Előfordulhatnak-e a ketogén étrendek az állóképességi teljesítmény szempontjából?

Brady Holmer

2019. július 3. · 8 perc olvasás

A sporttáplálás összetett entitás. Tekintettel arra, hogy minden sportolónak egyedi fiziológiája van, eltérő edzési és versenyigénye van, valamint a különféle ételek iránti preferenciák, nem csoda, hogy nem egy cookie-cutter megközelítést alkalmaztunk a sportolók legjobb üzemanyag-ellátásának módjára - mivel valószínűleg nincs ilyen.

A sporttudományi szakemberek (és a sportolók) általánosan elfogadott elképzelés az, hogy a szénhidrátok előnyös üzemanyagforrás a nagy intenzitású testmozgáshoz. Ezen a területen olyan kutatók, mint Louise Burke és John Hawley, széles körben publikálják azokat az adatokat, amelyek azt mutatják, hogy amikor magas szintű versenyről van szó, „a szénhidrátok a királyok”. Bár nem térünk ki a biokémiára, ez összefügg azzal, ahogy a szénhidrátokat és zsírokat oxidálja a szervezet a tevékenység során.

A szénhidrátok egy „gyors” üzemanyagforrás a glikolitikus (nagyobb intenzitású) testmozgáshoz, míg a zsír lebontási útja kissé lassabb, így alacsonyabb intenzitású és hosszabb testedzésekhez hatékony.

Alapvetően az edzés intenzitásának növekedésével inkább a glikolitikus anyagcserére (a szénhidrátokra) és kevésbé a zsírsav oxidációra támaszkodunk.

Emiatt sokáig magas szénhidráttartalmú étrendet írtak elő a sportolók számára. A nehéz edzések támogatása, az izom-glikogén és az üzemanyag feltöltése érdekében a szénhidrátokat az orvos rendelte. De a recept kezd változni.

Az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrendek növekvő népszerűsége az egészség szempontjából szintén elősegítette a ketogén diéták sportteljesítményben való alkalmazásának „fülkéjét”. Míg ez magában foglalja a testösszetételt és az erővel kapcsolatos sportokat, ezen a területen nagy hangsúlyt fektettek az állóképességi sportokra, amelyek szintén ennek a bejegyzésnek lesznek a középpontjában.

Néhány alacsony szénhidráttartalmú étrend javasolt előnye a sportolók számára.

Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend növeli a testzsír energiaforrásként való használatának lehetőségét nyugalomban és testmozgás közben - ez a rugalmasság azt jelentheti, hogy egy sportoló több üzemanyag-készlethez juthat, és nagyobb edzésintenzitással juthat hozzá a zsírraktárakhoz. Ez segítene az izom-glikogén megkímélésében is, ami nagy előny az ultra hosszú állóképességű sportoknál.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kevesebb gyulladáshoz és oxidatív stresszhez vezet (a kevesebb glikolízis miatt), és ez segíthet a teljesítményben és a gyógyulásban. A testmozgás károsítja az izmokat, és a „gyulladáscsökkentő étrend” segíthet a sportolóknak a gyors erőfeszítésekben a kemény erőfeszítésekből.
A ketogén étrend kedvezően befolyásolhatja a testösszetételt - nevezetesen a testzsír% és az összes zsírtömeg csökkentésével.

Az elmélet megalapozott, és a ketogén étrendet alkalmazó ultra-állóképességű sportolók anekdotái alátámasztják az elméletet.

De az elmélet az ellenzékben is megalapozott. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása, miközben növeli a zsírégető képességet, valójában ronthatja a nagyobb intenzitású teljesítményt. Amikor a tested a szénhidrát „meggyulladását” a maximumod 80–100% -án akarja elégetni, a lassan égő rönkök (zsír) nem biztos, hogy elvágják.

