Építsd meg az egészséges gyerekek táplálkozását 101 Az alapok egyszerűvé válnak

A gyermekkori táplálkozással kapcsolatos összes információt nehéz megtartani
fel. Felforraltuk, hogy megszerezhessük Önnek azokat az alapvető dolgokat, amelyekről azt gondoljuk, hogy egészséges gyermekének felépítésében segíthet.

Az alapok egyszerűvé lettek

Megközelítésünk és céljaink:
Az egészséges táplálkozás lehetetlen feladatnak tűnhet. Minden nap úgy tűnik, hogy ellentmondásos üzenetek érkeznek arról, hogy mi egészséges. Megígérhetem neked, hogy egy rakétatudósnak nem kell egészséges menüt terveznie az Ön és családja számára.

A „mit” enni megtanulása egyszerű lesz; a legnehezebb rész a javaslatok követése lesz. Ennek oka nem az, mert az ajánlott ételt nehéz megtalálni, drága vagy ínytelen. Valójában az ételek nagyon ízletesek, frissek, könnyen elkészíthetők, és ha üzletet alkudsz, akkor az a tipikus amerikai étrendre fordított összeg közelébe kerül.

Ennek oka nehéz lehet, mert a környezetünk az egészségtelen táplálkozást ösztönzi; a gyorsétel szinte mindenhol elérhető, beleértve néhány iskolát is. Az egészséges lehetőségek nem olyan könnyen elérhetők, mint a gyorsan sült ételek, és egyes családok korlátozott hozzáféréssel rendelkeznek a friss gyümölcsökhöz és zöldségekhez.

A legjobb étkezési terv, amelyet Ön és családja követhet, többnyire teljes ételekből áll. Arra jöttünk létre, hogy ilyen módon táplálkozzunk, és valójában a bolygón töltött időnk nagy részében így ettünk. Csak az iparosodott mezőgazdaság fejlődésével váltunk át a gazdaságban megtermelt vagy az erdőben szedett étkezésektől a dobozokban, dobozokban és üvegekben lévő ételekből álló étrendre.

Az a kényelem, amelyet ez hozott, számos rossz hatással járt, mint a súlygyarapodás, a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség.

Az amerikaiak többsége étrendet fogyaszt magas feldolgozott élelmiszerekben, és az a gondolat, hogy teljesen megváltoztatja étkezési szokásait, elsőre túl ijesztőnek tűnhet. Emiatt a legjobb, ha csak egy apró változásra összpontosítunk, amíg az nem válik könnyűvé, majd vállalunk még egy változtatást.

Létrehoztunk egy lépésenkénti útmutatót, amely segít olyan fejlesztésekben, amelyek nem okoznak túl nagy zavart Önnek vagy családjának. Ez az úgynevezett Vegyük a 12-et. Ha havonta egy változtatást hajt végre, egy éven belül Ön és családja olyan étrendet fogyaszt, amely tele van az alapvető tápanyagokkal, amelyekre egészségének és erősségének megőrzéséhez szüksége van.

Sikeresebb lesz, ha egy családi projektet készít mindenki számára. Fontos megjegyezni, hogy gyermekeinek életre szóló tanításokat ad - egészséges életre.

Az egészséges étrend tele van gyümölcsökkel, zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal; alacsony és zsírmentes tej- és húsválasztással.

Általános táplálkozás 101
Testünket úgy terveztük, hogy életben maradjon az étel és az ital. A táplálkozás vizsgálata a szervezet számára szükséges alapvető tápanyagok és víz biztosítása. Testünknek tápanyagokra van szüksége, amelyek makroszintben vannak ellátva; fehérje, szénhidrátok, zsírok és víz, valamint nélkülözhetetlen tápanyagok mikro-mennyiségben; vitaminok, ásványi anyagok és speciális növényi tápanyagok.

Makrotápanyagok:
Szénhidrátok
A szénhidrátok jelentik a fő energiaforrást, amelyre szükségünk van ahhoz, hogy éljünk, növekedjünk és boldoguljunk. Testünk minden része energiára használja fel; enélkül nem tudnánk túlélni. A szénhidrátoknak a gyermek számára az élelemhez szükséges energia 50-60% -át kell biztosítaniuk.

