Könnyű és bevált: Táplálkozási tippek a fibromyalgia számára, amelyet a tudomány támogat

Hogyan tudja kezelni a fibromyalgiát?

A fibromyalgia a reumatológusok látogatásának második oka az osteoarthritis után. Az orvosok által tipikusan alkalmazott terápiás stratégiák magukban foglalják a vényköteles és a vény nélkül kapható fájdalomcsillapítókat. A farmakológiai kezelések azonban gyakran nem elegendők a fibromyalgia fájdalmának kezeléséhez.

fibromyalgia
A nem farmakológiai megközelítések fontosak

A táplálkozás szerepe a fibromialgiában

Mint fent említettük, az elhízást a fibromyalgia egyik okának tekintik. Normál testsúlyú fibromyalgia-betegekkel összehasonlítva az elhízottak magasabb depressziós és fogyatékossági pontszámot kapnak. Ezen kívül kevesebbet is gyakorolnak, több gyógyszert szednek és több társbetegséget mutatnak (18). A túlsúly és a fibromyalgia közötti kapcsolat fordítva is felfogható, vagyis az elhízás a fibromyalgia következményeként (19) .

A táplálkozás szerepe a fibromialgiában

Egy 60 résztvevővel végzett vizsgálat kimutatta, hogy a fibromyalgiában szenvedő csoportnak magasabbak voltak a testtömeg-indexe és a súlyingadozása (20) .
Függetlenül attól, hogy mi az oka és milyen következményei vannak, a súly (és az egészséges táplálkozás) és a fibromyalgia súlyossága közötti kapcsolat kétségtelen (21). A gyulladás kritikus tényező ebben az összefüggésben (22) .
Bármely diétát, amely a fibromyalgia kezelésének része, hosszú távon be kell tartani, és egyedileg kell szabni (21) (23) .
Most vessünk egy pillantást mely tápanyagokat kell tartalmaznia az étrendben:

Segítő tápanyagok

  • Teljes ételek: A "feldolgozott élelmiszerekkel" ellentétben (lásd a Mit kell kerülni szakasz), a teljes ételek szövetségesei a fájdalom elleni küzdelemben. A gyümölcsök, növények és zöldségek, valamint a feldolgozatlan húsok, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a diófélék és a magvak mind olyan teljes élelmiszerek, amelyeket természetes életciklusban termesztenek, nem gyártanak és nem módosítanak. A kecskékből vagy juhokból származó tejtermék is jó választás, mivel ezeket jobban tolerálják és kevesebb antibiotikum és hormon mellett nevelik (24). A teljes ételek számos előnyt kínálnak a fibromyalgia betegek számára, beleértve:
    • Omega-3 zsírsavak amelyek csökkentik a fibromyalgiával és más krónikus fájdalommal járó gyulladásokat és fájdalmakat, ugyanolyan hatékonysággal, mint az ibuprofen (25). Ezek az egészséges zsírok javítják a depressziót, az életminőséget és a kognitív funkciókat is (26) (27). Az omega-3 zsírok jó forrásai a lazac és a tonhal.
    • Antioxidánsok, mint például az A-, B12-, C-, D-, E-vitamin és a folsav (a B-vitamin egy típusa). A gyümölcsök, zöldségek és gyógynövények jó forrása ezeknek az erős gyulladáscsökkentőknek.
    • Magnézium: ez az esszenciális ásványi anyag segít a gyulladás leküzdésében és fokozza a szervezet természetes védekező képességét. A fibromyalgia betegek kóros magnéziumszintet mutattak a vérben (28). Egy másik 2013-as tanulmány kimutatta, hogy a magnézium (magnézium-citrát formájában) javította a fájdalom intenzitását, a küszöböt, a szorongást és az általános tüneteket a női fibromyalgia-betegeknél (29). Magnéziumban gazdag ételek közé tartoznak a zöld leveles zöldségek, a tökmag, a joghurt, a mandula és az avokádó.
    • Melatoninban gazdag ételek: állatkísérletek során a magnézium, a B-vitaminok, a cink és a többszörösen telítetlen zsírsavak javasolták a melatonin szintézisét. Ezzel szemben hiányuk alacsonyabb melatoninszinttel volt összefüggésben (30). A melatonin az alvás egyik legfontosabb hormonja (31). Mivel az alvási problémák a fibromyalgia egyik leggyakoribb szövődménye, a melatoninszint növelésére irányuló stratégiák erősen ajánlottak. A melatonin természetes forrásai között szerepel a dió, a spárga, a banán, a friss menta, a paradicsom, a gyömbér, a mustármag, a rizs és a vörösbor (amely szintén antioxidáns forrás).
    • Gyömbér: ez a virágos növény, amelyet népszerûen fűszerként használnak, bizonyítottan gyulladáscsökkentõ tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek enyhítik a fájdalmat. Egy 2001-es tanulmányban, amelyben 247 osteoarthritisben szenvedő beteget vontak be, a gyömbér hathetes fogyasztása jó biztonsággal csökkentette a fájdalom tüneteit (32 Előnyöket találtak krónikus derékfájásban szenvedő betegeknél is (33) .
    • Triptofánban gazdag ételek: A triptofán esszenciális aminosav, a szerotonin neurotranszmitter és a melatonin előfutára, ezért alvásserkentő. A triptofánban gazdag ételek közé tartoznak a biotermékek, a burgonya, a banán, a szezámmag, a kesudió, a dió és a vadon kifogott hal (például tőkehal és lazac). Egy 90 napos vizsgálat 50 fibromyalgia-betegen azt mutatta, hogy az 5-hidroxi-L-triptofán (triptofánból előállítva) a betegek közel 50% -ában klinikai javulást váltott ki (34). A klinikai változók a gyengéd pontok száma, a szorongás, a fájdalom intenzitása, az alvás minősége és a fáradtság voltak. Egy 1990-es tanulmány azt is kimutatta, hogy az 5-hidroxi-triptofán javította az összes klinikai paramétert (a fájdalom intenzitását, az alvás minőségét, a reggeli merevség mértékét, a fáradtságot és a szorongást) egy 50 fős fibromyalgia-betegcsoportban, csak enyhe és átmeneti mellékhatásokkal (35). .
    • Bioélelmiszerek: A bioélelmiszerek egészségesebbek, táplálóbbak, mint a hagyományos módon termesztett ételek. Honnan tudod, hogy van egy termék igazán organikus? Keresse meg az „USDA Certified Organic” (36) címkét. Ez azt jelenti, hogy a növények nem voltak kitéve szintetikus növényvédő szereknek és műtrágyáknak, szennyvíziszapnak vagy besugárzásnak, a magok nincsenek géntechnológiával módosítva (GMO), nincsenek mesterséges aromák, színezékek és tartósítószerek, és állati termékek esetében nem antibiotikumok és hormonok vesznek részt, az állati takarmányban sem állati melléktermékek. Ha meg szeretné tekinteni az egészséges gyümölcs- és zöldségforrások frissített listáját, bízhat benne, keresse fel a Környezetvédelmi Munkacsoport (EWG) weboldalát. Egy átfogó, 2014-es tanulmány megállapította, hogy az ökológiai növényekben magasabb az antioxidáns-koncentráció és a peszticid-szermaradványok előfordulása alacsonyabb (37). Tehát az önvédelem fokozása mellett a bioélelmiszerek nem lesznek az egészséget károsító méreganyagok forrása.

