Ezt kell enni ahhoz, hogy versenyezhessen a Tour de France versenyen

Három hét, 21 szakasz, 3351 km, 176 kerékpáros és 25 millió kalória együttes égése - mi is jár pontosan a Tour de France versenyzőinek üzemanyaggal? | Laura Tilt szavai

ahhoz

2018. július 10. 105. Tour de France 4. szakasz: La Baule - Sarzeau POELS Wouter (NED) Sky Fotó: Yuzuru SUNADA

Hitel: Yuzuru Sunada

A Tour de France a föld egyik legfárasztóbb állóképességi eseményének számít, táplálkozási szempontból ugyanolyan kihívást jelent, mint fizikai. Mivel a versenyzők napi hat órát töltenek a kerékpáron, minimális idő áll rendelkezésre a felépüléshez, és csak két pihenőnapot töltenek az egész eseményen, a világ legnagyobb versenyzőinek táplálása a Grand Tour alatt nem jelent nagy teljesítményt.

„Az utazás futtatásához a versenyzőknek átlagosan 5000 plusz kalóriát kell fogyasztaniuk szakaszonként. Egy ilyen hatalmas energiafogyasztás fenntartása kihívást jelent. ”- mondja Corinne Mäder, a PowerBar vezető sporttáplálkozási szakértője, a Tour de France hivatalos sporttáplálkozási partnerei több mint egy évtizede.

De nem csak a kalóriák. "Az étvágy és az étkezés fáradtságának visszaszorítását is okozni kell, ha heteken keresztül minden nap ugyanazt az ételt fogyasztjuk" - teszi hozzá Mäder.

"Gyomor-bélrendszeri problémák is előfordulhatnak, különösen a verseny utolsó szakaszában, ezért a sporttáplálkozási termékeket és ételeket gondosan kell kiválasztani és az egyes versenyzőkhöz kell igazítani."

Párosítsa ezt a kerékpáros evéssel, a megfelelő hidratálás és helyreállítás biztosításával, a szállodák és a Tour puszta hossza közötti mozgással, és egy mamut feladatot kap a kezére. Tehát hogyan történik pontosan?

A Tour versenyzőjének étrendje

Alapvető fontosságú az üzemanyag-fogyasztás az egész szakaszban. Fotó: Graham Watson

A reggeli müzlitől a napsütéses rázkódásig íme egy Tour de France versenyző várható, hogy minden nap megeszi a versenyt.

Nézd: Tour de France 2018 előzetes

09:00 Reggeli

A versenyzők a verseny előtt három órával reggeliznek - szénhidrátban gazdag ételek, például kenyér, müzli, gabonafélék, gyümölcs, kávé, turmixok, narancslé és még tészta is segítik a glikogénraktárak feltöltését.

"Egy dolog, amit a versenyzők elkerülnek, az a nehéz ételek fogyasztása" - mondja Judith Haudum, a BMC Racing csapatának sporttáplálkozási szakértője.

"Ellen kell állniuk a szálloda reggelizőjének csábító süteményeivel, mert ezt a fajta ételt nem emésztik fel teljesen a kezdéshez, így a versenyzők gyomra kényelmetlenül nehéznek érzi magát."

10:30 Verseny előtti snack

A szállodáktól a színpadi indulásokig terjedő transzferek hosszúak lehetnek, és lehetőséget adhatnak a szénhidrátok és a kalóriák feltöltésére - általában a mézes rizses süteményeket, mazsolakenyeret vagy egy sportbárot folyadékkal fogyasztják. Tanulmányok azt mutatják, hogy a túrázók kevesebbet fogyasztanak a kerékpáron (valószínűleg az agresszívebb versenyzés miatt), ami azt jelenti, hogy nagyobb mértékben támaszkodnak a verseny előtti és utáni táplálkozásra.

12:00 A verseny alatt

A Tour különböző szakaszaihoz különböző üzemanyag-ellátási stratégiákra van szükség, az időtartam, az intenzitás és a hőmérséklet függvényében. A zsíranyagcsere hasznosítható a közepes szakaszú alacsony intenzitású periódusokban, amikor a lovas a csomóba menekülhet, és magával vonhatja. Ezzel szemben a nehezebb szakaszokban a test a szénhidrátra támaszkodik, ami több gélt és rudat jelent.

