Ez az étkezés tökéletes napja

Érezd magad fantasztikusnak és fogyj le ezekkel az óránkénti tippekkel.

Ezt a cikket Lauren Gelman írta, és a Prevention partnereink szolgáltatták.

Emelje fel a kezét, ha azt szeretné, hogy egy táplálkozási szakember pontosan megmondja, mit és mikor fogyasszon? Igen, azt hittük. Ezért felkértünk három szakértőt, akik ismerik a megfelelő stratégiákat a félelmetes érzéshez és a fogyókúrás célok teljesítéséhez. (Csatlakozzon a Prevention 21 napos kihívásához, hogy nyárra fogyjon és csodálatosan érezze magát!)

Mielőtt rátérnénk arra, hogyan játszhatunk egész nap, hogy kilók csökkenjenek, bontsuk le azokat az alapelveket, amelyek szerint szakértőink alkotják az egészséges táplálkozás játéktervét.

1) Fogyasszon ételt vagy egy kis harapnivalót három-négy óránként az anyagcsere elősegítése, a falások megelőzése és a vércukor összeomlások megakadályozása érdekében.

2) Minden étkezés során kombináljon fehérjét, például húst, halat, babot, diót, tojást, tejterméket és rostot, például teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, zöldséget. Ha együtt eszik, ezeknek az ételeknek az emésztése hosszabb ideig tart, mint az egyszerű szénhidrátok (olvasható: tészta és gabonafélék), így teltebb, hosszabb ideig marad.

3) Kelj fel, mozogj és igyál gyakran vizet.

Végül ne feledje, hogy még a "tökéletes nap" sem tökéletes, ha újra és újra ugyanazt eszi. Használja az itt ismertetett elveket a saját ízletes, egészséges ételei keveréséhez.

6: 30-07: Ébredés vízzel

"Mielőtt kávét, teát vagy ételt töltene a testébe, a legjobb, ha először egy pohár vízzel, citrommal törik meg a böjtöt" - mondja Ashley Koff, R.D., táplálkozási és megelőzési tanácsadó. Amikor alszol, Koff szerint a tested nem csak az ételtől, hanem a víztől is tartózkodik. "Mivel sok vitamin vízoldékony, egy pohár elfogyasztása étkezés előtt segít a szervezetnek jobban felszívni a tápanyagokat az ételből." Ráadásul a citrom savassága lúgosítóvá teszi az emésztőrendszer egyensúlyának helyreállítását, lehetővé téve a belekben lévő „jó” baktériumok fejlődését és megkönnyítve a tápanyagok optimális felszívódását. (Unja a sima H2o-t? Próbálja ki ezeket a 25 fogyókúrás Sassy Water receptet.)

KAPCSOLÓDÓ: 12 reggeli az egész napos energiáért

7 órakor tegyen egy rövid sétát

Ez az ideális zsírégető ablak, mondja Koff. Könnyű kardió roham nem sokkal ébredés után és étkezés előtt - 20 perces séta a kutyával, emelvények ugrása, vagy fel-le szaladgálás az otthonában stb. - felhasználja testének energiatartalékait. "Nem kétórás túrára vagy egy intenzív, 45 perces pörgetésre gondolok éhgyomorra" - mondja. Az ötlet az, hogy illeszkedjen valamilyen könnyű tevékenységbe, és az ébredés után egy órán belül próbáljon meg enni. (További gyakorlási ötletekért nézze meg ezt a 25 módot, hogy beilleszkedjenek 10 perc edzésbe.)

7:30 reggel egyél reggelit

Minden szakértőnk imádta a zabpelyhet reggelire. Fél csésze nyers zab vagy egy csomag instant. "A tested lassan emészti a rostot, így pár órán át telt maradsz" - mondja Brooke Alpert, R.D., a B Nutritious, egy New York-i magán táplálkozási tanácsadó gyakorlat alapítója. Fehérjéhez adjunk hozzá egy pohár zsírmentes tejet, joghurtot vagy kemény tojást. Vagy keverj néhány diót (mandula vagy dió) a zabodba. Gyümölcsökhöz az Alpert egy fél csésze vegyes bogyót ajánl vitaminokhoz, antioxidánsokhoz és több rosthoz.

Tipp: Bármit is csinálsz, ne csak kortyolj kávét egész reggel, és várj enni ebédig - mondja Alpert. - Olyan éhes leszel, hogy nem fogsz egészséges döntéseket hozni.

Kalóriaszám: 300–400 kalória

9 óra Igyál vizet

Tudja, hogy állítólag naponta több pohara van. De jobb, ha egész nap egy kis vizet kortyolgat, ahelyett, hogy óriási poharat ölelgetne, amikor hirtelen kiszáradtnak érzi magát. "Ha a nyelve tapintásra száraznak érzi magát, vagy a pisze élénk sárga, akkor kiszáradt vagy" - mondja Alpert.

