Ez a 6 legnehezebben elegendő vitamin - így kell csinálni

Fokozza az egészségügyi játékot úgy, hogy ezeket a tápanyagokban gazdag ételeket hozzáadja étrendjéhez.

Még akkor is, ha mindent megtesz a kiegyensúlyozott étrend mellett, néhány fontos vitamin és ásványi anyag csúszhat át a repedéseken - és mivel nem minden vitaminhiány okoz tüneteket, lehet, hogy nem is tudja.

Ez néhány okból történhet: Vagy a kérdéses vitamin vagy ásványi anyag csak néhány ételben található meg (amelyet általában nem eszel), vagy olyan tápanyag, amelyet a szervezet nem szív el könnyen (mondjuk az egészség miatt) problémák, gyógyszerek vagy életkor), mondja Suzanne Dixon, RD, bejegyzett dietetikus a Mesothelioma Centerben, Portland, Oregon.

Küzd az egészséges főzésért? Mi segítünk az előkészítésben.

Ha ennyi vitamint és ásványi anyagot kell ellenőrizni egy nap alatt, nehéz lehet felmérni, hogy melyikeken kell a legtöbbet dolgoznunk - de vannak olyanok, amelyekkel nehezebb betelni másokkal összehasonlítva - állítják a szakemberek. Így húzhatja le.

1. D-vitamin

"A D-vitamin kulcsfontosságú az energiánk, a csontjaink és az immunrendszerünk számára, de önmagában az ételektől nehéz eleget tenni" - mondja Leah Kleinschrodt, RD, táplálkozási súly és wellness részleggel bejegyzett dietetikus, St. Paul, Minnesota. Bár a legjobb forrásunk a csupasz bőr közvetlen napfénynek való kitettsége (nem fényvédő), ez a stratégia ugyanolyan trükkös lehet attól függően, hogy hol laksz - ráadásul ki akarja kockáztatni a bőrrákot? Ehhez hozzá kell adni a növényi tejre váltó emberek kedvezőtlen állapotát, amelyek nem mind jól dúsítottak D-vitaminnal - mondja Dixon. "Azt sem tudjuk, mennyire jól felszívódik a D-vitamin ezekből a forrásokból" - teszi hozzá.

Ahhoz, hogy elegendő legyen: Az átlagos felnőttnek napi 600 IU (nemzetközi egység) D-vitamint kell megszereznie a Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szerint. A D-vitamin legfőbb táplálékforrásai közé tartozik a tőkehal májolaj (1360 NE/1 evőkanál), kardhal (566 NE/3 uncia), főtt lazac (477 IU), vízben konzerv tonhal (154 NE) és dúsított narancslé (137 NE/per 1 csésze, bár minden márka más és más). A legtöbb tejtermék D-vitaminnal dúsított, csakúgy, mint néhány gomba (ezeket fel fogják címkézni). Ha nem foglalkozik tejtermékkel, győződjön meg arról, hogy növényi alapú helyettesítői D-vitaminnal dúsítottak - és természetesen egy kiegészítés szedése segítheti a hiánypótlást - mondja Dixon.

2. Omega-3 zsírsavak

Az omega-3-k segíthetnek csökkenteni a gyulladásokat, és egészségesek maradhatnak a szíved és az ered, mondja Kleinschrodt. Ami elég bonyolult omega-3-at okozhat, az az, hogy három különböző típus létezik - ALA, EPA és DHA -, és a NIH szerint a szakértők csak ajánlott mennyiségeket határoztak meg az ALA-ra. Az esély az, hogy ha nem fogyaszt zsíros halat és legelőn kelt tojást minden nap, akkor valószínűleg nem fogyaszt annyi zsírsavat, hogy terápiás hatása legyen - mondja Kleinschrodt.

Ahhoz, hogy elegendő legyen: A szakértők megállapították, hogy a férfiaknak napi 1,6 g, a nőknek 1,1 g ALA adaggal kell rendelkezniük. Szerencsére a magokra és a diófélékre kiterjedt ez a részleg: 1 evőkanál teljes lenmag 2,35 g ALA-t, chia mag 2,5 g-ot, 3 evőkanál kendermag nagyjából 2,5 g-ot tesz ki, és 7 angol dió fele kb. 1,3 g-ot tesz ki. Annak ellenére, hogy az EPA és a DHA ajánlásai MIA (ha), az Amerikai Szívszövetség azt javasolja, hogy hetente legalább két 3 uncia zsíros halat fogyasszon. Annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb durranást érje el, próbáljon meg több makrélát (2,5 g omega-3 per 3 uncia), tavi pisztrángot (2 g), vad lazacot (1,8 g), germon tonhalat (1,5 g) és heringet (legfeljebb 2g) az étrendbe.

3. Magnézium

Az ásványi anyagokat illetően a magnézium meglehetősen nagy ügy: „A magnézium több mint 300 anyagcsere-reakcióban vesz részt a testünkben - többek között csökkentheti a szorongást és a vérnyomást, szabályozhatja a szívritmust és az állandó vércukorszintet” - mondja Kleinschrodt. . Főleg a különféle növényi eredetű élelmiszerekben, gabonafélékben, diófélékben és magvakban található meg, így azok az emberek, akiknek étrendje hiányzik ezeken a területeken, könnyen magnéziumhiányt okozhatnak.