N = 1 akkor jó, ha egy ötlet köré támogató struktúrát akarunk építeni. De amikor valóban ki akarjuk próbálni egy beavatkozás hatékonyságát, keressük a kutatást. A ketogén étrendről és az atlétikai teljesítményről elég sok tanulmány készült. Vessünk egy pillantást arra, amit mutattak.

A ketogén étrend két úttörője - Jeff Volek és Stephen Phinney - érdekes tanulmánya nem feltétlenül volt beavatkozás, de érdekes megfigyeléseket nyújtott a „keto-adaptált” állóképességi futók és magas szénhidráttartalmú társaik közötti különbségekről. 20 elit ultra-állóképes sportolót vettek (10 alacsony és 10 magas szénhidráttartalmú sportolót), és VO2 max teszten és 3 órás futópadon vették át őket, mérve a zsírégető képességüket mindegyik alatt.

Nem meglepő, hogy a Keto-adaptált futók a 3 órás futópad futása alatt kétszer annyi zsírt tudtak elégetni a magas szénhidráttartalmú csoporthoz képest (lásd fent). A csúcszsír oxidáció magasabb testmozgás intenzitással fordult elő az alacsony szénhidráttartalmú futóknál is (max 70%), mint az alacsony szénhidráttartalmú (max 50%).

Ennek a teljesítménynek nincs eredménye, csupán bizonyíték arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú sportolók több zsírt égethetnek el. Azt, hogy ez hozzájárulna-e a verseny jobb kimeneteléhez, még meg kell vizsgálni, de ígéretes lehet egy olyan dolog, mint egy 50–100 mérföldes futás.

Egy másik tanulmány (Lambert 1994) összehasonlította a magas zsírtartalmú étrendet (70% zsír/7% szénhidrát) a magas szénhidráttartalmú étrenddel (74% szénhidrát/12% zsír), miután képzett kerékpárosok 2 héten át alkalmazkodtak az egyes diétákhoz. A magas zsírtartalmú étrend a sportolók maximális oxigénfelvételének 90% -ánál egyenlő teljesítményhez (a magas szénhidráttartalmú) vezetett a kimerültséghez képest, és a max. 60% -ukig (mérsékelt intenzitású) valójában megnövelte a kimerülésig eltelt időt - ez együtt járt alacsonyabb szénhidrát-oxidációval, ami arra utal, hogy a zsírégető képesség javult.

Rengeteg alacsony szénhidráttartalmú beavatkozás található az irodalomban, de a fentebb említett kettő általános megállapítást jelez a sportolók zsírtartalmú étrendjéről szóló (pozitív) tanulmányok között - támogatják azt a koncepciót, hogy a mérsékelt intenzitású testmozgás javulhat zsírégető képességgel.

Más tanulmányok azonban nem annyira támogatóak. Vessünk egy pillantást néhányra.

Talán a legtöbbet idézett (és legvitatottabb) tanulmányt Louise Burke és munkatársai végezték 2017-ben. Az elit versenyzők csoportjait 3 étrendre helyezték 3 hétre: magas szénhidráttartalmú étrend, periodizált alacsony szénhidráttartalmú étrend (váltakozva magas- és alacsony szénhidráttartalmú hozzáférhetőség) és alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend. Minden étrendet megettek, miközben megtartották a nagyon igényes edzésprogramokat.

Nem meglepő - a zsír oxidációs képessége nőtt az alacsony szénhidráttartalmú csoportban egy 2 órás versenyséta során. Érdekes eredményt figyeltek meg azonban. Amikor a versenyzőket a „valós élet versenyéhez” hasonló versenyintenzitással vizsgálták (versenytempó), a magas és periodizált szénhidráttartalmú étrendet fogyasztó csoportok csökkentették oxigénköltségüket - javult a hatékonyság.

Másrészt az alacsony szénhidráttartalmú versenyzők nem tapasztaltak javulást a testmozgás terén, és nem láttak javulást sem a tízezer futási idejükben (ami javult a másik két csoportban).

