Élelmiszerek, amelyek csökkentik a kortizolt és az adrenalint

Szerző: Valentino Muža

Tartalomjegyzék

A stressz nagy probléma a mai modern társadalomban.

Szinte mindenkit érint, és szinte lehetetlen elkerülni.

A stressz alatt felszabaduló fő hormonok a kortizol és az adrenalin.

Krónikusan emelkedett állapotban pusztítást végeznek mind a szellemi, mind a testi egészségében.

Szerencsére néhány életmódbeli változtatással, amelyek között szerepel az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás, jelentősen csökkentheti ezeknek a stresszhormonoknak a hatását.

Ez a cikk a stressz csökkentésének étrendi részével foglalkozik; 15 legjobb ételt mutat be, amelyek csökkentik a kortizolt és az adrenalint.

Mit tesz a kortizol a testeddel

Ha stressz alatt áll, a mellékvesei olyan hormonokat pumpálnak ki, mint a kortizol és az adrenalin.

Ezek éberségi állapotba hozzák a tested. Gyorsabbá, élesebbé és készen állsz az előtted álló kihívás kezelésére.

A kortizol a test számos folyamatában játszik szerepet, többek között:

  • Szabályozza a vércukorszintet
  • Segít a gyulladás kezelésében
  • A vérnyomást szabályozza
  • Kezeli a szénhidrát-, fehérje- és zsíranyagcserét
  • Szabályozza a cirkadián ritmust (alvás-ébrenlét ciklus)

A kortizol szintje általában magasabb lesz reggel és alacsonyabb este.

Ez egy természetes mechanizmus, amely megmondja a testének, hogy mikor van ideje elindulni, és mikor kell elütnie az ágyat.

Tehát láthatja, hogy a kortizol önmagában nem „rossz” hormon.

A kortizollal az a baj, ha krónikusan stresszel jár. Ekkor a tested számos funkciója kiesik.

Miért rossz a magas kortizolszint?

Ha egészséges vagy, és nem él át stresszes eseményt, akkor a kortizol szintje a következő lesz:

  • Reggel magas
  • Este alacsony

De ha folyamatosan stresszel jár, akkor a kortizol szintje mindig magas lesz.

Miért rossz ez?

Egynek, a kortizol megzavarhatja nemi hormonjait. Ha férfi vagy, akkor a tesztoszteron zuhanhat, miközben az ösztrogén kilő. Ez az ember melleként, hasi zsírként és a nemi vágy hiányában nyilvánul meg.

A magas kortizolszint gyakran magas vércukorszinthez is vezet. Amitől a zsír és a szervek körül káros zsírokat nyerhet.

Mi több, krónikusan emelkedett kortizol gyulladást okoz. Sok szakértő egyetért abban, hogy a krónikus gyulladás számos gyakori betegség egyik kiváltó oka.

A gyulladás nemcsak súlyos fizikai betegségekhez, például rákhoz és szívbetegségekhez vezethet, hanem megzavarhatja hangulatát és memóriáját is.

Ez annak a ténynek köszönhető, hogy amikor teste gyulladásos állapotban van, akkor az l-triptofánt (aminosavat) használva több gyulladáscsökkentő testet hoz létre, ahelyett, hogy szerotonin - agyi vegyi anyag, amely szabályozza a hangulatot - létrehozására szolgál.

Az adrenalin viszont megemelheti vérnyomását és szorongást okozhat.

A kortizol és az adrenalin együttesen hosszú távon sok kárt okozhat a szervezetében. Beleértve a következő tüneteket:

  • Súlyproblémák
  • Álmatlanság
  • A fáradtság hullámai
  • Hangulatingadozás
  • Szorongás és pánikrohamok
  • Alacsony libidó
  • Gyenge kognitív teljesítmény
  • Gyenge immunrendszer
  • Cukorbetegség

Hogyan befolyásolja a diéta a stresszt

Az étel nem csak a külsejét befolyásolja, hanem az érzését is.

A tanulmányok újra és újra kimutatták, hogy a rossz táplálkozási döntések közvetlenül összefüggenek a magas kortizol- és adrenalinszinttel. (1)

Míg bizonyos ételek elősegítik a stresszhormonok felszabadulását, vannak olyan ételek is, amelyek csökkentik az adrenalint és a kortizolt.

Például a növényi olajok tele vannak omega-6 zsírsavakkal, amelyek gyulladást okoznak.

Több gyulladás, nagyobb stressz a test számára.

Ezzel szemben a gyulladáscsökkentő ételek, például a leveles zöldek és a halak rengeteg tápanyagot tartalmaznak, amelyek elősegítik a harmóniát a testben; csökkenti a stresszt, miközben elősegíti az energiaszintet.

