Élelmiszercímkék dekódolása

Hogyan lehet okosabban vásárolni

Írta: Lightsey Jett, RDN

Nő összetevők ellenőrzése a hátsó tej doboz szupermarketben

Az élelmiszer-vásárlás elsöprő törekvés lehet. Fogyasztói társadalomban élünk, ezért az élelmiszer-gyártók folyamatosan próbálnak csomagolási állításokat és kifejezéseket használni, hogy felkeltsék a vásárlók figyelmét és megszerezzék vállalkozásukat. De mit jelentenek ezek a kifejezések? Mire kell figyelnie az ételek és italok kiválasztásakor? Az alábbi tippek segíthetnek a címkék felismerésében, és felkészíthetik a fogyasztókat az egészséges, tájékozott ételválasztásra.

Hol kezdjem?

Az élelmiszer-címke vizsgálatakor mindig kezdje azzal, hogy megvizsgálja a „adag méretét”, amelyet a „táplálkozási tények” félkövér betűkkel felsorolt felsorolás tartalmaz. A címkén szereplő összes információ ezen alapul egy tálalás, tehát ha ennél nagyobb mennyiséget fogyasztanak el, a címke többi részén található számokat ennek megfelelően kell beállítani. Egy másik hasznos információ az „adagok konténerenként”. Figyelemfelkeltő lehet annak felismerése, hogy a néhány adagban könnyen elfogyasztható nyomkeverék-zsák „konténerenként 16 adagot” tartalmaz! Lehet, hogy jobban szolgál, ha megvásárolja az egyes csomagokat az adagok ellenőrzéséhez.

Tipp: Próbálja meg, hogy az adag, az a mennyiség, amelyet enni vagy inni választott, tükrözze az „adag méretét”. Használjon mérőkanalakat és csészéket, ha szükséges a pontosság érdekében.

Zsírok kitalálása

A táplálkozási tények címkéjén található a zsírtartalomra vonatkozó információ. A különböző típusú zsírok közül egyesek egészségre, míg mások nem. A „jó” telítetlen zsírok egészségesek, ha mértékkel fogyasztják őket (ezek hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez), míg a telített és transz-zsírok növelhetik a koleszterinszintet és hozzájárulhatnak a szívbetegségek kialakulásához. A címke elolvasása során figyeljen a típus zsírból. Egészséges táplálkozáshoz tartsa a telített zsírokat a lehető legkevesebbet. Kerülje el teljesen a transz-zsírokat, ha olyan ételeket választ, amelyekben „0 g” transz-zsír van. Ne feledje, hogy az FDA lehetővé teszi a termékek számára, hogy „0 gramm transzzsír” -ként hirdessék akkor is, ha adagonként legfeljebb 0,5 gramm transzzsírt tartalmaznak (ezek a kis mennyiségek összeadódhatnak!). Győződjön meg róla, hogy ellenőrizte az összetevők listáját, és távol tartsa magát a „hidrogénezett” vagy „részben hidrogénezett” szavakat felsoroló termékektől, hogy teljesen elkerülje ezeket a káros zsírokat.

A zsírtartalomra vonatkozóan számos kifejezést használnak:

λ „Alacsony zsírtartalmú”: 3 gramm teljes zsírtartalom vagy kevesebb adagonként, míg a „csökkentett zsírtartalom” azt jelzi, hogy egy termék 25 százalékkal kevesebb zsírt tartalmaz, mint az eredeti termék. Ha egy szokásos muffinban 20 gramm zsír van, a csökkentett zsírtartalmú változatban még mindig lehet 15 gramm, amely érték még mindig ötször nagyobb, mint az „alacsony zsírtartalmú” kritériumok adagonként 3 grammja. A „csökkentett zsírtartalom” egyértelműen nem azt jelzi, hogy a termék „alacsony zsírtartalmú”. Ezenkívül a „csökkentett zsírtartalmú” termékeknél megnőhet a cukor mennyisége. Például néhány csökkentett zsírtartalmú földimogyoró vaj a szívre egészséges telítetlen zsírokat olyan összetevőkkel helyettesíti, mint a kukoricaszirup szilárd anyagai, a cukor, a melasz és más töltőanyagok.

λ A „fény” vagy a „lite” jelentése többféle lehet. Jelezheti, hogy egy élelmiszer 50 százalékkal kevesebb zsírt tartalmaz, mint az eredeti termék, de azt is jelentheti, hogy az étel egyharmaddal kevesebb kalóriát, 50 százalékkal kevesebb nátriumot tartalmaz, mint az eredeti, vagy utalhat az étel textúrájára vagy színére, mint a „fényben” " barna cukor.

