Fenyőmag táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Annak ellenére, hogy a nevük azt sugallja, a fenyőmag egyáltalán nem dió. A fenyőmagok valójában bizonyos típusú fenyőtobozokból betakarított magok. Ha ódzkodik a magas zsírtartalmú ételektől, akkor elzárkózhat a fenyőmagtól. A fenyőmag azonban egészséges zsírokat tartalmaz, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak. Íme néhány részlet arról, miért érdemes megfenyegetni a fenyőmagot az élelmiszerboltok listájára.

Fenyőmag táplálkozási tények

Az USDA a következő táplálkozási információkat nyújtja 1 uncia (28 g) szárított fenyőmagra (kb. 167 mag). A

Kalóriák: 191
Zsír: 19g
Nátrium: 0,6 mg
Szénhidrátok: 3,7 g
Rost: 1,1 g
Cukrok: 1g
Fehérje: 3,9 g

Szénhidrát

Egy uncia szárított fenyőmag alig 4 gramm szénhidrátot tartalmaz, 1 gramm rostot és 1 gramm természetes eredetű cukrot tartalmaz.

A fenyőmagok a legtöbb kalóriát zsírból nyerik, unciánként 19 gramm. A fenyőmagban található zsírsavak többsége többszörösen telítetlen zsírból (9,5 gramm) származik, ezt követi az egyszeresen telítetlen zsír (5,3 gramm). A fenyőmagban minimális a telített zsír, kb. 1,4 gramm unciánként. A hozzáadott olajjal sült fenyőmagokban nagyobb a zsírtartalom.

Fehérje

A fenyőmag egy unciánként alig 4 gramm fehérjét ad, így alacsonyabb a fehérjetartalma, mint a valódi dióféléké, például a dió, a mandula és a pisztácia. A

Vitaminok és ásványi anyagok

A fenyőmagokban sok magnézium, vas, cink, kalcium, foszfor, E-vitamin és K-vitamin található.

Egészségügyi előnyök

A dió és a mag tápláló kiegészítője a legtöbb étkezési tervnek. A fenyőmag magasabb zsírtartalma egyedülálló előnyöket kínál, amelyeket érdemes megfontolni.

Javítja a glikémiás kontrollt

A fenyőmag jó egyensúlyt kínál a fehérjékben, a zsírokban és a rostokban, hogy stabil legyen a vércukorszint. Kedvező makrotápanyag-profil mellett a fenyőmagnak jótékony mikroelemei vannak a cukorbetegség kezelésében is.

Kimutatták, hogy a fenyőmagokban és a diómagokban lévő magnézium javítja az inzulin glükózfelvételét. Ezenkívül a fenyőmagokban található egyszeresen telítetlen zsír csökkenti a hemoglobin A1c szintjét, amely a vércukorszint szabályozásának egyik legfontosabb markere.

Támogatja a szív egészségét

A fenyőmag számos kardiovaszkuláris előnyt nyújt, amelyek segíthetnek megelőzni a szívrohamokat és a stroke-ot. Heti három adag vagy több fenyőmag vagy fadió fogyasztása (az egyikhez képest) csökkenti a szívelégtelenség és a pitvarfibrilláció kockázatát.

A diófélékben és magvakban, például a fenyőmagban található L-arginin javítja az endothelium működését azáltal, hogy fokozza a nitrogén-oxid (természetes értágító) elérhetőségét. A fenyőmag gazdag antioxidánsokban és gyulladáscsökkentő vegyületekben is, amelyek hosszú távon és rövid távon is elősegítik a szív egészségét.

Segíti a megismerést

Ugyanúgy, ahogy a fenyőmag javítja a szív egészségének keringését, az alapvető tápanyagokkal is ellátják az agyat, megakadályozva az olyan kognitív problémákat, mint az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór és az életkorral összefüggő demencia. Az idős felnőttek fenyőmag-fogyasztásának növelése fokozza a kognitív funkciókat és csökkenti a depressziós tüneteket.

A fenyőmag használata az étkezés néhány telített zsírjának helyettesítésére (például a sajt cseréje egy saláta tetejére vagy sós snack választás a marhahús rántása helyett) különösen hatékony lehet az agy egészségének elősegítésében.

