Főbb étrend 10 kg-os fogyáshoz egy hónap alatt

fogyáshoz

A fogyás nehéz lehet egészséges, kiegyensúlyozott, alacsony kalóriatartalmú étrend-terv nélkül. Ha egy hónap alatt 10 kg-ot szeretne lefogyni, nagy motivációt és erős ellenőrzést igényel étkezési szokásai.

Annak érdekében, hogy éhezés nélkül biztonságosan és tartósan fogyhasson, kitaláltam egy tökéletes, alacsony kalóriatartalmú, nagyon tápláló étrendet és zsírégető gyakorlatokat, amelyek leküzdik súlyproblémáit, és fittnek, egészségesnek, karcsúnak és szépnek érzik majd magukat. Csak szigorúan tartsa be ezt az étrend-tervet és a 15 napos reggeli edzést 30 napig, és nézze meg a különbséget a testsúlyában.

Táplálkozási terv 10 kg fogyáshoz egy hónap alatt

Kövesse ezt az étrend-tervet (1. nap - 30. nap)

Reggel felkelni:

Mindig a legjobb 2 pohár meleg vízzel kezdeni a napot a székrekedés megelőzése, a méreganyagok eltávolítása, a véráramlás serkentése, az izmok ellazítása és a testzsír ellenőrzése érdekében.

Reggeli fogyás méregtelenítő ital (7: 00–7: 30)

A méregtelenítő italok segítenek eltávolítani a szervezetből a tárolt nem kívánt méreganyagokat, a víztömeget és a felesleges nátriumot. Ez fokozza az anyagcserét és segíti a testet, hogy gyorsabban égesse el a kalóriákat. A következő méregtelenítő italok közül választhat teste alapján igényeinek, és ezt is rendszeresen követnie kell egy hónapig, hogy lefogyjon 10 kg.

Citrom méregtelenítő ital - Igyon egy pohár meleg vizet 1/2 frissen facsart citromlével és egy teáskanál mézzel (opcionális) a máj tisztításához és a fogyáshoz.

Gyömbér-méregtelenítő ital - Adjunk hozzá 1 teáskanál friss gyömbérpépet, 2 evőkanál friss menta pasztát egy pohár langyos vízhez, és igyuk ezt minden nap a zsírvesztés támogatására.

Kömény méregtelenítő ital - A kömény a citrommal és a mézzel együtt erőteljes zsírégető méregtelenítő ital. Forraljon fel egy evőkanál fekete köménymagot egy pohár vízre. Szűrd le a kömény vizet egy pohárba, adj hozzá egy teáskanál mézet és egy negyedik szelet frissen facsart citromlé. Igya ezt a vizet az emésztés javítása és a felesleges tárolt zsír feloldása érdekében.

Almaecet méregtelenítő ital - Az ACV nagyon hatékony módszer a test méregtelenítésére és a 10 kg-os gyors fogyásra. Adjon hozzá egy evőkanál almaecetet, 1/2 teáskanál cayenne borsot egy pohár meleg vízbe, és reggelente vegye be ezt.

Uborka méregtelenítő ital - Rendkívül előnyös méregtelenítő ital azok számára, akiknek savas- és túlsavasodási problémájuk van. Keverjünk össze hámozott uborkát egy marék mentalevéllel és 1/2 hüvelyk gyömbérrel. Adjunk hozzá 1/2 teáskanál fekete sót és élvezzük.

Reggeli reggeli (8: 00-9: 30)

Minden reggeli recept 250 kalória alatt. Bárkit kiválaszthat az alábbi listából.

Zabpehely: A zabpehely tökéletes egészséges választás reggelire. Alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú, ez a kombináció segít a fogyásban. Vegyünk 1/2 csésze kvaker zabot, adjunk hozzá 1/2 csésze forró sovány tejet, egy kis teáskanál mézet az édesség kedvéért, és felöntött néhány apróra vágott almával, eperrel, fekete szőlővel és cseresznyével.

Tojás omlett zöld teával: A tojás alacsony kalóriatartalmú, egészséges fehérjékkel teli étel, amely sokáig elégedettnek érzi magát. Egy nagy tojás csak körülbelül 78 kalóriát tartalmaz. A zöld tea zsírégető ital. Ez a kombináció fokozza az anyagcserét és elősegíti a gyors fogyást. omlett 2 tojással, néhány apróra vágott hagymával, paradicsommal és chilivel, és élvezze ezt egy csésze cukrozatlan zöld teával.

Idli Sambarral (indiai recept) - Ez a fűszeres indiai étel tökéletes kiegészítője a fogyókúrás étrendnek. Reggelire házi készítésű párolt 2 közepes méretű idlis + 1/2 csésze sambar fogyasztható. Ez a kombináció körülbelül 230 kalóriát tartalmaz.

Almás turmix mandulával: Az almás turmix fantasztikus és tápláló módszer a nap megkezdésére. Almás turmix készítéséhez keverj össze 2 közepes méretű hámozott almát egy csésze sovány tejjel, adj hozzá egy teáskanál mézet az édességhez és 1/2 teáskanál fahéjport. Élvezze ezt turmix reggelire 9-10 mandulával együtt.