A kerékpáron elfogyasztott szilárd ételek közé tartoznak a kis tekercsek lekvárral, rizs sütemények és energiatartók. A gyorsan fogyasztható gélek - különösen a koffeintartalmúak - a kalóriák többségét adják, mivel a tempó növekszik, mivel a lovasok keményen rágják és lenyelik a szilárd anyagokat.

Nagy alpesi mászásokon a SiS azt várja versenyzőitől, hogy fogyasztanak hat elektrolit italt, három energia rudat, két izotóniás gélt és egy koffein gélt; többet, ha a hő felgyorsul.

17:00 Verseny utáni felépülés

Amint a szakasz véget ér, megkezdődik a gyógyulás. "Szénhidráttal és 25 g fehérjével rendelkező gyógyító italok várják a versenyzőket, amint befejeznek egy szakaszt, amelyet lehűlés közben isznak" - mondja Slater. Attól függően, hogy mennyi ideig tart az átszállás, a versenyzők zuhanyoznak és átöltöznek a buszban, mielőtt elfogyasztanák a csapatszakács által készített harapnivalót - szendvicsek, gazdag sütemények és gabonapelyhek az alapdíj.

20:00 Esti étkezés

A masszázs utáni esti étkezés salátával, levessel vagy lével kezdődik a tápanyag növelése érdekében, majd hús vagy hal és szénhidrátban gazdag ételek következnek - de elmúltak a túlfőtt tészta napjai. A 2014-es Tour de France-on Sean Fowler, a Garmin séfje tweetelt a lenmagot tartalmazó pulyka- és töklevesről, míg a Team Sky Søren Kristiansen óriásplakátot tálalt almával, őszibarackkal és édeskömény salsa-val. A cél az, hogy színes ételekkel ösztönözzük a lovasokat az étkezésre és táplálékra, miközben elkerüljük az ételek ismétlődését. Házi készítésű süteményeket, joghurtot, gyümölcsöt és pelyheket gyakran szolgálnak fel desszertként.

23:00 Világít

Szénhidrátban gazdag snackek, például apró sütemények, gyümölcsök, diófélék és gabonafélék biztosítják, hogy a glikogénszint folyamatosan feltöltődjön vacsora után. A hidratálás szintén folyamatos küzdelem, és ritkán látni olyan versenyzőt, akinek bidon nincs a kezében.

Az előkészítő

Vincenzo Nibali elérte ideális versenysúlyát, és megnyerte a 2014-es Tour de France versenyt. Fotó: Graham Watson

A táplálkozás alapjai hónapokkal a verseny előtt kezdődnek a karcsúság elérése érdekében - amikor a csúcson versenyez, még a testtömeg kis változásai is számítanak.

A 2014-es összesített győztes Vincenzo Nibali viccelődhetett a Tour előtti súlycsökkentő küzdelmével, de az olasz versenyző és csapata orvosa nyíltan beszámította sikerét az optimális 64 kilogrammos versenysúly eléréséért.

Ez a fajta történet nem ritka, mivel a versenyzők folyamatosan figyelik étrendjüket, hogy elérjék az optimális testsúlyukat, ahol a lehető legkevesebbek, anélkül, hogy csökkentik az izomtömeg hatását.

A csúcstest-összetétel mellett a versenyzőknek meg kell képezniük emésztőrendszerüket, hogy elfogyasszák a naponta nagy mennyiségű cukros géleket, rúdakat és italokat. Hasonló szabályok vonatkoznak a hidratálásra - az edzés során mérik az izzadságveszteséget a szükséges folyadékmennyiség kiszámításához, lehetővé téve az ivási stratégiák kialakítását.

A kalóriákat

Elengedhetetlen, hogy a versenyzők elegendő kalóriát fogyasszanak

A versenyzők legfontosabb táplálkozási szempontja az, hogy elegendő kalóriát kapjanak a verseny szélsőséges igényeinek kielégítésére. Ez lehet napi 5000 kalória egy lapos színpadon és 7000 kalória egy dombos szakaszon.

Napi 6000 kalória összezavarása boldognak tűnhet, de az a tény, hogy ilyen hatalmas mennyiségű ételt fogyasztanak nap mint nap, három héten keresztül, az egyik legnagyobb kihívást jelentik a versenyzők számára.

"Tápanyag-sűrű élelmiszerekre van szükség a nagy mennyiségű étel nagy részének eltávolításához, hogy a versenyzők könnyebben tudják fenntartani az energiamérleget és elegendő tápanyagot kapjanak" - mondja Mäder.

