A telített zsír felhasználói útmutatója

Ez az útmutató tudományos bizonyítékokon alapul, követi a bizonyítékokon alapuló útmutatókra vonatkozó irányelveinket. Kattintson további információkért.

  1. Telített zsír
  2. Ételek és telített zsírok
  3. Az eddigi bizonyítékok
  4. Alacsony szénhidrát- és telített zsírtartalom
  5. Korlátozza a telített zsírokat?
  6. Aggódjon a telített zsír miatt?
  7. Következtetés

Évtizedek óta a telített zsír fogyasztását egészségtelen gyakorlatnak tekintik, amely szívbetegséghez vezethet. Ez főként azon kísérleti megfigyeléseken alapul, hogy a telített zsírok telítetlen zsírokkal történő helyettesítése csökkenti az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszintet, és hogy maga az LDL koleszterin a szívbetegséghez kapcsolódik. 1

De vajon indokolt-e ez a káros hírnév?

Nemrégiben jobb minőségű kutatások igazolták, hogy a telített zsírok hatása a szívbetegségekre sokkal bonyolultabb. A figyelembe veendő tényezők között szerepelnek a telített zsírbevitelre adott egyéni válaszok, a telített zsír táplálékforrásai és az étrend többi részének változása, amikor az ember növeli a telített zsírbevitelt.

Ezeket a pontokat kiemelve egy friss cikkben 19 vezető kutató arra a következtetésre jutott, hogy a bizonyítékok nem támasztják alá a telített zsírbevitel csökkentésére vonatkozó általános tanácsokat, és hogy a téma sokkal árnyaltabb, mint általában közölték. 2 Hasonló cikket egy nagy mainstream kardiológiai folyóirat is közzétett 2020-ban

Mindezt tovább zavarja az a tény, hogy a legtöbb tanulmány összes telített zsírforrást kombinál. Ez azt jelenti, hogy a steak telített zsírját ugyanolyan mennyiségnek tekintjük, mint a telített zsírokat süteményekben, süteményekben vagy más pékárukban, amelyek telített zsírok, transz-zsírok és cukrok kombinációját tartalmazzák.

Hogyan értheti valaki ezt az egészet? Ez az útmutató elmagyarázza, mi ismert a telített zsírról, megvitatja az egészségben betöltött szerepével kapcsolatos tudományos bizonyítékokat, és feltárja, hogy aggódnunk kellene-e attól, hogy mennyit fogyasztunk belőle.

A kutatóknak ezért megfigyelési tanulmányokra vagy rövid távú vizsgálatokra kellett támaszkodniuk a szívbetegségek helyettesítő markereinek, például az LDL-koleszterin alkalmazásának. Bár számos irányelv javasolja a telített zsírok bevitelének csökkentését, ez nagyrészt gyengébb minőségű epidemiológiai vizsgálatokon alapul. Ezért sok a bizonytalanság arról, hogy mennyi telített zsírnak kell lennie az étrendben. 4

Először is, mi a telített zsír?

A zsírt (vagy zsírsavat) molekulaszerkezete alapján telítettnek vagy telítetlennek minősítik. Minden zsírsav tartalmaz szén- és hidrogénatom láncot.

felhasználói

A telített zsírokban nincs kettős kötés szénláncuk között, így több hidrogénatom kapcsolódhat a szénatomokhoz. Ez azt jelenti, hogy hidrogénnel „telítettek”. Ez a szerkezet szobahőmérsékleten szilárdtá teszi őket.

Ezzel szemben a telítetlen zsír legalább egy kettős kötést tartalmaz szénatomjai között - vegyük észre az ábrán kevesebb hidrogénatom kapcsolódik a kettős kötéssel rendelkező szénatomokhoz. Ez a lánc ma már „telítetlen” hidrogénatomokkal, és szobahőmérsékleten folyékony vagy félig folyékony marad.

Mely ételek tartalmaznak telített zsírt?

Telített zsírok találhatók mind a növényi, mind az állati termékekben. Sok étel, amelyet eszünk, telített és telítetlen zsírok kombinációját tartalmazza. Például, bár az olívaolajat, a diót és az avokádót általában telítetlen zsírforrásnak tekintik, ezek az ételek szintén tartalmaznak némi telített zsírt.

