Fagyasztott bogyók táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Verywell/Alexandra Shytsman

A fagyasztott bogyós gyümölcsök tökéletes sütemények a süteményekhez, például pitékhez, muffinokhoz és macskakalácsokhoz. De nem csak az otthoni pékek barátai. Rengeteg rosttal és antioxidánssal a fagyasztott bogyók tápanyagokban gazdag, alacsony kalóriatartalmú adalékok sok finom, egészséges ételhez. Könnyedén belecsempészhetnek a zabpehely, joghurt, parfümök, turmixok és még sós húsételek kedvező receptjeibe.

Szerencsére a fagyasztás nem csökkenti jelentősen a bogyók táplálkozását. Valójában a bogyókat fagyasztásra szedik, amikor a frissesség csúcspontján vannak, így egész évben élvezheti őket. A fagyasztott bogyókeverékek bogyók különféle kombinációival járhatnak, beleértve epret, áfonyát, málnát, szedret és meggyet. Mindezek jelentős egészségügyi előnyökkel járnak.

Fagyasztott bogyók táplálkozási tényei

Az USDA az 1 csésze (197 g) fagyasztott bogyós gyümölcsre vonatkozóan a következő táplálkozási információkat nyújtotta.

Kalóriák: 100
Zsír: 1,3 g
Nátrium: 2mg
Szénhidrátok: 24g
Rost: 5,3 g
Cukor: 16,6 g
Fehérje: 0,8 g

Szénhidrát

Mint sok más gyümölcs, a fagyasztott bogyók is bőséges mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak. Egy csésze 24 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ebből a grammból öt rostból származik, ami a napi érték 18% -át adja. És bár körülbelül 17 gramm fagyasztott bogyó szénhidrátja cukor, ezek természetesen előfordulnak. Azonban, ha figyeli a szénhidrátot, érdemes figyelnie a fagyasztott bogyókban lévő hozzáadott cukrokra.

Ha mindig is azt gondoltad, hogy a bogyók természetesen zsírmentes ételek, akkor ez nem egészen így van. A magokat tartalmazó gyümölcsökben gyakran nyomokban található zsír, ezért 1 gramm zsírban 1 csésze fagyasztott bogyóban találsz. De az 1,3 gramm nagyon kevés zsír, és nem valószínű, hogy jelentősen befolyásolja az étrendet.

Fehérje

A bogyók sem tartalmaznak sok fehérjét. Egy csésze csak 0,8 grammot ad.

Vitaminok és ásványi anyagok

A fagyasztott bogyók szó szerint tele vannak mikroelemekkel, amelyek nagyrészt felelősek számos egészségügyi előnyükért. A legtöbb olyan bogyóban, amelyet valószínűleg fagyasztott keverékben talál meg, magas a C-vitamin tartalma, különösen az eperben, amely a tápanyag 120% -át biztosítja a férfiak számára, a nőknél pedig 130% -ot. Néhány bogyókeverék jelentős mennyiségű mangánt, K-vitamint, cinket, folátot és rézet tartalmaz.

Egészségügyi előnyök

A fagyasztott bogyók nem csak ízletesek, hanem számos egészségügyi előnnyel járnak.

Elősegíti a bél egészségét

A szokásos nyugati étrendet folytatók többsége nem kap elegendő rostot. Valójában az Egyesült Államok lakosságának csak körülbelül 5% -a felel meg a jelenlegi szálas ajánlásoknak. A fagyasztott bogyók a rost napi rostértékének csaknem egyötödével csökkenthetik ezt a hiányt. Az étrendben a megnövekedett rosttartalom elősegítheti a bél rendszerességét, többek között.

Vegye figyelembe azt is, hogy a rosttartalom bogyókeverékenként változhat. A vad áfonya például különösen magas rosttartalmú, mivel a bőr és a hús aránya nagyobb.

Fokozza a szív egészségét

Epidemiológiai és klinikai vizsgálatok során a bogyókban található polifenolokat, mikrotápanyagokat és rostokat a szív- és érrendszeri egészség javulásához kötik. A kutatók úgy vélik, hogy ezek a tápanyagok együttesen csökkentik a gyulladást, ami jobb eredményeket eredményez a szív számára.

