Energiamérleg-mítoszok: Miért lehet zsírban hízni hiányban?

Előző cikkemben megcáfoltam azt a mítoszt, miszerint nem lehet egyszerre zsírvesztés és izomépítés. Lehet, és a legtöbb embernek kell. És ez nem az egyetlen fő tévhit a termodinamika és az energiaegyensúly elve körül.

Tévhit: Az energiaegyensúly diktálja a súlyváltozást

Ha negatív energiamérlegben vagy, a tested elégetni fogja saját energiájának egy részét. Ha pozitív energiamérlegben vagy, a tested energiát fog tárolni. Ezek cáfolhatatlan következtetések, amelyek logikailag következnek a fizika törvényeiből, konkrétan a termodinamika első törvényéből.

Ennek eredményeként az energiahiányban lévő súly megegyezik a fogyással, az energiafelesleg pedig a súlygyarapodással, nem igaz? Kétségtelen, hogy látott már olyan képet, mint az alábbi.

Mégis helytelen az energiamérleget a súlyváltozással egyenlővé tenni. A kiegyensúlyozott étrendben ülő egyén esetében, amely csak megváltoztatja az energiafogyasztását, általában helyes. Törvényként azonban, amelyet a legtöbben így érzékelnek, hamis.

A logikai hiba az, hogy nem minden testtömeg felel meg a tárolt energiának. Sokféleképpen változtathatja meg testsúlyát, miközben megmarad az energiaegyensúlyban.

  • Ha ketogén fenntartó étrendet folytat, szinte biztosan elveszíti testtömegét anélkül, hogy hiány lenne. Az elvesztett testsúly többnyire víz lesz az étrend alacsonyabb szénhidráttartalmának és a test elektrolit-egyensúlyának változásának eredményeként.
  • A hasi puffadást és vízvisszatartást okozó ételek hasonlóan súlytöbbletet okozhatnak kalóriatöbblet nélkül.
  • Nem is beszélve a vízhajtókról, a menstruációs ciklusról, a gyógyszerekről, az ásványi anyagok fogyasztásának változásáról, a vastagbél tisztításáról, a kreatinról stb.

Sokféleképpen változtathatja meg súlyát hosszú távon anélkül, hogy megváltoztatná a test tárolt energiamennyiségét.

Sőt, akkor stabil lehet a súlya, miközben hiányban van. A mítoszról szóló cikkemben, miszerint nem lehet egyszerre zsírvesztés és izomépítés, bizonyítottam a test teljes újraszerződését egy kliensben és számos tudományos tanulmányban. Izomot gyarapíthat (technikailag sovány testtömeg, de a legtöbb ember ezt érti, amikor azt mondja, hogy „gyarapodjon az izmok”) ugyanolyan gyorsan, mint amikor zsírégetést veszít, és ennek eredményeként a súlya ugyanaz marad. Ez érvényteleníti azt az elképzelést, hogy az energiamérleg diktálja a súlyváltozást, mivel nyilvánvalóan nem stabil a súly, nem jelenti azt, hogy energiamérlegben vagy. Hiányban lenni pedig nem jelenti azt, hogy lefogy.

És igen, ez azt jelenti, hogy a „fenntartó kalóriáid” megtalálásának tesztje annak megállapításával, hogy melyik kalóriabevitel mellett maradsz súlyosan 1-2 hétig tartó súly, nem általánosan helyes. Volt, hogy néhány ügyfél szinte tökéletes testkompozíciót ért el a verseny előkészítése során. Nyilvánvaló, hogy a verseny előtti kalóriabevitelük nem a fenntartó bevitelük volt.

És jobb lesz.

Igazság: Hiányban hízhatsz

A testépítő nihilizmus igazi szellemében a következő megjegyzést kaptam ezen az oldalon, amikor korábban kifejtettem, hogy az energiaegyensúly nem diktálja a súlyváltozást.

Kihívás elfogadva. Valójában mi lenne, ha megduplázzuk az esélyeket? Mondjon 6 kiló sovány testtömeg-gyarapodást, miközben elveszít 2 kiló zsírt? Ok, te vagy.

Itt látható az egyik kliensem DXA-vizsgálatának előrehaladása. Ne feledje, hogyan gyarapodott 6,2 lb izom, miközben kevesebb mint egy hónap alatt 2,1 lb zsírt fogyott. Itt van a teljes anonimizált DXA vizsgálati jelentés a progressziójáról.

Nem hisz az adataimnak? Az Eric Helms-szel a fehérjeszükséglet hiányában folytatott vitám során felhoztam a máltai et al. tanulmány, amely nem mutatott különbséget a testösszetétel változásában az 1,1 - 2,1 g/kg fehérjebevitel között. Ebben a tanulmányban az egyik csoport 1,1 kg zsírt vesztett, miközben 1,7 kg sovány testtömeg növekedett. Egy másik csoport 0,9 kg zsírt vesztett, miközben 1,4 kg izomot gyarapított. Más szavakkal, mindkét csoport gyorsabb testtömegű („izom”, mivel az emberek általában ebben a kontextusban használják ezt a kifejezést) gyorsabban, mint a zsírvesztés. És ezek idős geezerek voltak.