Íme a telített zsír mennyisége néhány népszerű alacsony szénhidráttartalmú ételben:

  • 1 evőkanál (14 gramm) kókuszolaj: 13 gramm
  • 3,5 uncia (100 gramm) sertéshús: 10-12 gramm
  • 3,5 uncia (100 gramm) ribeye steak: 8-12 gramm
  • 1 uncia (30 gramm) étcsokoládé (70-85% kakaó): 7-9 gramm
  • 1 evőkanál (14 gramm) vaj: 7 gramm
  • 1 uncia (30 gramm) sajt: 5-7 gramm
  • 1 evőkanál (14 gramm) faggyú: 6 gramm
  • 1 evőkanál (14 gramm) zsír: 5 gramm
  • 1 uncia (30 gramm) makadámiadió: 4 gramm
  • 3,5 uncia (100 gramm) csirkecomb: 4 gramm
  • 1 közepes avokádó (200 gramm): 4 gramm
  • 1 evőkanál (14 gramm) tejszín: 4 gramm
  • 1 evőkanál (14 gramm) olívaolaj: 2 gramm

Ne feledje, hogy sok más keto-barát étel tartalmaz legalább kis mennyiségű telített zsírt.

Telített zsír- és egészségügyi kockázatok: eddigi bizonyítékok

A telített zsír csökkentésére vonatkozó útmutatás olyan tanulmányokon alapul, amelyek 1) okozati összefüggést mutatnak a telített zsír és az LDL-koleszterin között, és 2) okozati összefüggést mutatnak az LDL-koleszterin és a szívkoszorúér-betegség között. 5 A telített zsír és a szívbetegség közötti közvetlen kapcsolatról azonban nincs meggyőző bizonyíték

Vizsgáljuk meg közelebbről, hogy a megfigyelési vizsgálatok és az ellenőrzött vizsgálatok szisztematikus áttekintése mit árul el a telített zsírbevitelről és a szívkoszorúér-betegség (CHD), más betegségek és bármilyen okból bekövetkező halál kockázatáról.

  • 28 kohorszvizsgálat és 16 randomizált kontrollált vizsgálat (RCT) 2009-es metaanalízise arra a következtetésre jutott, hogy „A kohorsz és a randomizált kontrollált vizsgálatok rendelkezésre álló bizonyítékai nem kielégítőek és megbízhatatlanok ahhoz, hogy megítéljék és megalapozzák az étkezési zsír CHD kockázatára gyakorolt ​​hatását.” 6.
  • A 21 kohortos vizsgálat 2010-es metaanalízise nem talált összefüggést a telített zsírbevitel és a CHD kimenetele között. 7
  • A megfigyelési vizsgálatok és a randomizált, kontrollált vizsgálatok 2014-es szisztematikus áttekintése és metaanalízise azt mutatta, hogy a bizonyítékok nem támasztják alá egyértelműen azokat az étrendi irányelveket, amelyek korlátozzák a telített zsírok bevitelét és helyettesítik azokat többszörösen telítetlen zsírokkal. 8.
  • A 17 megfigyelési tanulmány 2015-ös metaanalízise azt mutatta, hogy a telített zsírok nem kapcsolódnak a szívbetegséghez, az összes okból bekövetkező halálozáshoz vagy bármely más betegséghez. 9.
  • 7 kohorszvizsgálat 2017-es metaanalízise nem talált szignifikáns összefüggést a telített zsírbevitel és a CHD halála között. 10.

A klinikai vizsgálatok két szisztematikus áttekintése - amelyet a legerősebb, legmegbízhatóbb bizonyítéknak tekintenek - azt találta, hogy a telített zsírok telítetlen zsírokkal történő helyettesítése kissé csökkentheti a szívroham és más kardiovaszkuláris események kockázatát. Ez a hatás azonban csak a férfiakra vonatkozott, és nem volt hatással a teljes halálozásra vagy a szívbetegség okozta halálozásra. 11 Egyéb átfogó és hasonlóan magas színvonalú felülvizsgálatok nem hoztak létre semmiféle hasznot. 12.

