Omega-3 adagolás: Mennyi EPA-t és DHA-t kell bevennem?

szerző: Gina Jaeger, PhD
Utolsó áttekintés: 2019. március 28

Az omega-3 adagolási javaslat készítése bonyolult lehet

Évtizedekig tartó kutatási tanulmányok egybevágnak azon megállapításokkal, amelyek szerint az omega-3 zsírsavak, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) az egész életen át fontos előnyökkel járnak a sejtek és az anyagcsere szempontjából. 1, 2 Ezen előnyök megismerése után az egyik első dolog, amit az emberek tudni akarnak, az az, hogy mennyi EPA-t és DHA-t kell bevenniük napi szükségleteik kielégítésére? Bár ez egyszerű kérdésnek tűnhet, mivel számos tényező járul hozzá az egyén omega-3 állapotához, a válasz valójában meglehetősen bonyolult lehet.

Az adagolás kérdésének kezelése érdekében számos egészségügyi szervezet kiadta saját adagolási ajánlásait a rendelkezésre álló kutatások és különféle egyéb kritériumok alapján. 3, 4 Ezek a szervezetek általában azt javasolják, hogy az egészséges felnőttek legalább 500 mg EPA-t és DHA-t fogyasszanak el naponta, de elismerik, hogy gyakran nagyobb mennyiségekre van szükség az egyéneknél, akiknek metabolikus kockázati tényezőik vannak, és bizonyos fejlődési periódusokban, például terhességben és csecsemőkorban. 5.

Számos általánosított adagolási javaslat nem vesz figyelembe bizonyos változásokat

Bár ezek az általános ajánlások hasznosak, nem számolnak számos ismert genetikai és környezeti változóval, amelyek befolyásolhatják az omega-3 anyagcserét, és gyakran jelentős eltérésekhez vezetnek az egyének között. 6 Annak bizonyítékával együtt, hogy az EPA és a DHA nagyobb adagjai biztonságosak, jól tolerálhatók és hatékonyabbak az omega-3 vérszint növelésében, mint a szerény dózisok, ésszerűnek tűnik, hogy sok ember számára előnyös lenne a lényegesen magasabb dózis fogyasztása, mint azoké, történelmileg ajánlott. 7

Gyakorlatilag minden sejtünk függ az omega-3 zsírsavaktól, az EPA-tól és a DHA-tól

Az átlagos emberi test körülbelül 37 billió sejtből áll, és gyakorlatilag mindegyik az omega-3 zsírsavaktól, az EPA-tól és a DHA-tól függ az alapvető napi sejtaktivitások fenntartása érdekében. 8, 9 Bár az emberek képesek az EPA-t és a DHA-t szintetizálni az alfa-linolsavból (ALA) - a lenmagban, a dióban és a repceolajban található zsírsav-prekurzorból -, mivel az ALA EPA-val és DHA-val való átalakulása nagyon alacsony, általában ajánlott hogy az EPA-t és a DHA-t közvetlenül táplálkozási forrásokon keresztül fogyasszák, beleértve a hidegvizes zsíros halakat és/vagy a halolaj-kiegészítőket. 10, 11

Az EPA és a DHA lenyelése után a sejtmembránok foszfolipidjeibe kerülnek, ahol közvetlenül és közvetve befolyásolják a sejtek működését, elősegítve a sejtmembránok folyékonyságát, rugalmasságát és/vagy permeabilitását. 8 Ezek a funkciók létfontosságúak számos napi cellaművelet számára, beleértve a közeli cellákból származó információk és a környező környezetből érkező üzenetek fogadását, feldolgozását és megválaszolását. 8, 12 Fontos, hogy mivel a szervek sejtekből állnak, elegendő omega-3 megszerzése azt jelenti, hogy a szervek is képesek optimálisabban működni. És mivel a szervek normális működése nagyobb általános egészségi állapothoz kapcsolódik, a megfelelő omega-3 segíthet az egészségi állapot optimalizálásában. (Az omega-3 előnyeiről további információkért lásd: „Bevezetés az omega-3 zsírokba”.) Összefoglalva, a zsírsavak bevitele gyakorlatilag az egészség és a betegségek minden aspektusát befolyásolja, mivel ezek minden sejtben strukturális lipidként játszanak különféle szerepeket. és mint jelző prekurzorok az egész testben. 13.

