ezek a példák szintén teljes kiőrlésűek.
Tipp: Időt takaríthat meg gyorsan elkészíthető szemekkel, például quinoával vagy rizzsel.

Tejtermék

Válassza a tej, joghurt és sajt alacsony zsírtartalmú és zsírmentes változatát.
Hasonlítsa össze a joghurt termékek hozzáadott cukorszintjét, és válassza ki azokat, amelyekben alacsonyabb a hozzáadott cukrok mennyisége.
Keresse meg a kalciummal dúsított szójatejet, ha úgy dönt, hogy nem iszik tejet. Hasonló mennyiségű fehérjét tartalmaz, míg más növényi alapú italok fehérje-, vitamin-, ásványi anyag- és hozzáadott cukortartalmukban eltérhetnek, ezért gondosan hasonlítsa össze a címkéket.
Polcstabil vagy porított tej is lehetőség.

Fehérje ételek

Válasszon sovány húst - keresse meg a nevét „karaj” vagy „kerek” betűkkel a telített zsír minimalizálása érdekében.
Vásároljon bőr nélküli baromfit, vagy főzés előtt vagy után távolítsa el a bőrt.
Válasszon zsíros halakat, például lazacot, atlanti vagy csendes-óceáni makrélát, tonhalat és szardínia szív-egészséges omega-3 zsírsavukat. Keresse meg frissen, fagyasztva, konzerven vagy tasakban.
Próbálja ki a növényi fehérjéket, mint a dió és a mag, a mogyoróvaj, a mandulavaj, a bab (vese, fekete, pinto, garbanzo és még sok más), a borsó és a lencse.
Vásároljon gazdaságos zsák száraz babot a semmiből való elkészítéshez. A kényelem érdekében készítsen csökkentett nátriumtartalmú konzerv babot, vagy öblítse le a szokásos babot hideg vízzel a nátrium csökkentése érdekében.
Kísérletezzen szójafehérjékkel, mint például az edamame (zöld szójabab), a tofu (szójabab torta) és a tempeh (erjesztett szójabab torta, amely tartalmazhat szemcséket is).

Olajok és kenetek

Főzéshez és sütéshez válasszon egy folyékony növényi olajat, például olíva-, repce-, kukorica-, gyapotmag-sáfrány, szója- vagy napraforgóolajat. Az olajok kevesebb telített zsírt tartalmaznak, mint a szilárd zsírok, mint a vaj és a zsír.
Kenetekhez vegyen lágy kádat, folyékony vagy permetezett margarint kevesebb telített zsírért, mint a vajat vagy a bot margarint. Keressen olyan termékeket, amelyekben nincs transzzsír, ellenőrizve a Táplálkozási tények címkét és az összetevőkben olyan szavakat, mint a „részben hidrogénezett”.

Stratégiai vásárlási tippek

A szervezettség megőrzése kulcsfontosságú az élelmiszerboltokban. Használja ezeket a tippeket:

Hozzon létre egy „fő” listát a gyakran vásárolt cikkekről. Így gyorsan megnézheti, mire van szüksége a következő vásárlási út során.
Ne vásároljon túl. Ellenőrizze a hűtőszekrényt, a fagyasztót és a kamrát, hogy vannak-e már kéznél lévő tárgyak.
Készítsen bevásárló listát. Tegye papírra, vagy használjon étkezéstervező alkalmazást okostelefonján, amely bevásárló listát állít össze a kiválasztott receptek és egyéb hozzáadott elemek alapján. Számos szupermarket kínál olyan alkalmazásokat, amelyek lehetővé teszik listák készítését és elektronikus kuponok klipelését.
Legyen hatékony az üzletben. Rendezze a listáját az áruház elrendezése szerint, hogy elkerülje a visszalépést. Tartsa be a listán szereplő tételeket, hogy elkerülje a költséges „impulzusos” vásárlásokat. Vásároljon kevésbé forgalmas időben, általában kora reggel vagy később este.
Vásároljon okosan online. Tekintse át korábbi rendeléseit (általában a fiókadatok alatt érhetők el), hogy a memóriában tárolhassa a szükséges elemeket. Ragaszkodjon listájához, és ellenálljon annak a késztetésnek, hogy szükségtelen elemeket vegyen fel online kosarába.

