Fehérje-kiegészítők: Az előnyök és hátrányok mérlegelése

Publikálva 2015. október 18-án

A fehérje-kiegészítők ipara modern jelenség, egyre növekvő; az Euromonitor adatai azt mutatják, hogy a sporttal kapcsolatos táplálkozási termékek értékesítése 14% -kal nőtt, elérve a 200 millió fontot 2010-ben az Egyesült Királyságban 1, 2012-ben pedig az egész világon 4,9 milliárd fontot 2. !

Rengeteg fehérjetartalmú termék áll rendelkezésre, beleértve: fehérjeturmixokat, fehérjeporokat, fehérjeszeleteket, fehérjegéleket és fehérjekapszulákat. A testmozgással együtt alkalmazva a fehérje-kiegészítőket fokozzák: izomtömeg, anyagcsere és fizikai teljesítőképesség. Összetételük különbözik, és 100% fehérjét, vagy főleg szénhidrátot tartalmazhatnak némi fehérjével és zsírral 3 .

Mivel ez egy ilyen aktuális terület, rengeteg információval kell foglalkozni ebben a blogban, de átugorhat a bejegyzés végén található „ítéletemre”, ahol átfogó összefoglalást találhat.

Külön köszönet jó barátomnak, Alex Larkin sporttáplálkozási szakembernek a blogbejegyzés írásakor adott tanácsaiért.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság azt ajánlja, hogy azok, akik sportolnak, próbálják meg teljes ételekkel elérni a fehérjeszükségletüket, de a fehérje-kiegészítők praktikus módszerek lehetnek a nagy intenzitású sportolók számára, hogy edzés után gyorsan teljesítsék megnövekedett fehérjeszükségletüket (naponta: erőteljes sportolók) 1,4-2g/kg, az állóképességű sportolók 1,2-1,4g/kg, az ülő egyének 0,8 - 1g/kg). Ha a fehérje-kiegészítők használata mellett dönt, akkor tartalmaznia kell tejsavó- és kazeinfehérjét is a „magas fehérje emészthetőség, a korrigált aminosav pontszám és az izomfehérje [tömeg] növelésének képessége” miatt 4,5 .

Egyes fehérje turmixok kreatint tartalmaznak, amely aminosavakból előállított nitrogénes szerves sav. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság jelentése szerint elegendő bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a nagy intenzitású sportolók számára, akik napi 3 g kreatint fogyasztanak, elő lehet segíteni a „fizikai teljesítmény növekedését rövid távú, nagy intenzitású, ismételt testmozgások során” 6 (lásd: Lenti hátrányok).

Megállapították, hogy egyesek a testmozgás okozta rossz étvágyat tapasztalják nagy intenzitású edzés után 7, ezekben az esetekben a fehérjeturmixok jobban tolerálhatók, mint a teljes ételek.

Az elágazó láncú aminosavakat gyakran megtalálják a tejsavófehérje-kiegészítőkben, egyes kutatások azt mutatják, hogy az ilyen típusú aminosavak javíthatják a gyógyulást és a testmozgás teljesítményét intenzív 4., 8-10. Az alábbiakban vázoltak szerint azonban az általános bizonyítékbázis nem elegendő hatékonyságuk igazolásához (lásd alább a kapcsolódó „hátrányokat”).

A fehérje-kiegészítők gyorsan és egyszerűen használhatók, és hasznosak lehetnek, ha az idő, a főzési lehetőségek vagy a főzési készségek korlátozottak. Hasznosak lehetnek akkor is, ha kifejezetten az étkezés fehérjetartalmát próbálja növelni anélkül, hogy túlságosan megemelné a zsír- vagy kalóriatartalmat.

Az adott terméktől függően egyes fehérje-kiegészítők költséghatékonyak lehetnek 11. Az élsportolók számára a fehérje-kiegészítőket gyakran szponzorálás útján biztosítják, ami összköltség-megtakarítást eredményezhet.

Az Egészségügyi Minisztérium azt javasolja, hogy a felnőttek ne fogyasszák az ajánlott napi fehérjebevitel kétszeresét, ami férfiaknál 55,5 g, nőknél 45 g 12. Az átlagos napi fehérjebevitel az Egyesült Királyságban 88 g a férfiaknál és 64 kg a nőknél 13, és mivel a fehérjeturmixok gyakran adagonként nagyjából 20 - 40 g fehérjét tartalmaznak, a fehérje turmixok fogyasztása könnyen túlzott fehérjebevitelhez vezethet. A Brit Dietetikus Szövetség jelentése szerint az energiaigény kielégítésekor a kiegyensúlyozott étrend általában elegendő fehérjét biztosít ahhoz, hogy kielégítse a testmozgással járó követelmények növekedését 14. Összehasonlításképpen: a csirkemell nagyjából 30 g fehérjét tartalmaz, ami gyakran a fehérje turmixokban található fehérje szint.