Ezt szem előtt tartva az alábbiakban a 15 legjobb étel van a stressz hormonok csökkentésére:

kortizolt

15 étel, amely csökkenti a kortizolt és az adrenalint

1. számú lazac és szardínia

A zsíros halak, különösen a lazac és a szardínia, gazdag omega-3 zsírsavforrás.

Ezek a zsírsavak szorosan kapcsolódnak az egészségügyi előnyökhöz, például a gyulladás csökkenéséhez, a hangulat javulásához és a fokozott kognitív teljesítményhez.

A kérdés az, hogy sokan túl sokat eszünk egy másik zsírsavból - az omega-6-ból.

Az omega-6 gyulladást és oxidatív stresszt okoz a szervezetben. A kutatások azt mutatják, hogy ez rossz hangulathoz, szorongáshoz és megemelkedett stresszszinthez vezet. (2)

Ezért az omega-3 gazdag ételek, például a szardínia és a lazac fogyasztása nagyszerű lehetőség a hangulat fokozására, valamint a kortizol és az adrenalin csökkentésére.

Az omega-3 zsírsavak közé tartozik az EPA és a DHA. A stresszhormonok csökkentése mellett olyan neurotranszmittereket is szabályoznak, mint a szerotonin, ami döntő fontosságú a boldog hangulat szempontjából.

Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy az EPA és a DHA kiegészítése alacsonyabb szorongási szintet eredményez. (3)

Egy másik tanulmány szerint azoknak a férfiaknak, akik hetente háromszor ettek lazacot, jelentősen csökkent a szorongás szintje. (4)

Ráadásul a szardínia és a lazac nagyszerű D-vitamin-forrás.

A napsütéses vitaminnak is nevezett D-vitamin kritikus fontosságú a hangulat javítása és a stresszhormonok kiegyensúlyozása szempontjából. (5)

# 2 mandula

A legtöbb dióban rengeteg E-vitamint talál. De a mandula vezeti a toplistát, ha erről a tápanyagról van szó. Nem akar hiányozni az E-vitamin stressz esetén. Ez a vitamin elengedhetetlen a hangulat szabályozásához - olyannyira, hogy annak hiánya összefügg a hangulati rendellenességekkel és a megnövekedett stresszszinttel. (6)

# 3 Kefir

A kefir erjesztett tejtermék, amely rengeteg jó baktériumot tartalmaz. Hogyan függ ez össze a stresszel, kérdezed?

Nos, a tudomány azt mutatja, hogy a barátságos baktériumok, mint például a Bifidobacterium és a Lactobacillus, gyulladáscsökkentő, stresszellenes és hangulatjavító hatásúak. Ezek a baktériumok nemcsak közvetlenül csökkentik a stressz szintjét, hanem csökkentik a gyulladást is, ami tovább védi testét a kortizol és az adrenalin káros hatásaitól. (7, 8)

# 4 Kamilla tea

A kamilla tea az egyik legpihentetőbb tea. Ez egy hagyományos gyógynövény a szorongás és a stressz ellen, és jó okkal. Szakértők szerint a kamilla tea flavonoidokat tartalmaz, amelyek a stressz és a szorongásos tünetek csökkentésére specializálódtak. (9)

# 5 Csalánlevél tea

Lehet, hogy a csalán nem érzi jól magát, de ez egy csodálatos gyógynövény a test és az elme megnyugtatására. Különösen a csalánlevél kulcsfontosságú összetevője a csalán teának. Kimutatták, hogy csökkenti a gyulladást és csökkenti a stresszhormonokat. (10)

# 6 Sötét leveles zöldek

A sötét leveles zöldek közé tartozik a kelkáposzta, a bok choy és a svájci mángold. És ezek a tápanyag-tartalmú élelmiszerek között vannak a bolygón. Ezek az ételek tápanyagok egész sorát tartalmazzák, amelyek közül sok kritikus fontosságú a hangulat és a stresszhormon szintjének szabályozásához.

Például a kelkáposzta tele van C-vitaminnal, amely egy erős antioxidáns, amely megvédi a testét az oxidatív stressztől. A kelkáposzta sok más antioxidánst is tartalmaz, amelyek csökkentik a gyulladást, valamint a vele járó kortizolt és adrenalint. (11)

# 7 étcsokoládé

Az étcsokoládé egyedülálló fajta flavonoidokat tartalmaz, amelyek megvédik az agyad a gyulladástól. Ráadásul egy 2014-es tanulmány szerint csak 40 g étcsokoládé segített csökkenteni a stresszt a diákokban. Más tanulmányok ezt megerősítik; megmutatva, hogy az étcsokoládé is javítja a hangulatát. De mint szinte mindenben, itt is a mértékletesség a kulcs.

