24 óra álmaid testéig

A legjobb mozdulatok az anyagcseréd egész napos dúdolásához

Az anyagcsere rejtély. Lehet, hogy tudod, hogy ennek elsajátítása a fogyás kulcsa, de mi ez? És hol van? Kiderült, hogy minden sejtet ez a motor hajt, és ez azt jelenti, hogy mindenhol ott van. Az anyagcseréd segít járni, beszélgetni, leküzdeni a betegségeket, még ezt a cikket is olvassa el. Üzemanyaga: kalória. Mindegyik fogyasztja az anyagcseretartályba, amely táplálja a gépet, amely Ön vagy. Tartsa azt a tartályt, és máris mehet, igaz?

Ha csak ennyire egyszerű lenne. Az életkor előrehaladtával a test kevésbé hatékonyan égeti el a kalóriákat, főleg az aktivitás fokozatos csökkenése és az ebből eredő izomvesztés miatt. Anyagcseréje akár 25-30% -ot is megmehet a felnőtt életében - mondja Miriam Nelson, PhD, a Tufts Egyetem John Hancock Testmozgási és Táplálkozási Központjának igazgatója. Ennek eredményeként a tested hajlamos a felesleges kalóriákat testzsír formájában tárolni - kitaláltad -, és ez a plusz súly csak jobban lelassít.

Nem kell azonban beletörődnie a megbocsátó mezszövetek és az alakot leplező tunikák életébe. A legtöbb nő számára az erőnléti edzés 12 hét alatt akár 10% -kal is fokozhatja az anyagcserét az izomzat helyreállításával. Kisebb, de célzott életmódbeli változtatásokkal tovább növelheti. "Minden, ami energiával tölti el - jó éjszakai alvás, friss levegő, napfény, egészséges étrend, rendszeres testmozgás - végső soron elősegíti az anyagcserét" - magyarázza Nelson. (Ez az ételre is vonatkozik! Nézzen meg 8 anyagcserét elősegítő ételt.)

Ezt szem előtt tartva 24 órás tervet készítettünk, amely hangolja a zsírégető motorját, növeli annak hatékonyságát és maximalizálja a kalóriaégetést reggel, délben és este. Azáltal, hogy testét magas fokozatba kapcsolja, ezek az időszerű tippek napi 200-300 kalória további elégetéséhez segítenek. (És ez nem is veszi figyelembe a rendszeres testmozgás rutinját.) Nem tudja mindezt megtenni? Ne aggódjon - e lépések közül néhány alkalmazásával előnyök származnak. Most induljunk.

Reggel

Egyél 300–400 kalóriás reggelit A délelőtti órákban az energiaraktáraid 80% -kal kimerültek az előző éjszakaihoz képest. Étel nélkül a tested éhezési üzemmódba vált, ami azt jelenti, hogy energiát takarít meg és kevesebb kalóriát éget el. (Más szavakkal: Az anyagcseréje orrot okoz.) Ezért lehet, hogy egy tanulmányban a reggeli kapitányok 4/1/2-szer nagyobb valószínűséggel voltak elhízottak, mint a reggelit fogyasztók. A tartósabb energia érdekében a teljes kiőrlésű komplex szénhidrátokat, például a zabpelyhet.

Dobjon be egy csésze felezett epret A kutatások szerint az optimális zsírégetéshez elengedhetetlen lehet az elegendő C-vitamin - napi 75 mg - beszerzése. Az eper 90 mg-ot ad.

Kap egy adag napfényt "Az erős fénynek való kitettség csökkenti a melatonin mennyiségét és növeli a szerotonin szintjét, a testet alvásról ébrenléti üzemmódra váltja, és ezáltal felpörgeti az anyagcsere kemencéjét" - mondja Robert K. Cooper, az egészségügy és a pszichológia kutatója, a Flip the Switch anyagcsere-könyv szerzője.

Vegye be a multivitamint Az antioxidáns tápanyagok segítenek megvédeni a mitokondriumokat, minden sejtben található apró szerkezeteket a károsodásoktól; ők a mikroszkopikus zsírégető kemencék, amelyek az ételt üzemanyaggá alakítják. (Nem biztos benne, melyiket kell felbukkanni? Végleges útmutatónkkal foglalkozunk.)

