Fitbod

Ha lelkes edzőtermi látogató vagy, akkor valószínű, hogy céljaid az erő és az esztétika valamilyen kombinációjával járnak. Ha elsősorban a megerősödés a célja, akkor tudja, hogy a több evés segít.

De ha esztétikai céljaid miatt nem akarsz kalóriatöbbletben lenni, akkor továbbra is erősödhetsz? Igen, erősödni lehet anélkül, hogy kalóriatöbbletben lennénk, mindaddig, amíg nagy ellenállású edzésprogramot használunk, és minden egyes testtömeg-kilogrammonként legalább 2,4 g fehérjét és testtömeg-kilogrammonként 4-6 g szénhidrátot fogyasztunk. nap. Ha a fogyás, az izomépítés és az erősebbé válás a célja, akkor a testsúlyának csak 0,7% -át kell hetente elveszítenie.

Ahhoz, hogy megértsük azokat a pontos lépéseket, amelyeket meg kell tennie annak érdekében, hogy erősebbé váljon anélkül, hogy kalóriatöbbletben lenne, először meg kell értenünk, hogy a „kalóriatöbblet” és a „kalóriadeficit” miért változhat naponta, hogyan használja fel testünk a kalóriákat erősebb, és mi történik, ha nem fogyasztunk elég kalóriát.

Mi a kalóriatöbblet?

Mielőtt belevágnánk, hogyan lehetünk erősebbek a nélkül kalóriatöbblet, meg kell értenünk az alapjait energiamérleg.

Először is, a kalória csak egy kifejezés az energia, amelyet az elfogyasztott ételektől és italoktól kapunk.

Energiamérleg megvizsgálja az elfogyasztott kalóriamennyiséget az elégetett kalóriamennyiséggel szemben. Ha a kettő azonos, akkor az energiaegyensúly állapotában vagyunk.

Kalória hiány amikor az elfogyasztott kalóriák mennyisége alacsonyabb, mint az elégetett kalóriák mennyisége. Kalóriahiány esetén testtömegünk csökken.

Kalória többlet amikor az elfogyasztott kalóriák mennyisége magasabb, mint az elégetett kalóriák mennyisége. Kalóriatöbbletben testtömegünk nő.

Honnan tudja, hogy mennyi kalóriát éget el?

Az elméleti kalóriakiadások (azaz hány kalória elégetése) kiszámításához néhány különböző módszer létezik, a legegyszerűbb, ha személyes statisztikáit beírja egy ehhez hasonló online kalkulátorba. .

Hogyan lehetünk erősebbek?

Az izomnövekedés a konyhában történik

Ahhoz, hogy megerősödjünk, szükségünk van az izmaink növekedésére. Az izomnövekedés elsősorban abból származik, amit az edzőteremben csinálunk, nem pedig a konyhában.

Az izomnövekedés elősegítéséhez ingerre és környezetre van szükségünk. Az ellenállóképzés vagy az izmok megterhelése biztosítja a növekedéshez szükséges ingert. Az étel aztán energiával látja el az ingerületet.

Amikor súlyt emelünk, stresszt gyakorolunk izmainkra, és az izomrostok ekkor megsérülnek és lebomlanak.

Edzés után a tested helyrehozza vagy kicseréli a sérült izomrostokat az úgynevezett sejtes folyamat révén izomfehérje szintézis.

E folyamat során egyesíti az izomrostokat, hogy új izomfehérje szálakat vagy miofibrillumokat képezzen. Ezek a kijavított myofibrillák vastagsága és száma megnő, hogy izom hipertrófiát (növekedést) okozzon.

Az izomnövekedés akkor fordul elő, ha az izomfehérje szintézisének sebessége nagyobb, mint az izomfehérje lebontása.

Az izomszövetek lebontásának és helyreállításának ehhez a folyamatához növekedési környezetre van szükség energia.

Ha emlékszel, energiát nyerünk az általunk fogyasztott ételekből és italokból kalória.

