Eszik erőért - mit, mikor és miért kell enni

Tyler Spraul az UX igazgatója és az Exercise.com vezető edzője. Előzetes orvostudományi diplomája van, és NSCA tanúsítvánnyal rendelkezik erősítő és kondicionáló szakemberként. Volt amerikai-amerikai futballista, és ma is edzi a futballt. Szabadidejében szívesen olvas, tanul és apai életet él. Szerepelt a Shape, az Healthline, a HuffPost, a Nők oldalán.

Írta Tyler Spraul
Az UX igazgatója és vezető tréner

eszik

Frissítve: 2020. augusztus 25

Minden a márkádról szól. Végezzük el a nehéz emelést.

Hirdetői közzététel: Arra törekszünk, hogy magabiztos fitnesz szoftveres döntéseket hozzon. Az összehasonlító vásárlásnak egyszerűnek kell lennie. Partnereink nem befolyásolják a tartalmunkat. Véleményünk a sajátunk.

Szerkesztési irányelvek: Az Exercise.com szerkesztői csoportja tisztességes, elfogulatlan információkkal foglalkozik a fitnesziparral kapcsolatban. Rendszeresen frissítjük weboldalunkat, és az összes tartalmat hitelesített fitnesz szakértők vizsgálják felül.

  • Itt van egy egyszerű áttekintés az erőkifejtés, a karcsúság és az izomtömeg növelése érdekében a legtöbbet beszélt és legkevésbé értett témákról.
  • Táplálkozásának oly módon történő optimalizálásával, amely megfelel a céljainak, gyorsabban tudja elérni azokat.
  • Az izomépítés, az erőgyarapodás és a karcsúság ugyanúgy a táplálkozás, mint a testedzés, ezért érdemes jó információkhoz jutni, és arra kell összpontosítania, hogy a megfelelő makrókat és mikroszerelőket megfelelő időben fogyassza, és ügyeljen arra, hogy rengeteg egészséges, teljes ételek táplálják céljait.

A táplálkozás éppúgy művészet, mint tudomány. Annyi elmélet dobásakor nehéz lehet tudni, hogy mit kell enned valójában az erő érdekében és miért.

Minél többet hallunk a testépítő táplálkozásról - az összes folyamatban lévő kutatásból, valamint az összes cikkből, könyvből és programból - annál nehezebb az egészet sűríteni a tényekre, amelyekre valóban szükségünk van.

Minden héten jön egy új kiegészítés, egy új elmélet vagy egy új kutatási tanulmány. Itt van egy egyszerű áttekintés az erőkifejtés, a karcsúság és az izomtömeg növelése érdekében a legtöbbet beszélt és legkevésbé értett témákról.

Amikor megpróbálja optimalizálni táplálkozását az erőnövekedés érdekében, fontos, hogy először legyen helyette erő- vagy testépítési rutin. Regisztráljon ma egy Exercise.com PRO-tervre, hogy hozzáférjen olyan célorientált edzéstervekhez, amelyek az erőt és az izomnövekedést szem előtt tartják. Most menj PRO-ba.

Tartalomjegyzék

# 1 - Magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása

A fehérje a tested betonja. A fehérje az a makró, amellyel a tested szinte mindent felépít vagy megjavít. Különösen fontos az izomépítés szempontjából. Akkor növekszik, ha az izmokat eléggé megdolgoztatja ahhoz, hogy mikrokönnyeket képezzen az izomszövetben, és a test fehérje segítségével helyrehozza ezeket a könnyeket.

Mivel a testednek szinte minden funkcióhoz szüksége van fehérjére is, elsőbbséget élvez az elfogyasztott fehérje felhasználásának módja. Először is az szükséges, ami az alapvető funkciókhoz szükséges. Ha van fehérje maradéka, a tested ezt felhasználja az izmok újjáépítésére és helyreállítására.

Ennek túloldalán, ha edz, és nem kap elegendő fehérjét azon felül, amire a testének már szüksége van, katabolizálhatja izmait, ami fantasztikus módja annak, hogy azt mondják, lebontja az izomszövetet, hogy aminosavak, amelyekre az alapvető funkcióhoz van szükség.

Ezért tudnia kell hány gramm fehérjére van szüksége elengedhetetlen funkcióhoz, majd enni túl az izomjavításhoz.

Még akkor is, ha az erőn többet dolgozik, mint a nyereség, a fehérjére van szüksége az erő támogatásához. Legalább meg kell szerezned 1-1,5 g testtömeg-kilogrammonként naponta.

# 2 - Magas zsírtartalmú étrend fogyasztása

Legtöbben tudjuk, hogy mindhárom makróra szükségünk van ahhoz, hogy egészségesek legyünk, erősödjünk és izomtömeget szerezzünk. De a három közül a (fehérje, szénhidrát és zsír) zsírokat értik a legjobban félre.

Az emberek egyik problémája az, hogy mely zsírok jók és melyek rosszak.