Amikor a kamrája jól fel van szerelve, egy tápláló és ízletes étel vagy snack néhány perc alatt elérhető. Kérjen javaslatokat a készletre vonatkozóan, és ismerkedjen meg az alábbi 10 népszerű kamra kapcsról.

A gombóc 10 népszerű éléskamrán

Zab. A zab vasat és B-vitaminokat tartalmaz, és oldható rostokat tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak a vér koleszterinszintjének csökkentéséhez. A zabpehely kielégítő reggelit készít, de élvezheti a zabot turmixokban, süteményekben, palacsintában, valamint házi granolában és snack bárokban.
Teljes kiőrlésű fogyasztásra kész gabonafélék. Válasszon egy gabonafélét, amely első összetevőként a teljes kiőrlésű gabonát sorolja fel. Hasonlítsa össze a különböző márkák Nutrition Facts címkéjét, hogy adagonként legalább 3 gramm élelmi rostot és a legkevesebb gramm hozzáadott cukrot találjon. Élvezze a teljes kiőrlésű gabonapelyhet egy gyors reggelihez vagy harapnivalóhoz, vagy adjon hozzá házi ösvénykeverékhez.
Teljes kiőrlésű gabonák. A diós ízű barna rizs teljes kiőrlésű étel, amely élelmi rostot, fehérjét és B-vitaminokat kínál. Használja köretként, salátákhoz, levesekhez és töltelékekhez. Használjon más teljes kiőrlésű gabonákat, például quinoát, köleset és amaránt a legtöbb rizst igénylő receptben.
Teljes kiőrlésű tészta. Keresse meg a teljes kiőrlésű, barna rizs, quinoa vagy más teljes kiőrlésű gabonák lehetőségeit. A teljes kiőrlésű tészta általában magasabb élelmi rostban és fehérjében van, mint a dúsított tészta. Készítsen különféle formákat, hogy előételként kedvenc szósszal, vagy levesek, rakott és hideg saláták összetevőjeként használhassa.
Bab és lencse. A szárított és konzerv bab és lencse élelmi rostot, fehérjét és B-vitaminokat tartalmaz. Készítsen különféle fajtákat, például fekete, pinto, vese- és fehérbabot, valamint barna, zöld és vörös lencsét. Adja hozzá salátákhoz, levesekhez, chilihez, salsa-hoz, rakott tésztafélékhez és tésztákhoz.
Tonhal, lazac és szardínia (kannák vagy tasakok). Fehérjével és szívnek megfelelő omega-3 zsírokkal csomagolva használjon tonhalat, lazacot és szardíniat salátákban, szendvicsbetétekben és rakott tésztákban, vagy krakkolásra való harapnivalókhoz.
Konzerv paradicsom. Az ízletes konzerv paradicsom C-vitamint és az antioxidáns likopint ad a különféle ételekhez. Használjon egész vagy zúzott paradicsomot szószokhoz és levesekhez. Válasszon kockára vágott paradicsomot bruschetta, salsa vagy guacamole számára.
Készletek és húslevesek (sótlan vagy alacsony nátriumtartalmú). A készletek és a húslevesek ízesítik a leveseket, a sült krumplit, a mártásokat, a töltelékeket, a rizst, a tésztát és egyebeket.
Mustár. A mustár, például a dijoni vagy a fűszeres barna mustár, krémességet és héjas ízt ad a salátaöntetekhez, szószokhoz, pácokhoz és mártásokhoz. Csirke, marhahús, sertés és tenger gyümölcsei ételekben is kiváló.
Étolajok. Tartson különféle olajokat különböző célokra. Például salátaöntethez gyümölcsös olívaolajat, pékárukban semleges ízű repceolajat használjon. Csepegtessen pirított szezámolajat keverés közben sült zöldségekre.

Egészséges kamra harisnya

Nézze meg az alábbi ajánlott kamra kapcsok listáját, és adja hozzá saját kedvenceit. Olvassa el a címkéket, és ellenőrizze, hogy az elemeket fel kell-e tárolni hűtés után.