Élvezze az egészséges táplálkozást a Sonoma Smart Plate segítségével

Az előadássorozatból: A mindennapi ínyenc - az egészséges ételek ízének nagyszerűvé tétele

Írta: Bill Briwa szakácsoktató, Amerikai Kulináris Intézet
és Connie Guttersen, Ph.D., Amerikai Kulináris Intézet

Az összes divatos étrend mellett nehéz tudni, hogy melyik működik. A Sonoma Smart Plate, amely hasonló az USDA MyPlate-jéhez, az egyik legegyszerűbb stratégia az értelmes étkezéshez. Ez egy egyszerű és finom módszer az egészséges tányér és szájpad megőrzésére.

sonoma

Az egészséges táplálkozás élvezetessé tétele

A Sonoma intelligens lemez egy útmutató, amely segít megtartani a füleket az ételek megfelelő adagjain, de az ételek legokosabb kombinációin is, hogy a legjobban kinézzen és jól érezze magát. A Sonoma Smart Plate az első lépés annak érdekében, hogy az egészséges táplálkozás élvezhető életmód legyen.

Az egészséges lemez létrehozásához a lemez mérete kritikus. Javasoljuk, hogy kilenc hüvelyk átmérőjű lemezt használjon iránymutatásként a megfelelő adagok megtartásához.

Ez egy átirat a videósorozatból A mindennapi ínyenc: Az egészséges ételek nagyszerű íze. Nézze meg most, a The Great Courses Plus oldalon.

Gondolj így: Ha nagyobb tányérod van, csak több hely van arra, hogy több ételt tegyél rá, ami túl sok kalóriát és nagyobb mennyiségű ételt eredményez, mint amennyit meg szeretnél enni - még akkor is, ha az étkezés egészséges. Töltse meg kilenc hüvelykes tányérját 50 százalékban színes gyümölcsökkel és zöldségekkel; 30 százalék sovány fehérjét, például sovány marhahúst, baromfit vagy halat; és 20 százalék teljes kiőrlésű gabona.

A Sonoma Smart Plate segítségével a szín is fontos irányelv. Minél több szín van a tányérján, annál egészségesebb tulajdonságokat fog kapni az ételeitől.

Egy másik alkotóelem az éberség, vagy annak tudatosítása, hogy mit eszel, hogyan eszel és mennyit eszel. Tanulmányok kimutatták, hogy az éberség nagyon fontos az egészség szempontjából, és kritikus fontosságú megismerni, mikor kell abbahagyni az étkezést - ha teljesnek vagy elégedettnek érzi magát. Amikor eszik, figyeljen arra, amikor 80 százalékban érzi magát elégedettnek vagy jóllakottnak, és tanuljon meg abban a pillanatban abbahagyni az evést.

A Sonoma Smart Plate az élelmiszerek kombinációit hangsúlyozza, hogy az egészséges táplálkozás másodlagos természetűvé váljon. Nem arról van szó, hogy mikroszerint kezeljük, mennyi ételt eszel, vagy mennyi kalóriát vagy gramm zsírt fogyaszt; ehelyett arról szól, hogy jobban figyeljen a tányérján elhelyezett ételek kombinációira és mennyiségére.

A Sonoma intelligens tányér segít abban is, hogy a figyelem a bizonyítottan legegészségesebb étrendre - a növényi eredetű étrendre - irányuljon, azáltal, hogy azt javasolja, hogy a tányér 50-75 százalékát szemek és színes gyümölcsök és zöldségek alkossák. A növényi eredetű étrendre való áttérés több védelmi tulajdonságot nyújt, amelyek segítenek csökkenteni a cukorbetegség, a szívbetegségek, az elhízás és még a rák bizonyos típusainak kockázati tényezőit.

A tökéletes Sonoma Smart Plate példaként ezt az ételt az alábbiak szerint kell kiszerelni: Tartsa a tányér egyharmadát grillezett garnélaráknak; a tányér fele vegyes zöldek, apróra vágott narancs és uborka, szeletelt lilahagyma és citrusos vinaigrette számára; és a lemez körülbelül egyötöde quinoára.