Kétféle szénhidrát létezik; egyszerű és összetett. Az egyszerű szénhidrátok egyetlen cukormolekulák, és megtalálhatók a tejben, a gyümölcsben és a finomított cukorban.

A legjobb, ha egyszerű szénhidrátokat kapsz a tejből és a gyümölcsből, mert ezekkel az ételekkel rostot és sok más nagy tápanyagot is kapsz. Finomított cukorral, amelyet cukorkákban, fehér asztali cukorban és más ócska ételekben talál, nem sok más van jelen, csak a cukor, ami nem egészséges.

A komplex szénhidrátokat keményítőknek is nevezik, és olyan gabonatermékekben találhatók meg, mint a kenyér, keksz, tészta és rizs. Csakúgy, mint az egyszerű szénhidrátok esetében, vannak egészséges lehetőségek és nem annyira egészséges lehetőségek.

A gabonatermékek teljes formájukban létezhetnek, ami a legjobb, mivel a tápanyagokat nem távolítják el róluk, mivel feldolgozásuk során fehér lisztből készült termékeket készítenek. A feldolgozás során a teljes kiőrlésű gabonától megfosztják a korpát és a csíraréteget, amely rostot, sok B-vitamint és vasat tartalmaz. A teljes kiőrlésű gabonákra példa a teljes zab, a teljes kiőrlésű és a barna rizs.

A teljes kiőrlésű opciók kiválasztása a fent felsorolt élelmiszerekhez segít abban, hogy gyermeke hosszabb ideig érezze magát, és a rost okozta lassabb felszívódás megakadályozza, hogy a túl sok cukor túl gyorsan kerüljön a szervezetbe.

A magas vércukorszint nem egészséges a szervezet számára, és cukorbetegséghez vezethet, ha gyakran hosszú időn keresztül jelentkezik.

Rost
A rost a növény azon része, amelyet teste nem szív fel; ezért nem tartalmaz kalóriát. Feladata a belek megtisztítása, hogy a méreganyagok és az ételmaradékok ne maradjanak túl sokáig a belekben, ahol kárt okozhatnak.

A magas rosttartalmú étrendekről kiderült, hogy csökkentik a szívbetegségek és a székrekedés kockázatát, és hasznosak a vércukorszint és az egészséges testsúly szabályozásában is. Jó rostforrás a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek és a gyümölcs.

A napi ajánlott mennyiség az elfogyasztott kalóriák mennyiségén alapul; 14 gramm rostot minden 1000 kalóriára. A napi 1600 kalóriát fogyasztó gyermeknek legalább 22 gramm rostot kell bevinnie.

Fehérje
A fehérjék a testünk számára biztosítják a növekedéshez szükséges építőelemeket. Fenntartják és kicserélik a testszövetet is, például az izmokat, a csontokat, a vért és a test szerveit.

Ezeket az építőelemeket aminosavaknak nevezzük. Egyeseket előállíthatunk, másokat csak diétával lehet biztosítani. Ezeket esszenciális aminosavaknak nevezzük, és ezek közül 12 szükséges az étrendben a növekvő csecsemők és gyermekek számára; kevesebbre van szükség a felnőttek számára.

Az összes esszenciális aminosavat biztosító ételeket teljes fehérjéknek nevezzük; a tej és a hús két példa.
Az étrend tíz-tizenöt százalékának fehérjéből kell állnia.

Hogy megtudja, hány gramm fehérje egyenlő, vegye gyermeke súlyát fontban, és ossza el 2-vel (egy 80 font gyermeknek 40 gramm fehérjére lenne szüksége naponta), vagy kattintson ide az általános követelmények táblázatra mutató linkre.

A legjobb fehérjeforrás a baromfi, a hal, a tojás, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek (ha két évesnél idősebbek), a diófélék, a magvak és a hüvelyesek, például a fekete bab és a lencse. Fontos megjegyezni, hogy a fehérjehiány ritka az amerikai gyermekeknél, mivel a legtöbben naponta kapják meg a szükséges fehérjeszükségletet.

