Felejtsd el a kalóriaszámlálást: 7 módszer az egészségesebb táplálkozásra

Így van, azt mondtuk. Távolítsa el a számolás és a szám őrültségét, és akkor is fogyhat. Itt van, hogyan.

OK, OK, tudjuk, hogy a kalória fontos. Alapvető súlycsökkentő matematika: Kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit eléget, ha azt szeretné, hogy a kilók leadódjanak. De amikor elkapja a kalóriaszámlálás, akkor hiányozhat a nagyobb kép. Végül is ételt eszünk, nem számot, és testünk nem minden kalóriát kezel egyformán. "Száz kalória brokkoli például rostokkal van ellátva, amelyek kielégítik az éhséget, de 100 kalória szóda vércukorszint-emelkedést és összeomlást okoz, és több kalóriára vágyik" - mondja Carolyn Dunn, Ph.D., RDN, LDN, a raleighi Észak-Karolina Állami Egyetem táplálkozási szakembere. (2 csésze brokkolit is szippantana, összehasonlítva egy 12 uncia szódabikarbónával.) Ezenkívül a legtöbb ember elég rosszul kalóriát számlál - általában körülbelül 110-rel téved vagy sem.

A jó hírek? Sok (és sok!) Más módon lehet csökkenteni a kalóriákat, amelyek sokkal intuitívabbak és kedvezőbbek ahhoz, hogy ezeket a plusz kilókat le lehessen számolni. Vessen egy pillantást, és tegye ezt az évet a fogyás során.

A minőségre koncentráljon a mennyiség helyett

Íme néhány kalória-istenkáromlás számodra: úgy vághatod le őket, hogy nem is gondolsz rájuk. Bizonyíték? A Journal of the American Medical Association folyóiratban nemrégiben megjelent tanulmány kimutatta, hogy amikor az étrend-fogyasztók (alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmúak) arra összpontosítottak, hogy minőségi étkezési szerű zöldségeket és más teljes ételeket kapjanak, véletlenül napi 500 kalóriát vágtak le, részben a hozzáadott cukrok visszaszorításával és a telített rostok bevitelének növelésével. "Soha nem mondtuk senkinek, hogy számolja vagy korlátozza a kalóriákat" - mondja Christopher D. Gardner kutató, Ph.D., a Stanfordi Egyetem Orvostudományi Karának professzora. "De ha olyan ételeket eszel, amelyek teltebbé és hosszabb ideig tartanak, egyszerűen kevesebbet fogyasztasz belőlük. Valahogy lehetetlen nem kevesebbet enni."

Tegye le a telefonját

Ez arról szól, hogy szellemileg nem ebédelsz, miközben ebédet vagy reggelit vagy vacsorát fogyasztasz. Dunn elvégzett egy tanulmányt, amely arra utasította a fogyni vágyó embereket, hogy továbbra is fogyasszák az általuk kedvelt ételeket, méghozzá magas kalóriatartalmú ételeket, de csak távol a zavaró tényezőktől, például telefonjaiktól, tévéjüktől vagy vezetés közben. Megállapította, hogy azok a diétázók, akik ráhangolódtak az ételükre, 15 hét alatt átlagosan majdnem 4 kilogrammal többet vesztettek (átlagosan), mint azok, akik nem. "Mindannyian tapasztaltuk, hogy tévénézés közben ettünk, majd megdöbbentünk, amikor kiderült, hogy a tányér üres" - mondja Dunn. "Ha zavartan eszik, akkor hiányzik mind az élvezet, mind az a képesség, hogy észrevegye, ha elegen van."

Húzza meg étkezését

Azok az emberek, akik lassan esznek, 42 százalékkal kisebb eséllyel elhíznak, mint azok, akik gyorsan esznek - derül ki a BMJ Open folyóirat 2018-as tanulmányából. Hasonlóan a figyelemeltereléshez való evéshez: "Ha gyorsabban eszel, akkor nem hagysz időt arra, hogy a bélhormonok jelezzék az agynak, hogy tele vagy" - mondja Dunn. Néhány tipp a lassításhoz: tegye le a villáját a harapások közé; rágja le és nyelje le az ételt, mielőtt többet ásna; és osszon meg egy beszélgetős ételt barátaival vagy családjával. Még mindig gondjai vannak a lassítással? "Várjon legalább 20 percet az étkezés kezdetétől, mielőtt mérlegelné a másodperceket" - mondja Dunn.