KAPCSOLÓDÓ: 10 ÚJ Sassy Water Recept

10 óra Nyújtás és séta

Keljen fel, nyújtózkodjon és sétáljon óránként vagy 90 percenként - mondja Heidi Skolnik, a New York-i Speciális Sebészeti Kórház Női Sportorvosi Központjának táplálkozási szakértője. Sétáljon el egy munkatársa kockájához ahelyett, hogy kilőne egy e-mailt, vagy irány kifelé, és járja be a háztömböt.

KAPCSOLÓDÓ: Hogyan lehet elégetni a zsírt az irodában

10:30 és 11:00 között egyél egy kis harapnivalót

Három-négy óránként egyél, hogy fenntartsa az energiát és elkerülje a nagy étkezési ingerlést. Rostokhoz és fehérjéhez próbálja ki az almát egy húr sajttal vagy egy marék dióval (különösen, ha reggelinél nem volt ilyen). "Mindenkinek legyen egy alma az asztalfiókjában" - mondja Alpert. "Ezek a tökéletes snackek - nem zúzódnak a retiküljében, és bárhol könnyen elfogyaszthatók." Vagy próbáljon ki joghurtot (Koff szereti a nem zsíros görög fajtát) néhány bogyóval (további ötletekért nézze meg ezeket a 6 joghurtos kiegészítőt).

Tipp: Üljön, amikor eszik - mondja Koff. Vegyünk apró falatokat, és próbáljuk meg minél tovább húzni az uzsonnáját (ideális esetben 10-15 percig). A kutatások azt mutatják, hogy minél többet rágsz, annál több tápanyagot szív fel a tested.

Kalóriaszám: 150-300 kalória

11: 30-tól délig Igyon, fogyasszon vitamint és sétáljon

Készítse el a poharat, töltse fel újra, és nyelje le a multivitamint. "Azt javaslom az ügyfeleknek, hogy röviddel ebéd előtt vegyék be a multi receptet, mert a B-vitaminok és bizonyos ásványi anyagok segítenek a szervezetnek a szénhidrátok hasznosításában, így több energiája van étkezés után" - mondja Koff. Ezután kelj fel és nyújtózkodj az asztalodnál. Ezek a mozdulatok segítenek megőrizni az energiát is, így unalmából vagy fáradtságából nem csábít a snack. Ráadásul az ebéd előtt némi mozgás megindítja az emésztőrendszert, mondja Koff.

KAPCSOLÓDÓ: Az energia növelésének 7 koffeinmentes módja

1-től 13: 30-ig. Ebédelni

Készítsen magának szivárványsalátát - mondja Alpert. Kezdje sötét, leveles zölddel, és halmozza őket magasra színes zöldségek, fehérje és az ön számára jó zsír keverékével. Próbálja ki a paradicsomot, a sárgarépát, a paprikát és a gombát a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok egészséges keverékéért. Tegyen hozzá negyed csésze avokádót az egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokhoz, és egy fél csésze fehérjét, például tonhalat, grillezett csirkét, pulykát, babot vagy lencsét. "Minden nap kalandozz különböző zöldségekkel" - mondja Alpert. "Minél több szín és változatosság, annál jobb."

Az összes táplálkozási szakember adta az öltözködés rendjét, de ne fojtsa bele a salátáját, és válasszon könnyű vagy olívaolaj alapú változatot. "Szeretne egy kis zsírt a salátájába, mert ez segíti a testet olyan zsírban oldódó vitaminok emésztésében, mint az A, D, E és K" - mondja Skolnick. Az ételt mossa le vízzel.

Tipp: Ha akar, legyen egy szelet teljes kiőrlésű kenyér az oldalán. "Az emberek szeretik a kenyeret" - mondja Alpert. "Ha nélkülözve úgy érzi, hogy nélkülözi, akkor inkább itt van a kb. 100 kalória, mintsem később megkockáztatnám a túlzást."

Kalóriaszám: 400-500 kalória

KAPCSOLÓDÓ: 10 gluténmentes hordozható ebéd

14:00 Kortyoljon vizet és járjon

Ha most megteszi, akkor ésszerű döntést hozhat, amikor az a 4 óra. a vágyakozás sztrájkol. "Menj ki, ha tudsz, főleg, ha nem mentél ki ebédelni" - mondja Koff. "A friss levegő és a napsütés felpezsdíti a kedélyeket, és megakadályozza a túlzott evést a rossz hangulat miatt."

