Ez a 11 legjobb, szakértők által jóváhagyott súlycsökkentő tipp, amelyek segítenek a céljaid teljesítésében

Túlterhelt és zavart az összes téged bombázó súlycsökkentő tanács miatt? Akár most kezd egy súlycsökkentő utazást, akár sikertelenül járt ezen az úton, olvassa el ezeket a szakértői tippeket, amelyek hatékonyan segítenek elérni céljait.

súlycsökkentő

Egyél ezt a három dolgot minden étkezéskor

Összpontosítson mindhárom makrotáp (fehérje, zsír és szénhidrát) elfogyasztására minden étkezéskor, hogy biztosan elég legyen minden nap. A szénhidrátok energiát adnak neked, a fehérje felépíti az izmokat és kielégíti az éhséget, az egészséges zsírok pedig hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat. Kísérletezhet a napi makroarányával, de a fogyáshoz a regisztrált dietetikus és személyi edző, Jim White, az RDN, az ACSM azt javasolja, hogy kezdje el a 40:30:30 - 40% szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsír bontásával.

Egyél ételeket 1 hozzávalóval

A legtöbb ételt egészséges, teljes ételekből kell készíteni, amelyek egy összetevőből vagy egy összetevőből álló ételek kombinációjából készülnek (például Ezékiel kenyér). Korlátozza a feldolgozott szénhidrátokat, a felesleges cukrot és sót, valamint a mesterséges összetevőkből készült csomagolt ételeket. Leslie Langevin, MS, RD, CD, a Whole Health Nutrition regisztrált dietetikusa teljes kiőrlésű gabonák, például zab választását javasolja; gyümölcsök, mint a bogyók; zöldségek, mint a cukkini és a leveles zöldségek; egészséges zsírok, mint avokádó, dió és mag; és sovány fehérjék, mint a bab és a tojás.

Engedje meg a csemegéket

Fontos megengedni néhány csemegét is. Az Autumn Calabrese fitneszedző, a 21 napos javítás és a 80 napos obszesszió készítője elmondta: "Összhangban kell állnod az egészséges táplálkozásoddal is. Ez nem azt jelenti, hogy állandóan tökéletesnek kell lenned, de mégis tetszik a 90/10-es szabály. Tudom, hogy sokan azt mondják, hogy a 80/20-as, de ha valóban fogyni próbálsz, akkor az esetek 90 százalékában egészségesnek, tisztának kell táplálkoznod ételt a megfelelő adagokban. " Ez 10 százalékot hagy a vágyott ételek számára, amelyek nem biztos, hogy annyira egészségesek.

Ne fogyókúrázz!

A diéta általában extrém kalóriakorlátozáshoz vezet, amely gyakran magában foglal bizonyos élelmiszerek eskütételét. A bejegyzett dietetikus, Leslie Langevin szerint a "túl sok kivágás" nem fenntartható. Ha elkerüli az olyan ételeket, mint a cukor, az alkohol és a szénhidrát, akkor annyira nélkülözheti magát, hogy nem fogja tudni uralni ezeket a természetes utáni vágyakat, és túlzott kényszerítésre kényszeríti. Végül sokkal több kalóriát fog fogyasztani, mint általában, ami megnövelheti a skála számát.

A diéták nem működnek, és a kutatások azt mutatják, hogy a fogyókúrás fogyókúrák 95 százaléka egy-öt éven belül visszahízik. Ez azért van, mert lehetetlen hosszú távon fenntartani őket. Meg kell találnia egy tápláló, fenntartható étkezési módot, amely elegendő kalóriát, tápanyagot és energiát kínál Önnek az egészséges, boldog élethez, akár növényi étrendből, mediterrán étkezésből, akár más tápláló táplálkozásból. terv.

A zöldségek kulcsfontosságúak

A bejegyzett dietetikus és a Beachbody 2B Mindset táplálkozási programjának egyik alkotója, Ilana Muhlstein, MS, RDN szerint a zöldségek azok az élelmiszercsoportok, amelyekkel leginkább feltöltődni akar. "Nagy a térfogata és a súlya, és feltölti a gyomrunkat, ami segít regisztrálni a teltségérzetet" - mondta Ilana. Ha éhes vagy, és leülsz enni, először legalább öt-hat zöldségfélét kapj meg.

Leslie azt is mondja, hogy a zöldségeket minden étkezésbe és snackbe be kell vonni. Alacsony a kalóriatartalmuk, ami azt jelenti, hogy rengeteg súlyt megenni képes anélkül, hogy hízna. A regisztrált dietetikusok, Stephanie Clarke, RD, és Willow Jarosh, RD, a C&J Nutrition egyetértenek abban, hogy a zöldségekben is magas a rosttartalom, így hosszabb ideig kielégítik az éhségedet, ami segít kevesebb napi kalóriát fogyasztani.

Fogyassza ezeket a szénhidrátokat, hogy megcélozza a hasi zsírt

A rostokról szólva a dietetikus, Tracy Lockwood Beckerman, MS, RD az oldható rostok fogyasztását javasolja, hogy több hasi zsírt égessen el. Növelje az oldható rostbevitelt, beleértve az olyan ételeket, mint a zabkorpa, az árpa, a lencse, a bab, valamint néhány gyümölcs és zöldség, például karfiol, alma és citrusfélék.

Próbálja ki a szakaszos böjtöt

Ha az egészséges táplálkozás és a testmozgás révén sikertelenül próbálta fogyni, sok szakértő javasolja az időszakos böjt (IF) kipróbálását. Meghatározzák, hogy van egy időszak, amikor eszel (az úgynevezett étkezési ablak), és az az időszak, amikor nem eszel (az úgynevezett éhgyomri ablak). Lehetővé teszi nagyobb ételek és a kívánt ételek fogyasztását, ezért az emberek annyira szeretik - nem érzi korlátozónak.

