Felejtsd el az edzőtermet: Miért igazán gyors edzés a gyors séta?

miért

Ez a tevékenység megolvasztja a fontokat, hangot ad petyhüdt darabjainak és érzelmi magasra tesz. A 2007-es fitnesz trenddé válni hivatott testmozgás azonban nem igényli edzőtermi tagságot vagy személyi edzőt. Csak sétálni kell.

"A gyaloglás üdítő alternatíva a bonyolult aerob rutinok és a túlárazott edzőtermi tagságok számára" - mondja Lucy Knight személyi edző, a gyakorlatról szóló új könyv szerzője.

"Ingyenes, élvezetes és már a mindennapi élet része. Mindössze annyit kell tennie, hogy korrigálja a technikát, gyorsabban és hosszabb ideig járjon, és így lefogy."

Sok bizonyíték van a gyaloglás előnyeire. A Pittsburghi Egyetem tudósai nemrégiben elárulták, hogy a túlsúlyos emberek, akik élénken jártak napi 30–60 percet, akkor is fogyottak, ha nem változtattak semmilyen más életmódbeli szokást.

Egy másik amerikai tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik hetente legalább négy órát gyalogoltak, idősebb korukban kevesebb súlyt (átlagosan kilóval kevesebbet) híztak, mint a kanapé krumplit. Tavaly a Colorado Egyetem kutatói azt találták, hogy a rendszeres séta segített megelőzni a perifériás artéria betegségét (amely károsítja a lábak véráramlását és az idős emberek ötödénél lábfájdalmat okoz).

A séta akár a megfázást és egyebeket is megelőzheti

A Massachusettsi Egyetem orvosi iskolájának kutatói azt találták, hogy a mindennap sétáló emberek 25 százalékkal kevesebb megfázást szenvedtek, mint az ülő emberek.

Mivel a gyaloglás súlyt viselő gyakorlat, elősegítheti a csontbetegség csontritkulásának megelőzését is.

"A csontok olyanok, mint az izmok abban az értelemben, hogy erősebbé és sűrűbbé válnak, annál nagyobb követelményeket támasztanak velük szemben" - mondja Knight. "Az izom húzása a csonthoz, a gravitációs erővel együtt járás közben megterheli a csontot - amely a szövetek növekedésének és megújulásának stimulálásával reagál."

A legjobb az egészben, hogy a sétával jól érzed magad. "Depresszióban szenvedők számára kimutatták, hogy a heti három-négy alkalommal 30 percig tartó séta fokozza a hangulatukat" - mondja Knight.

Még akkor is, ha ebédidőben csak egy 20 perces gyaloglás jár Önnek, hat hét után ez összehasonlítható lehet egy pszichoterápiával - állapították meg az Illinoisi Egyetem pszichológusai. Így járhat el a fogyás és a wellness felé:

Mennyit, milyen gyakran?

Az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy napi 10 000 lépést (kb. Öt mérföldet) gyalogoljunk egészségünk megőrzése érdekében, a legtöbb brit azonban csak 4500 lépést gyalogol. Valószínűleg napi legalább 16 000 lépést kell összeszednie a fogyáshoz.

Knight a következő edzésterveket javasolja, az edzettség szintjétől függően. Mindegyiknél arra kell törekednie, hogy haladjon úgy, hogy kéthetente öt perccel megnöveli a gyaloglás időtartamát, és a gyorsabb gyaloglás intenzitását. "Mindössze három hónap múlva az eredményeknek magukért kell beszélniük" - mondja Knight.

  • Hétfőtől szombatig: Gyalogoljon tíz percet mérsékelt tempóban.
  • Vasárnap: Séta lassan 20 percig.

  • Hétfő: pihenés
  • Keddtől péntekig: Séta 25 percig mérsékelt tempóban egyik nap, a másik 30 percet.
  • Szombat: Gyalogolj 20 percet gyorsan.
  • Vasárnap: 45 perc séta mérsékelt tempóban.

  • Hétfő: pihenés.
  • Keddtől péntekig: Egy nap járjon 45 percet mérsékelt tempóban, másnap pedig 50 percet.
  • Szombat: Gyalogoljon 50 percet gyors ütemben.
  • Vasárnap: Séta 60 percet mérsékelt tempóban.

