Fogyni akar? Adja hozzá ezt az egy dolgot az étrendjéhez

Írta Candy Sagon, 2015. március 11., 07:00

fogyasztása

Szeretne egészséges testsúlyt elérni, de valljuk be - a diétáknak sok bonyolult szabálya lehet. Nem lenne jó, ha csak egy egyszerű dolog lenne hozzátenni ahhoz, amit naponta eszel, hogy segítsen leadni néhány kilót ?

A Massachusettsi Egyetem Orvostudományi Egyetem kutatói ugyanezen tűnődtek, és most azt gondolják, hogy van válaszuk: Egyél több rostot.

Az Annals of Internal Medicine egy éven át tartó tanulmányában azok, akik egyszerűen sokkal több rostot ettek, ugyanúgy, mint azok, akik összetettebb étrendet követtek.

A vizsgálatban 240 túlsúlyos felnőtt (átlagéletkor: 52) vett részt, akiket két csoportra osztottak. Az egyik csoportnak azt mondták, hogy kövesse az American Heart Association (AHA) étrendre vonatkozó irányelveit, amelyek mintegy 13 szabályt tartalmaznak, mint például: „válasszon sovány húst és baromfit bőr nélkül, napi hat adag gabona van, csökkentve a részben hidrogénezett növényi olajokat, fogyasszon napi 30 gramm rostot, csökkentse a telített zsírtartalmat az összes kalória legfeljebb 7% -áig, készítsen ételeket kevés vagy sómentes ételekkel, és csökkentse a transz-zsírtartalmat. ”

A másik csoportnak azt mondták, hogy napi 30 gramm rostot célozzon meg különféle ételekből, például gyümölcsökből, zöldségekből, babból és teljes kiőrlésű gabonából.

Egy év elteltével a szívasszociációs étrendcsoport átlagosan körülbelül 6 fontot fogyott, míg a rostcsoport átlagosan 4,6 fontot esett. Ez elég kicsi különbség annak ellenére, hogy a csoportok súlycsökkentő stratégiája nagy különbségeket mutat. Vagy ahogy Olga Khazan, az The Atlantic.com egészségügyi írója fogalmazott: "Azok az emberek, akik megölték magukat, hogy megfeleljenek egy sor szabálynak, nagyjából ugyanúgy jártak el, mint azok, akik egyszerűen több babot és almát fogyasztottak."

Ezenkívül mindkét csoportnak a 12. hónap végére alacsonyabb volt a vérnyomása, csökkent az inzulinrezisztencia és jobb volt az éhomi inzulinszint - fontos a cukorbetegség elhárításához.

"Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a célzott rostcélra, mint étrendi beavatkozásra való összpontosítás klinikailag ugyanolyan hatékony lehet, mint az intenzívebb AHA étrend-irányelvek" - írta Yunsheng Ma, MD, orvostudományi docens és munkatársai.

Miért volt sikeres a „csak egyél több rostot” stratégia? Egyrészt könnyebb egyetlen szabályt betartani, mint 13-at. Ráadásul a rostterv azt is hangsúlyozta, hogy többet esznek valamiből, ahelyett, hogy kevesebbet ennének, ami megkönnyítette a ragaszkodást - állítják a kutatók egy nyilatkozatában .

Úgy tűnt, hogy a több rost fogyasztása javítja az egyéb ételválasztási lehetőségeket is. Sherry Pagoto társkutató, klinikai pszichológus és orvostudományi docens elmondta, hogy a tanulmány megállapította, hogy az étrendbe rostokban gazdagabb élelmiszerek hozzáadása „számos más egészséges étrendi változással járt együtt.

"Például azt láttuk, hogy a magas rosttartalmú csoportba tartozó emberek csökkentették cukor-, nátrium- és étrend-koleszterin-bevitelüket" - írta egy e-mailben.

Ennek oka lehet, hogy a rost kielégítőbb és teltebb, mint az egyszerű szénhidrátok - mondta. - Lehet, hogy hosszabb ideig érzi magát teltebbnek, mert a testének hosszabb ideig tart megemészteni. Ez segít a vércukorszint szabályozásában is, ami megakadályozhatja az éhség nagy ingadozásait. ”

Azok számára, akik több rostot szeretnének adni étrendjükhöz, Pagoto azt javasolja, hogy kövesse azokat a tippeket, amelyeket a kutatók adtak a vizsgálat alanyainak: Vegyen magával egy listát a rostokban gazdag ételekből, amikor élelmiszerboltba megy. Adjunk babot levesekhez, salátákhoz és tésztákhoz. Adjunk hozzá diót a joghurthoz, a gabonafélékhez és a salátához. Ha szereted a gyümölcsöket, ragaszkodj a magasabb rosttartalmú gyümölcsökhöz, például bogyókhoz, körtéhez és almához.

Ezek az élelmiszerek adagonként tartalmazzák a legmagasabb gramm rostot:

Hüvelyesek és diófélék

  • Hasított borsó: 16 gramm csészénként
  • Lencse: 15,6 gramm/csésze
  • Fekete bab: 15 gramm csészénként
  • Sült bab: 10 gramm csészénként
  • Mandula, 1 uncia: 3,5 gramm

Teljes kiőrlésű gabonák

  • Spagetti, teljes kiőrlésű: 6,3 gramm csészénként
  • Árpa, főtt: 6 gramm csészénként
  • Korpapehely, ¾ csésze: 5,3 gramm
  • Zabpehely, instant: 4 gramm csészénként

Gyümölcs

  • Málna: 8 gramm csészénként
  • Körte bőrrel: 5,5 gramm
  • Alma bőrrel: 4,4 gramm
  • Eper: 3 gramm csészénként

Zöldségek

  • Articsóka, 1 táptalaj: 10,3 gramm
  • Zöldborsó, főzve: 8,8 gramm/csésze
  • Brokkoli, főtt: 5 gramm csészénként
  • Kukorica, főtt: 4 gramm csészénként

AÉrdekes

Lásd az AARP honlapján ajánlatokat, megtakarítási tippeket, érdekességeket és egyebeket.