Szülés utáni étrend: Mit fogyasszunk, hogy érezzük magunkat a legjobban

Újszülöttünk kimerítő. Ha a kicsire összpontosítunk, kevés idő jut arra, hogy a szülés utáni étrenden gondolkodjunk. Olvassa el, mit kell enni, hogy érezze magát a legjobb terhesség után.

Az egészséges szülés utáni étrend segíthet a gyógyulásban és az energiaszint növelésében az alváshiányos napokban. Így néz ki az egészséges szülés utáni étrend a szülés utáni késõbbi úton, beleértve az ételeket, amelyekre koncentrálni kell - és hogyan lehet reálisan és könnyen illeszteni az étrendbe ebben a forgalmas idõben -, valamint egyéb hasznos információkat arról, hogy mikor és hogyan hogy visszatérjen a terhesség utáni testmozgáshoz és fogyáshoz.

Ételek, amelyek elősegítik a kézbesítést

Akár volt C-szakaszod, akár hüvelyi úton, a testednek időre van szüksége a gyógyuláshoz. A csecsemő szülése hegszövetekkel, könnyekkel és görcsökkel járhat, amikor a méh visszahúzódik. A szülés utáni egészséges étrend fehérjét, vasat, rostot és vizet tartalmaz szakértők szerint. Itt olvashatja el közelebbről, miért számítanak ezek az ételek, valamint egyszerű módszereket fogyasztani belőlük többet.

Fehérje

Meghan McMillin, M.S., RDN, CSP, IBCLC, a Mama & Sweet Pea Nutrition bejegyzett dietetikus és laktációs tanácsadója szerint glicinben gazdag ételekre összpontosít. "A glicin elősegíti a legyengült szövetek, például a gyomor, a medence és az emlő felépítését és megerősítését. A glicin elsősorban az állatok csontjában és kötőszövetében található meg, ezért olyan ételeket ajánlok, mint a csirkehéj, a csontleves és a lassan főtt húsok, mint például pörkölt." Kollagént is használhat, amely glicint tartalmaz, mondja.

Laura Krebs-Holm, M.S., RD, LD, a Mama Thrived bejegyzett dietetikusa azt mondja, hogy minden étkezéshez és snackhez tartalmazzon fehérjét. "A tojás, a görög joghurt, a mogyoróvaj, a hal, a hús és a dió egyaránt jó forrás." Egyéb növényi eredetű fehérjeforrások közé tartozik a tofu, a tempeh, az edamame, a bab és a teljes kiőrlésű gabona.

"Becslések szerint minden ötödik nő terhességben vashiányos, és terhessége alatt is hiányos maradhat" - mondja Krebs-Holm. Ráadásul vért veszít a szülés során. Tehát töltse fel a vasban gazdag ételeket. "A máj, a marhahús, a hüvelyesek és a spenót mind jó források" - mondja Krebs-Holm. Ne feledje, hogy a növényi eredetű vasforrások, mint a spenót, nem szívódnak fel olyan hatékonyan, mint a húsból származó vas -, de a C-vitamin segíthet növelni ezt a felszívódást, ezért adjon C-vitaminban gazdag ételeket, például citromlevet, kaliforniai paprikát vagy epret. étkezés.

Rost

Nem kell, hogy elmondjuk neked, hogy egy kicsit nehezebb a második helyre kerülni a gyermekvállalás után. A rost és a víz a barátaid, akik folyamatosan mozgatják a dolgokat. Tányérjának nagy részét töltse fel étkezés közben magas rosttartalmú ételekkel (például gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék), és az oldhatatlan rostokkal rendelkező ételekre is koncentráljon, például korpás gabona, dió, bab és burgonya. Az oldhatatlan rost sértetlenül halad át a belekben, tömegesen keletkezik és megakadályozza a székrekedést. A zabpehely és a chia mag oldható rostokkal is segíthet. Tartsa kéznél a kulacsát is. A sok víz elfogyasztása megakadályozza, hogy minden rost megtámogasson, ahelyett, hogy segítene elmenni, és segít a születés során elvesztett folyadékok pótlásában.

Szülés utáni étrend szoptatás közben

"A szoptató anyák számára nincs külön diéta" - mondja McMillin. "Mint mindenkinek, meg kell próbálni kiegyensúlyozott, egészséges étrendet fogyasztani, amely teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket, fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz." Szükség van azonban napi 500 kalóriára szoptatás közben a jó tejellátás fenntartása érdekében, és McMillin és Krebs-Holm is egyetért abban, hogy vannak olyan speciális tápanyagok, amelyek elengedhetetlenek a növekvő baba számára.