Antioxidánsok lassú öregedés

Mivel a bogyók antioxidánsai csökkentik az oxidatív stresszt a szív- és érrendszerben, ezt egy másik, jobban látható helyen: a bőrön is megteszik. Az antioxidánsok leküzdik a szabad gyököket, amelyek ráncokat és korai öregedést okozhatnak. Dobj egy maréknyi fagyasztott bogyót a turmixodba az öregedésgátló hatás érdekében. A

Javíthatja az inzulin reakciót

Míg a bogyók valóban tartalmaznak szénhidrátokat, mégis hozzáadhatók a cukorbetegség-barát étrendhez. A Food and Function folyóirat 2019-es áttekintése szerint az áfonya, málna, áfonya és eper fogyasztása az étkezés utáni vércukorszint javulásához kapcsolódik túlsúlyos vagy elhízott, inzulinrezisztens felnőtteknél. Egy másik 2015-ös kis tanulmány megállapította, hogy amikor az egészséges nők egy adag bogyót ettek a kenyér mellett, testüknek kevesebb inzulinra volt szüksége az étkezés feldolgozásához, mint amikor egyedül kenyeret ettek. A

Május fogyás

Tápláló, alacsony kalóriatartalmú desszertként a fagyasztott bogyók minden bizonnyal jobb választást jelentenek a fogyáshoz, mint az átlagos csokoládétorta. Ráadásul azok elfogyasztása akár a nap folyamán is jobb étkezési választásokhoz vezethet. Egy kis tanulmány megállapította, hogy amikor a nők késő délután 65 kalóriás bogyós gyümölcsöt ettek, akkor egész este kevesebbet ettek, mint azok a nők, akik cukorkát falatoztak. A

Alkalmas sok speciális étrendhez

A táplálkozási korlátozásokkal rendelkező emberek esetében is gyakran maradhatnak a bogyók a menüben. Kompatibilisek vegán, vegetáriánus, gluténmentes, Paleo, Whole30, nátrium-korlátozott és sok más étkezési tervvel.

Allergiák

A fagyasztott bogyókkal szembeni allergiát ritkának tekintik. Egyetlen bogyó sem szerepel a legjobb nyolc ételallergén listáján, amelyek az összes ételallergia 90% -át teszik ki.

Káros hatások

A fagyasztott bogyók egészségügyi előnyei messze felülmúlják hátrányaikat, de ezeknek az egészséges gyümölcsöknek van néhány lehetséges káros hatása. A gyümölcslében lévő pigmentekből fogfolt festhet, ezért bogyós gyümölcs elfogyasztása után mosson fogat, nehogy beszennyezze a gyöngyházfehérjét. Vannak, akik érzékenyek a szalicilátokra is, amelyek több bogyóban találhatók. Ha érzékeny a szalicilátra, akkor érdemes elkerülni a fagyasztott bogyókat.

Azoknak az embereknek, akik alacsony rosttartalmú vagy szénhidrát-tartalmú étrendet követnek, figyelniük kell a bogyós adagokra. Beszéljen orvosával, ha kérdései vannak a bogyók kockázataival és előnyeivel szemben ezekben a speciális étrendekben.

Fajták

A fagyasztott bogyókeverékek általában áfonya, málna, szeder, cseresznye és/vagy eper keverékét tartalmazzák. Néhányan hozzáadhatnak banánt vagy más gyümölcsöt is. Mindig ügyeljen arra, hogy egy bogyókeverék hozzáadott cukrot tartalmazzon, mivel ez hatással lesz az ízre és a táplálkozásra.

Amikor a legjobbak

A fagyasztott bogyós gyümölcsök csodálatos tulajdonsága, hogy folyamatosan elérhetőek és frissek egész évben. Mivel a fagyasztott bogyókat közvetlenül a betakarítás után dolgozzák fel, bármikor élvezheti ízét és tápanyagát, akár (vagy különösen) télen is, amikor a friss bogyós gyümölcsök drágák vagy nem érhetők el.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A fagyasztott bogyókat azonnal tárolja a fagyasztóban, és ne hagyja, hogy használat közben sokáig szobahőmérsékleten üldögéljenek. Felolvasztás után a fagyasztott bogyós gyümölcsök "kivéreztetik" a levet, ami újrafagyasztáskor tömeggé válhat.

Hogyan készítsünk

A fagyasztott bogyóknak nincs vége! Általában olyan recepteknél működnek a legjobban, amelyek nem igénylik a friss bogyó szilárd állagát, például muffin, gyors kenyér, lekvár és pite. Reggeli idején turmixokba, parfümökbe, zabpehelybe vagy reggelitálakba dobja őket. A vacsoránál a fagyasztott bogyókból készült kompót elegáns kísérője a sertéshúsnak, a csirkének vagy a marhahúsnak.