Egészséges grillezett garnélarák saláta citrusos vinigrettel

Egészséges grillezett garnélarák saláta készítése citrusos vinigrettel

ízlés szerint arányban

Összetevők: garnélarák és zöldek

  • quinoa
  • garnélarák, frissen vagy fagyasztva
  • fokhagymagerezd, darálva
  • citromhéj, apróra vágva
  • vegyes zöldek
  • lilahagyma, vékonyra szeletelve
  • uborka, hosszában negyedelve és apróra vágva
  • narancssárga, falatnyi darabokra vágva

Citrus Vinaigrette

  • narancslé
  • grapefruit juice
  • citromlé
  • vörösborecet
  • narancssárga héja
  • szója szósz
  • agave szirup
  • chili pehely
  • extra szűz olívaolaj
  • só
  • őrölt feketebors

Főzés útmutató

  1. Öblítse le és engedje le a quinoát. Melegítsen fel egy edényt olívaolajjal; adj hozzá quinoát. Főzzük közepes lángon, állandó keverés mellett, csak addig, amíg aromás nem lesz. Adj hozzá vizet; forraljuk. Fűszerezzük sóval és borssal. Csökkentse a hőt alacsonyra, szorosan takarja le, és főzze 15 percig. Vegye le a tűzről, hagyja 4 percig ülni, és villával bolyhosítsa. Hűtsük le a salátához, és adjuk hozzá arányosan az egyes tányérokhoz (a tányér körülbelül ötöde).
  2. Olvasson garnélát, ha fagyott. Peel és devein garnélarák. Öblítse le a garnélarákot; törölje szárazra papírtörlővel. Keverjük össze fokhagymával és citromhéjjal; letakarva 30 percig hűtjük.
  3. Közben a salátát külön tányérokra vagy egy tálba készítse el.
  4. Készítse el a vinegrettet úgy, hogy az összes hozzávalót turmixgépben egyesíti, vagy energikusan habverővel: narancslé, grapefruitlé, citromlé, vörösborecet, narancshéj, szójaszósz, agaveszirup, chilis pelyhek, extra szűz olívaolaj, valamint só és bors íz.
  5. Fűzze be a garnélarákot 8 hüvelykes nyársra (ha fa, akkor először nyárson át a nyársat a vízben), és hagyjon negyed hüvelykes helyet. Rácsozzon 6–8 percig - vagy amíg a garnélarák átlátszatlan lesz.
  6. Adja meg a garnélarákot, a salátát és a quinoát úgy, hogy az egyes tányérok egyharmada garnélarák, fele saláta (beleértve a vegyes zöldeket, az apróra vágott narancsot és az uborkát, a szeletelt lilahagymát és a citrusos vinaigrette-et), és kb. quinoa. Öltözzön be öntetet és tálalja.

Gyakori kérdések a Sonoma diétával kapcsolatban

A Sonoma diéta nem éppen mediterrán, inkább az ihlette Mediterrán stílusú a konyha által alkalmazott sovány húsok, bőséges zöldségek és intelligens zsírok.

A ... val Sonoma diéta, a színt iránymutatásként használják az étkezés egészséges megőrzéséhez azzal a gondolattal, hogy minél színesebb egy étel, gyakran ez is az egészségesebb választás. Több szín több változatosságot és tápanyagban gazdagabb zöldséget jelent.

A Sonoma Diet Smart Plate különböző felhasználásából áll arányok az étel makro-tápanyag-tartalmától függő mennyiségi iránymutatásként, így jó arány lehet a tányér 1/3-a fehérje esetében, a tányér 1/3-a zöldség vagy saláta esetében, és 1/5-e a tányér esetében egészséges gabona.

Ban,-ben Sonoma diéta, az intelligens lemez azon a gondolaton alapszik, hogy különféle színeket használjon a tápanyag-bevitel magas és változatos szinten tartása érdekében a megnövekedett használat mellett tudatosság figyelni arra, hogy mit és hogyan eszel, ami segít megállni, ha jóllakik.