15:30 és 16:00 között Van egy délutáni snack

Üdvözöljük a boszorkányórán: Szinte mindenkinek snackelni kell ebéd és vacsora között - mondja Alpert. Rost-fehérje keverékhez próbáljon ki egy hat uncia joghurtot (a természetes tejcukrok segítenek az édes vágyakozásban) és egy marék rosttartalmú gabonát. Lehet egy banánt is egy evőkanál mogyoró- vagy mandulavajjal. "Vagy válasszon valami szórakoztatót" - mondja Koff, akár egy uncia étcsokoládé (70 százalékos kakaó). Tele van polifenolokkal, egyfajta antioxidánssal, amelyről kimutatták, hogy segít csökkenteni a vérnyomást, élesen tartani az agyadat és még sok mást.

Tipp: Hagyja, hogy étvágya legyen a vezetője itt - nem biztos, hogy minden nap szüksége lesz ugyanolyan típusú snackre. Ha nagyot ebédelt, lehet, hogy csak egy kis falatozásra van szüksége. Ha azt tervezi, hogy munka után eléri az edzőtermet, érdemes többet enni, vagy elfogyasztani egy kis harapnivalót, amíg az edzéshez közelebb nem kerül (kb. Egy óráig).

Kalóriaszám: 150–250 kalória

KAPCSOLÓDÓ: 25 snack, amelyek nem fognak éhezni

6–19. Séta vagy edzés

Ha nem gyalogoltál reggel, akkor itt a jó alkalom, hogy belehúzz egy kis testgyakorlatba. "Amikor vacsora előtt otthon vagy, akkor a müzlik történnek" - mondja Alpert. Valamiféle rendszeres vacsora előtti tevékenységet ajánl minden ügyfelének, legyen szó akár párszor körbefutásáról a blokkban, vagy edzőterembe járásról. "Ha valami ütemezésed van, akkor kevésbé valószínű, hogy lebegsz a konyhában." Az is okos, ha bejárja az ingázást. Ha munkába hajt, válasszon egy távoli parkolóhelyet - mondja Alpert. Ha vonattal vagy busszal indul, akkor a szokásosnál hamarabb ugorjon le egy megállóról, és az út hátralévő részében terelje meg.

19:30. Vacsorázni

Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik étkezésüket levessel kezdik, végül kevesebbet esznek. Van egy csésze alacsony zsírtartalmú húsleves alapú fajta, például minestrone, miso vagy gazpacho. A főétkezéshez: "Szeretnék egy szép adagot (három vagy négy uncia) grillezett vadon élő lazacot látni, mert sovány fehérje van és egészséges omega-3 zsírokat tartalmaz" - mondja Alpert. Adjon hozzá főtt zöldségeket, például pirított brokkolit vagy spenótot és egy fél csésze barna rizst.

Ha nem halászik, próbáljon pulykahúsgombócot (tekerje be az egész zabot extra rostokhoz) egy spagetti tök ágyon, amely tészta állagú, de vegetáriánusnak számít. Használjon fél csésze paradicsomszószt, és szórjon rá egy marék fenyőmagot az extra ropogós textúra érdekében. Ideális esetben igyon vizet vacsorához, de egy kis, négy uncia pohár bor időnként rendben van - állapodtak meg táplálkozási szakértőink.

Tipp: Ragaszkodjon a megfelelő adagokhoz, különösen, ha fehérjéiről és szénhidrátjairól van szó.

Kalóriaszám: 400-500 kalória

KAPCSOLÓDÓ: 9 lapos hasi csirke vacsora recept

9: 30-kor. Egyél desszertet

Várjon egy órát vacsora után egy lefekvés előtti snackre. Nem kell szigorúan betartania a rost-fehérje szabályt, de ennek nem csak üres kalóriának kell lennie. Pár lehetőség: Egy evőkanál csokoládé csepegtetett egy fél csésze bogyót és mézes almaszeleteket.

Kalóriaszám: 100-150 kalória

KAPCSOLÓDÓ: 13 finom vétkes desszert opció

10: 30-11: 00 Irány ide Bszerk

Célozzon hét-nyolc óra alvást éjszakánként; ennél kevesebb, és megnövekszik a kockázata számos egészségügyi problémának, beleértve a súlygyarapodást, a cukorbetegséget, a magas vérnyomást és még sok mást, nem beszélve azokról az esélyekről, amelyek szerint fáradtabbnak, őrültebbnek érzed magad, és valószínűleg túleved a következő nap. Igyon még egy pohár vizet röviddel lefekvés előtt, és adjon sok időt magának arra, hogy nyugodt rutinnal vegyen részt, például fürdessen vagy olvasson az ágyban. Ha problémája van az alvással, próbálja ki az alábbi egyszerű tippek egyikét.