Élelmiszercímkék dekódolása

A teljes ételek kiváló tápanyagforrást nyújtanak, de nem minden esetben praktikusak. A csomagolt ételek kiválasztásakor fontos megérteni, hogyan kell elolvasni az élelmiszerek címkéit és az összetevők listáját az optimális táplálkozás érdekében.

Írta: Ayesha Mohammad, Illinoisi Egyetem, Chicago Dietetic Intern

A szerzőről: Ayesha Mohammad dietetikus hallgató és gyakornok, aki jelenleg táplálkozástudományi diplomáját szerzi az illinoisi Chicagói Egyetemen. Szenvedélye van a közegészségügynek, és jelenleg a táplálkozás és a rákkockázat összekapcsolásának kutatásán dolgozik a városi lakosságban. Reméli, hogy az egész világon segít kezelni az egészségügyi különbségeket.

A táplálkozási trendek és az étkezési divatok jöttek és mentek, de az egészségügyi szakemberek táplálkozási tanácsai az évek során meglehetősen következetesek maradtak: válasszon friss gyümölcsöket és zöldségeket, szerezzen rengeteg teljes kiőrlésű gabonát és figyeljen arra, hogy mit eszik. A legtöbb ember, valamint az étrenddel és az egészséggel kapcsolatos tudományos kutatások nagy része egyetért abban, hogy a friss termékek és a teljes ételek fogyasztása (ez a kifejezés minimálisan feldolgozott ételekre utal) az egészséges életmód része. A feldolgozott és csomagolt ételek azonban még mindig nagy részét képezik az amerikaiak étrendjének.

Az igazság a „feldolgozott” ételekről

Reálisan nézve az emberek többsége vásárol és eszik legalább néhány feldolgozott ételt - és ez nem mindig rossz dolog. Az élelmiszerek feldolgozása lehetővé teszi az élelmiszer-tudósok számára, hogy számos módon növeljék az ételeket és a fogyasztást:

A feldolgozás kiküszöböli a káros baktériumokat az élelmiszerekből, ami csökkenti az élelmiszer által okozott betegségeket és növeli az élelmiszerek eltarthatóságát.
A feldolgozás lehetővé teszi a biztonságos tárolást hosszabb ideig. A feldolgozásból adódó jobb tárolási lehetőségek segítenek csökkenteni a kidobott élelmiszerek mennyiségét. Az élelmiszer-pazarlás az Egyesült Államok egyik fő problémája - és a hulladékot leginkább a háztartások használják fel!
A feldolgozás elősegítheti az élelmiszerek dúsítását, amikor a táplálékhoz további tápanyagokat adnak a hiányosságok megelőzése érdekében. Például a tejet gyakran D-vitaminnal dúsítják, és a dúsított gabonákat (például gabonaféléket, kenyeret és rizst) vasal, cinkkel, folsavval és más B-vitaminokkal dúsítják.
A feldolgozás hozzáférhetőbbé és kényelmesebbé teszi az élelmiszereket a fogyasztók számára. A csomagolt ételek gyakran olcsóbbak, könnyebben szállíthatók, és több tápanyaggal javíthatók, ami segít az alacsonyabb társadalmi-gazdasági népesség és/vagy az elfoglalt emberek kielégítésében.

Bármennyire is hasznos lehet az élelmiszer-feldolgozás, bizonyos esetekben a természetben előforduló tápanyagokat is elpusztíthatja, és nagy mennyiségű zsírt és cukrot vezethet be. Szóval, hová mész innen? Úgy tűnhet, hogy választania kell a kényelem és az egészség között, de egy kis tervezés és olvasás mellett sem kell áldoznia. Az élelmiszer-címkék megértése segíthet a tájékozott ételdöntések meghozatalában.