Mozogjon az irodában "Az egész napos mozgás - még ha csak egy kolléga irodájába sétál is, nem pedig e-mailt küld - az anyagcseréje magasabb marad, mint egy edzés, majd ülő mozgás marad" - mondja James O. Hill, PhD, a Center for Emberi táplálkozás a Colorado Egyetemen, Denverben.

Igyon egy csésze kávét vagy teát A koffein egy központi idegrendszeri serkentő szer, amely mérsékelten fokozza az anyagcserét, és így mintegy 20 extra kalóriát éget el.

Reggel uzsonna Jó választás: csökkentett zsírtartalmú sajtos bot vagy egy csésze alacsony zsírtartalmú joghurt és egy darab gyümölcs. Minden alkalommal, amikor eszik, a test további kalóriákat éget el, hogy megemésztse az ételt. Használja ki ezt az automatikus lendületet, ha 3-4 óránként eszik valamit - még akkor is, ha nagyon kicsi.

Az ön A.M. Rutin: Energizáló jóga

Ezeknek a pózoknak a felgyorsításával felgyorsíthatja az ébredéskor fellépő természetes anyagcsere-lendületet. A jóga segíthet a stressz hormon kortizol szintjének szabályozásában is, amely ébredés után emelkedni kezd, és hozzájárulhat az izomvesztéshez és az ennek eredményeként bekövetkező anyagcseréhez.

Lefelé néző kutya Térdeljen kezével közvetlenül a válla alatt, térdével a csípője alatt és lábujjaival behúzva. Nyomja a tenyereket a padlóba, és emelje meg a farokcsontot a mennyezet felé, egyenesítse meg a lábakat, hogy a test fordított V-t képezzen, az ábra szerint. Tartsa távol a vállát a fülétől, és lazítsa meg a fejét a karjai között. Tartsa három-öt lélegzetvételig. Hajlítsa meg a térdét és lazítson a padlóig.

Kobra Feküdjön lefelé, kinyújtott lábakkal, hegyes lábujjakkal. Helyezze a kezét a padlóra a váll alá, könyökkel a törzs közelében. A lábakat, a combokat, a csípőt és a medencét szorosan nyomja a padlóba, és egyenesítse ki a karjait, emelje a mellkasát a lehető legmagasabban, ahogy az látható. Tartsa a vállát lefelé és hátul, emelje át a mellcsonton, nyissa ki a mellkasát és hosszabbítsa meg a gerincet. Tartsa három-öt lélegzetvételig. Tuck lábujjak alatt, és tolja vissza a lefelé néző kutya. Az Ismétlés három-ötször mozog.

Délután

Fogyasszon fehérjével töltött ebédet Több kalóriát éget el a déli étkezés emésztésével, mert a fehérjét nehezebb lebontani, mint a szénhidrátokat vagy a zsírokat. Próbáld ki:

Sült pulykamell szeletelt zöldségekkel és hummusszal, teljes kiőrlésű tortillába csomagolva; adjunk hozzá egy darab gyümölcsöt
Lazacsaláta (mint a tonhal saláta, de lazackonzerv) salátával és paradicsommal, teljes kiőrlésű zsemlén; sárgarépapálca és szőlő az oldalán
Csirke-zöldségleves teljes kiőrlésű tekercsben

Snack a diófélékből Amint a vércukorszint és az energiaszint az ütés utáni visszaesésbe ütközik, az anyagcseréje is megunja. A maroknyi (kb. 20) fehérje és rost segíthet megakadályozni az éhségérzetet és energiát fenntarthat vacsoráig. "A dió tartalmaz egyszeresen telítetlen zsírokat is, amelyek a zsírégetést serkentő tanulmányok során kiderültek" - mondja Cooper.

Nevess fel A nevetés megkönnyíti a stresszt, és akár 20% -kal is növeli a kalóriaégetést - írja a Vanderbilt Egyetem 90 férfiról és nőről szóló tanulmánya. Szüksége van egy kis inspirációra? Nézze meg a Hagymát, egy tiszteletlen - és teljesen hamis - híroldalt.

