Szuper sebesség elérése: 11 étel a futóknak

Optimalizálni szeretné futási teljesítményét? Az agyad kritikus szerepet játszik a fáradtság szintjének diktálásában egy futás során. Az optimális teljesítmény futás közben nem csak erős testet, hanem erős elmét is igényel. Vannak olyan ételek, amelyeket beépíthet a napi rutinjába az általános egészségi állapot, a csúcsteljesítmény és a jól táplált táplálék biztosítása érdekében. Próbálja ki ezt a 11 ideális ételt a futóknak, hogy szellemi tisztaságot nyújtson és javítsa sportteljesítményét.

11 étel a futóknak

Mandula:

A mandula és a legtöbb más dió kiváló E-vitamin-forrás, antioxidáns, amely segít csökkenteni a koleszterinszintet és csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. Az E-vitamin leküzdi az oxidatív stresszt, amelyet az étrendben lévő zsír és finomított szénhidrátok (fehér liszt és cukor) feleslege okozhat. A gamma-tokoferol, az E-vitamin egy formája, amelyet általában nem találnak a kiegészítők, szintén védő lehet a rák bizonyos formái ellen. Cél, hogy hetente legalább 3-5 alkalommal fogyasszon el egy kis marék mandulát. Próbálja meg a mandulát feltétként használni a saláták vagy a forró gabonafélék hozzáadásához. Egészséges ösvénykeveréket is létrehozhat vegyes diófélékkel és szárított gyümölcsökkel. A dió 2-4 hónapig tartható, ha üvegekben vagy ziploc zacskóban hűvös, száraz helyen tárolják.

Tojás:

A tojás nagyszerű fehérjeforrás, tartalmazza az összes nélkülözhetetlen aminosavat, amelyre szükség van az izom megfelelő helyreállításához. Egy tojás biztosítja a napi fehérjeszükséglet körülbelül 10% -át, és a napi K-vitamin-szükséglet körülbelül 30% -át. Kolint, tápanyagot is tartalmaznak, amely elősegíti a memóriát, az agy működését és a szem egészségét. Ne feledje azonban, hogy a kolin csak a tojássárgájában található meg, ezért feltétlenül használja az egész tojást! Nem kell túl óvatosnak lenni a tojások koleszterinjét illetően, mivel újabb kutatások szerint az étrendi koleszterin nem növeli a szívbetegségek kockázatát. A tojás remek rágcsálnivaló vagy étkezési kiegészítő, akár főtt, rántott, buggyantott vagy más módon. Adja hozzá salátákhoz, pakolásokhoz, frittatasokhoz és egyebekhez.

Édesburgonya:

A mangán és a réz, az egészséges izomműködés szempontjából fontos nyomelemek megtalálhatók az édesburgonyában. Az édesburgonya szintén jó A- és C-vitamin-, kálium- és vasforrás, mindegyik körülbelül 100 kalóriát tartalmaz. Ezen okok miatt a futóknak édesburgonyát kell fogyasztaniuk egész évben, nemcsak a hálaadás idején. Próbáljon édesburgonyát adni levesbe vagy pörköltbe, sütve, főzve vagy kiegészítve egészséges kedvencekkel; a lehetőségek végtelenek. A burgonyát legfeljebb két hétig, hűvös, sötét helyen tárolja.

Narancs:

Legtöbben tudjuk, hogy a narancsban magas a C-vitamin. Tudtad, hogy a C-vitamin segít enyhíteni az izomfájdalmat edzés után? A futók feltöltik ezeket a narancsokat, hogy kihasználják a bőrben található antioxidáns erejüket, amelyről kiderül, hogy segít csökkenteni a koleszterinszintet és a magas vérnyomást. Próbáljon narancsszeleteket adni a salátákhoz, vagy használjon gyümölcslét és pépet mártásokhoz olyan húsok, mint csirke, sertés vagy hal tetején. A narancs héja felhasználható főzéshez és sütéshez, és egy üvegedényben akár egy hétig is tárolható a hűtőszekrényben. Narancssárga kiválasztásakor válasszon nehéz és szilárd anyagot. Ezután a teljes narancs legfeljebb három hétig tárolható a hűtőszekrényben.

Lazac:

A lazac egy kiváló minőségű fehérje, amely az omega-3 zsírsavak egyik legjobb táplálékforrása. Ezek a zsírok segítenek javítani a memóriát és csökkenteni a test gyulladását. Próbáljon meg enni egy adag lazacot hosszú távon a gyulladás és az izomfájdalom csökkentése érdekében. Aggódik az esetleges higanyszennyezés miatt? Válasszon vadon kifogott lazacot, amikor csak lehetséges, és törekedjen heti két 3-4 uncia adagra. A lazacot lehet sütni, grillezni vagy buggyantani, csak tudd, hogy a megfelelő főzéskor pehelynek kell lennie. Ezután hozzáadható salátákhoz, tésztához vagy levesekhez. A friss lazacot körülbelül egy-két napig lehet hűtőszekrényben tartani, vagy körülbelül 4-5 hónapig fagyasztani.