A bizonyítékok azt mutatják, hogy az EPA és a DHA nagyobb dózisa biztonságos és potenciálisan hatékonyabb

Annak ellenére, hogy a testnek jelentős az EPA és DHA iránti igénye (megint 37 billió sejt függ ettől az étkezési zsírtól a mindennapi sejttevékenység elvégzéséhez!), Az EPA + DHA hatásait értékelő klinikai vizsgálatok többsége történelmileg hajlamos volt tévedni a az óvatosság oldala kisebb (és kissé önkényes) dózisok alkalmazásával, amelyek napi 250 mg és 1000 mg között változnak. Míg a szerény adagolás megalapozott, elővigyázatossági taktikát jelenthetett az omega-3 irodalom egy korábbi szakaszában, és bizonyítékok felhalmozása bizonyítja, hogy a nagyobb dózisok biztonságosak és potenciálisan hatékonyabbak, azt sugallja, hogy a kisebb dózisokkal végzett kutatások nem feltétlenül mutatják be az omega teljes potenciálját -3 másodperc az egészség optimalizálásához. 14 - 16 Ráadásul a kisebb dózisok kevésbé valószínű, hogy elegendő támogatást nyújtanak minden ember számára, mivel az étrend és az anyagcsere különbségei azt jelentik, hogy egyesek sokkal nagyobb mennyiségű EPA-t és DHA-t igényelnek, mint mások. 6.

Az Omega-3 követelményei személyenként változnak

Amint arról már volt szó, számos változó befolyásolja az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak mennyiségét, amelyet az egyén teste a normális sejtes és anyagcsere-aktivitás fenntartásához szükséges lesz. Pontosabban, az olyan változók, mint az életkor, a nem, az étrend, a testtömeg, a genetika, a gyógyszerek használata, az egészségi állapot, valamint a szennyező anyagok és toxinok expozíciója, mind befolyásolják, hogy valaki mennyire metabolizálja az étrendi zsírsavakat, és ezáltal az omega-3 állapotát. 17, 18 Ez az omega-3 státusz változékonysága segít megmagyarázni, miért hajlamosak vagyunk vegyes eredményeket látni az omega-3 kutatási eredmények kimenetelén. 6.

Például, ha fix 1000 mg-os napi adagot adunk valakinek, akinek óriási hiánya van az omega-3-ban, az alig mozgathatja a tűt az omega-3 vérszintjének növekedése szempontjából, míg ugyanezt a rögzített adagot adva annak, aki gazdag étrendet fogyaszt halakban, és nem okoz gondot az étkezési zsírok metabolizálása, tökéletesen elegendőek lehetnek a terápiás EPA + DHA vérszint eléréséhez. E változékonyság fényében, Az EPA + DHA ajánlásoknak lehetőség szerint egyéni omega-3 igényeken és követelményeken kell alapulniuk.

Omega-3 vérvizsgálat: Fontos tudnivalók

Az omega-3 követelmények meghatározásának leggyorsabb és leghatékonyabb módja az, ha vérvizsgálatot végez az omega-3 index értékeléséhez, és orvosával együttműködve meghatározza az Ön igényeinek leginkább megfelelő adagolási rendet. Az elmúlt években számos vállalat elkezdett otthoni tesztkészleteket biztosítani az omega-3 index meghatározásához. Bár ez a hagyományos tesztelésnél kényelmesebb megoldásnak tűnhet, fontos felismerni, hogy az omega-3 szintjének puszta ismerete nem elegendő információ ahhoz, hogy meghatározza a bevitt halolaj „optimális” mennyiségét. Az egészségük optimalizálásában valóban érdekelteket arra ösztönzik, hogy közvetlenül az elsődleges orvosukkal vegyenek részt a vizsgálati szolgáltatások megszerzésében, kiegészítési rend kialakításában és 3-6 hónap elteltével újból teszteljék omega-3 vérszintjüket, hogy felmérjék, hogyan reagálnak omega-3 szintjükre. kiegészítésre.