Menj fel a lépcsőn A lépcsőmászás gyorsan megemeli a pulzusát egy metabolikus lökés miatt, amely percenként 8 kalóriát éget el - kétszer annyit, mint a gyors séta. Próbáljon 5-10 percet felhalmozni a délután folyamán.

Forralj egy kis zöld teát Tanulmányok azt mutatják, hogy a 2–4 csészében lévő polifenol-vegyületek akár 35% -kal is elősegíthetik az anyagcserét és ösztönözhetik a zsírégetést. (Itt megtudhatja, melyik márkákat szeretjük a legjobban.)

Ingázás - CD-vel Kimutatták, hogy a nyugtató zene csökkenti a kortizolt, amely az anyagcsere-temperáló kulcsfontosságú hormon. Miután megszelídítette a feszültséget autópályán, váltson energikusabb zenére; jó hangulatú tempók emelik a szívét, a légzési ritmust és az anyagcserét. És készen állsz arra, hogy megbirkózz azzal, ami rád vár, amikor hazaérsz.

Nyújtson az íróasztalánál A vérkeringés fellendítésével és a felsőtest feszültségének enyhítésével ellensúlyozhatja a déli stressz anyagcserét csökkentő hatásait. És mély lélegzetet vegyen, miközben nyújtózkodik, hogy a sejtek energiát termeljenek a zsírégetéshez.

Szék elérése és leejtése:

A. Üljön le a szék szélére, lapos lábakkal, egyenes háttal. Nyújtsa a karokat a feje fölé, tenyerei nézzenek egymással szembe, és finoman íveljenek hátra, ameddig kényelmes. Tartsa 1-2 másodpercig, majd dőljön hátra, és engedje le a karokat oldalra.

B. Tegye a kezét hátul mögé, és hajoljon előre a csípőtől, mellkasát a comb felé, karját a mennyezet felé fordítva. Tartsa 10-15 másodpercig. Engedje el és ismételje meg.

További információk a megelőzésről: Irodabarát jóga

A déli edzésed: Intervallum sprint séta

Alig 30 másodperc magas intenzitású testmozgás - például a sprintek - óriási 530% -kal képesek megemelni az emberi növekedési hormon szintjét - jelentették brit kutatók. Ez a lendület pedig segít a sovány izomépítésben és a zsírégetésben.

A mi rutinunkkal nem fogsz olyan keményen dolgozni, de elég intenzív lesz ahhoz, hogy élvezhesd az anyagcserét, amely több órán át tart. Kapcsolódó kanadai kutatások azt mutatják, hogy nyolc testedző, akik hetente háromszor csak négy 30 másodperces sprintet hajtottak végre 2 héten át, megduplázták az állóképességet az edzéstesztekben, és 38% -kal növelték mitokondrium-aktivitásukat, vagyis izmaik és sejtjeik több oxigént használhattak fel, és több kalóriát égettek el.

A következő edzés 1-10 intenzitási skálán alapul, 1 egyenértékű a kanapén üléssel és 10 egyenértékű a sprinteléssel.

Este

Vegyen egy könnyű (500–700 kalóriás) vacsorát Kiegyensúlyozott étkezés, például hal, csirke, sovány hús vagy szója párolt vagy pirított? zöldségfélék, valamint a bab és a rizs egyik oldala tankolni fog, anélkül, hogy lelassítana. "Szüneteltessen 15 percet, mielőtt bevenné a második segítséget; a nyugodt étkezési stílus biztosítja, hogy ne kerüljön túlzásba" - javasolja Cooper. (Vegye figyelembe a 400 kalóriás tésztánk egyikét!)

Fizetni számlákat, válogatni a leveleket, böngészni az interneten vagy kötött Óránként akár 54 kalóriával is többet éget el, mint ha egyszerűen a távirányítót őrzi. (Bónusz: A kezei túl elfoglaltak ahhoz, hogy belenyúljanak egy zacskó chipsbe vagy sütikbe.)

Igyon meleg tejet Egyes tanulmányok szerint a tejtermékekben található aminosavak elősegítik a zsírégetést. (Tartsa be az alacsony zsírtartalmat vagy zsírmenteset, hogy féken tartsa a kalóriákat.)