Ez alól kivételt képeznek a 9 és 13 év közötti lányok, akik nem biztos, hogy elegendő fehérjét kapnak.

Zsírok
A zsír az egészséges táplálkozás fontos része. A gyerekeknek szüksége van rá, hogy egészséges és erős legyen. A zsírok minden sejt szerves részét képezik, D-vitamin és hormonok előállításához használják, védik az egész idegrendszert, és segítenek néhány vitamint a testünkbe juttatni.

Kisgyermekek számára a zsír és a koleszterin elengedhetetlen az agy megfelelő fejlődéséhez. Egyes ételekben alig vagy egyáltalán nincs zsír, például gyümölcsökben és zöldségekben, míg másokban sok. Ez utóbbi csoportba tartozik a hús, az olaj, a vaj, a dió és a mag.
Az étrendben többféle zsír található. Telítetlen zsír található a növényekben és a halakban, és szobahőmérsékleten többnyire folyékony.

Megállapították, hogy ezek a zsírok egészségesek a szívben. A tejben, a húsban és a feldolgozott élelmiszerekben (pálma- és kókuszolaj) található telített zsírok szobahőmérsékleten többnyire szilárdak. Emelik a vér koleszterinszintjét, ezért nem tesznek jót a szívnek.

A legegészségtelenebb zsír a transzzsír, mivel nemcsak a rossz koleszterint emeli, hanem a jó koleszterint is csökkenti. Megtalálható a legtöbb feldolgozott, sült és sült ételben. A margarinban is megtalálható bot formában; a kád és a facsaró fajtákban kevesebb transzzsír van, vagy egyáltalán nincs. Keresse meg a transzzsírmentes margarinokat.

A zsír egyik összetevője a zsírsavak. Az emberi test kettőt kivéve képes előállítani az összes szükséges zsírsavat; linolsav (LA), omega-6 zsírsav, és alfa-linolénsav (ALA), omega-3 zsírsav.

Az esszenciális Omega 3 zsírsavak hozzájárulnak az agy, az idegrendszer és a szem egészségéhez. Csökkentik az abnormális szívritmusokat és az artériák gyulladásos reakcióit, és részt vehetnek a cukorbetegség és bizonyos típusú rákos megbetegedések megelőzésében. Az omega-3 zsírsavhiány szintén szerepet játszhat a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességekben.

Győződjön meg arról, hogy gazdag Omega 3 zsírsavforrásokat tartalmaz a gyermek étrendjében; hal (szardínia, makréla és lazac) vagy halolaj (a vásárlás előtt ellenőrizze, hogy higanyszintet teszteltek-e) (ide kattintva olvashatja el a halvásárlási tippeket az egészséges táplálék/haltippek kiválasztásához). Az Omega 6 zsírsavak megtalálhatók a növényi és a magolajban.

Összefoglalva, a zsír elengedhetetlen az élethez, de bizonyos típusú (telített és transz-zsír) és mennyiségek egészségesek lehetnek, mivel hozzájárulnak a szívbetegségekhez, bizonyos rákos megbetegedésekhez és egészségtelen súlygyarapodáshoz. Korlátozza a zsírbevitelt napi legfeljebb 30% -ra, teljesen törölje el a transz-zsírokat, és gyermeke zsírbevitelének legnagyobb része a növények telítetlen zsírjából, valamint Omega 3 zsírsavakban gazdag forrásokból származik.

Mikroelemek:
Megjegyzés: Az étrendi irányelvek az amerikaiak számára 2005-ben megállapították, hogy a gyermekek étrendjében hiányzik a magnézium, az E-vitamin, a kalcium, a kálium és a rost. Gyümölcsökben, zöldségekben (főleg sötétzöld, leveles fajták), teljes kiőrlésű gabonákban, egészséges olajokban és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag étrend biztosítja mindazt, amire gyermekének szüksége van ahhoz, hogy elegendő mennyiségű ilyen fontos tápanyaghoz jusson.