Tipp: A „csökkentett zsírtartalmú” termék egészséges feltételezése helyett mindenképpen ellenőrizze a zsír grammját és az összetevők listáját a nem kívánt adalékanyagok elkerülése érdekében. Mindig hasonlítsa össze a „könnyű” termék táplálkozási tények paneljét az eredeti megfelelőjével, hogy megállapítsa, valójában egészségesebb-e a választás.

A nátrium egyszerűsítése

A túl sok étkezési nátrium megemelkedett vérnyomáshoz és a szívbetegségek kockázatának növekedéséhez vezethet. Az American Heart Association naponta legfeljebb 2300 milligramm (mg) nátriumot javasol, ideális határértéke a legtöbb felnőtt számára legfeljebb 1500 mg nátrium lehet. Sok címke állítja az élelmiszerek nátriumtartalmát.

λ A „Kicsinyített” azt jelzi, hogy egy termék 25 százalékkal kevesebb, mint az eredeti termék. De mint korábban említettük, olvassa el óvatosan, mert a „csökkentett” nem garantálja az „alacsony” szintet. Néhány csökkentett nátriumtartalmú konzervleves, bár alacsonyabb, mint az eredeti, még mindig tartalmazhat 500 mg-ot 1 csésze adagonként (ez a felnőtteknek ideális napi korlát egyharmada egy csészében).

λ A „Light in sodium” termékek legalább 50 százalékkal kevesebb nátriumot tartalmaznak, mint a szokásos változat. De ismét néhány „könnyű nátrium” termék még mindig elég magas. A „könnyű” vagy „lite” szójaszósz, bár lényegesen alacsonyabb, mint a szokásos szójaszósz, mégis tartalmazhat 500–600 mg nátriumot evőkanálonként.

λ A „sótlan” vagy „nincs só hozzáadva” azt jelzi, hogy a feldolgozás során sót nem adtak a termékhez, bár a termék még mindig tartalmaz nátriumot, amely természetesen előfordul a termék összetevőiben. Jellemzően az összeg elhanyagolható, ezért jó kifejezés erre keresni.

Tipp: Mindig ellenőrizze a tényleges nátriumtartalmat a táplálkozási tények panelen, és nézze meg, hogy az megfelel-e a napi célnak (a jobb választás általános „ökölszabálya” kevesebb, mint 300 mg nátrium adagonként). Mindig hasonlítsa össze a termékeket, és válassza az alacsonyabb nátriumtartalmú termékeket.

A cukrok egyszerűsítése

Bár cukorra számíthat cukorkákban, üdítőkben és desszertekben, a hozzáadott cukor számos gyanútlan termékben jelenhet meg, például salátaöntetben, marinara szószban, ketchupban, sőt olyan ételekben is, amelyeket általában egészségesnek tartanak, mint például gabonafélék, joghurt és szárított gyümölcsök. . A hozzáadott cukroknak több mint 60 alternatív neve van, köztük maltóz, kukoricaszirup, bepárolt nádlé és agave-nektár, így még ha a „cukor” szó sincs a címkén, nem feltételezhetjük, hogy a terméken nincs.

Szerencsére az FDA változtat a címkén: az új formátumnak külön sora van az „összes cukor” alatt, hogy megmutassa, hány gramm „hozzáadott cukrot” (azt, amely hozzáadódik a gyümölcsökben, tejtermékekben és tejtermékekben természetesen előforduló cukrokon kívül). néhány zöldség) egy termék tartalmaz.

Tipp: Keresse meg a táplálkozási tények panelen a „hozzáadott cukrok” grammját, és hasonlítsa össze az általános ajánlásokkal: nőknél napi 25 grammnál kevesebb, nőknél 38 grammnál kevesebb, 12–25 grammnál alacsonyabb nőknél. . Ne felejtse el figyelembe venni az adag méretét is! A kevesebb feldolgozott élelmiszer fogyasztása szintén hozzájárul a hozzáadott cukor bevitelének korlátozásához.

Ne feledje, hogy míg a „csökkentett cukor” azt jelenti, hogy a termék 25 százalékkal kevesebb cukrot tartalmaz, mint az eredeti forma, az „alacsony cukortartalmú” kifejezés nem szabályozott meghatározottsággal. A „Nincs hozzáadott cukor” azt jelzi, hogy a gyártás során nem vezettek be cukrot, de nem jelenti azt, hogy a termékben alacsony a cukortartalom: például a gyümölcsökből (például édesítetlen almaszószból) és a tejből (például az ízesítetlen joghurtból) készült termékek még mindig tartalmaznak természetes eredetű cukrok.