Telített, egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen? Az az igazság, hogy minderre szükséged van. Mindegyiküknek más és más feladata van az erő és az izom felépítésében és fenntartásában.

Szüksége van rájuk a szív egészségéhez, az agyműködéshez, a vitamin-anyagcseréhez és körülbelül ezer egyéb alapvető dologhoz is. Nem nélkülözheti őket, és akkor sem fog erőt vagy izmot építeni, ha túl keveset kap.

Az egyik legjobb zsír, amelyet enni lehet az izomépítéshez és az erőnövekedéshez a kókuszolaj.

Tele van közepes láncú zsírsavakkal, amelyek könnyen felszívódnak és felhasználhatók energiára. A kókuszolajról kimutatták, hogy segíti a tesztoszteronszint növelését is, ami hatalmas hatással van mind az erőre, mind a nyereségre.

Egy másik nagyszerű zsír étel a makadámiadió. Mindig rossz hírük volt, mert olyan magas a zsírtartalmuk, de mind egyszeresen telítetlen zsírok. Valójában monóban magasabbak, mint az olívaolaj.

A lényeg az, hogy az étrendben rengeteg egészséges zsírra van szükséged ahhoz, hogy eredményeket érj el és elérd a céljaidat.

# 3 - A szénhidrát juttatás tervezése

A szénhidrátok üzemanyagot jelentenek a szervezet számára. A zöldség és gyümölcs szénhidráttól eltekintve egészségesnek kell lennie, és ahhoz, hogy megszerezhesse a szükséges mennyiségű mikroelemet, amellyel a szervezetnek működnie kell, a szénhidrátokat úgy kell fogyasztani, hogy az elősegítse az Ön egyéni céljait.

Például, ha valaki jelentős testzsírmennyiséggel rendelkezik, és fő célja a zsírfelesleg csökkentése, akkor a közepes vagy magas szénhidráttartalmú étrend fogyasztása nem biztos, hogy megfelel a fogyás céljának. Ragaszkodjon főleg növényi szénhidráthoz, és ne próbáljon „ömleszteni”, amíg jelentős mennyiségű testzsírt nem ejt.

Az energiaszint feltöltéséhez tervezzen egy tankoló ételt (megjegyzés: tartózkodjon attól, hogy „csaló étkezésnek” hívja, mert a „csal” szó a bűntudat és a szégyen érzésével jár együtt) minden ötödik napon, és az edzés után (lehetőleg az alsó test felemelésének napja).

Ezenkívül szerezzen sok sötét, leveles zöldséget, amelyek C-vitamint tartalmaznak. A testének C-vitaminra van szüksége a karnitin előállításához, amely elősegíti a zsír oxidációját.

Hozzon ki többet az egészségügyi és fitnesz rutinjából. Profivá!

# 4 - A megfelelő reggeli elfogyasztása - Próbálja ki a húst és a diót

Mostanra mindannyian tudjuk, hogy az, amit reggel eszel, létfontosságú, de annyi vita folyik arról, hogy mit együnk - szénhidráttal teli-e, ragaszkodsz-e a fehérjékhez, a legjobb, ha csak megráznál?

Ezt senki nem mondja meg:

Az első dolog, amit reggel a szájába tesz, beállítja az adott nap neurotranszmittereit. Ha narancslevet vagy más magas glikémiás ételeket fogyaszt, amelyek az inzulin növekedését okozzák, ez kiváltja a szerotonint, ami jól fogja érezni magát, de ettől lassú és fáradt is lesz.

A fehérje és az alacsony glikémiás dió létfontosságú a neurotranszmitterek napi alapozásához.

A húsban lévő fehérje és a dióban található egészséges zsír egyaránt fantasztikusan hozzájárul a vércukorszint fenntartásához. Állandó, lassú energiaellátást kap, és nem éri el azokat az éhségérzeteket, amelyek elterelhetik a figyelmét az edzésről, és egészségtelen harapnivalók megragadásához vezethetnek.

A hús és dió reggeli növeli a dopamin és az acetilkolin neurotranszmittereit, amelyek felelősek a hajtásért és az összpontosításért. Természetesen nem kell csak húsra és dióra korlátozódnia. A fehérjére és az egészséges zsírokra kell fókuszálni. A tojás és egy szelet teljes kiőrlésű avokádó pirítós remek, teli reggeli lehet, amely megtölti a testet az előttünk álló nap megoldásához szükséges tápanyagokkal és energiával.

# 5 - Koffein - barát vagy ellenség?

Az egyik oka annak, hogy a koffein annyi táplálkozási érv tárgyát képezi, hogy az emberek többsége komolyan ragaszkodik a kávéhoz. Szerencsére a legújabb kutatások azt mutatják, hogy a koffein nagyon pozitívan befolyásolhatja az edzéseket.

Miért van a koffeinnek olyan pozitív hatása az erősítő edzésre? Minden a fejedben van. A koffein pozitív hatással van mind a dopamin (a vegyi anyag, amely ellenőrzi a fájdalom, a megerőltetés és a fáradtság észlelését), mind az acetilkolin (ami az izom összehúzódásáért felelős) szintjét.