Az RCT-k 2020-ban végzett Cochrane-felülvizsgálata szintén a kardiovaszkuláris események csökkenését mutatta az alacsonyabb telített zsír-bevitel miatt, de ez a hatás szerény volt. Ez a tanulmány nem talált különbséget a szív- és érrendszeri halálozásban vagy a minden okból eredő halálozásban. 13.

Sőt, bár a sok telített zsír fogyasztása a magasabb LDL-koleszterinszinthez kapcsolódott ebben a vizsgálatban, ezek az emelkedett értékek nem jelezték megbízhatóan a jövőbeni szívrohamok vagy halálozások előrejelzését. Bár minden megfigyelési tanulmányhoz hasonlóan ez sem mutat ok-okozati összefüggéseket, azt jelzi, hogy a kevesebb telített zsír fogyasztása (és ennek következtében alacsonyabb az LDL-koleszterinszintje) nem volt összefüggésben a kardiovaszkuláris események kockázatának csökkenésével.

A PURE-tanulmány hét évvel későbbi további nyomon követése nem mutatott összefüggést a telített zsírbevitel és a szívbetegség között, de azt mutatta, hogy a telített zsír összefügg az összes okból bekövetkező halálozás és a stroke kockázatának csökkenésével. 15 Ennek a megfigyelési tanulmánynak azonban sok korlátja volt. 16.

Amint az alábbiakban tárgyaljuk, a telített zsírt helyettesítő élelmiszer vagy tápanyag kritikus fontosságú. Az ilyen megfigyelési kísérletek megnehezítik az elfogyasztott és a kicserélt ételek tápanyagminőségének számbavételét. Tehát a PURE következtetéseit, mint sok nagyszabású megfigyelési tanulmányt, egy csipet sóval kell megtenni.

Ezenkívül, amint azt a bevezetőben megjegyeztük, a legfrissebb adatok azt mutatják, hogy sokkal árnyaltabbaknak kell lennünk, ha figyelembe vesszük a telített zsírok szívbetegségre gyakorolt ​​hatását. Ezután a legfontosabb árnyalatokat vesszük át.

A tápanyagok pótlása

A telített zsírt helyettesítő étel vagy tápanyag határozza meg, hogy a váltás előnyös, semleges vagy akár káros lehet-e. 17.

Ha belegondol azokba a tanulmányokba, amelyek csökkentették a telített zsírbevitelt - mire helyettesítették? Szénhidrátok (például finomított szemek), telítetlen zsírok vagy fehérje? Ez nagyon számít.

Ma már egyértelműbb, hogy a telített zsír finomított szénhidrátokkal történő helyettesítése nem javítja a szívbetegségek kockázatát, míg a telített zsírok többszörösen telítetlen zsírokkal történő helyettesítése lehet. 18 Ez az árnyalat megmagyarázhatja a metaanalízisek ellentmondó eredményeit.

Nyilvánvaló, hogy nincs értelme ajánlani egy személynek a telített zsírbevitel csökkentését, ha csak cukros gabonafélékkel és fehér kenyérrel cserélik le.

A telített zsír élelmiszer-forrásai

A különféle ételek gazdag telített zsírforrások, köztük vörös hús, vaj, sajt és kókuszolaj. A legtöbb tanulmány összes telített zsírforrást kombinál. Ez azt jelenti, hogy a tejszínben lévő telített zsír megegyezik a joghurtban vagy a sajtban található telített zsírral.

Sok étel, beleértve a húst és a tejterméket, tartalmaz más tápanyagokat és nem tápanyag-összetevőket, amelyek befolyásolhatják a szívbetegség kockázatát, mint például probiotikumok, magnézium, kálium és D-vitamin. Más típusú zsírokat is tartalmaznak.

Például a legtöbb marhahús-termék közel azonos mennyiségű telített és egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz. Ezért annak ellenére, hogy a húsban, a joghurtban és a vajban viszonylag sok a telített zsír, ezeknek a „zavaró” tényezőknek a hatása a szívbetegségekre eltérő lehet.