Omega-3 zsírsavak

Három típusú omega-3 van: DHA, EPA és ALA. Az első kettő a zsíros halakban található meg, mint a lazac és a tonhal, míg az ALA a diófélékben és a magokban, például a dióban, a chia magban és a lenmagban. "A DHA elengedhetetlen a csecsemő agyának, központi idegrendszerének és szemének fejlődéséhez" - mondja McMillin. Ha nem akar lazacot, tonhalat, makrélát vagy szardínát enni, McMillin DHA- vagy halolaj-kiegészítést javasol. Ha még mindig szedi a prenatális vitaminokat, ezek tartalmazhatnak DHA-t. Ellenőrizze a címkét.

D-vitamin

A nap a legjobb D-vitamin-forrás, ezért vigye Babát kint néhány sétára - a testmozgás szintén elősegíti a hangulatot és az energiát. "A csecsemők a D-vitaminra támaszkodnak a csontok és a fogak egészségében" - mondja McMillin. "Tudjuk, hogy az anyatejben lévő D-vitamin mennyisége közvetlenül összefügg az anya D-vitamin készletével. Ha anya hiányos, akkor valószínűleg a teje is."

A zsíros halak, például a lazac és a szardínia magas a D-vitamin tartalma (az omega-3 mellett nyerj!). Vásároljon konzervben vagy tasakban, hogy könnyen hozzáadhassa szendvicsekhez vagy salátához. A D-vitamin egyéb forrásai a tojás és a dúsított ételek, például a tejtermékek és a narancslé.

Jód

A D-vitaminhoz és az omega-3-hoz hasonlóan a jód is átjut az anyatejben a Baby-nek, így ha hiányzik a jód, akkor a csecsemője is hiányossá válhat. A Centers for Disease Control szerint hiányos lehet, ha nem fogyaszt tejterméket, dohányzik vagy nem használ jódozott sót. A jód ajánlott táplálkozási mennyisége szoptatás alatt napi 290 mcg, míg ha nem terhes vagy szoptat, napi 150 mcg. Ha még mindig szülés előtti vitamint szed, ellenőrizze a jód címkéjét. A magas jódtartalmú ételek esetében Krebs-Holm a következőket javasolja: "A hínár valóban nagyszerű forrás, ezért rágcsáljon néhány ilyen szárított tengeri moszatból készült harapnivalót, vagy élvezze újra a sushit (végül!). A jódozott konyhasó egy másik egyszerű módja ennek beépítésében a diéta. " Ha jelenleg kóser- vagy tengeri sót használ a mindennapi főzés során, váltson át a szokásos jódozott konyhasóra.

Víz

A szoptató mamák tisztában vannak azzal, hogy a szomjúság szinte azonnal felemelkedik, amikor Baby reteszelődik, ezért szerezz magadnak egy aranyos vizes palackot, és vidd magaddal mindenhová, hogy hidratált maradj és magas legyen a tejellátás. Gyümölcs hozzáadása infúziós víz előállításához vagy egy koktél keverése szórakoztató módon hidratálja, ha a sima víz unalmasnak tűnik.

Élelmiszerek az anyatej kínálatának növelésére

A tejellátás növeléséről szólva: "A kínálat javításának legjobb módja a kereslet növelése, így az ápolás mellett a szivattyúzás is segíthet" - mondja Krebs-Holm. Ételről leginkább a kiegyensúlyozott étrend fogyasztása segít a hidratált tartózkodás mellett.

Néhány nő esküszik galaktagógokra - olyan anyagokra, amelyek növelik a tejellátást, például a görögszéna. McMillin és Krebs-Holm is egyetért abban, hogy nincs sok bizonyíték arra, hogy a galaktagógok fokozzák a laktációt, de szerintük sok szoptató kliensük tanúskodik arról, hogy segítenek.