Tehát a terjedelmes salátákat és zöldségeket friss gyümölcs- és zöldséglevekre cserélik, a szénhidrátporokat pedig az ételekhez és italokhoz keverik a kalória növelése érdekében.

A szükséges ételmennyiség közel van a szervezet maximális emésztési képességéhez, így a hatalmas kalóriabevitel elmulasztása nem megfelelő, katasztrófát okozhat, mert a felzárkózás játéka szinte lehetetlen. A kalóriadeficitbe kerülés pedig nem-nem, mert a versenyzők értékes izomvesztést kockáztatnak.

A szénhidrátok

A szénhidrátfogyasztásnak meg kell kezdődnie, amint a szakasz megtörténik. Fotó: Graham Watson

Emma Barraclough, a SiS vezető sporttáplálkozási szakértője szerint, mivel a test a kemény testmozgás során a glükózra támaszkodik az energiáért az energiában, a lovasok által elfogyasztott kalóriák nagy része szénhidrátból származik - körülbelül 70 százalék, vagy napi 1100 g 70 kg-os versenyző számára.

"Szénhidrátra van szükség nagy intenzitású erőfeszítésekhez, például szakadásokhoz és kemény mászásokhoz" - magyarázza Barraclough.

Bárokban, gélekben lenyelve és italokba keverve a versenyzők óránként körülbelül 250 kalóriát vagy 60 g szénhidrátot fogyasztanak. "A lovasok keveset és gyakran vesznek fel energiát - óránként 36 g szénhidrátot fogyasztanak italukból, 30 percenként géllel vagy rúddal is" - mondja Barraclough.

A leghosszabb szakaszokban a szénhidrátbevitel 80 vagy 90 g-ra ugorhat óránként - de a legfontosabb az, hogy korán kezdjük. "Ha a versenyzők nem fogyasztanak és nem isznak megfelelően, akkor nem lesznek versenyben, amikor egy szakasz kritikus részéről és fináléjáról van szó" - mondja Pete Slater, az OTE Sports társalapítója.

"A lovasok, amint elindulnak, italokat, ételeket és géleket vesznek a fedélzetre."

Élelmiszer-logisztika

A versenytápláléknak könnyen fogyaszthatónak kell lennie, de változatosságra is szükség van. Fotó: Jack Elton-Walters

A verseny alatt elfogyasztott ételeknek hordozhatónak és könnyen elfogyaszthatónak kell lenniük a kerékpáron. A versenyzők ételekkel és zselékkel kezdenek a mezükben, és további készleteket vesznek fel a musettákból, amelyeket minden nap kezdetenként csomagolnak.

"Egy tipikus zacskózsák tartalmazhat két 500 ml-es üveg elektrolit italt hidratáláshoz és üzemanyaghoz, egy energiaszeletet, amelyet enni kell, ha a tempó kevésbé intenzív, és izotóniás géleket koffeinnel az extra emeléshez, ha szükséges" - mondja Barraclough.

"Van még egy kis szendvics- és/vagy rizspogácsa is, amely megakadályozza az éhségérzetet, és hosszú fázisokban segít a változatosságban és a textúrában" - folytatja a nő.

A lapos szakaszokhoz bárokat és szendvicseket tartanak, a mászásoknál géleket és italokat használnak, mivel akkor nehezebb ételt venni. Sportitalral ellátott palackokat és három ragasztott gélt felvesznek a csapat autóiból, szendvicsekkel és gélekkel az út szélén lévő támogató csapatoktól.

A kerékpáron kívül fogyasztott ételek ugyanolyan fontosak. A legtöbb csapat saját táplálkozási szakemberével és séfjével utazik, ez a gyakorlat segített az ételek minőségének javításában, és megakadályozza a magas kalóriatartalmú rendszer egyik legnagyobb bukását - az étel kimerültségét. A séf és a táplálkozási szakember együttesen tervezi meg a menüket, figyelembe véve a lovasok preferenciáit, néhányuk pedig glutén- vagy laktózmentes ételt igényel.

A Team Sky séfje, Søren Kristiansen szerint a csapat fő ételeit mindig két gluténmentes oldallal szolgálják fel.

Judith Haudum, a BMC Racing Team sporttáplálkozási szakértője szerint: "Ha a versenyzők nem találnak valamit, ami tetszik nekik, akkor nem esznek eleget."