# 8 banán

Legtöbben tudjuk, hogy a banán káliumot tartalmaz. Ez egy nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely segít ellazítani az izmokat. De tudta, hogy a banán tartalmaz olyan esszenciális aminosavakat is, mint például az L-triptofán, amelyet az agyad használ a szerotonin előállításához? Így van - több banán fogyasztása javíthatja a hangulatát, ami együtt jár a csökkent kortizol- és adrenalinszinttel.

# 9 Törökország

A banánhoz hasonlóan a pulyka egy másik aminosavakban gazdag étel, amelyet az agyad jó vegyi anyagokká alakít. Ebben az esetben a pulyka l-tirozint tartalmaz, amely a dopamin előfutára. A dopamin a jutalmát képező neurotranszmitter; ez készteti a célok elérésére és az öröm érzésére, miután elérted azokat.

# 10 magok

A chia mag és a lenmag az omega-3 zsírsavak növényi forrása, ALA formájában. A tested képes átalakítani az ALA bizonyos százalékát DHA-val és EPA-val, két omega-3 zsírsavvá, amelyek kritikus fontosságúak az agyműködésed és a stresszkezelés szempontjából.

# 11 Áfonya

Stressz esetén testének a szokásosnál sokkal több dologgal kell megküzdenie, ami nyomást okoz és idővel betegséghez vezethet. Az áfonyában található erős flavonoidok megerősítik testének védelmi rendszerét, segítenek csökkenteni a stressz tüneteit és a szabad gyökök elleni harcot. Az áfonya növeli a test fehérvérsejtszámát is, ami tovább számlálja a stressz negatív hatásait.

# 12 Tojás

A tojás az igazi természet multivitaminja. A C-vitamin kivételével nagyjából minden olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyre a szervezetnek szüksége van. Ide tartoznak a B-vitaminok, amelyek elengedhetetlenek a stressz kezeléséhez és az egészséges hangulathoz. Bizonyos B-vitaminok szintén ismertek a kortizol és az adrenalin szabályozásában. (12)

# 13 Brazil dió

Csak egy brazil dió tartalmazza a teljes napi szelénadagot. A szelén nyomelem, amely csökkenti a gyulladást. A magas gyulladásszint gyakran közvetlenül kapcsolódik a magas stresszhormonokhoz, például a kortizolhoz és az adrenalinhoz. A gyulladás csökkentésével a brazil dió enyhíti a szorongást és fokozza a test reakcióját a stresszre. Érdemes megemlíteni, hogy a szelén is segít megvédeni a ráktól.

# 14 Víz

Lehet, hogy vajon miért szerepel a víz azon élelmiszerek listáján, amelyek csökkentik a kortizolt és az adrenalint. Az igazság az, hogy sokan nem iszunk elegendő mennyiségű vizet naponta. Ha teste dehidratált, minden funkciója veszélybe kerül - beleértve a test reakcióját a stresszre. Ezért az elegendő folyadékfogyasztás biztosítása kritikus fontosságú a kortizol- és az adrenalinszint kezelésében.

# 15 Kurkuma

A kurkuma egy népszerű fűszer, amelyet hagyományosan Indiában használnak. A kurkumin hatóanyagot tartalmazza, amely bizonyítottan ugyanolyan hatásos, mint egyes gyógyszerészeti gyulladáscsökkentők. Mostanra megtanultuk, hogy a gyulladás közvetlenül kapcsolódik a stresszhormonokhoz.

De a kurkuma nemcsak a gyulladást csökkenti. Emellett fokozza az agya neurotranszmittereit és fokozza a hangulatot, több szempontból is „támadja” a stresszt, ha akarja.

Élelmiszerek, amelyeket kerülni kell stressz esetén

A megfelelő ételek fogyasztása különbséget tehet abban, hogyan érzi magát és reagál a stresszre.

De ugyanolyan fontos kerülni az eleve stresszt és gyulladást okozó ételeket. Ilyen ételek a következők:

  • Finomított cukrok
  • Koffein
  • Feldolgozott szénhidrátok
  • Túl sok alkohol

Következtetés

Egy dolog világos: a krónikus stressz káros a testére.

Az állandó kortizol- és adrenalináradat megviseli a mellékveseit, rontja a hangulatot és a kognitív teljesítményt, és hosszú távon betegségeket okoz.

Ha elkerüli a nagyobb stresszt okozó ételeket, és egészséges ételeket ad hozzá, amelyek csökkentik a kortizolt és az adrenalint, jelentősen javíthatja életminőségét.