A-vitamin
Az A-vitamin fontos a látás, a csontnövekedés, a szaporodás és az immunrendszer szabályozása szempontjából. Jó források: édesburgonya, tök, sárgarépa, spenót, fehérrépa, mustárzöld, kelkáposzta, gallérzöld, téli tök, sárgadinnye, pirospaprika és kínai káposzta.

B-vitaminok
Nyolc B-vitamin létezik, amelyek nélkülözhetetlenek a sejtek anyagcseréjéhez, támogatják az immun- és idegrendszert, valamint a bőr és az izomtónust. Jó források a dúsított gabonafélék, hús, tejtermékek, gyümölcsök és zöldségek.

C vitamin
A C-vitamin az erős immunrendszerhez szükséges, és elősegíti az egészséges ínyeket, fogakat, csontokat és porcokat. Jó források: piros és zöld paprika, kivi, eper, édesburgonya, kelkáposzta, sárgadinnye, brokkoli, ananász, kelbimbó, narancs, mangó, paradicsomlé és karfiol

Kalcium
A kalcium elengedhetetlen az erős csontok felépítéséhez és fenntartásához az egész életen át, és szükséges az izmok megfelelő működéséhez. Azt is megállapították, hogy megakadályozza bizonyos rákos megbetegedéseket. Jó források a tejtermékek, dúsított gyümölcslevek és szójatermékek, zöld leveles zöldségek és tengeri moszat.

D-vitamin
A D-vitamin szükséges a kalcium felszívódásához, ezért elengedhetetlen a csontok növekedéséhez és a csontok egészségéhez. Részt vesz az immunrendszerben is; csökkenti a gyulladást, és segít megelőzni a rákot és a szívbetegségeket. Az amerikaiak többségének hiánya van ebben a vitaminban az elégtelen napozás és a tejfogyasztás csökkenése miatt. Jó források a zsíros halak, például a lazac, a tonhal, a makréla (ide kattintva kaphat tippeket a hal vásárlásához (link az egészséges ételek/haltippek kiválasztásához)) a halmájolajok és a dúsított tej- és létermékek.

E-vitamin
Az E-vitamin a legfontosabb antioxidáns sejtjeink zsíros részén, és mint ilyen fontos testünk megvédésében a ráktól, ízületi gyulladástól, szívbetegségektől, cukorbetegségtől és fertőzéstől. Az E-vitamint csak növények készítik. Jó források a búzacsíraolaj, a salátaolajok, a napraforgómag, a mandula, a mángold, a mustár és a fehérrépa.

Vas
Vasra van szükség ahhoz, hogy oxigént szállítson testünkben, és fontos az erős immunrendszer számára is. Jó vasforrás a spenót, a lencse, a csicseriborsó, a bab és a vörös hús. Az 1 és 3 év közötti gyermekeknél nagy a kockázata a vashiánynak.

Magnézium
A magnézium elengedhetetlen az erős csontokhoz, valamint az izom- és idegsejtek megfelelő működéséhez. Olyan sok dologban vesz részt, hogy testünk minden rendszerére hatással van. Jó források a zöld leveles zöldségek, mint a svájci mángold és spenót, brokkoli, nyári tök, napraforgó és szezámmag.

Kálium
A kálium fontos az izmok és az idegek megfelelő működéséhez és a vérnyomás szabályozásához. Szerepe van a cukorbetegség és a szívbetegségek megelőzésében is. A jó források között sok gyümölcs és zöldség található, köztük spenót, krimgomba, édeskömény, kelkáposzta, mustárzöld, kelbimbó, brokkoli, téli tök, feketeragasztó melasz, padlizsán, sárgadinnye és paradicsom.

K-vitamin
K-vitamin szükséges a véralvadáshoz. Jó források a zöld leveles zöldségek, különösen a brokkoli, a káposzta és a fehérrépa, valamint a hüvelyesek.

Cink
A cink szükséges a sebek gyógyulásához, a megfelelő növekedéshez, az immunitáshoz és a szaporodáshoz. Azt is megállapították, hogy hatékonyan csökkenti a megfázásos tüneteket. Jó források a vörös hús, különösen a marha- és bárányhús, az osztriga, a joghurt, a krimini gomba és a spenót.