A kalóriákat tovább bontják makrotápanyagok, amelyek fehérjét, szénhidrátokat és zsírokat tartalmaznak. A leghatékonyabb az izmok lebontásának és szintézisének táplálása a súlyzós edzés alatt és után az, hogy megfelelő mennyiségű energiát fogyasztanak fehérjék és szénhidrátok révén.

Amit el akarunk kerülni, az az, hogy testünk tárolt fehérjét használjon üzemanyagként, mert ez azt jelentené, hogy keményen megkeresett izmainkat lebontják elegendő energia nélkül annak helyrehozásához.

Tehát igen, kalóriákra van szükségünk az izomépítéshez és az erősebbé váláshoz, de ez azt jelenti-e, hogy többet kell fogyasztanunk, mint amennyit elégetünk?

Beszéljünk tovább.

Kalóriafelesleg nélkül erősödni

A kalóriatöbblet és a kalóriahiány fogalma nem olyan fekete-fehér, mint amilyennek látszhat.

Függetlenül attól, hogy a napi kalóriabevitelünk általános többletbe vagy hiányba sodor-e minket, étkezés után étkezés után kalóriatöbbletben vagyunk, amíg testünk nem használja fel az energiát. Aztán egy idő után, amikor nem volt kaja, hiányban vagyunk.

Például, amikor felébredünk, kalóriadeficitben vagyunk. Közvetlenül a reggeli elfogyasztása után kalóriatöbbletben vagyunk. Néhány órával később testünk felhasználhatta a reggeli közben elfogyasztott kalóriákat, és most ismét kalóriadeficitben vagyunk. Ez a ciklus egész nap folytatódik.

Tehát, amikor az emberek arról beszélnek, hogy kalóriatöbbletben vagy -hiányban vannak, akkor a nap végén a nettó energiamérlegre utalnak. Míg folyamatosan váltunk a többlet vagy a hiány között a nap folyamán, attól függően, hogy mikor eszünk, és hogyan használja fel testünk ezt az ételt, a nap végén vagy nettó pozitív vagy negatív kalóriatartalmúak vagyunk.

Ezért, ha stratégiai szempontok vagyunk az étkezés elfogyasztásával kapcsolatban, lehetővé téve, hogy energia álljon rendelkezésre az izomnövekedéshez szükséges izom lebontás és izomszintézis teljesítéséhez, nettó kalóriatöbblet nélkül megerősödhetünk.

Más szavakkal, annak biztosítása, hogy valamilyen ellenállóképzést végezzünk kellően intenzív szinten, miközben a kalóriatöbblet állapotában biztosítjuk az izomnövekedéshez szükséges ingert és környezetet. Ez akkor is igaz, ha a nap végén kevesebbet vagy egyenlő energiát fogyasztunk, mint amennyit összesen égetünk.

A makrotápanyagok lebontásának megértése, amikor megpróbál erőt építeni hiányban

Fontos figyelembe venni olyan tényezőket, mint az étrendünk makrotápanyag-összetétele és a kalóriadeficit nagysága, ha egyáltalán benne vagyunk.

Itt van 3 fontos alapelv, amelyeket meg kell érteni:

A magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása szükséges az izomépítéshez, különösen akkor, ha kalóriadeficitben van

Megfelelő szénhidrátmennyiséggel táplálja az ellenállási edzéseket, hogy biztosítsa az erősebbé váláshoz szükséges energiát

A kalóriahiány biztonságos tartományban tartása hozzájárulhat ahhoz, hogy a kalóriatöbblet nélkül erősödjön

Mit mond a tudomány arról, hogy erősödjön a kalóriadeficit

Összegezzünk néhány táplálkozási kutatást, amely alátámasztja azt az állítást, hogy kalóriadeficitben erősödhet.

Magas fehérjetartalmú étrend izom- és erőgyarapodáshoz

A kutatások azt sugallják, hogy akkor lehet izomot építeni, ha kalóriadeficitben vagyunk, ha progresszív rezisztencia edzésprogramot követünk és magas fehérjebevitelt fogyasztunk.