A teljesítmény önmagában nem csökkent ebben a tanulmányban, de nem is javult. És nem ez az edzés célja?

A tanulmány egyik kritikája az volt, hogy a versenyzőknek nem volt szabad teljes mértékben alkalmazkodniuk étrendjükhöz. 3 hét volt elég? A szerzők azzal érvelnek, hogy tekintettel az alacsony szénhidráttartalmú zsírok oxidációs képességének fokozására, adaptáció valóban megtörtént.

Egy második tanulmány egy 10 hetes ketogén étrend hatásait tesztelte 5 állóképességű sportolónál (4 férfi, 1 nő). A többi vizsgálattal összhangban minden sportoló a próba végére jobban tudta felhasználni a zsírt üzemanyagforrásként - a zsír-oxidáció csúcsa 41% -kal növekedett -, és ezt megtehette VO2 max-jának magasabb százalékánál (48% -kal korábban szemben 63% után).

Ám a kimerülésig eltelt idő átlagosan körülbelül 2% -kal csökkent. A csúcsteljesítmény és a VO2 csúcs is csökkent - összességében azt jelezve, hogy a teljesítmény csökkenése volt megfigyelhető. Ez nem meglepő, mivel az összes változót ugyanazon testgyakorlati teszt során mértük.

A tanulmány érdekes eredményét azonban alá kell emelni. Az objektív tapasztalatok mérésekor a sportolók beszámoltak az energia kezdeti csökkenéséről, de azt jelentették, hogy ezután az energiaszint normális állapotba került, akár nyugalomban, akár testmozgás közben. Az „alkalmazkodás” ellenére a sportolók beszámoltak arról, hogy a nagyobb intenzitású edzés meglehetősen nehéz volt.

Úgy tűnt, hogy a ketogén étrend javítja az általános közérzetet. A javított gyógyulás, a gyulladás csökkentése és a bőrállapot javulása jelentette a pozitív eredményeket. A ketogén étrend olyan rend volt, amely sok sportoló szerint valószínűleg folytatódik.

A teljesítménycsökkenés és néhány negatív tapasztalat ellenére a sportolók a módosított alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étkezési stílust akarták előrelépni a váratlan egészségügyi előnyök miatt

Ezzel eljutok az étrend és a teljesítmény témáját körülvevő dolgok lényegéhez. Félreértés ne essék - a teljesítmény számít - talán mindenekelőtt. Az elit, a pokol, még az elit alsportolók vagy az 5k futók számára is, a jobb eredmények az edzés, a diéta, a kiegészítés és a biohack edzés. Mindenki jobban akar lenni.

De nem az egészség rovására (a legtöbb). Alapvető fontosságú az egyensúly megtalálása az életmód és a teljesítmény optimalizálása között, és néha kompromisszumokra van szükség.

Ami optimális lehet az egészség szempontjából, az nem lehet optimális a teljesítmény szempontjából, és fordítva. Ez nem azt jelenti, hogy áldozatot kell hoznia. Ha ketogén étrendet szeretne enni, sportolóként fontos az árnyalt adatok figyelése, de a dolgok tesztelése is. Figyelembe véve a válaszok nagyon egyedi jellegét, sok sportoló úgy találhatja, hogy ez a diéta előnyös a sport számára, mások néhány hét múlva elrugaszthatják az étrendet.

Nyilvánvalóan nem tettem bele ebbe a bejegyzésbe minden sportolók alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén diétás tanulmányát. Úgy gondolom azonban, hogy az általam választottak megrendítő illusztrációk arról, hogy a ketogén diéták milyen szerepet játszhatnak a teljesítményben.

Egy biztos, hogy az adatok továbbra is függenek a keto és a sportolóktól, ugyanúgy, mint a keto esetében az egészség más területein. Szórakoztató tanúja lenni annak a tudományterületnek, ahol a dogmákat "kihívják" és érdekes vitákat (érveket?) Folytatnak.