Az élelmiszerek címkézésének megértése

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) szerint a nyers hal, zöldség és hal kivételével minden ételnek tartalmaznia kell tápértékjelölést. Ez azt jelenti, hogy minden feldolgozott élelmiszerhez élelmiszer-címke kerül! Az FDA által megbízott Nutrition Facts címke félelmetesnek tűnhet, ha nem szokott végigolvasni. Járjuk végig a különböző részeket:

Összetevők listájának elolvasása

Az összetevőket gyakran mennyiségi sorrendben sorolják fel. Az első 3 felsorolt összetevő alkotja a termék nagy részét. Vizsgálja meg az első hármat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy bármilyen alattomos hozzáadott cukrot vagy hidrogénezett olajat elkap. Ne feledje, milyen terméket keres. Ha például fehérjeszeletre keres, akkor az első három összetevő egyikének a fehérjeforrásnak (azaz borsófehérjének) kell lennie. Minél hosszabb az összetevők listája, annál valószínűbb, hogy a terméket feldolgozták. Az élelmiszerek feldolgozása nem mindig rossz dolog: elősegítheti az élelmiszerek hosszabb ideig tartását, megfizethetőbb előállítását és a fogyasztók számára kényelmesebbé tételét. Ennek ellenére a legjobb, ha teljes ételekre és minimálisan feldolgozott termékekre támaszkodik a bevitel legnagyobb része.

Az alábbiakban néhány általános összetevőt és adalékanyag-típust mutatunk be:

Tartósítószerek - aszkorbinsav, nátrium-benzoát, kálium-szorbát, tokoferolok
Emulgeálószerek, amelyek megakadályozzák a folyadékok és szilárd anyagok elválasztását - szójalecitin, monogliceridek
Sűrítők textúra hozzáadásához - xantángumi, pektin, karragén, guargumi
Színek - mesterséges FD&C Yellow No. 6 vagy természetes béta-karotin a sárga árnyalatok hozzáadásához
A cukor különféle elnevezései - magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, agave-nektár, invertcukor, bepárolt nádlé, maltodextrin stb.

Általános követelések dekódolása

Nincs varázsdiéta! Sajnos sok termék és márka olyan táplálkozási állításokat használ, amelyek vagy marketing stratégiák, vagy egyszerűen félrevezetőek. A legpontosabb információkért támaszkodnia kell a Táplálkozási tények címkére. A fogyasztók gyakran feltételeznek bizonyos kifejezéseket (például az alább felsoroltakat), ami azt jelenti, hogy a termék egészséges - de nem minden kifejezés felel meg annak!

Zsírszegény: A termék kevesebb zsírt tartalmaz, mint a piac vezető terméke, de a zsírtartalmat pótolhatta további cukorral.
Alacsony kalóriatartalmú: A termék a szokásos „teljes kalóriatartalmú” termék kalóriáinak egyharmadát tartalmazza, de nem feltétlenül tartalmaz extra táplálkozási előnyöket.
Többszemű: A terméknél többféle gabonát használnak, de a szemek finomíthatók és feldolgozhatók (kivéve, ha a termékben szerepel a „teljes kiőrlésű” megjegyzés is). A nem teljes kiőrlésű gabonák két kategóriába sorolhatók: finomított és dúsított. A finomított gabonák olyan ételeket tartalmaznak, mint sütemények és édességek, míg a dúsított gabonák olyan ételeket tartalmaznak, mint a fehér kenyér és a fehér rizs, amelyeket tápanyagokkal dúsítottak.
Természetes: Nincs szabványos meghatározás! Általában a „természetes” azt jelenti, hogy van legalább egy összetevő, amely természetes termékből származik (például a kukoricából származó szirupból), de a jelentés változhat, és az élelmiszer-reklámokban is lehet használni a szót anélkül, hogy meg kellene felelniük bizonyos feltételeknek.
Nulla transz-zsír: A termékben „kevesebb, mint 0,5 gramm transzzsír adagonként” van.

Cél az egyensúlyra

Az étel eredendően nem „jó” vagy „rossz”, és nincsenek kemény és gyors szabályok az étkezéshez. A táplálkozás megismerése hasznos, de az étkezési döntések túlgondolása vagy a kalóriák számbavétele káros lehet a mentális egészségére. Az egészséges táplálkozás olyan gondolkodásmód, amelynek kialakításához időre van szükség. Lehet, hogy elsöprő az összes új információ egyszerre történő figyelembe vétele. Lehet, hogy egy kicsit tovább kell töltenie a címkék elolvasását az élelmiszerboltok vásárlásakor, de elég hamar intuitívvé válik az ételekkel kapcsolatos döntések meghozatala.

További irodalom

Az élelmiszer-feldolgozás története és előnyei

Statisztikák és tények az élelmiszer-hulladékról Amerikában

Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala útmutatója az élelmiszer-címkéhez