Eszik, hogy felemelje a téli bluest

Hogyan befolyásolja az étel a hangulatát?

Az ételtől jól érezzük magunkat. A remek ízlés és a test táplálása mellett az étel az étvágyat és a hangulatot is befolyásolja. A kutatások azt bizonyítják, hogy bizonyos ételek befolyásolják az erőteljes hangulatot módosító agyi vegyszereket, az úgynevezett neurotranszmittereket. Ezek a neurotranszmitterek az általunk fogyasztott élelmiszerekből készülnek, és étkezés után nagyobb koncentrációban vannak jelen, mint közöttük.

felemelje

A sok neurotranszmitter közül csak néhány befolyásolja az étvágyat:

  • Szerotonin: A szénhidrátok elfogyasztása után felszabaduló vegyi anyag (például gyümölcs, tejtermék, keményítő és cukor), amely fokozza a nyugalmat, javítja a hangulatot és csökkenti a depressziót. A szerotonin a triptofán aminosavból készül. A szerotonin magas szintje kontrollálja az étvágyat és kielégíti a vágyakat.
  • Dopamin és noradrenalin: Fehérje elfogyasztása után felszabaduló vegyi anyagok (például hús, baromfi, tejtermékek és hüvelyesek), amelyek fokozzák a mentális koncentrációt és az éberséget. Ezek a neurotranszmitterek a tirozin aminosavból származnak.

Milyen ételeket válasszon?

Amit étkezéshez vagy uzsonnához választ, az megváltoztathatja, hogy mennyit eszik, vagy mennyire hamarabb szeretne újra enni. A szénhidrát- és fehérjeforrások étkezéshez és harapnivalókhoz való hozzáadása segíthet abban, hogy elégedettnek érezze magát étkezés közben és után.

Keressen szénhidráttartalmú ételeket, amelyekben magas a rosttartalom. Válasszon olyan ételeket, mint:

  • Teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék és tészta
  • Héjas burgonya
  • Teljes kiőrlésű gabonák (barna rizs, bulgur, quinoa, zab)
  • Friss gyümölcsök
  • Zöldségek (fagyasztott vagy alacsony nátriumtartalmú konzervek)
  • Hüvelyesek (bab, lencse)

Az alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú ételek nemcsak szív-egészségesek, de könnyebben emészthetők, mint a magas zsírtartalmú húsok (például szalámi, tartalék borda, kolbász), ami teltnek és lassúnak érezheti magát. Válasszon olyan ételeket, mint:

  • Sovány marhahús és sertéshús
  • Bőr nélküli fehér húsú csirke és pulyka
  • Hal
  • Tofu vagy texturált növényi fehérje (TVP)
  • Hüvelyesek (bab, lencse)
  • Tojás
  • Alacsony zsírtartalmú tej (tej, joghurt, sajt)
  • Tenger gyümölcsei (szardínia, édesvízi hal, sósvízi hal, makréla, hering, lazac és tonhal)

Párosítsa a szénhidrátokat és a fehérjét bármilyen kombinációban, amely Önnek megfelel:

  • Teljes kiőrlésű kenyér, sült pulyka és paradicsom szeletekkel, almával párosítva
  • Zabpehely zsírmentes tejjel és szeletelt banánnal
  • Lazac barna rizs ágyon, friss citromlével
  • Teljes kiőrlésű tortilla fűszeres babgal, sima görög joghurttal
  • Csirke zöldségleves gyümölcssalátával
  • Diófélék és szárított gyümölcsök
  • Alma dióvajjal

Milyen jó ételek és italok vannak a téli egészség szempontjából?

Keressen különféle ételeket és italokat az egészséges immunrendszer támogatásához a téli hónapokban. Az étkezések és harapnivalók tervezésénél feltétlenül vegye fel a következőket:

Változtassa meg az étkezés hatását a tányéron kínált színek megváltoztatásával. Egy tál sertés karaj burgonyapürével és karfiollal unalmas. Világosabbá teheti a tányért úgy, hogy sertéskaraját friss áfonyaízzel tálaljuk, sült jam-kel és brokkolival párosítva. Ha a téli hónapokban a friss bogyós gyümölcsök árán felnyög a pénztárca, inkább fagyasztottat válasszon.

  • Folyadékok: A beltéri fűtésből származó száraz levegő kiszáradtnak érezheti a torkát, az orrát és a bőrét. Győződjön meg arról, hogy egész nap megfelelő folyadékot tartalmaz. Válasszon koffeinmentes italokat, például vizet, gyógyteát, 100% -os gyümölcslevet és alacsony zsírtartalmú tejet. Az olyan ételek, mint a levesek és a friss termékek, hozzájárulhatnak a folyadékigényhez is.

Utoljára egy Clevelandi Klinika orvosi szakembere vizsgálta át 2019.03.28.