A fehérje-kiegészítők használatának általános bizonyítékai nem túl erősek; az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság jelentése szerint nincs elegendő bizonyíték a tejsavófehérje-kiegészítők, az elágazó láncú aminosavak vagy az L-glutamin közötti ok-okozati összefüggés alátámasztására és: az izomtömeg növekedése vagy fenntartása, az állóképesség növekedése, a vázizomszövet javítás és az izomfáradtság gyorsabb felépülése a testmozgás után 15-17 .

Kimutatták, hogy a túl sok fehérje hosszú időn át történő fogyasztása súlyosbíthatja a meglévő veseproblémákat, és növelheti az oszteoporózis kialakulásának kockázatát 18. A vény nélkül kapható fehérje-kiegészítők mellékhatásai a következők: dehidráció, székrekedés, fokozott bélmozgás, émelygés, görcsök, puffadás, csökkent étvágy, fáradtság és gyógyszerekkel való kölcsönhatás 12, 19 .

Az Egyesült Királyság Gyógyszer- és Egészségügyi Szabályozó Ügynökségének vizsgálata megállapította, hogy 84 értékesített sporttáplálkozási termék veszélyes összetevőket tartalmazott, beleértve szteroidokat, stimulánsokat és hormonokat, amelyek veseelégtelenséget, görcsrohamokat vagy szívproblémákat okozhatnak. Az egyik „kelta sárkány” terméket kivonták a piacról, miután két férfit súlyos sárgaság és májkárosodás miatt kórházba szállítottak12. A legnagyobb kockázatot általában az interneten vásárolt kiegészítők jelentik, de még a legális sportkiegészítők is szennyeződhetnek illegális anyagokkal. Volt már rá példa, amely doppingbotrányokat eredményezett a hivatásos sportolók számára; a profi ökölvívót, Enzo Maccarinellit 6 hónapra felfüggesztették az ökölvívástól, miután pozitív tesztet adott egy olyan tiltott anyagra, amelyet állítólag egy zsírégető kiegészítésben találtak, amelyet „harcosok jóváhagyott kiegészítőjeként” írtak le 20, 21. Az olyan webhelyek, mint az Informed-Sport.com segítségével ellenőrizheti, hogy az egyes kiegészítőket illegális anyagokra tesztelték-e tételenként.

Habár a kreatin fentiekben ismertetett bizonyított hatásai vannak, az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság jelentése szerint ok-okozati összefüggést nem sikerült megállapítani a kreatin fogyasztása és az állóképesség vagy a teljesítmény növekedése között 22. A hosszú távú hatások sem egyértelműek; a kreatin kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel, és lehetnek mellékhatásai, például súlygyarapodás, szorongás, veseproblémák, hányinger és hányás 5, 23, 24. A kreatin nem ajánlott 18 éven aluliaknak, terhes vagy szoptató nőknek21. Vannak olyanok is, akik egyéni fiziológiai felépítésük miatt egyáltalán nem reagálnak a kreatin pótlására, így nem tapasztalhat hasznot a használat 25. Fontos megjegyezni, hogy erkölcsi szempontból sok sportszervezet nem támogatja az ergogén segédeszközök, például a kreatin (azaz a testteljesítményt javító anyagok) használatát 26 .

Az elágazó láncú aminosavakat orálisan szedve „esetleg biztonságosnak” tekintik, a mellékhatások között szerepel a fáradtság és a csökkent koordináció 10 .

Ha a fehérje-kiegészítést még nem tesztelték szakaszosan, akkor kezdetben valószínűleg SEMMILYEN fehérjét nem tartalmaz! A BBC nemrégiben megjelent „Pills, Powders and Protein Shakes” című dokumentumfilmje megállapította, hogy amikor tesztelték a Par Nutrition nevű fehérjetartalmú kiegészítést, amely 70% -os fehérjetartalmat hirdetett, kiderült, hogy kevesebb mint 2% fehérjetartalma van… ami 7-szer kevesebb mint a liszt! A nem tételesen tesztelt fehérje-kiegészítőknek is lehet rossz fehérje-minőségük és keverékük, ami csökkentheti az aminosav biológiai hozzáférhetőségét, vagyis a felsorolt fehérjék közül nem minden használhatja fel a szervezet.

A fehérjeturmixokat gyakran étkezés helyettesítőként forgalmazzák, azonban ezek nem mindegyike táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott. Amint a fentiekben kiemeltük, ez felesleges fehérjebevitelhez vezethet, de táplálkozási hiányosságokhoz is vezethet, és az étrend nagy részének csökkentése károsíthatja az emésztőrendszert.

Mivel egyes fehérje kiegészítők szénhidrátot és zsírt is tartalmaznak, magas a kalóriatartalmuk, ami súlygyarapodáshoz vezethet, ha a testmozgás szintje nem elég magas. Egy gyors google keresésből találtam egy izomnövelő terméket, amely 1260 kcal-t tartalmazott egy adagban, ami megegyezik négy McDonald’s sajtburgerrel! Ha fogyásra törekszik, a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság vezérigazgatója azt javasolja, hogy a fehérjeturmixnak több mint 50% fehérjét kell tartalmaznia 3 .