Engedje le a termosztátot, hogy jobban aludjon Spóroljon a lehunyt szemmel, és másnap nem csak lassúnak érzi magát - kevésbé vonzóvá téve az aktivitást -, hanem a hízás kockázata is nagyobb. Az Ápolók Egészségügyi Tanulmányának egy új jelentése, amely 16 éven keresztül több mint 68 000 nőt követett, kimutatta, hogy azok a nők, akik csak éjjel 5 órát aludtak, 32% -kal nagyobb valószínűséggel kaptak 30 fontot felnőttkorban, mint azok, akik 7 órát kaptak lehunyt szemmel, annak ellenére, hogy a könnyű alvók általában kevesebbet ettek. [pagebreak]

Munka utáni edzésterved: 5 erőnövelő mozdulat

"Minden felhasznált izom kilóért napi 50 extra kalóriát éget el" - mondja Nelson. Minek emelni most? A testhőmérséklet hüvelykekkel felfelé halad a nap folyamán, 17 óra körüli csúcsra érve (amikor kb. 1–2 ° F melegebb, mint reggel), ezzel előkészítve az izmokat az aktivitásra.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az esti edzők gyorsabban mozognak, több energiát termelnek, és nem halványulnak el olyan gyorsan - mindezek közben kevésbé fáradtak. Próbálja ki ezt a multimuscle starter rutint: Végezzen két 8-10 ismétlést, heti 3 napon, egy-egy pihenőnap után.

1. Squat Press Álljon lábbal csípő szélességben, hasfeszes. Tartsa a 8-12 font súlyzókat a vállánál, tenyérrel előre nézzen. Hajlítsa meg a térdét és a csípőjét, engedje le a testet, mintha egy székbe ülne - feneke kifelé, mellkasa felemelt, gerince hosszú. Tartsa a térdét a lábujjak mögött, és ne menjen a comboknál alacsonyabban a padlóval párhuzamosan. Amint hátralép, nyomja meg a súlyokat a feje fölött. Ezután engedje vissza a súlyzókat a vállakra, és ismételje meg.

2. Lunge Curl Álljon bal lábbal körülbelül 3 lábnyival a jobb előtt, bal lábával laposan és a jobb sarokkal a padlótól. Tartsa 8–12 font súlyzókat lefelé, tenyérrel előrefelé. Hajlítsa meg mindkét térdét, engedje le a jobb térdét egyenesen lefelé, amíg a bal comb párhuzamos a padlóval. Tartsa a bal térdét közvetlenül a boka felett. Ahogy leereszkedik, görbítse a súlyokat a váll felé. Ezután egyenesítse ki a lábakat és az alsó súlyzókat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

3. Plilé Lat Raise Álljon úgy, hogy a lábak szélesebbek, mint a váll szélessége, a lábujjak kifelé mutatnak. Tartsa 5-8 font súlyzókat oldalain, tenyérrel befelé. Tartsa a hátát egyenesen, hajlítsa meg a térdét és az alsó csípőjét, amíg a combok szinte párhuzamosak a padlóval. Ugyanakkor emelje ki a súlyokat oldalra, amíg a karok vállmagasságba nem kerülnek. Térjen vissza az elejére, és ismételje meg.

4. Borjú emelés és nyomás Álljon lábakkal szorosan egymás mellett, karja az oldalán tartson 5–8 font súlyzókat, tenyérrel befelé. Emelje fel a lábgolyókat, és emelje fel a sarkakat a padlóról. Ugyanakkor nyomja meg a karját maga mögött, fordítsa el a csuklóját, hogy a tenyér a mennyezet felé nézzen. Tartsa a karokat egyenesen. Engedje le és ismételje meg.

5. Curl & Press Tartson egy 8–12 font súlyzót mindkét kézben, és feküdjön a földön hajlított térdekkel, lapos lábakkal. Helyezze a súlyzókat a mellkas mindkét oldalára, tenyérrel a lábával szemben. Összehúzódó hasizom és göndör fej, vállak és a hát felső hátsó része. Felfelé helyezve nyomja meg a súlyokat egyenesen a mellkas felett. Csökkentsen kisebb súlyokat, hajtsa vissza a kezdéshez, és ismételje meg.