Soha nem érheti el a gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend fogyasztásának teljes előnyeit semmilyen kiegészítésből vagy kiegészítők kombinációjából. Ugyanakkor gyermeke számára előnyös lehet egy multivitamin ásványi anyag-kiegészítés (a felsorolt tápanyagok legfeljebb 100% DV-vel), különösen akkor, ha nem minden nap eszi meg a szükséges mennyiségű gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát és zöldséget.

Víz! Kiissza
Az étel mellett a gyerekeknek minden nap vízre van szükségük az optimális egészség érdekében. Mivel a test nem tárolja a vizet, minden nap ki kell cserélni. A gyermekeknek átlagosan napi 50-60 ml vízre van szükségük kilogrammonként. Ez soknak tűnhet, de a gyümölcslevek, gyümölcsök, zöldségek és tej megfelel ennek a követelménynek.

Ha gyermeke napi 2-3 pohár tejet iszik, és rengeteg gyümölcsöt és zöldséget eszik, akkor vizet adhat neki, amikor kérik. A szomjúság általában jó útmutató a vízbevitelhez, kivéve bizonyos időszakokat: betegségben, erősen edzve vagy csecsemőként. A gyermekeknek több vízre lesz szükségük, ha betegek, aktívak vagy ha kint meleg van. Ezekben az időkben bátorítsa őket, hogy igyak.

Próbálja meg korlátozni a gyümölcslé (100% -os lé) mennyiségét napi 4-6 oz-ra a kisgyermekben (6 éves kor alatt), és 8 uncia az idősebb gyermeknél. Akkor is a legjobb a levet vízzel hígítani.

Kerülje a „gyümölcslé koktélnak”, „gyümölcsütésnek”, „sportitalnak” nevezett gyümölcsleveket, mivel ezek extra cukrot adnak a már édes italhoz. A szóda és a gyümölcslé a gyermek által naponta fogyasztott kalóriák 10-15% -át teszi ki. Ez nagyon sok, ha azt gondolja, hogy ezek az italok kevés, egyáltalán tápanyagot adnak-e a gyermek étrendjéhez, és gyakran más egészséges italokat helyettesítenek; sótlan beszéd.

Jó szabály, amelyet be kell tartani, hogy korlátozzuk a gyümölcslevet, és lehetőség szerint kerüljük a szódát.

A szóda sok okból nem alternatívája a víznek.

1. A szódában lévő foszforsav elveszi a kalciumot a csontoktól, és megakadályozza a kalcium felszívódását, ami kétszeresen elnyomja. Megjegyzés: A foszforsav tisztíthatja az autó akkumulátorát és eltömítheti a lefolyót.

2. A szóda magas cukortartalma üregeket okozhat (egy 12 oz-os szódabikarbónában 9 teáskanál cukor van).

3. A cukor mennyisége túlsúlyhoz vezethet. Napi 20 oz szóda elfogyasztása 60% -kal növeli a gyermek elhízás kockázatát.

4. Minél több szódát fogyasztanak a gyerekek, annál kevesebb tejet isznak, ami alacsony kalciumbevitelhez vezet.

A szódában nincs semmi egészséges. Kínáljon csak alkalmi csemegeként, és ne napi lehetőségként. A víz és a tej az egyetlen olyan ital, amelyre gyermekének szüksége van, hogy növekedjen és egészséges maradjon.

Mindig legyen kéznél víz

Tegyen vizet oda, ahol gyermeke számára könnyen hozzáférhető; reggel töltsön be vizes palackot vagy kortyot, és tegye oda, ahol egész nap könnyen elérhetik.

Egy étteremben alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes csokoládé tejet rendeljen csemegeként az étkezéshez járó szóda helyett.

A szódafogyasztást korlátozza „különleges alkalmakra”, partikra és ünnepekre.

Ne legyen szóda a házban; nem tudják meginni, ha nincs ott.

Készítsen saját házi készítésű üdítőitalokat szénsavas víz hozzáadásával a 100% -os gyümölcsléhez.