Diavetítés: 15 finom kalciumban gazdag étel

Grillezett szardínia Aiolival

A szardínia lehet kicsi, de nagy hal, ha a kalciumról van szó. Egy adag segíthet elérni a napi 1000 milligrammot, amelyre a legtöbb felnőttnek szüksége van. Próbálja ki a friss szardíniat - a grillre dobva, füstös, finom előétel készítéséhez. Csepegtesse fokhagymás aioli mártással annyi kalciumért, amennyit 8 uncia joghurtban kapna.

Szardínia (3 uncia): 325 milligramm kalcium
Aioli szósz (2 evőkanál): 21 milligramm kalcium

Rukkola saláta

A leveles zöldségeket illetően a sült saláta kitûnõ étel: vitaminokban és csontépítõ kalciumban gazdag. Dobjon fel aprított parmezán sajtot és szeletelt mandulát, hogy 125 milligramm kalciumot kapjon egy kis, ízletes salátában.

Rukkola (1 csésze): 32 milligramm kalcium
Mandula (12 dió): 30 milligramm kalcium
Parmezán (1 evőkanál): 63 milligramm kalcium

Kenyérsüteményes pizza

Előételként vagy étkezésként a süteményes pizza megfelelő öntettel kalciumba csomagolható - még a sajt hozzáadása előtt is! Kezdje morzsolt, lazackonzervdel és rengeteg rukkolával egy pitéhez, amely több kalciumot tartalmaz, mint egy nagy pohár tej.

Lazac (3 uncia): 90 milligramm kalcium
Rukkola (1 csésze): 32 milligramm kalcium
Lapos kenyér kéreg: 113 milligramm kalcium

Manchego sajttal töltött füge

Töltsön édes, rágós friss fügeit érdekes sajtokkal, hogy ízes előétel legyen belőle. A spanyol manchego egy tejfölös választás, amely juhtejből készül és kalciummal van tele. Két manchegóval töltött füge 245 milligramm kalciumot tartalmaz - mindössze 150 kalóriával.

Manchego (1 uncia): 200 mg kalcium
2. ábra: 45 mg kalcium

Töltött szőlőlevél

A töltött szőlőlevél görög különlegesség. Általában rizsből, aromás fűszernövényekből és fűszerekből, darált marhahúsból és szőlőszőlőlevélből készülnek. Az olajzöld levelek tartalmaznak némi kalciumot, és zsírmentes görög joghurtba mártva növelik az összmennyiséget. Hat töltött levél 1/4 csésze joghurtos szósszal akár 147 milligramm kalciumot is ad - ami a legtöbb felnőttnek egy nap alatt szükséges 15% -a.

Töltött endívia

A ropogós endívia levelek csak megfelelő formát jelentenek az ujjak táplálékához. Kombinálja az alacsony zsírtartalmú krémsajtot és a füstölt lazacot, majd kanalazza a keveréket egy endívia levélbe. Néhány apró falat ezekből vacsora előtt, és körülbelül 75 milligramm kalciumot kap. A főbb források:

Krémsajt (2 evőkanál): 44 milligramm kalcium
Füstölt lazac (6 uncia): 18 milligramm kalcium

Pitypang zöldek

A pitypang behatolhat a gondozott gyepbe, de a szakácsok borsos ízük miatt imádják a zöldeket. A levelek tápanyagokkal is meg vannak töltve, és több kalciumot tartalmaznak, mint amit a spenótból kapnának. Fonnyadt vagy megpárolt pitypang ízes köret. Az olaj, a fokhagyma és más ízesítők segítenek egyensúlyozni a borsos harapást.

Pitypangzöld (1 csésze): 147 milligramm kalcium

Broccolini

Ez a zöld zöldség íze kissé édesebb, mint a nagy testvére brokkoli. Kicsi virágzata és hosszú, gyengéd szárai vannak, amelyeket nem kell hámozni. Pörkölje meg vagy dinsztje meg a lándzsákat az erőteljes íz érdekében. Vagy rövid ideig pároljuk őket, ügyelve arra, hogy ne veszítse el az élénk zöld színt. A gyors főzés segít megtartani a vitaminokat.

Broccolini (1 csésze): 55 milligramm kalcium

Baby Bok Choy

Zöld levelekkel és fehér szárakkal a baba bok choy úgy néz ki, mint a miniatűr szokásos bok choy. De ez a fajta kínai káposzta enyhébb és gyengédebb. Próbálja meg főzni és egészben tálalni a fejeket, ahelyett, hogy apróra vágná a zöldséget. Kiválóan működik kevergetve vagy köretként.

Baby bok choy (1 csésze): 158 milligramm kalcium

Lazackrokett kapros mártással

A lazac krokett sós módszer a több kalcium megszerzésére. A lazackonzerv pedig 10-20-szor több kalciumot kínál, mint a filé. Habd fel tejszínes kapros szószt zsírmentes görög joghurttal 425 milligramm kalciumért két süteményben. A főbb források:

Konzerv lazac (6 uncia): 366 milligramm kalcium
Görög joghurt (2 evőkanál): 59 milligramm kalcium

Töltött szezám csirke

Fel akarja rúgni a kalciumot a mindennapi csirkevacsorában? Töltsön meg egy csirkemellet tejszínes ricotta sajt és spenót keverékével. Kend be szezámmaggal, fűszerezd és süsd meg. Egy adag 251 milligramm kalciumot tartalmaz - körülbelül negyedét annak, amire szüksége van minden nap.