Nagyon sokféle márkájú fehérje-kiegészítő és különböző alkalmas snack van az edzőterem után, de összehasonlítottam a legolcsóbb nagy utcai fehérjeturmixokat egy olcsó edzés utáni harapnivalóval (például értéktartományú rizs torta banánnal és mogyoróvajjal vagy teljes kiőrlésű pita kenyér hummussal). Megállapítottam, hogy a fehérje turmix nagyjából 70p - 1 fontba kerül adagonként, szemben az egész étel snack 20-30p-jával. Nagyjából 30 g egyenértékű fehérjetartalom esetén a csirkemell valamivel kevesebbe kerül, mint egy olcsó fehérjeturmix.

A tételesen tesztelt, jó minőségű fehérje-kiegészítők hasznosak lehetnek a kiegyensúlyozott étrend kiegészítéseként a magas intenzitású erős sportolók számára, megnövekedett fehérjeszükségletük kielégítésére; különösen, ha időbeli korlátok, főzési lehetőségek vagy főzési készség jelent problémát, de fontos, hogy jó hírű márkát válasszon, vagy kérje háziorvosát, hogy irányítson egy sportdietetikushoz útmutatásért.

Azonban a legtöbb ember már meghaladja a fehérjeszükségletét, és könnyen teljesíti a testmozgással járó megnövekedett fehérjeszükségletet teljes ételek, például vörös hús, baromfi, tojás, tejtermék, bab, tofu és dió felhasználásával.

Összességében úgy érzem, hogy a teljes élelmiszer a jobb választás, ha figyelembe vesszük, hogy a fehérje-kiegészítőkkel kapcsolatos egészségre vonatkozó állítások többsége nem indokolt, és sok lehetséges egészségügyi kockázattal jár.

Sporttáplálkozás az Egyesült Királyságban. Euromonitor, 2011. április.
http://www.bbc.co.uk/news/magazine-22753620
http://www.webmd.com/diet/protein-shakes
http://www.jissn.com/content/4/1/8
https://www.bda.uk.com/foodfacts/sportsfoodfacts.pdf
http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2303
http://jap.physiology.org/content/102/6/2165
http://www.nutritionist-resource.org.uk/articles/sports-nutrition.html#energyrequirementsforexercise
http://jn.nutrition.org/content/136/2/529S.full
http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-1005-branched-chain%20amino%20acids.aspx?activeingredientid=1005&activeingredientname=branched-chain%20amino%20acids
Tipton KD, Wolfe RR: Fehérje és aminosavak a sportolók számára.J Sports Sci 2004, 22. (1) : 65-79.
http://www.nhs.uk/Livewell/Pharmacy/Pages/Body-building-and-sports-supplements-the-dangers.aspx
http://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients/protein
https://www.bda.uk.com/foodfacts/sportsfoodfacts.pdf
http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/1818.pdf
http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/1790.pdf
http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/2225.pdf
http://www.nhs.uk/Livewell/Pharmacy/Pages/Body-building-and-sports-supplements-the-dangers.aspx
http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-833-whey%20protein.aspx?activeingredientid=833&activeingredientname=whey%20protein
http://www.bbc.co.uk/sport/0/wales/18924880
http://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=8180&trid=8176&trcatid=43
http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2303
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
http://www.webmd.com/men/creatine
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2004/08000/Acute_Creatine_Monohydrate_Supplementation_.39.aspx
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8054956
http://www.nhs.uk/news/2011/05may/documents/BtH_supplements.pdf

Ajánlások

Maeve immár 12 hónapja tanácskozik a The Food Medic Educational Hub témában, és óriási értéket jelentett a csapat számára. Nagyon csodálatos az a képessége, hogy a táplálkozás néhány nagyon árnyalt témáját könnyen követhető, informatív cikkekbe és infografikákká alakítja át.

Dr. Hazel Wallace

A The Food Medic alapítója

Maeve hihetetlenül tehetséges a tudományos információk könnyen érthető módon történő megosztásában. A velünk megosztott tartalom mindig nagyon érdekes, világos és nagyon jó minőségű. Ő az egyik kedvenc írónk, akivel együtt lehet dolgozni!

Senior UX író a Thriva Healthnél

Maeve az elmúlt években sokat írt az NHD magazinhoz, rengeteg diétás és táplálkozási cikket készített. Mindig bizonyítékokon alapuló és tényszerű, Maeve releváns és nagyon olvasható anyagot hoz létre. Kiváló minőségű munkát nyújt professzionális és barátságos megközelítéssel. Maeve kiváló minőségű ismeretek és munka jelzője a táplálkozást író közösségben; és valaki az NHD magazin büszke arra, hogy együtt dolgozik.