Útmutató a gabonához

A gabonatermékekre sok leíró szót használnak (gondoljunk csak kenyérre, kekszre, tésztára és gabonafélére). A „teljes” gabonaételek a gabona mindhárom rétegét tartalmazzák, amint az a természetben előfordul, és így jó táplálékrost, B-vitamin, vas és egészséges zsír forrása. Alternatív megoldásként a „finomított” szemek olyan őrlési folyamaton mentek keresztül, amely két réteget eltávolít, finomabb textúrát és hosszabb eltarthatóságot, ugyanakkor rost-, vitamin- és ásványianyag-veszteséget eredményezve. Ezeket a finomított termékeket gyakran „dúsítják”, vagyis bizonyos vitaminokat és vasat adnak vissza feldolgozás után. A dúsítási eljárás azonban nem adja hozzá az eredetileg a teljes kiőrlésű anyagban található rostokat és egyéb egészségfejlesztő komponenseket.

Tipp: Ellenőrizze az összetevők listáján a „teljes” szót minden gabona előtt - például a „teljes kiőrlésű”, „teljes rozs”, „teljes kiőrlésű kukoricaliszt” - vagy más teljes kiőrlésű gabonák, például zabpehely, barna rizs vagy vad rizs esetében. győződjön meg arról, hogy a természetben előforduló összes előnyhöz eljut. Vigyázat: az olyan kifejezések, mint a „több szemű”, „100 százalékos búza”, „repedt búza” vagy „korpa”, valójában nem tartalmazhatnak teljes kiőrlésű gabonát.

Betekintés az összetevőkbe

Az összetevők listájának megtekintése zavaros lehet, különösen, ha a lista hosszú és számos nehezen kiejthető szót tartalmaz. Az összetevőket súly szerint soroljuk fel, kezdve a legtöbbet súlyozó összetevővel, és a legkevesebbet nyomva. Ennek eredményeként az első néhány összetevő a legfontosabb, mivel ezek alkotják az ételek vagy italok többségét.

Íme néhány a gyakran látott és valószínűleg zavaró szavak közül:

λ C-vitamin: egyszerűen C-vitamint jelent, és gyakran hozzáadják a szín, a frissesség, az aroma és az állag megőrzéséhez és/vagy a termékek C-vitamin-tartalmának növeléséhez.

λ Karragén: vörös hínárkivonat, amelyet stabilizálnak, sűrítenek és zselésítenek, gyakran tejtermékeket, például fagylaltot, joghurtot és túrót.

λ Dextróz: keményítőtartalmú növényekből, például kukoricából származó egyszerű cukor egy formája. Általában csomagolt élelmiszerekben édesítik, stabilizálják az ételfestékeket és meghosszabbítják az eltarthatóságot. Ez hozzáadott cukor.

λ Dinátrium-foszfát: élelmiszer-adalékanyag, amelyet a nedvesség és/vagy savtartalom fenntartására, sűrítésére és stabilizálásra használnak. Vigyázzon erre az összetevőre, ha alacsony nátriumtartalmú vagy alacsony foszfortartalmú étrendet tart.

λ Természetes íz: olyan aromákra utal, amelyek természetes forrásokból származnak, amelyekben az eredeti összetevő megtalálható a természetben, megtisztítva, kivonva és visszatolva az élelmiszerekbe. Feldolgozási segédanyagként azonban vegyszerek és oldószerek is szerepelhetnek. Nem szabad összetéveszteni a címke más részein előforduló „természetes” kifejezéssel, amelynek nincs hivatalos jogi meghatározása.

λ Maltodextrin: kukoricából, burgonyából, búzából vagy rizsből feldolgozott fehér, cukros por, amelyet élelmiszer-adalékként használnak a vastagság, az állag, az íz vagy az eltarthatóság javítására.

λ Nátrium-citrát: élelmiszer-adalékanyag, amelyet tartósítószerként, stabilizátorként, emulgeálószerként és savasság-szabályozóként használnak.

λ Szójalecitin: emulgeálószer, amelyet bizonyos összetevők elválasztásának megakadályozására használnak (például a kakaót és a kakaóvajat egy cukorkában), valamint az ízvédelmet.

Míg egyes fogyasztók megkérdőjelezik ezen élelmiszer-adalékanyagok és összetevők egészségre gyakorolt hatását, mindet az FDA jóváhagyta és „Általánosan biztonságosnak” címkével látták el.

Tipp: Fordítson különös figyelmet az első néhány összetevőre, és válasszon olyan termékeket, amelyek első három összetevőként teljes ételeket tartalmaznak. Sok esetben minél rövidebb az összetevők listája, annál jobb.