Ahhoz, hogy elegendő legyen: Az NIH azt javasolja, hogy a 19-30 éves férfiak és nők törekedjenek napi 400 mg, illetve 310 mg magnézium bevitelére, ezek száma 30 éves kor után 420 mg-ra és 320 mg-ra növekedjen. A magnézium legfőbb táplálékforrásai a főtt spenót és más leveles zöldségek (több mint 150mg/csésze), főtt barna rizs (84mg), tökmag (156mg/uncia), száraz pörkölt mandula (80mg) és száraz pörkölt kesudió (74mg).

4. K-vitamin

A K-vitamin rendkívül fontos a véralvadás és az egészséges csontok szempontjából, és az NIH szerint számos fiziológiai funkcióban is szerepet játszik. Bár a teljes K-vitamin hiány ritka, előfordulhat, hogy nem jut elegendő egészséghez, és nem ismeri azt - lehet, hogy a bevitele alacsony, de nem elég alacsony ahhoz, hogy hiánynak lehessen tekinteni - mondja Dixon. Csak néhány ételben található meg nagy mennyiségben - főleg leveles zöldségekben és fűszerekben -, és sokan nem esznek eleget ezekből az ételekből rendszeresen - mondja Dixon. Ráadásul sok multivitamin nagyon kevés K-vitamint tartalmaz, és a legtöbb étel sem erősített K-vitamint.

Ahhoz, hogy elegendő legyen: a NIH szerint a férfiaknak ajánlott 120 mcg, a nőknek pedig 90 mcg K-vitamint kapni. Ehhez csak annyit kell tennie, hogy eggyé váljon a leveles zöldekkel. Gondolj: főtt gallérok (530mcg per 1/2 csésze), fehérrépa-zöld (426mcg) és brokkoli (110mcg), nyers spenót (145mcg/1 csésze) és kelkáposzta (130mcg). Egy másik tipp: Győződjön meg róla, hogy van egy kis zsírja a zöldjeihez, például olajalapú öntet a salátához, amely segíti a K-vitamin felszívódását, javasolja Dixon.

5. Jód

A NIH szerint a szervezetnek jódra van szüksége a pajzsmirigyhormonok előállításához, amelyek szabályozzák a szervezet anyagcseréjét. Mivel a jódozott sónak olyan fémes íze lehet, amelyet sokan nem szeretnek, érthető, hogy sokan a tengeri sók és más sós lehetőségek felé fordulunk - mondja Dixon. De sajnos ezek nem sok jódot adnak. Ráadásul csak néhány olyan élelmiszerben található meg nagy mennyiségben, amelyek nem feltétlenül szerepelnek mindenki étrendjében - elsősorban tengeri moszatban és tejtermékekben (annak köszönhetően, hogy a tejfeldolgozó berendezéseket jódalapú oldatokkal mossák és sterilizálták).

Ahhoz, hogy elegendő legyen: Az NIH azt javasolja, hogy a felnőttek törekedjenek napi 150 mikrogramm jódra, ezért fontolja meg a jódozott só gyakrabban történő használatát, ha nem bánja az ízét (1/4 teáskanál nagyjából 71 mikrogramm jódot ad). Próbáljon meg hozzáadni még több tőkehalat a menüjéhez, amely 3 unciánként 99 mikrogramm jódot kínál. És ha kétségei vannak, mindig van tejtermék: alacsony zsírtartalmú sima joghurt (75 mcg/csésze), csökkentett zsírtartalmú tej (56 mcg), sőt csokoládé fagylalt (30 mcg/1/2 csésze) is élvezhető a jódszint javítása érdekében. Ha a tejtermék nem a te dolgod, akkor próbáld ki a különféle hínárokat, amíg nem találsz néhányat, ami tetszik neked, az egy másik lehetőség: 1 g hínár 16 és 1998 mikrogramm közötti mennyiségű jódot tartalmazhat.

6. B12-vitamin

A B12-vitamin egészségesen tartja ideg- és vérsejtjeinket - de mivel a vitamin felszívódásához gyomorsavra van szükség, és az életkor előrehaladtával csökken a gyomorsav termelésünk, a kellő mennyiségű B12 megszerzése kihívást jelenthet. Akkor is rövid lehet, ha rendszeresen szed gyógyszereket a krónikus gyomorégés kezelésére, például protonpumpa-gátlókat (PPI). "A mai napig a B12-vitamin-hiány legnagyobb problémái a PPI-khez kapcsolódnak" - mondja Dixon.

Ahhoz, hogy elegendő legyen: A B12-vitamin legjobb élelmiszer-forrásai az állati eredetű élelmiszerek. "A növényekben nincs B12, ezért a vegánoknak pótlást kell szedniük" - mondja Dixon. Az ajánlott napi 2,4 mcg B12-vitamin elérése érdekében a főétkezések között szerepel a főtt kagyló (84,1 mcg/3 uncia) és a szivárványos pisztráng (5,4 mcg), a vízben konzerv tonhal (2,5 mcg), valamint a tejtermékek, például a svájci sajt (1,7 mcg/1,5 uncia) és a tej (felfelé: 1,4 mcg/1 csésze). A B12-del dúsított reggeli gabonapelyhekért is tartsa lehúzva a szemét - egyesek adagonként akár 6 mkg-ot is tartalmazhatnak.