Fitness heti 6 perc alatt

Néhány tanulmány olyan intenzív, mint egy óra kocogás, mondja a tanulmány

2005. június 3. - Ha nem gyakorol, mert túl sokáig tart, keressen egy másik kifogást.

A heti hat perc intenzív testmozgás alkalmas arra, hogy az emberek fittek legyenek, mint a három órás futás - jelentették kanadai kutatók a Journal of Applied Physiology júniusi számában.

Van fogás? Természetesen. Ez a hat perc négy 30 másodperces teljes erőfeszítésből származik, négy perc pihenéssel az egyes sprintek között. Ez a "sprintintervallum edzés" heti három 20 perces foglalkozást eredményez - mondja Martin J. Gibala, PhD, az ontarioi Hamilton McMaster Egyetem kineziológiai docense.

"Az intervall típusú edzés viszonylag rövid idő alatt hatékonyan javítja az egészséget és a fitneszet" - mondja Gibala a WebMD-nek. "Akár már aktív, akár csak belemegy, előnyös lehet. Az emberek választhatnak, hogy gyorsabban akarnak-e tornázni, vagy hosszabb ideig."

Ha ezt próbálja kipróbálni, mondja Gibala, először kérdezze meg orvosát. De hozzáteszi, hogy megfelelő orvosi felügyelet mellett mindenféle ember - még a szívbetegségben szenvedők is - profitálhat ebből a megközelítésből.

A kutatók a kardiovaszkuláris fitnesz javulását tesztelték. Ez a fajta testmozgás nem lenne megfelelő annak, aki fogyni próbál. Az aerob testmozgás, mint például a kocogás vagy a biciklizés, folyamatosan 30 percig, lényegesen több zsírt éget el, és hatékonyabb súlycsökkentő stratégia lenne diétával kombinálva.

Elit sportolók titka

A sprint intervallum edzés ötlete legalább 70 éves. Az élsportolók gyakran így edzenek. De ez az elitképzési technika csak nemrég került tudományos ellenőrzés alá. Mennyire működik jól? Gibala és munkatársai csak néhány edzés hatását vizsgálták.

18 fő hallgatót vontak be tanulmányukba. Mindegyikük "kikapcsolódásból aktív volt", bár e 21–27 éves diákok egyike sem vett részt semmilyen strukturált atlétikai edzésben. Az összes diák egy speciális álló kerékpárral gyakorolt, amelyet az erőnlét képességének tesztelésére használtak.

A gyakorlatok után a hallgatók fele két hét szabadságot kapott. A másik fele hat sprintintervallum edzést hajtott végre ugyanazon két hét alatt. Mi történt?

Folytatás

Azok, akik nem edzettek, nem javultak. De a sprint intervallum edzésnek ez a hat szakasza 100% -kal növelte a hallgatók állóképességét. A tesztek pedig azt mutatták, hogy izmaik sokkal hatékonyabban égették el az oxigént.

Későbbi tanulmányai során Gibala csapata összehasonlított egy módosított verziót a hagyományos állóképességi edzéssel, amely alkalmasabb arra, amit egy ember kifinomult felszerelés nélkül tehetne meg. Ezek a tanulmányok, amelyeket még ebben a hónapban tervez jelenteni a kanadai biológiai tudományok szövetségének (CFBS) 2005-ös ülésén, azt mutatják, hogy az intervallum edzés ugyanazokkal az eredményekkel jár, mint a hagyományos állóképességi edzés - az idő töredékében.

"Az átlagemberek számára előnyös lehet az intervallum típusú edzés, és viszonylag rövid idő alatt javulhat a fitneszük" - mondja. "Bizonyíték van arra, hogy az emberek hajlandók cserélni a testmozgás mennyiségét a testmozgás intenzitása érdekében - ha kevesebb időt töltenek a testmozgással."

Meg tudod csinálni magad?

Az eredmények valóban izgalmasak - mondja Edward F. Coyle, PhD, az austini Texasi Egyetem humán teljesítmény-laboratóriumának igazgatója. Coyle dolgozott a Tour de France bajnok Lance Armstronggal és a San Antonio Spurs profi kosárlabda csapatával. Szerkesztői megjegyzései a gibalai csapat tanulmányát kísérik.

"Ez az első jelentés, amely mindössze két héten belül jelentősen megnövelheti az izomállóképességet" - mondja Coyle a WebMD-nek. "A mai társadalomban az emberek annyi időt töltenek a tévé vagy a videó képernyője előtt. Ritka, hogy intenzíven vagy nagyon sokáig edzünk. Mivel egyesek ilyen kevés időt szánnak a testmozgásra, ez emlékeztet minket arra, hogy mennyire hatékonyak vagy eredményesek akkor is, ha nagyon intenzíven végezzük, akkor is rövid testmozgás. "

Ha ez túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen, ne feledje, hogy van egy fogás.

"A gyakorlat, bár mind a négy ütemnél csak 30 másodperc, olyan nehéz, amennyire csak lehet" - mondja Coyle. "Tehát az első 15 másodperc nem olyan rossz érzés, az utolsó 15 másodperc pedig pokol."

Ha megpróbálja ezt a technikát, ne feledje, hogy bármilyen testmozgás megkezdése előtt fontos konzultálnia orvosával. Coyle szerint valószínűleg a legjobb, ha kiváló minőségű álló kerékpárt használ - például a Lifecycle - a helyi edzőteremben. Vagy csatlakozzon egy fedett kerékpáros osztályhoz. Nincs jobb motivátor, mint egy edző, aki azt kiabálja veled, hogy haladj egyre gyorsabban.

"Amikor fáradtságot szenved az ilyen gyakorlatok során, akkor felmerül, hogy nem tudja olyan gyorsan mozgatni a lábait - így a jobb minőségű kerékpár-ergométer kevésbé valószínű, hogy leesik vagy izomhúzni fog" - mondja. "Állítsa a teljesítményt olyan szintre, hogy 15 másodpercig jól érezze magát, és alig tudja befejezni az utolsó 15 másodpercet. A legtöbb ember számára ez 150 és 350 watt között lenne, méretétől, életkorától és motivációs szintjétől függően."