Ha reggel edz, eddigi este 18 óráig le kell állítania a koffein fogyasztását. Ezután igyon körülbelül 2,3 milligramm koffeint testtömeg-kilogrammonként körülbelül egy órával az edzés előtt (egy átlagos csésze kávé körülbelül 100-150 mg).

# 6 - BCAA bevétele edzés közben

Sokan úgy vélik, hogy a BCAA-k szükségtelenek, ha megfelelnek a napi fehérje szükségletüknek, de a tudományos szakirodalom nem támogatja ezt a javaslatot.

A BCAA-k az aminosavak csoportja. Kilenc közülük esszenciális aminosav, mint például a leucin, amelyet testünk nem tud előállítani - táplálkozási szempontból meg kell szereznünk őket. Az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) aktuális téma manapság, de sokan nem igazán tudják, mi ők, miért van szükségük rájuk, és mikor kell szedni őket.

Ez a 35 aminosav túl sok fontos funkcióért felel, hogy ide sorolhassuk, ezért beszélni fogunk arról, hogy mit tesznek az izomépítéssel kapcsolatban.

Először is, a BCAA-k stimulálják az inzulintermelést, ami nagyon fontos a növekedés szempontjából, mert az inzulin lehetővé teszi, hogy az izmok sejtjei felszívják a cukrokat energiaként. Emellett fokozza a fehérje felszívódását az izomszövetben.

Ha keményen dolgozol, a tested erősen katabolikus állapotban van. Ez azt jelenti, hogy a tested lebontja a fehérjéket, hogy az izmaid aminosavakat üzemanyagként felhasználhassa. Ugyanakkor a fehérjeszintézis lelassul, amint az energiatartalékaid felhasználódnak.

Ha BCAA-kat iszol az edzés alatt, akkor biztosítod, hogy a testednek ne kelljen energiáitól megfosztania az izmokat az aminosavaktól, nem kell az izmokban lévő fehérjét felhasználnia az edzéshez, és gondoskodik arról, hogy rengeteg aminosavak a fedélzeten a fehérjeszintézishez.

A BCAA-k szedésének másik előnye, hogy egyes kutatások azt mutatják, hogy csökkentik a szerotonin szintjét a szervezetben. A szerotonin befolyásolja a fáradtság észlelését, így ha kevesebb van benne a véráramban, növelheti az edzések intenzitását.

# 7 - A kreatin a Szent Grál

A kreatin az 1990-es évek óta forró kiegészítő, és van egy oka annak, hogy még mindig olyan népszerű: működik.

A kreatin nem valamilyen kifejlesztett vegyület; három fontos aminosav természetes keveréke: glicin, metionin és arginin. Együtt segítik a testet abban, hogy több ATP-t (adenozin-trifoszfát) termeljen.

A tested gyors, erőteljes izommozgásait az ATP hajtja, de a testednek csak annyi van, hogy körülbelül 10 másodpercig tartó izomösszehúzódásig tartson, majd többet kell tennie. A kreatin segíti a testet abban, hogy rengeteg foszfátmolekulával látja el testét.

Ha elegendő ATP-vel rendelkezik, akkor keményebben és hosszabb ideig dolgozhat. A kutatások azt is kimutatták, hogy a kreatin kiegészítés hozzájárulhat az edzés intenzitásának növeléséhez és a gyorsuláshoz, valamint javíthatja az izmok helyreállítását.

Az izomépítés, az erőgyarapodás és a karcsúság ugyanúgy a táplálkozás, mint a testedzés, ezért érdemes jó információkhoz jutni, és arra kell összpontosítania, hogy a megfelelő makrókat és mikroszerelőket megfelelő időben fogyassza, és ügyeljen arra, hogy rengeteg egészséges, teljes ételek táplálják céljait.

Táplálkozásának oly módon történő optimalizálásával, amely megfelel a céljainak, gyorsabban tudja elérni azokat.

Gyakran Ismételt Kérdések (GYIK)

- Hány kalóriát egyek?

Az, hogy mennyi kalóriát kell megennie, számos tényezőtől függ. Körülbelüli becsléshez nézze meg ezt a cikket.

- Mi az ömlesztés? Mi a vágás?

Az ömlesztés és a vágás olyan módszer, amelyet a testépítők izomnövekedéshez és zsírhordáshoz használnak. Az ömlesztéshez felesleges étkezés szükséges, miközben súlyzós edzésre van szükség az izomépítéshez. A vágáshoz kalóriadeficitben kell enni a testzsír leadásához, hogy az ömlesztési fázis alatt felépített izom „lelepleződjön”.

- Nekem kell ömleszteni? Vágnom kell?

Nem. Hacsak nem profi testépítő, nem kell ömlesztenie vagy vágnia ahhoz, hogy egészséges, boldog életmódot folytasson.

Go PRO ma hogy párosítsa táplálkozását célorientált erőfejlesztő edzésekkel.