Töltött Manicotti

A manicotti tésztahéj megtöltése egyszerű módja annak, hogy ízt és kalciumot adjon a tésztához. Használjon sovány ricotta sajtot néhány kalória levágására ebben az egyszerű klasszikusban. Fedjük le a héjakat fűszeres vagy fokhagymás paradicsommártással, és süssük meg egy gyors vacsorához. Két töltött héj több kalciumot tartalmaz, mint egy pohár tej.

Részben sovány ricotta (1/2 csésze): 335 milligramm kalcium
Paradicsomszósz (1/2 csésze): 16 milligramm kalcium

Spagetti Komatsuna Zöldekkel

A japán mustárzöldben, az úgynevezett komatsunában magas a kalciumtartalom. Színes tésztaételhez dobja fel a borsos növényt spagettivel - készítse teljes kiőrlésű tésztával a hozzáadott rostokhoz. Add hozzá a gombás, napon szárított koktélparadicsomot, és szórj rá parmezánt. Az egész étkezés körülbelül 500 kalóriát tartalmaz.

Komatsuna (1 csésze): 104 milligramm kalcium
Parmezán (1/4 csésze): 220 milligramm kalcium

Mandulás sütemény

Ez a desszert búzaliszt helyett finomra őrölt mandulával készül. Finom ízük egyensúlyban tartja a cukor és a citrusfélék héját, és a dió is tartalmaz egy kis kalciumot. Adjon hozzá egy alacsony zsírtartalmú, citromos krémsajtot, hogy körülbelül 110 milligramm kalciumot kapjon egy adagban.

Csoki mousse

Ez az ultra krémes desszert az egyik édes módja annak, hogy kielégítse a kalciumigényét.

A receptben szereplő csokoládé, tej és tojás kis mennyiségű, akár 100 milligramm kalciumot is adhat fél csészéhez. Ha csokoládéhabra vágyik - de nem a teljes kalória-, zsír- és koleszterinszintre -, próbálja ki a csökkentett zsírtartalmú változatokat, amelyeket számos piacon megtalálhat.

Következő

Következő diavetítés címe

Források | Orvosi szempontból felülvizsgálva: 2019.07.18. Christine Mikstas, RD, LD értékelte: 2019. július 18

SZÁLLÍTOTT KÉPEK:

(1) Joff Lee/Photolibrary
(2) Ételgyűjtés
(3) Ételgyűjtés
(4) Deborah Jones/Egészséges étel képek
(5) Emilio Ereza/Agefotostock
(6) Pablo G. Sarompas/Gastrofotos
(7) Zoonar, Heike Rau
(8) Tobias Titz/fStop
(9) Susie M Eising/Egészséges ételek képek
(10) James és James/FoodPix
(11) Ételgyűjtés
(12) Ételgyűjtés
(13) MIXA
(14) Étel- és italfotók
(15) Teubner/StockFood Creative

Carolyn O'Neil, MS, RD, társszerző, Az étel az egészséges táplálkozásról és a mesésségről!
Anna McKenzie, táplálkozási, dietetikai és vendéglátás menedzser hallgató, Auburn Egyetem.
Táplálkozási és Dietetikai Akadémia.
Beth Israel Deaconess Medical Center: "Egyél kalciumban gazdag étrendet".
Dole: "Csontok szuper ételei".
Konyhakertészek Nemzetközi: "Fonnyadt pitypangzöld saláta".
McKinley Egészségközpont, Illinois Egyetem Champaign-Urbana: "Alacsony zsírtartalmú kalciumforrások"
Nemzeti Egészségügyi Intézetek, Étrend-kiegészítők Hivatala: "Étrend-kiegészítő Tájékoztató: Kalcium".
Penn State Agrártudományi Főiskola: "A kalciumbevitel fokozása lazackonzervekkel".
Produkció a Jobb Egészségért Alapítvány számára: "Broccolini".
Tanya Bricking Leach, az Associated Press: "Lapos kenyér: Az egészséges lehetőség nem lustálódik körül."
Tufts Egyetem.
Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának tápanyag-adatbázisa.
Washington Állami Egyetem.
Diane Welland, MS, RD. A mai dietetikus, 2011. február.
Teljes ételek.

Értékelte Christine Mikstas, RD, LD, 2019. július 18

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsot. További információk.

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsokat. Csak általános tájékoztatási célokra szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai orvosi tanácsadást, a diagnózist vagy a kezelést, és nem szabad rá támaszkodni az egészségével kapcsolatos döntések meghozatalakor. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, amikor kezelést kér valaminek oka miatt, amit a WebMD webhelyén olvasott. Ha úgy gondolja, hogy egészségügyi sürgőssége lehet, azonnal hívja orvosát vagy hívja a 911-et.

WebMD diavetítések

Tekintse meg diavetítéseinket, hogy többet tudjon meg az egészségéről.