Ez arra késztet bennünket, hogy feltegyük a kérdést: mi a „magas fehérjetartalmú” bevitel?

Az ajánlott napi bevitel (RDA) a fehérjebevitel esetében 0,8 g/testtömeg-kilogramm, de ez bebizonyosodott, hogy elégtelen ahhoz, hogy erősödjön anélkül, hogy kalóriatöbbletben lenne.

Azok a tanulmányok, amelyek kifejezetten a magas fehérjetartalmú étrendet vizsgálták, miközben nem voltak kalóriatöbbletben, a fehérje bevitele 2,4 g/testtömeg-kilogramm a sovány testtömeg növelése, intenzív súlyzós edzésprogram kíséretében (Longland et. at., 2016; Helms et. at., 2014).

Volt egy olyan tanulmány is, amely összehasonlította a magas és alacsony fehérjetartalmú étrendeket, miközben nem volt kalóriatöbblet. Az eredmények azt mutatták, hogy energiahiány idején a 2,4 g/testtömeg-kilogramm tartalmú étrend fogyasztása hatékonyabb volt, mint az 1,2 g/testtömeg-kg-os étrend fogyasztása az izomnövekedés és a zsírtömeg-veszteség elősegítésében nagy mennyiségű ellenállás és anaerob testmozgás. (Longland et. At., 2016)

Mennyi fehérjét kell enni kalóriahiány esetén?

Tegyük fel, hogy a súlya 80 kg. Törekednie kell 2,4 g fehérje elfogyasztására testtömeg-kilogrammonként

Az egyenlet: 80 X 2,4 g = 192 g fehérje.

Most nézzük meg a szénhidrátfogyasztást.

Szénhidrátok izom- és erőgyarapodáshoz

Tudjuk, hogy testünknek energiára van szüksége az ellenállást edző edzéseink elősegítéséhez, és hogy az energiát az izmok lebontására és a fehérjeszintézisre használják, hogy izmaink növekedjenek és erősebbek legyenek.

Az elsődleges energiarendszer, amelyet nagy intenzitással és rövidebb ideig használnak ( glikolitikus rendszer . Ennek a rendszernek az elsődleges energiaforrása a szénhidrát, mivel a glükóz és a glikogén (a közelmúltban elfogyasztott és tárolt szénhidrátok) felhasználható energiára bontásával működik.

Ezért ahhoz, hogy kalóriatöbblet nélkül megerősödhessünk, biztosítanunk kell, hogy testünk rendelkezzen a szükséges energiával az izomépítéshez az ellenállási edzések alatt és után. A nem megfelelő szénhidrát ronthatja az izomnövekedéshez szükséges ellenállóképzést, és a megfelelő szénhidrátfogyasztás az ellenállástanulás előtt feltöltheti ezeket a készleteket a rendszer optimalizálása érdekében, és ezáltal javíthatja a teljesítményt és növelheti az erőt.

Az ajánlások 3 g/testtömeg-kg és 12 g/testtömeg-kilogramm között mozognak, az intenzitás szintjétől és a testedzéssel töltött időtől függően (leggyakrabban 4-6 g/testtömeg-kilogramm). A szükséges kalóriahiány elérése megfelelő fehérje és zsír fogyasztása mellett azonban valószínűleg nem teszi lehetővé a fogyasztást ezen ajánlás felső végén. (Helms et. At., 2014).

Mennyi szénhidrátot fogyasszon kalóriahiány esetén?

Tegyük fel, hogy megint 80kg. Arra kell törekednie, hogy testtömeg-kilogrammonként 3 g-ot fogyasszon. Ez azt jelenti, hogy naponta 240 g szénhidrátot kell fogyasztania azzal a lehetőséggel, hogy növelje, ha alacsony energiát érez az edzések során.

Mi történik, ha súlyt emel, de nem eszik eleget?