Az omega-3 index a vörösvértestekben az EPA és a DHA relatív mennyiségének mértéke, a jelenlévő zsírsavak teljes mennyiségének százalékában kifejezve. Ha egy személy omega-3 indexe 3,6%, ez azt jelenti, hogy a vörösvértest membránjában található összes zsírsav 3,6% -a EPA + DHA. Fontos, hogy ez az eredmény azt is sugallja, hogy az egyén omega-3-hiányos, ami rengeteg negatív egészségügyi következménnyel jár. 19.

Például a kutatások azt mutatják, hogy a 4% alatti omega-3 index teljesíti a szív- és érrendszeri kockázati tényező kritériumait. 20 Ezzel szemben a 8% -nál nagyobb indexértéket kardioprotektívnek tekintik, és a szív eseményeinek, a szívhalálnak és a szívkoszorúér-egészséggel kapcsolatos problémáknak a csökkent kockázatával jár. 21 Összehasonlításképpen: az omega-3 kiegészítőket nem szedő amerikaiakkal végzett vizsgálatokban az átlagos omega-3 index értékek 4-5% között mozogtak (vagyis jóval a kardioprotektív szint alatt). Tekintettel arra, hogy a szakértők általában egy omega-3 index 8 és 12% közötti célzását javasolják, ezek az eredmények azt sugallják, hogy az átlag amerikai profitálna, ha kiegészítéssel növelné omega-3 indexét. 22, 23

De ez hasonló kérdést vet fel - mennyi EPA-t és DHA-t kell bevennie egy személynek az omega-3 index növeléséhez? Bár erre csak teszteléssel, kiegészítéssel és újbóli teszteléssel lehet véglegesen válaszolni, számos megfigyelési és beavatkozási tanulmány dózisfüggő összefüggést talál az omega-3 kiegészítés és az omega-3 index között. 6, 21 Más szavakkal: minél nagyobb a kiegészítő EPA + DHA dózisa, annál nagyobb az omega-3 index növekedése.

Biztonsági aggályok: Van-e olyan, hogy túl sok az omega-3?

Egy másik gyakran feltett kérdés az omega-3 adagolásával kapcsolatban az omega-3 maximális mennyisége, amelyet az ember biztonságosan elfogyaszthat. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA), az Európai Unió által az élelmiszerlánccal összefüggő kockázatok felmérésére létrehozott tudományos szakértőkből álló testület szerint a válasz erre a kérdésre még nem ismert. A rendelkezésre álló kutatás értékelése alapján az EFSA azt állítja, hogy az omega-3-ra vonatkozó adatok nem elegendőek az EPA és a DHA felső beviteli szintjének megállapításához, de a napi 5000 mg-ig terjedő kiegészítő bevitel általában jól tolerálható és nem növeli a káros egészségügyi szövődmények, például a hosszan tartó vérzés vagy a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) kockázatát. 7

Az omega-3 halolaj biztonságosságát tekintve az adagolásnál fontosabb szempont a termék oxidatív stabilitása. Az oxidatív avasodás akkor következik be, amikor a zsírsavmolekula kettős kötései reagálnak az oxigénnel és lebomlanak, szabad gyököt és kémiai csoportot alkotva, amelyek hozzájárulnak a „halszaghoz”, amely gyakran kevesebb friss halolajhoz társul. Többszörös kettős kötése miatt a halolajban lévő zsírsavak hajlamosabbak az oxidatív avasodásra, mint más étkezési zsírok. Sőt, mivel az oxidált zsírsavak fogyasztása bebizonyosodott, hogy hozzájárul az egészségre gyakorolt negatív következményekhez - például a szabad gyökök képződéséhez és a hajlam fokozott érzékenységére a szövetek oxidatív károsodására -, az egyéneknek nagy gondossággal kell eljárniuk a kiváló minőségű, harmadik fél által tesztelt halolaj kiválasztásában. elősegítik a halolaj frissességét és biztonságát. 25