Többet aludjon

Valószínűleg tudja, hogy az alvással való spórolás éhesebbé teheti, de 385 kalóriával éhesebbé válik? Ez az a szó az Európai Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent jelentésből, amely az alváshiányos emberek étkezési szokásait hasonlította össze azokkal, akiknek megfelelő volt a szemük. És ezek az extra kalóriák nem kelkáposzta-saláta formában voltak. Az álmos alanyok több zsír- és fehérjetartalmú ételt ettek. Ennek oka: "Az alváshiány növeli a ghrelin szintjét, amely éhezést vált ki, és csökkenti a leptint, a jóllakottságot" - mondja Dunn. "Ha alváshiányos vagy, a tested ezt a gyors energiát (ne felejtsd el, hogy a kalória egyenlő az energiával) elhozza az ételből." És a tanulmányok azt mutatják, hogy csak egy éjszaka nem megfelelő pihenés zavarhatja agyad éhségjelzéseit. A legtöbb felnőtt számára az alvás édes pontja 7 óra éjszakánként.

Kövesse nyomon, mit eszik így

A vizsgálatok azt mutatják, hogy az étkezési naplók szuperhatékony fogyókúrás eszközök. De ahelyett, hogy felhasználná az egyiket a kalóriák naplózására, csak próbálja meg követni az éhségét - javasolja Gardner. Írd le, mit eszel és mikor. Később nézzen vissza a napjára, és arra, mennyi időbe telt, mire éhesnek érezte magát az étkezések és a harapnivalók között. "Mondja, hogy reggel 6: 00-kor zabpehely volt. Ha 8: 00-kor már megint tomboló vagy, próbálkozzon másnap más reggelivel, mint például egy zöldséges omlett, salsa tetejével, és nézze meg, hogy ez ebédig jóllak-e" mondja. Mindez a jóllakottság kódjának feltöréséről és annak felismeréséről szól, hogy bizonyos ételek mennyire lehetnek kielégítőek vagy nem kielégítőek, így természetesen kevesebbet eszel és jobb döntéseket hozol.

Egy másik bónusz ennek a stratégiának a használatával: "Gyakran az a gondolat, hogy ócskát kell nyilvántartani, elégséges lehet ahhoz, hogy megakadályozza az evést" - mondja Dunn. És ez jó dolog, hiszen a vörös és a feldolgozott húsok, a burgonya chips, a krumpli és a cukorral édesített italok (minden magas kalóriatartalmú étel, natch) elfojtása a legnagyobb hosszú távú súlygyarapodáshoz kapcsolódik a tanulmány szerint New England Journal of Medicine.

Először is nézd meg, hogy éhes vagy-e

Legközelebb, amikor a nyitott hűtőszekrény előtt állsz, állj meg és kérdezd meg magadtól: Valóban éhes vagyok? Vagy azért nyúlok valamiért, mert unatkozom, vagy csak ott van az étel? A Public Health Nutrition folyóirat beszámolója szerint az étkezés csak akkor, ha őszinte vagy a jóságra éhes, alacsonyabb testtömeg-indexhez kapcsolódik.

Nulla a "tele vagyok" jelzésekkel

Ha a kalóriákra koncentrálsz, akkor rágcsálhat, ha falatozik, amikor már tényleg eleged van. "Lehet, hogy olyan dolgokon gondolkodik, mint:" 200 kalóriát szánok erre az uzsonnára, de csak 100-at kaptam, így többet is kaphatok ", még akkor is, ha éhsége már kielégült" - mondja Dunn. "Lényegében kezdi figyelmen kívül hagyni azt, amit a teste mond neked." A lényeg az, hogy egyél, mert táplálékra van szükséged, nem egyszerűen azért, mert tudsz.