A kutatók arról számoltak be, hogy a mirisztinsav (telített zsír, amely számos ételben található, például kókuszolajban, pálmamagolajban, vajban, tejszínben, sajtban és húsban) nagyobb hatással van mind az LDL, mind a HDL koleszterinszintre, mint a legtöbb más telített zsír. 19.

Hasonlóképpen, számos ellenőrzött tanulmány bizonyítja, hogy a sajt és a vaj nagyon eltérő hatást gyakorol az LDL-koleszterinre. 20 A tejzsír, beleértve a joghurtot és a sajtot, megfigyelési tanulmányokban bizonyítottan védelmet nyújt a szívbetegségek ellen. 21

Amint azt a vezető tudósok 2020-as felülvizsgálati cikkükben állították, meg kell vitatnunk az egyes élelmiszerek egészségügyi következményeit, nem pedig úgy, hogy „telített zsírként” összesítsük őket. 22.

Általános étrend

A fent leírtak szerint az egész étrend fontos. A legtöbb szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók szénhidrátja finomított szemekből és cukrokból származik, amelyek maguk is károsak lehetnek az egészségre. Ha az alacsony szénhidráttartalmú (de nagyon telített zsírtartalmú) étrend segít nekik a káros szénhidrátfajták mellőzésében és több nem keményítőtartalmú zöldség fogyasztásában, akkor ez nettó egészségügyi előny lehet.

Azok a feldolgozott élelmiszerek, amelyeket a természetes eredetű telített zsírok finomított szénhidrátokkal, cukrokkal, valamint mesterséges aromákkal és töltőanyagokkal való helyettesítésére gyártanak, ritkán egészségesebb választás.

A legtöbb telített zsírtartalmú étrendről és az emberi egészségről szóló tanulmányok nagy részét a magas szénhidrátbevitel mellett végzik. A lipid (zsír) anyagcsere sokat változik, amikor az ember szénhidrátot vág, és lehetséges, hogy a telített zsír koleszterinre gyakorolt ​​hatása potenciálisan fontos módon különbözik, ha a háttér-étrendben kevés a szénhidrát. 23

Személyközi különbségek

Az étrendi ajánlások feltételezik, hogy minden ember ugyanúgy reagál a tápanyagokra. A telített zsírok esetében egyértelmű bizonyíték van arra, hogy nagy különbségek vannak abban, hogy az emberek hogyan reagálnak az étrend telített zsírtartalmának megváltoztatására. 24 Ahogyan a vizsgálatok különböző válaszokat mutatnak az egyének között, ugyanígy mutatkozik a valós élet klinikai tapasztalata is. 25

Mit jelent az ételek telített zsírtartalma a tipikus alacsony carber számára?

Aki tipikusan alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrendet követ, a legtöbb nap 30 vagy több gramm telített zsírt fogyaszthat, ami jelentősen meghaladja azt a szintet, amelyet jelenleg az amerikai amerikai táplálkozási irányelvek (kb. 22 gramm naponta) és az American Heart Association ajánlanak (13). gramm).

Ez egy probléma? Nem tudjuk biztosan, de sok ember számára valószínűleg nem. Általában egy tápanyag hatása bármilyen eredményre nagyon kicsi. 26.

Fontos figyelembe venni minden egyéb tényezőt is, amely befolyásolhatja az ember szívbetegségének kockázatát, és azt, hogy a telített zsír növekedése az alacsony szénhidráttartalmú étrend összefüggésében hogyan befolyásolhatja őket.

Például, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt (amely gyakran telített zsírtartalmú), akkor az ember képes 10 kg (4,5 kg) súlyt csökkenteni, javítani a vércukorszintjét és csökkenteni a vérnyomását, a Az LDL-koleszterin valószínűleg nem eredményezi a szívbetegségek kockázatának nettó növekedését.

Valójában a súlycsökkentő intervenciós vizsgálatok, amelyek alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet (ideértve a telített zsírt is) alkalmaztak, átlagosan nem mutattak jelentős változást az LDL-koleszterinben. Ehelyett a szívbetegségek kockázatának általános csökkenését mutatták. 27.

Összefoglalva, sok vagy akár a legtöbb ember számára a telített zsírbevitel növelése az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett elhanyagolható mértékben befolyásolja a szívbetegség kockázatát.