Tökéletesebb a technika

A gyors és hatékony zsírégetéshez el kell sajátítania az erőnlétet. "Enélkül küzdeni fog, hogy növelje a tempóját, és a súlycsökkenése platós lesz" - mondja Knight. Álljon magasan, karjaival az oldalainál, és húzza a köldökét a gerinc felé, hogy a központi izmok működjenek.

Fókuszálja a szemét öt-hat méterre előre, és laza legyen a válla. Hajlítsa meg könyökeit 90 fokos szögben, és könnyedén csavarja meg a kezét, és ne szorítsa össze az öklét.

Vezetve a sarokkal, tegyen egy lépést előre a jobb lábával, és mozgassa a karjait ellentétben (vagyis amikor a bal karja előre mozog, a jobb hátrafelé mozog). Vigye át súlyát a jobb lábának sarkán keresztül.

"Nagyon könnyű, ha egyszer a mozgásra koncentrálsz, megfeledkezel a légzésről" - mondja Knight. "Próbáljon meg bejutni egy mintába, megszámolva az egyes be-és lehelet lélegzetek lépéseinek számát, így minden alkalommal ugyanaz."

Változtasd a terepet

Ha dombokat ad az útvonalához, felgyorsítja a kalóriaégetést. "Nagyon meredek lejtőkön nem szokatlan, hogy akár egy alkalmas ember pulzusa is körülbelül 20 százalékkal nő" - mondja Knight. Lefelé haladva összehúzza a lábizmait, hogy ellensúlyozza a gravitációt és lassítsa az ereszkedést.

A lágyabb felületeken, például sárban, homokban vagy fűben történő járás is több energiát fogyaszt, mint a betonon való járás. Minden alkalommal, amikor a lábad a földre ér, egy kis mélyedést hoz létre, így a lábizmoknak keményebben kell dolgozniuk, hogy felfelé és előre tolódjanak a következő lépéshez. A macskakövön vagy sziklás talajon való járásnak még több előnye lehet.

Az Oregoni Kutatóintézet fiziológusai azt találták, hogy a macskaköves járás csökkenti a vérnyomást és javítja az egyensúlyt. Az egyenetlen felületek stimulálhatják az akupresszúrás pontokat a talpon, szabályozva a vérnyomást. Mivel kihívást jelent, több kalóriát is meg fog égetni.

Szerinted unalmas a gyaloglás? Ezután próbálkozzon az alábbi alternatívákkal:

    Nordic walking -- A síeléshez hasonló botokat használó nordic walking bizonyított előnyökkel jár. John Pocari professzor, a Wisconsini Egyetem testedzés-fiziológusa, aki tanulmányozta annak hatásait, azt mondja, hogy a sétabotok használata arra kényszeríti az embereket, hogy vegyék fel a tempójukat és dolgozzanak többet anélkül, hogy észrevennék.

"Csak az a tény, hogy karjait a normálnál nagyobb mozgástartományon keresztül használja, azt jelenti, hogy több kalóriát éget el" - mondja Pocari. Az emberek átlagosan 20 százalékkal több kalóriát fogyasztanak, ha pólust használnak. Vizsgálatai résztvevői 40 százalékkal növelték felsőtestük erejét, és 26 százalékkal csökkentették a sérülékeny csípőre, bokára és térdre gyakorolt ​​hatást.

Mall sétál -- Az USA-ban "mallercise" -nek hívják, és ezt eredetileg orvosok dolgozták ki, akik arra bíztatták a szívbetegeket, hogy a bevásárlóközpontokban építsék be a beltéri járást, hogy gyorsítsák a rehabilitációt.

"Ez egy fantasztikus módszer a gyalogláshoz, mivel nem lélegez be mérgező autógőzöket, a bevásárlóközpontok általában a hét minden napján nyitva vannak, és a jó idő garantált" - mondja Knight.

Nemzeti lépésenkénti program: A British Heart Foundation és a Vidékügynökség kezdeményezésének célja, hogy mindenki járjon. A háziorvos, az ápoló vagy az egészségügyi látogató révén az összes NHS-beteg, aki feliratkozik a programra, ingyenesen kölcsönözhet egy lépésszámlálót, amely segít nyomon követni, hogy meddig járnak naponta.

Lucy Knight Walking For Weight Loss című kiadását Kyle Cathie adja ki.