Kellogg kukoricapehelye - Ha elfoglalt ember vagy, és nem jut elegendő idő reggelire, akkor ehet egy tál Kellogg sima kukoricapehelyből 1/2 csésze sovány tejjel, apróra vágott száraz gyümölcsökkel díszítve. Ez összesen 200 kalóriát tartalmaz.

Zöldségleves és barna kenyér - A házi zöldségleves ideális módja a fogyásnak és az alapvető vitaminok, ásványi anyagok és tápanyagok biztosításának a test számára. A reggelit egy csésze zöldséglevessel és egy szelet pirított barna kenyérrel kezdheti. Ez a reggelikombináció kevesebb, mint 200 kalóriát tartalmaz.

Délelőtti harapnivaló (10: 30–11: 30)

A reggel közepén elfogyasztott harapnivalók ebédig jóllaknak és segítenek kevesebbet enni. A délelőtti snackek összes receptje kevesebb, mint 100 kalória. Válasszon senkit az alábbi listából.

Zöld tea Marie kekszel - A zöld tea és a fogyás kéz a kézben jár. Egy csésze cukrozatlan zöld tea és 2 Marie keksz összesen 50 kalóriát tartalmaz.

Gyümölcsök - Ideális délelőtti snack lenne egy darab friss gyümölcs. A gyümölcsökben magas az antioxidánsok, vitaminok és ásványi anyagok mennyisége, amelyek javítják immunitását és távol tartják az éhségérzetet. Ezeknek a gyümölcsöknek bármelyike ​​lehet: egy kis egész banán (90 kalória) ), 1 közepes alma (80 kalória), papaya 1 csésze (55 kalória), görögdinnye 1 csésze (46 kalória), 1 egész kis narancs (45 kalória), 1/2 csésze zöld szőlő (55 kalória).

Forró csokoládé - Egy kis csésze forró csokoládéital elfogyasztása segít csökkenteni a néhány fontot, és megóvhatja a reggel közepén éhségérzetét. A csokoládéban található erős antioxidánsok visszafordítják a szorongást, és akár 30 százalékkal is csökkenthetik az étvágyat.

Ebédidő (12.30–14.00)

Az összes ebéd recept kevesebb, mint 300 kalória. Bárkit kiválaszthat az alábbi listából.

Zöldségleves - A leves finom és tápláló módja annak, hogy testét vitaminokkal, antioxidánsokkal és rostokkal töltse fel. A teltségérzetet ad sok kalória hozzáadása nélkül. Egy nagy tál házi zöldségleves körülbelül 140 kalóriát tartalmaz. Ha lusta saját levest készíteni, kipróbálhatja a kész Maggi vegyes zöldséglevest, amely körülbelül 98 kalóriát tartalmaz egy tálhoz. Ezzel együtt élvezheti 2 szelet pirított barna kenyér.

Roston sült lazachal párolt rizzsel - fincsi módja annak, hogy kielégítse az ízlelőbimbóit és az éhségét anélkül, hogy több kalóriát adna hozzá. Egy grillezett lazachal filé körülbelül 124 kalóriát tartalmaz. Élvezheti ezt 1/2 csésze párolt zöldséges rizzsel.

Roti (teljes kiőrlésű chappati) zöldséges curryvel - Egy kis roti körülbelül 71 kalóriát tartalmaz, így ha roti szerető vagy, élvezhetsz 2 kis roti-t egy csésze főtt zöldséges curry-vel, teáskanál olajban főzve. A curry elkészítéséhez használj alacsony kalóriatartalmú zöldségeket, például káposztát., karfiol, brokkoli, spenót, paprika, bab, palack tök stb.

Tojásszendvics - Lehet 2 szelet többszemű, szendvics kenyér, 2 tojásfehérjével töltve, 3 hagyma szelet, 2 paradicsom szelet és egy marék friss apróra vágott saláta levél.

Barna rizs, dal és saláta - A barna rizsnek sok egészséges előnye van a fehér rizzsel szemben. Rostokban és antioxidánsokban gazdag, amelyek segítenek a fogyásban. Ebédjéhez 1/2 csésze barna rizst, 1/2 csésze dalot és egy kis tál zöld salátát fogyaszthat.

Esti harapnivalók (17:00 - 18:30)

Íme a 6 ízletes és egészséges esti harapnivaló, amely kielégíti éhségét kevesebb, mint 100 kalóriával. Bárkit kiválaszthat az alábbi listából.

Citromos tea és búzaszem - A búzapelyhek egészségesebbek, mint a kekszek. Két búza kétszersült körülbelül 85 kalóriát tartalmaz, és egy csésze cukrozatlan citromos tea csak 5 kalóriát tartalmaz.

Keményre főtt tojás és zöld tea - Az esti fehérjeszám növelheti a fogyást. A keményre főtt tojás egy csésze cukrozatlan zöld teával körülbelül 85 kalóriát tartalmaz.