És még mindig jobb lesz.

Igazság: Feleslegben fogyhat a zsír

"Ha valaki több izomot kapott, mint amennyit zsírvesztett, akkor hízott és így definíció szerint kalóriatöbbletben volt." Ezt az ellenvetést kaptam többen, amikor korábban megpróbáltam megmagyarázni a fentieket. Amint fentebb láttuk, ez azon a hibás feltételezésen alapul, hogy az energiaegyensúly a súlyváltozást diktálja.

Ez nem csak egy szemantikus érv, ahol az embereknek csak különböző meghatározásaik vannak. Az energiamérleg-egyenlet matematikai elv.

A test energiájának változása = Energiabevitel - energiafelhasználás

Hall (2008) által a zsír és a sovány testtömeg metabolizálható energiasűrűségeivel pontosan kiszámolhatjuk a hiányt vagy a felesleget az illető testösszetételének változása alapján. Valaki, aki 3 font izomra tett szert és 1 font zsírról fogyott kell nettó energiahiánya 1810 kcal volt. Ez fizika, nem vélemény.

Ha egy lépéssel tovább halad, akkor feleslegesen fogyhat a zsír (!) A zsírvesztés akkor jelentkezik a többlet során, amikor az izmok elég gyorsak ahhoz, hogy ellensúlyozzák a test által a zsírveszteségtől kapott energiát.

Hall számításai alapján azonban 5,2-szer akkora izomtömegre van szükség, mint a zsírvesztés mértéke. Más szavakkal, 5,2 font izomra van szükség minden kiló zsírra. Ez annyira ritka, hogy azt mondtam, a test egyszerűen nem engedi, hogy ez természetes emelőben forduljon elő. Azt sem láttam soha, hogy ez kutatásban történt volna olyan helyzetben, amikor a zsírvesztés jelentős volt.

Saját ügyféladatok elemzése alapján azonban korrigálnom kell magam. Lehetséges a zsírfelesleg feleslegben történő fogyása a természetes emelő számára. Valójában az én adataimban még nőknél is előfordul.

Például itt van az egyik női kliensem DXA progressziós jelentése. Csak a jelentés utolsó időszakában kezdtünk együtt dolgozni, így figyelmen kívül hagyhatja az első 2 sort. Edzési időszakunkban 1,3 font zsírt fogyott, miközben 6,8 font sovány testtömeget gyarapított. Ez a júst pozitív energiamérlegbe helyezi ebben az időszakban 170 kalóriával (kcal). Itt található a progresszió teljes DXA dokumentációja. Mint ilyen, elnézést kérek mindenkitől, akinek azt mondtam, hogy nem lehet reálisan elveszíteni a zsírt anélkül, hogy természetes emelőként hiány lenne. tudsz.

Igazság: Hiányban hízhatsz

Ugyanezt a logikát követve hiányban is hízhat. Ha 5,2-szer olyan gyorsan veszít izomból, mint hízik, akkor hízik, miközben hiányban marad. Hacsak a súlycsökkentő programja valóban nem szar, remélem, hogy ez csak akkor fordul elő, ha abbahagyja az edzést, súlyos egészségügyi állapota van, vagy gyógyszerek vannak benne.

Következtetések

Az energiaegyensúly és a súlyváltozás szinte teljesen különbözik egymástól.

  • Súlya megváltozhat anélkül, hogy bármilyen változás történne a test energiatárolásában az emésztőrendszerben a víz tömegének és tömegének változásai miatt.
  • Lehet súlystabil, de hiányban lehet. Tehát egyszerre tud izmokat gyarapítani és zsírokat veszíteni.
  • Ha hízik, akkor is hiányban lehet, mert gyorsabban izomzhat, mint amennyit elveszít a zsír.
  • Ha lefogy, akkor még mindig többlet lehet, ha sok izomtömeget veszít.
  • Feleslegben fogyhat a zsír, ha gyorsan izmosodik.
  • Hiányban hízhat, ha gyorsan elveszíti az izomtömeget.

További ilyen cikkek érdekelnek? Vessen egy pillantást az Online Henselmans PT tanúsító tanfolyamra.

  • 3,4 ezer részvény
  • Ossza meg
  • WhatsApp
  • Csipog
  • Hírnök
  • Egyéb
  • Pin
  • Email
  • Gmail
  • Zseb
  • Reddit
  • Blogger
  • LinkedIn
  • Flipboard

Ezután szerezzen be ingyenes mini-tanfolyamot az izomépítésről, a zsírvesztésről és az erőről.

Az Ön adatainak kitöltésével beleegyezik az adatvédelmi irányelveinkbe és a személyes adatok kezelésének módjába.

A szerzőről

Menno Henselmans

Korábban üzleti tanácsadóként kereskedtem a céges autómmal, hogy kövessem szenvedélyemet az erőnléti edzés során. Most online fizikum edző, tudós és nemzetközi nyilvános előadó vagyok, azzal a feladattal, hogy segítsem a komoly gyakornokokat testalkatuk elsajátításában.