Hidratáció

A kiszáradás elkerülése egy másik kihívás - az izzadságveszteség nehéz szakaszokon meghaladhatja a három litert, és a versenyzőknek napi 10 literig lehet szükségük a folyadékegyensúly fenntartásához.

A folyadék izzadság és lélegzet hatására elveszik, a hőség pedig fokozza a veszteségeket. De nem csak folyadékról van szó - az elektrolitokat, például a nátriumot és a káliumot is ki kell cserélni, hogy elkerüljék a hyponatremia vagy az alacsony nátriumszint kockázatát, amely potenciálisan végzetes állapotot okozhat a sima víz túlzott mértékű ivása.

„Az elektrolit ital nátriumtartalma döntő fontosságú abban, hogy a versenyzők megőrizhessék testük folyadék egyensúlyát. Egy óránként akár egy liter is elveszhet a hőségben, a hegyek magasságában ”- magyarázza Barraclough.

A hidratálás a reggelinél kezdődik, amikor a versenyzők friss gyümölcsöt vagy zöldséglevet isznak. A folyadék felvétele ezután egész napos feladattá válik, függetlenül attól, hogy a versenyzők kerékpárral járnak-e vagy sem.

Felépülés

A helyreállítást megfelelően kell elvégezni, különösen egy szakaszos versenyen

Minden egyes szakasz után a gyógyulás elsőbbséget élvez, elsőbbséget élvezve a glikogénkészletek feltöltése és az izmok mielőbbi helyreállításának elősegítése.

A legtöbb csapat dobolja versenyzőinek a 20 perces táplálkozási jelentőségét, amely azonnal elkezdődik, amikor a testmozgás leáll.

A gyógyulás három részből áll: szénhidrátból, fehérjéből és folyadékból. A kerékpáros testének szénhidrátokra van szüksége a kimerült glikogénkészletek feltöltésére, kiváló minőségű fehérjére a sérült izomszövet helyreállítására, a folyadék plusz elektrolitokra a hatékony rehidratáláshoz.

A kóladobozokat iszogató lovasok ismerős látvány, de a fehérje és a szénhidrát fontossága miatt a felépülés során a rázás valószínűbb lehetőség a profi versenyzők számára.

"A Trek Factory Racing már nem ad kólát a célban, tudva, hogy nem tartalmazza az utána szükséges szénhidrátokat és fehérjét" - mondja Barraclough. - Ehelyett készen áll egy gyógyító italra, amely készen áll az ivartalanítókra.

Az edzéstechnika és a kerékpárterv előrehaladtával fejlődnek a lovasokat támogató táplálkozási termékek is. "A kutatási eredmények gyakorlati alkalmazásra - nemcsak az összetevőkre, hanem olyan tényezőkre is kiterjednek, mint a szájérzet, az íz, a csomagolás és az alkalmazás - például arra, hogy mennyire könnyű kinyitni és elfogyasztani a terméket menet közben" - mondja Mäder.

Számos hordozható szénhidrátalapú termék, például a PowerBar C2Maxje többféle cukrot tartalmaz (glükóz és fruktóz), amelyek segítik a lovasokat óránként több szénhidrát felszívódásában és felhasználásában, mint a hagyományos táplálkozási termékek, maximalizálva a szállító izmokat.

A koffein az egyetlen rendelkezésre álló legális teljesítménynövelő segédeszköz, és a versenyzők a verseny kezdete előtt koffein gélt vesznek be.

"Segít csökkenteni az erőfeszítés érzékelését" - mondja Barraclough -, így hasznos lehet egy hosszú dombos napon. "

A nitrátok ellazítják az ereket, javítva a véráramlást, ami a teljesítmény javulásával járhat. "A nitrátgéleket gyakran reggelizik, hogy segítsék a versenyzőket az erőfeszítések oxigénköltségének csökkentésében" - számol be Barraclough.

Az izotóniás gélek részecskekoncentrációja utánozza a vérplazma koncentrációját, növelve az izomba történő szállítás sebességét. "A géljeink kétszer olyan gyorsan szállítják az energiát, mint a többi gél" - állítja Barraclough.

A több napos versenyek megküzdenek az immunfunkcióval, de a probiotikumok megerősíthetik a test védekezését. "A probiotikus italokat az immunrendszer működésének elősegítésére is használják, mivel a lovas teste természetesen nagy stressznek lesz kitéve" - ​​magyarázza Slater.