Az IF sokféle formája létezik, ezért végezze el a kutatását, és keresse meg azt, amelyik a legértelmesebb az életed és a menetrended szempontjából. Az egyik elterjedt módszert 16: 8-nak hívják, ahol 16 órán keresztül böjtöl, és nyolcat eszik (például 10–18). Ha ez túl szélsőségesnek tűnik, tegye meg 12: 12-et, ahol reggel 8-tól este 8-ig eszik.

A fenntartható életmód mellett az éhezés szakértője, Jason Fung, nephrológus (veseproblémák) és a A böjt teljes útmutatója, szerint az IF ilyen hatékony oka az, hogy alacsonyan tartja az inzulinszintet, ami a fogyáshoz szükséges. Segíthet az embereknek a fogyásban és csökkentheti a makacs hasi zsírokat.

Abs valóban a konyhában készülnek

Az emberek hajlamosak azt gondolni, hogy a fogyás első lépése az, hogy elkezdjen többet sportolni. Bob Harper fitneszguru szerint az emberek úgy gondolják, hogy kizárólag az edzőterembe juthatnak, és megszerezhetik a kívánt testet, de "arra kell összpontosítania, hogy mit eszel minden egyes nap és minden étkezéskor" - mondta. - A kívánt testet úgy kapja meg, hogy edz a konyhában.

Bob azt is elmondta, hogy egyesek a testmozgást, különösen a kardiót, az elfogyasztott étel kiégetésének vagy ürügynek tekintik a későbbi kényeztetésre. Míg a szeretett ételek mérsékelt fogyasztása fontos, ekkora hangsúlyt fektetve a kardióra visszaeshet, mert "ez a nagy intenzitású kardió valóban éhesebbé teszi". Tehát, ha a fogyás a célod, akkor inkább az étrendre és kevésbé a testedzésre koncentrálj.

Összpontosítson az ilyen típusú edzésekre

Ez nem azt jelenti, hogy ne sportoljon, mert abszolút felgyorsíthatja az eredményeket, és erősebbé és magabiztosabbá teheti Önt. Sokan fordulnak az egyensúlyi állapotú kardióhoz, mint egy egyenes 30 perc futás. Bár kalóriát éget el, nem ez a leghatékonyabb edzés a fogyáshoz.

John Kersbergen, az ACE tanúsítvánnyal rendelkező fitneszoktató elmondta: "Az eredmények elérésének leghatékonyabb módja valamilyen nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) elvégzése a teljes test edzéséhez, és egyes testrészek (felsőtest, alsó test, mag) a hét különböző napjain. "

Az erőnléti edzéshez a testtömeg-gyakorlatok elegendőek lehetnek - például guggoláshoz -, de a súlyok hozzáadásával gyorsabban érhető el az eredmény. Ezenkívül összpontosítson az "össztest-összetett mozgásokra, amelyek több izmot toboroznak és több kalóriát égetnek el", például a súlyzók. Csak 45 perces edzéseket kell végeznie hetente három-négy alkalommal az eredmények elérése érdekében, ezért próbálkozzon ezzel a 45 perces HIIT edzéssel.

Igyon elég vizet

Ilana azt mondta: "Azonnali étel helyett azt javaslom, hogy minden étkezés először ivóvízzel kezdődjön." Célozzon meg egy 16 uncia vizet, mielőtt elérné az első falatot. Annak érdekében, hogy emlékezzen arra, hogy amikor leül enni, győződjön meg arról, hogy van egy nagy kulacs vagy két nyolc uncia pohár. Ilana azt mondta, hogy teljesebbnek érezheti magát, ezért kevesebbet eszel.

A nap folyamán rengeteg vizet is fogyasztani nem csak azért, hogy feltöltsön, hanem azért is, mert ha hidratált marad, energiát adhat Önnek, így kevésbé van kedve a cukros válogatáshoz nyúlni. Nem kell napi egy liter vizet lenyomni, de törekedjen legalább napi 60-80 uncia elérésére. Ha a sima víz megunt, adj hozzá citrom- vagy grapefruit-szeleteket.

Elég aludni, és szánjon időt a hidegre

Sriram Machineni, MD, az Észak-Karolinai Egyetem Orvosi Súlyklinikájának igazgatója, a Chapel Hill és az UNC Orvostudományi Karának adjunktusa elmondta, hogy "az alvásmegvonás magasabb stresszszinthez kapcsolódik, mindkettő szorosan összefügg a testsúllyal nyereség." Ha nem aludt jól, akkor inkább cukorra vágyik energiára. Másrészt, ha elegendő jó minőségű alvást kapunk (éjszakánként hét-kilenc óra), akkor energikusabbnak és inspiráltabbnak érezzük magunkat, hogy súlycsökkentő stratégiákra összpontosítsunk.

A stressz okozta magas kortizolszint szintén befolyásolhatja a súlyát. Az elhízás orvoslásában tanúsított orvos, Charlie Seltzer orvos elmondta, hogy a kortizol étvágygerjesztõ, ami megmagyarázza, miért akar enni stresszes állapotban. És nehezebben tudsz nemet mondani a szénhidráttartalmú, zsíros ócska ételekre. Szánjon tehát minden nap időt a kikapcsolódásra, legyen szó jógáról, meditációról, olvasás a kanapén vagy nyugtató zene hallgatása.