Étkezés és fizikai aktivitás fogyás vagy testtartás érdekében

Milyen lehetőségek segíthetnek a fogyásban?

Az étkezési szokások megváltoztatása kulcsfontosságú a fogyás és a testsúly fenntartása szempontjából. A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania és több kalóriát kell használnia, mint amennyit bevisz. Ez sokak számára kihívást jelenthet hosszabb ideig. A feltörekvő kutatások azt mutatják, hogy az étkezési terv betartása fontosabb lehet a fogyás és a testsúly megtartása szempontjából, mint az Ön által követett étkezési terv.

Kövesse az egészséges táplálkozási tervet

Minden étel és ital választás számít. Az egészséges táplálkozás számos tényező által alakított utazás, beleértve az életkorát, súlyát, anyagcseréjét, étkezési preferenciáit, az ételekhez való hozzáférést, a kultúrát és a hagyományokat; férfi vagy nő; és az idővel meghozott személyes döntéseket. Az egészséges táplálkozási terv tartalmazza

különféle zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák, például barna rizs, zab és teljes kiőrlésű kenyér
zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például tej, joghurt, sajt és hasonló termékek, például szójaitalok
különféle fehérjetartalmú ételek, köztük tenger gyümölcsei, sovány hús és baromfi, tojás, hüvelyesek (bab és borsó), diófélék, magvak és szójatermékek
olajok, például olíva- és repceolajok, valamint diófélékben, olajbogyóban és avokádóban találhatók

Az egészséges táplálkozási terv is tartalmazza

kevesebb olyan étel és ital fogyasztása, amely finomított szénhidrátot, hozzáadott cukrot és sót (nátriumot) tartalmaz
az adagméretek ellenőrzése
telített zsírokkal és transz-zsírokkal rendelkező ételek korlátozása, mint például a desszertekben és a sült ételekben

Ha többet szeretne megtudni az egészséges táplálkozási tervről, valamint az Ön számára megfelelő ételek és italok mennyiségéről, látogasson el a ChooseMyPlate.gov oldalra.

Az egészséges táplálkozási terv különféle egészséges, tápláló ételeket tartalmaz.

Rendszeres fizikai aktivitás

A testmozgás irányelvei az amerikaiak számára, 2. kiadás (PDF, 14,2 MB) definiálja a rendszeres fizikai aktivitást, mint heti legalább 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet, például gyors gyaloglás. Mérsékelt intenzitású aerob tevékenység a szívedet gyorsabban dobogtatja, és nehezebben lélegez, de nem terheli túl és nem melegíti fel. Ez a fajta fizikai tevékenység a legtöbb ember számára biztonságos.

A mozgássérültek bizonyos tevékenységeket is végezhetnek, például kerekesszékes aerobikot vagy kosárlabdát. Beszéljen orvosával arról, hogy milyen fizikai tevékenységek működhetnek jól képességeivel.

Ha olyan egészségügyi állapota van, mint szívbetegség, magas vérnyomás vagy cukorbetegség, beszéljen orvosával, mielőtt elkezdené rendszeres fizikai tevékenységét. Orvosa áttekintheti Önnel az Ön életmódjának, érdeklődésének és képességeinek megfelelő fizikai tevékenység típusait és mennyiségét.

Mit tegyek, hogy egészséges testsúlyú maradjak?

A legújabb kutatások szerint számos oka van annak, hogy nehéz lefogyni a testsúlycsökkenés után. A fogyás során lelassuló anyagcsere mellett a testének kevesebb kalóriára van szüksége az új, alacsonyabb testsúlynál. A hormonális és egyéb tényezők is elősegítik a súly visszaszerzését. Azoknál az embereknél, akik hosszú távon nem tartották le a súlyukat, beszámolniuk kell arról, hogy gondosan nyomon kell követniük az ételbevitelüket és magas szintű fizikai aktivitást kell végezniük. Néhány egészséges testsúlyú ember nehezen tudja tartani a súlyt.

Kövesse nyomon a súlyát

Rendszeresen mérje le magát. Nyilvántartást vezet a testsúlyáról, hogy megbizonyosodjon arról, hogy fenntartja-e a fogyását és nem tér vissza.

Tartsa be az egészséges táplálkozási tervet

Folytassa az egészséges ételválasztást, és az egészséges táplálkozási terv betartását tegye életre szóló szokássá. Keressen egészséges ételeket, amelyeket jobban szeret és élvez, mivel nagyobb eséllyel ragaszkodik étkezési tervéhez.

Folytassa az egészséges ételválasztást az egészséges testsúly megőrzése érdekében.

Folytassa a rendszeres testmozgást

A rendszeres testmozgás segíthet abban, hogy visszanyerje a lefogyott súlyát. Célozzon legalább heti 300 percet közepes intenzitású fizikai aktivitással, hogy megakadályozza a súly visszanyerését. 9 Rendszeres testmozgás legyen életre szóló szokás.

Vegyen részt egy fogyás fenntartó programban

Ha túlsúlyos volt, vagy elhízott és lefogyott, orvosa javasolhatja, hogy vegyen részt egy programban, amely segít fenntartani a fogyását. A program segíthet betartani az egészséges táplálkozást és a rendszeres testmozgási tervet, és nyomon követheti a haladást.

Hivatkozások

[9] Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma, Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal. Testmozgási irányelvek az amerikaiak számára, 2. kiadás. Washington, DC: Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma; 2018. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Frissítve 2019. január 14-én. Hozzáférés: 2019. január 14.

Ezt a tartalmat a Nemzeti Egészségügyi Intézet részét képező Országos Cukorbetegség, Emésztőrendszeri és Vesebetegségek Intézete (NIDDK) szolgáltatja. A NIDDK lefordítja és terjeszti a kutatási eredményeket, hogy növelje az egészséggel és betegségekkel kapcsolatos ismereteket és megértést a betegek, az egészségügyi szakemberek és a nyilvánosság körében. A NIDDK által készített tartalmat a NIDDK tudósai és más szakértők gondosan felülvizsgálják.

A NIDDK köszönetet mond:
Jamy D. Ard, Wake Forest Baptist Health, Wake Forest Orvostudományi Kar

Lépjen kapcsolatba velünk

Az Országos Cukorbetegség, Emésztési és Vesebetegségek Intézete
Egészségügyi Információs Központ