Omega-3 beviteli ajánlások

Minden egyént, kortól és egészségi állapottól függetlenül, arra bátorítunk, hogy végezzenek vérvizsgálatot, és működjenek együtt olyan orvossal, aki egyedi étrendi igényei alapján személyre szabott ajánlásokat tehet. Vizsgálatok hiányában azonban általános napi ajánlásokat adtunk az életszakasz és az általános egészségi állapot alapján. Ezeket az ajánlásokat az alábbiak szolgálják: 1) az omega-3 és az emberi fiziológia szakirodalmának átfogó áttekintése, 2) az omega-3 szintézist és felszívódást gátló számos tényező figyelembevétele, 3) klinikai bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a magasabb omega-3 dózisok magasabb omega-3 szintek, 6., 21. és 4.) kutatások, amelyek szerint a napi 5000 mg-os dózisok biztonságosak a felnőttek napi fogyasztásában. 7

Fontos, hogy ezeket az adagolási ajánlásokat az alábbiak fogyasztására irányuló erőfeszítésekkel kell kombinálni: 1) olajos, vadon kifogott halak hetente legalább kétszer, és 2) alacsony omega-6 zsírbevitel (általában növényi olajokban, diófélékben, feldolgozott élelmiszerekben, stb.). Az omega-6 zsírok ugyanis az omega-3 -okkal versenyeznek a zsírsavszármazékaik szintetizálásához szükséges enzimekért, és így az omega-6 zsírsavak túlzott fogyasztása hatékonyan helyettesítheti az omega-3-kat a sejtmembránokban. (Az omega-3 előnyeinek és a magas omega-6/omega-3 arányhoz kapcsolódó kockázatok átfogó összefoglalását lásd: „Bevezetés az omega-3 zsírokba”.)

Egészséges gyermekek (4-12 éves korig): 2000 mg EPA + DHA naponta
Egészséges serdülők (13-18 éves korig): 2000-3000 mg EPA + DHA naponta
Egészséges felnőttek (18 év felett): 3000-4000 mg EPA + DHA naponta

Mint valószínűleg megjegyezte, ezek a beviteli ajánlások lényegesen magasabbak, mint más egészségügyi szervezetek által ajánlottak, amelyek általában azt ajánlják, hogy az egészséges felnőttek legalább napi 500 mg EPA + DHA-t vegyenek be. 5 Fontos tudomásul venni, hogy ezek a szerényebb beviteli ajánlások minimális értékeket javasolnak, nem pedig az optimális sejtek egészségére és működésére vonatkozó ajánlásokat. Sőt, ezeket a szerény beviteli ajánlásokat olyan kutatások támasztják alá, amelyek történelmileg kisebb adagok alkalmazásával tévedtek az óvatosság mellett, amikor már elegendő bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a napi 5000 mg-os dózisok biztonságosak a napi fogyasztáshoz és hatékonyabbak az omega-3 index emelése a kardioprotektív szint felé. 6, 21

Napi 3000–4000 mg EPA és DHA a legtöbb egészséges felnőtt számára támogató

Összefoglalva: számos tényező járul hozzá az egyén omega-3 státuszához, valamint az optimális sejtegészséghez szükséges EPA és DHA mennyiségéhez. Bár a napi szükségletek kielégítésének egyetlen meggyőző módja a vérvizsgálat, a napi 3000–4000 mg EPA + DHA-val történő kiegészítés elegendő támogatást nyújt a legtöbb egészséges felnőtt számára, és ami még fontosabb, puffert kell nyújtania az omegát akadályozó tényezők versenyhatásai ellen. -3 anyagcsere.

Gina Jaeger, PhD a Nordic Naturals fejlesztési szakembere és vezető kutatási írója. Doktori fokozatot szerzett az emberi fejlődésről, és számos kutatási cikket publikált a gyermekek kognitív fejlődéséről. Gina szívesen tanul és másokat oktat az egészség és a wellness egész életen át tartó optimalizálásának stratégiáiról.

Szójegyzék

Foszfolipidek: Az összes sejtmembrán fő alkotóeleme; típusú zsírmolekula, amely két zsírsavból, egy foszfátból és egy glicerin molekulából áll.