Ez csak azért, mert kalóriatöbblet nélkül erősödhet, még nem jelenti azt, hogy elegendő mennyiségű energia szükséges.

Ha nem tartjuk fenn a kellő kalória- és fehérjebevitelt, akkor fennáll annak a kockázata, hogy testünk felhasználható energiaként igénybe veszi a tárolt fehérjét (izmot). Mint korábban említettük, ez az izmok lebomlását eredményezné a fehérjeszintézishez szükséges energia nélkül (azaz izmaink nem lennének képesek újjáépíteni magukat és növekedni).

Ennek elkerülése érdekében a kutatások azt sugallják, hogy azoknak, akik kalóriadeficitben akarnak izmokat szerezni és erőt növelni, ellenállóképességgel kombinálva, heti 0,7% (Garthe és mtsai., 2011) vagy 0,5 kg (Mero) testsúlycsökkenésre kell törekedniük. et al., 2010).

Például, ha súlya 80 kg, és továbbra is erősödni akar, miközben izmokat épít és testzsírot veszít, akkor nem szeretné, hogy heti átlagosan 0,56 kg-ot meghaladó veszteség (80 kg x 0,007) legyen.

Végső gondolatok

Erősödni lehet anélkül, hogy kalóriatöbbletben lennénk, de néhány dolgot szem előtt kell tartani. Először is, az intenzív ellenállóképesség magas szintű fenntartása feltétlenül szükséges az izomépítés folytatásához. Másodszor, ideális környezetet biztosít az izomnövekedéshez annak biztosítása, hogy az ellenállási edzések alkalmával a test rendelkezzen a szükséges tápanyagokkal, amelyeket az izomépítés energiájaként felhasználhat. Harmadszor, ha a kalóriabevitelét biztonságos tartományban tartja, elkerülve a rendkívüli hiányokat és az összeomló étrendeket, akkor a test továbbra is izmokat tud építeni anélkül, hogy kalóriatöbbletben lenne.

A szerzőről

Maggie Morgan 1. szintű PN minősítéssel rendelkező táplálkozási szakember, sportra, testmozgásra és teljesítménytáplálkozásra szakosodott, erősítő edző edző és elit szintű sportoló. Maggie versenyzett a testépítésben, és nemzetközi szintű erőemelő. Jelenleg a tanácsadó pszichológia mesterei mellett Maggie nemcsak személyes tapasztalataival és tudományos táplálkozási alapjaival képes vezetni másokat erõben és esztétikában, hanem foglalkozik a testmozgás és a táplálkozás pszichológiai és viselkedési vonatkozásaival is. Az írása és az ügyfelekkel végzett munka révén Maggie felelősségteljes, racionális és kutatással, tudománysal és tényekkel alátámasztott információkat szolgáltat az egészség- és fitnesziparban.

Hivatkozások

„Minden az edzés utáni táplálkozásról.” Precíziós táplálkozás, 2019. szeptember 25., www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition.

Garthe, Ina és mtsai. "Két különböző súlycsökkenési ráta hatása a testösszetételre, az erőre és az erővel kapcsolatos teljesítményre az élsportolóknál." International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, vol. 21. sz. 2., 2011, 97–104., Doi: 10.1123/ijsnem.21.2.97.

Helms, Eric R és munkatársai. "Bizonyítékokon alapuló ajánlások a természetes testépítő verseny előkészítéséhez: táplálkozás és kiegészítés." Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, vol. 11. sz. 2014. 2014. 1., doi: 10.1186/1550-2783-11-20.

Leyva, John. „Hogyan nőnek az izmok? Az izomnövekedés tudománya. ” BuiltLean, 2018. december 31, www.builtlean.com/2013/09/17/muscles-grow/ .

Mero, Antti A és mtsai. "A mérsékelt energiakorlátozás és a magas fehérjetartalmú étrend egészségesebb eredményeket eredményez a nőknél." Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, vol. 7. szám 2010. 1., doi: 10.1186/1550-2783-7-4.