Segíthet a vastagbélrák megelőzésében

Egy nagyszabású, eset-ellenőrzött tanulmány Koreában meghatározta a földimogyoró, fenyőmag és mandula fogyasztását, ami a férfiak és a nők csökkent vastagbélrák-arányához kapcsolódott. A fenyőmagban található rostok és antioxidánsok kombinációja egészséges választássá teszi őket az emésztés és a rák megelőzésében.

Segíti az egészséges súlykezelést

A fenyőmagot és a dióféléket fogyasztók testtömege, testtömeg-indexe (BMI) és kisebb derékkörfogata alacsonyabb, mint azoké, akik nem - mutatják az NHANES 2005–2010-es adatai. Ezek az eredmények alátámasztják azokat a korábbi vizsgálatokat, amelyek nem mutatták ki a testtömeg növekedését ezen ételek fogyasztása következtében, annak ellenére, hogy magas az energiasűrűségük.

Az is lehetséges, hogy a diófélék és a magok alacsonyabb kalóriatartalommal bírnak, mint azt korábban gondolták, mivel néhány kalória emészthetetlen rostokba szorul. A fenyőmagban található zsírok kielégítő étellé teszik őket, amely csökkenti az étvágyat és elősegíti az egészséges testsúly-szabályozást.

Allergiák

A fenyőmag-allergia enyhe vagy súlyos reakciókat okozhat, beleértve az anafilaxiát is. Ha allergiás a fenyőporra vagy a földimogyoróra, keresztreakciót tapasztalhat a fenyőmaggal szemben. A tünetek közé tartozik a mellkasi szorítás, csalánkiütés és hányás. Ha gyanítja, hogy allergiás a fenyőmagra, forduljon allergológushoz.

Káros hatások

A fenyőmag-szindróma, más néven fenyőszáj, genetikai rendellenesség, amelyet egyesek fenyőmag fogyasztása után tapasztalnak. Ennek eredménye egy keserű fémes íz, amely 2-3 nappal kezdődik, miután fenyőmagot és 2–4 hétig elidőzik a szájban. Noha egyébként ártalmatlan, ezt a kellemetlen mellékhatást csak a fenyőmag teljes mellőzésével lehet megakadályozni.

Fajták

Körülbelül 20 fenyőfafaj létezik, amelyek elég nagy magot teremnek a betakarításhoz. Az Egyesült Államokban növekvő népszerű fajták a koreai fenyő, a pinyon fenyő és a kő fenyő. A fenyőmagok a fenyőtobozok magjai, azonban nem minden fenyőtobozból származnak ehető magok. Soha ne fogyasszon fenyőfából származó fenyőmagot, ha nem biztos abban, hogy a faj biztonságos enni.

Amikor a legjobb

A fenyőmagok az év bármely szakában a legtöbb élelmiszerboltban kaphatók. Vásárolja nyersen vagy pörkölve, attól függően, hogy hogyan tervezi használni őket.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A nyers fenyőmagot néhány hónapon belül el kell fogyasztani, mert a telítetlen zsírok általában gyorsan avasodnak. A fenyőmagot hűtőszekrényben vagy fagyasztóban tárolja, hogy meghosszabbítsa azok eltarthatóságát. Ha a fenyőmagnak avas szaga van, vagy penészesnek tűnik, dobja el. Süthet vagy vásárolhat sült fenyőmagot is, amely hosszabb ideig fog tartani, mint nyersen.

Hogyan készítsünk

A fenyőmagot könnyű nyersen fogyasztani. Dobhatjuk őket salátákra, tésztaételekre, turmixokba keverhetjük, és akár fagylalt vagy joghurt tetejére is felhasználhatjuk őket. Készítsen pestót fenyőmagból, vagy keverje össze házi hummus receptekbe.

A fenyőmag megsütése előidézi enyhe és finom ízüket. A magvak pörköléséhez egyszerűen terítsük ki őket egy tepsibe, és tegyük 350 fokos sütőbe 10 percig vagy kevesebb ideig. Ügyeljen arra, hogy figyelje a diókat, mert gyorsan égnek.