Joghurt:

A joghurt nagyszerű fehérje- és kalciumforrás, egy csésze görög joghurt 13 gramm fehérjét és a kalcium napi ajánlott értékének majdnem 40% -át biztosítja. A joghurtban található probiotikumok (élő, egészséges baktériumok) segítenek az emésztőrendszer optimális működésében és az agy működésének javításában. Ki akar ködben lenni, miközben futni készül? Joghurt vásárlásakor keressen egy sima és ízesítés nélküli terméket, hogy csökkentse a hozzáadott cukrokat. Próbáljon saját gyümölcsöt adni a joghurthoz, töltse fel granolával vagy használja alapul az egészségesebb mártásokhoz.

Teljes kiőrlésű kenyér:

Mivel a futók folyamatosan kimerítik energiaraktáraikat, minden nap legalább három-hat egy uncianyi teljes kiőrlésű gabonára van szükségük. Nézze meg alaposan a címkéket, és olvassa el az összetevők listáját, mivel néhány teljes kiőrlésű kenyér még mindig finomított szemeket és liszteket tartalmaz. Egy szelet kenyér egyenlő egy adaggal, és csökkentheti a szívbetegségek és a rák kockázatát. Próbálja meg feltölteni mogyoróvajjal, vagy töltse fel szeletelt zöldségekkel a remek, könnyű helyreállítási étkezés érdekében.

Csirke:

A fehérje segít az izmok újjáépítésében és a gyógyulás elősegítésében, különösen hosszú távú vagy intenzív edzés után. A legtöbb futónak körülbelül 50-75% -kal több fehérjére van szüksége, mint a nem futóknak, és egy adag csirke a futó napi fehérjeszükségletének majdnem felét tartalmazza. A csirke szintén jó szelénforrás, amely fontos, hogy megvédje az izmokat az edzés közben gyakran előforduló szabadgyökök károsodásaitól. Próbálja ki ezt a sokoldalú fehérjeforrást sütéssel, roston sütéssel, grillezéssel vagy orvvadászattal. Ezután hozzáadhatja salátákhoz, tésztákhoz, szendvicsekhez és egyebekhez! A friss csirke legfeljebb két napig tárolható a hűtőszekrényben, míg a fagyasztott csirke legfeljebb hat hónapig tartható.

Fagyasztott vegyes bogyós gyümölcsök:

Az élénk színű bogyókban található antioxidáns vegyületeket antocianineknek nevezzük. Ezek a vegyületek elősegítik a futás utáni gyógyulást és az izmok helyreállítását. Kevesebb, mint 100 kalória/csésze, a vegyes bogyós gyümölcsök remek választás a futóknak ... és mindenkinek! Vásároljon fagyasztott bogyókat ugyanazon tápláló előnyökért, tartós eltarthatósági időnként, akár kilenc hónapig. Kiolvasztjuk és hozzáadjuk a joghurthoz, a gabonapelyhekhez, vagy önmagukban fogyaszthatjuk el őket édes csemegéért.

Saláta zöldek:

Kihúzza és változtassa meg salátarutinját úgy, hogy vegyes salátazöldet választ a különféle fitotápanyagokhoz, amelyek kifejezetten a növényekben találhatók. A vegyes zöldségekben található fitonutriensek, mint a radicchio, a vajlevél, az endívia, a spenót és a kelkáposzta antioxidánsként hatnak, segítenek megelőzni az izomkárosodást és a fáradtságot, amely megerőltető testmozgással jelentkezik. A vegyes zöldeket ömlesztve lehet megvásárolni, vagy zsákokban előre lehet mosni. A kelkáposzta különösen magas luteint tartalmaz, egy olyan tápanyagot, amely véd a szennyezés és a nehéz légzés által okozott oxidatív károsodásoktól; gondolj keményen futni. Az oxidatív károsodás összefügg az agyműködés csökkenésével, a memóriavesztéssel, a szívbetegségekkel és más, az életkorral összefüggő betegségekkel. Fogyasszon több vegyes zöldséget salátákban, szendvicsekben, levesekben vagy turmixokban. A zöldek legfeljebb hat napig tárolhatók a hűtőszekrény zöldségfiókjában.

Fekete bab:

A fekete bab fehérjével, rostokkal, foláttal és bizonyos B-vitaminokkal rendelkezik, amelyek felelősek a szív egészségéért. A bennük található rostok és antioxidánsok csökkenthetik a koleszterinszintet és a szívbetegségek kockázatát. A bab alacsony glikémiás táplálék, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig emészthető. Ezért az ezekben található szénhidrátok lassan felszabadulnak a szervezetbe. Ez lehetővé teszi a jobb vércukorszint-szabályozást és a testmozgás fokozott teljesítményét az energia folyamatos felszabadulása miatt. Feketebabot adhat a levesekhez, tésztafélékhez és rizsételekhez rost és fehérje hozzáadásához, vagy hosszú távon remek helyreállítási étkezésként.

Ha szeretne ötleteket kapni arról, hogyan lehet ezeket az ételeket beépíteni a heti rutinjába a sportteljesítmény javítása és az általános egészségi állapot érdekében, álljon be és kapjon táplálkozási konzultációt.

Írta: Sarah Brunner, RDN, CD; Elit sportklubok regisztrált dietetikusa

Sarah élelmiszer-allergiák/intoleranciák és táplálkozási tanácsadás tanúsítvánnyal rendelkezik, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián; dietetikai tanúsítvánnyal rendelkezik a Mount Mary Egyetemen; valamint a Wisconsini Egyetemen - La Crosse - végzettség és matematika BA.