Most, hogy van információja arról, hogy mit vegyen fel, mely tápanyagokat kerülje el ?

Kerülendő tápanyagok

  • Feldolgozott élelmiszerek: Amikor a „feldolgozott ételeket” említjük, akkor a természetes állapotában megváltozott terméket értünk. Szemben a igazi, teljes ételek (lásd fent), a feldolgozott élelmiszerek túlságosan gyakoriak az amerikai háztartásokban. Sajnos a természetes termékek változásai általában azt jelentik, hogy az evésből származó előnyök nem annyira nagyok. Pontosabban, egyes feldolgozott élelmiszerekben nincsenek olyan fontos tápanyagok, mint a vitaminok, ásványi anyagok és rostok. A feldolgozott ételek nem csupán mikrohullámú sütemények vagy más készételek. Ide tartoznak minden olyan élelmiszer, amelynek elkészítése megváltozott, beleértve a fagyasztást, konzerválást, szárítást vagy sütést. A magas só-, cukor- és zsírszint mellett a feldolgozott élelmiszerek tartalmazhatnak mesterséges színezékeket, aromákat és édesítőszereket, tartósítószereket, hormonokat és antibiotikumokat, amelyek mind károsak lehetnek, és megnövekedett súlyt, gyulladást és oxidatív stresszt okozhatnak. Tehát, ha ízeket és színt szeretne adni ételeihez, miért ne választana természetes gyógynövényeket és fűszereket? Nemcsak megmentenek a fokozott fájdalomtól, hanem rengeteg egészséges antioxidánst és tápanyagot tartalmaznak!
  • Glutén: A gluténnel kapcsolatos rendellenességek becsült globális prevalenciája 5% (38). Bár a gabonafogyasztás létfontosságú része volt az emberi étrendnek, a betegség okainak egyre növekvő ismerete vezetett a glutén és a lisztérzékenység, a búzaallergia és a nem lisztérzékenységi lisztérzékenység közötti kapcsolatról szóló jelentésekhez (39). Fibromyalgia esetén a glutén eliminálása javíthatja a betegség súlyosságát. Egy fibromyalgiában és irritábilis bél szindrómában szenvedő, 97 nőbeteggel végzett kísérleti tanulmány megállapította, hogy az egyéves gluténmentes étrend javította a testi és mentális tüneteket a betegek egy alcsoportjában. Az életminőség pontszámainak javulása is megfigyelhető volt (40). Hasonló eredményeket találtak egy csapat korábbi tanulmányában, 7 nőgyulladásban szenvedő nővel, akiknél celiakia és kapcsolódó súlyos fibromyalgia vagy irritábilis bél szindróma volt (41). A fibromyalgia prevalenciája a lisztérzékenységben szenvedő betegek körében a gluténmentes étrend mellett a jobb tünetekre is utal (42). Különböző vizsgálatot végeztek 20 fibromyalgia-betegen, akiknek nem volt lisztérzékenységük és gluténmentes étrendet folytattak egy éven keresztül. Noha a tünetek javulásának időzítése változó volt (csak néhány túl sok hónaptól), a betegek hatalmas előnnyel jártak, ideértve a fájdalom remisszióját, a munkába és a normális életbe való visszatérést, valamint az opioidok abbahagyását (43). Ezért, bár több tanulmány indokolt és ellentmondásos eredményekről számoltak be, a jelenlegi ismeretek arra utalnak, hogy a glutén eltávolítása hasznos lehet a tünetek csökkentésében (44) .

Következtetés