Diófélék - kiváló energia- és táplálékforrás. A dió, mint a mandula, a pisztácia és a dió, a legjobb választás a fogyáshoz. 12 mandula (85 kalória) vagy 7 diófél (95 kalória) vagy 20 pisztácia (80 kalória) lehet az ellenőrzés esti éhséged.

Momo (gombóc) - A párolt zöldség momo ízletes és egészséges módja az étvágy kontrolljának. A kis zöldség momo körülbelül 30 kalóriát tartalmaz, így kevés gombócot élvezhet, anélkül, hogy túllépné a 100 kalóriát.

Narancslé - A narancslé a C-vitamin megszerzésének egészséges módja és a kalóriák kordában tartása. Egy pohár friss narancslé csak körülbelül 90 kalóriát tartalmaz.

Grillezett barna kenyér szendvics - Ez egy újabb ízletes esti snack az éhes pocakodnak. Fél grillezett barna kenyér szendvics hagymával, paprikával, paradicsommal, salátával, kukoricával és spenóttal töltve körülbelül 90 kalóriát tartalmaz.

Vacsora ideje (8:00 - 21:30)

A vacsorának könnyűnek és 250 kalória alattinak kell lennie.

Házi teljes kiőrlésű zöldségpakolás - A teljes kiőrlésű vegetáriánus pakolások finom, egészséges és alacsony kalóriatartalmú tápszert készítenek vacsorára. Töltelékhez használjon káposztát, alacsony zsírtartalmú panelt, sárgarépát, hagymát, babot és paradicsomot.

Tésztás csirkeleves - Egy forró tál csirkés tészta leves tökéletes, gyomor számára megfelelő vacsorát kínál. Egy csésze házi csirke tészta leves egyszerűen körülbelül 150 kalóriát tartalmaz.

Roti (Chapati) és főtt csirke/szója curry/zöldség curry - Lehet 2 kis méretű teljes kiőrlésű chapati, 1/2 csésze szójabab curry-vel, vagy 1/2 csésze csirke curry vagy zöldséges curry, evőkanál olajban főzve.

Lefekvés előtti zsírégető ital

Egy pohár meleg víz lefekvés előtt segíthet abban, hogy jobban aludjunk és fogyjunk egyszerre. Öblíti ki a méreganyagokat alvás közben, ellazítja az izmokat, rehidratálja testét, elősegíti az ételek jobb emésztését és megolvasztja a testzsírt.

Fogyáshoz mindenképpen igyon legalább 9-10 pohár vizet egy nap alatt.

Gyakorlatok a fogyáshoz 10 kg

Az alacsony kalóriatartalmú étrend betartása mellett fontos, hogy napi 15 perces hangos testmozgás legyen a súlycsökkenés felgyorsítása érdekében. A legjobb eredmény érdekében a méregtelenítő ital elfogyasztása után kövesse reggel valamelyik gyakorlatot.

1. Kötél ugrás és kocogás

Az ugrókötél egyszerű módja a fogyásnak az egész testén. A kocogás hihetetlenül jó a szív és az elme számára. Javítja a test vérkeringését, csökkenti a koleszterinszintet és támogatja az egészséges fogyást. Ez a kombináció a legjobb azok számára, akik szeretnék zsírvesztés az alsó testből.

Kötélugrás (5 perc) + Kocogás (10 perc)

2. Hasi ropogás és hasi lábemelés (egy- és kettős)

Tónusú lábak, De petyhüdt gyomor? Akkor ez az edzés mindenképpen neked szól. A hasi ropogás felesleges zsírt éget el a hasadból és erősíti a magodat.

Végezzen hasi ropogást (2 sorozat 15 ismétléssel) + Hasi egyszeri emelés (2 sorozat 10 ismétléssel mindegyik lábon) + Hasi kettős emelés (2 sorozat 10 ismétléssel).

Nézze meg, hogyan fogyhat el 10 kg-ot egy hónap alatt diéta és testmozgás nélkül

3. Hegymászók & Guggolás

A hegymászók és a guggolás a legjobb gyakorlat, hogy kevesebb kalóriát égessenek el kevesebb idő alatt.

Hegymászók (3 sorozat 10 ismétléssel) + guggolás (2 sorozat 10 ismétléssel mindegyik lábon).

4. Surya Namaskar (napköszöntés)

A Surya Namaskar ősi és egészséges a fogyáshoz. Nagyobb rugalmasságot ad a testnek, javítja a vérkeringést és fokozza a fogyás folyamatát. A Surya Namaskar egyetlen fordulója 12 jóga testtartást tartalmaz.

Naponta végezzen összesen 5-7 kört a Surya Namaskar-ból.

5. Kapalbhati jóga és séta

A Kapalbhati jóga a fogyás végső módja sok erőfeszítés és idő nélkül. Ez egy egyszerű légzőgyakorlat a stressz oldására, a test méregtelenítésére és ellazítására, a koleszterinszint csökkentésére, a természetes fogyásra és az elhízás kezelésére.

Csináljon Kapalbhati jógát 300 számolás + 5 perc séta közben.