Akárhogy is, nem árt galaktagógokkal fogyasztott ételeket fogyasztani, de mindenképpen kérdezze meg orvosát, ha gyógynövények vagy kiegészítők szedését fontolgatja. Krebs-Holm rámutat: "Ezek az ételek gyakran nagy tápanyagforrások, amelyekre amúgy is szükségük van a szoptató anyáknak: zabpehely (szénhidrát, rost és vas is van), sörélesztő (B-vitamin és vas is van), chia és lenmag (rostja is van), kalcium és omega-3), az árpa (tartalmaz még rostot, fehérjét, B-vitaminokat és vasat) és a kajszibarack (vas, rost, kalcium, B-vitamin és C-vitamin is). "

Szülés utáni fogyás

Az Ön feladata a "negyedik trimeszterben" a csecsemő táplálása, kiegyensúlyozott étrend és alvás, amennyit csak tud. Szerencsére a megfelelő alvás és az egészséges étrend segít a fogyásban. De ez nem az az idő, hogy megpróbáljon valamilyen szülés utáni súlycsökkentő étrendet, vagy korlátozza a kalóriákat, ami a tejelölt csökkenését okozhatja, ha szoptat. És függetlenül attól, hogy szoptat-e vagy sem, a kalória-korlátozás és az alváshiány kombinációja a vágyakozás, a túlevés és a falatozás receptje.

Emlékeztesse magára, hogy kilenc hónapig tartott a baba felnövése, és a teste néhány jelentős változáson ment keresztül a gyönyörű gyermek előtt. Sok anya csak akkor kezdi újra érezni magát, amikor Baba 1 éves vagy annál idősebb lesz. Körülveszi magát más mamákkal ugyanabban a szakaszban, mint Ön, akár szoptatással foglalkozó csoportban, akár anya-baba fitneszórán, akár egy kávé randin.

Szülés utáni gyakorlat

Ha minden jól néz ki a hathetes követés során, orvosa megadja a lehetőséget a testmozgás megkezdésére. "Azonban elindulhat sétákkal, enyhe nyújtással és különböző légzéssel és mag aktiválásokkal, hogy a labda guruljon!" - mondja Kayla Mehr, CPT, személyi edző és a Your Fit Mom tulajdonosa.

Lassan haladjon, és türelmes legyen önmagával - ajánlja Krebs-Holm. "A testmozgás nagyon különbözik a baba születése után, és a dolgok nem úgy érzik vagy működnek, mint korábban. A testmozgás nagyszerű a hangulatodhoz és az energiaszintedhez, és mentális kikapcsolódást és némi" nekem időt "adhat az anyák számára. valóban szükségük van. A podcast vagy hangoskönyv hallgatása közben a csecsemő sétálása jó módszer lehet arra, hogy egy olyan témára összpontosítson, amely érdekli Önt, friss levegőt és könnyű fizikai tevékenységet kapjon. Én személy szerint a jógát kíméletes módon tudtam újra összekapcsolni. szülés után a testemmel, és megtudhatja, hogyan változott. "

Mehr "diafragmatikus légzéssel és keresztirányú hasi aktiválásokkal kezdi ügyfeleit, hogy elősegítse a mag gyógyulását és megerősítését", vagy más szavakkal, mély lélegzéssel (ugyanaz, mint amit a jógaóra elején teszel) és egyszerű gyakorlatokkal, amelyek elősegítik a magizmok a méhéhez közel. "Innentől kezdve - mondja Mehr - a hátsó izmok megerősítésére összpontosítunk, a terhességgel és az anyasággal együtt járó összes testtartási változás miatt."

Lehet, hogy szívesen lelapítaná a gyomrát, de ezzel sem sietteti - állítják a szakemberek. "Fontos, hogy elegendő időt biztosítson magjának a szülés utáni gyógyuláshoz. Ha a diastasis recti-t (hasi izmok szétválását) tapasztalja, akkor ez a" hashimlő "nagyon sokáig fennállhat, ha nem gyógyul meg megfelelően" - mondja Mehr. "Egészséges, igazi ételek fogyasztása lesz a legjobb dolog a lapos has számára" - mondja. "Ha készen áll, a deszka, az oldalsó deszka és a lábemelő nagyszerűen meghatározza a magját!"

A lényeg

Nincs egy mindenki számára megfelelő szülés utáni étrend. Ehelyett összpontosítson teljes ételekre, például gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra, sovány fehérjékre, egészséges zsírokra és vízre. Ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint, omega-3-at, jódot, fehérjét és rostot kapjon, különösen, ha szoptat.

Ne rohanjon edzésbe vagy fogyásba. "A tested egy csodálatos bravúrt hajtott végre, és valóban időre és odafigyelésre van szüksége a gyógyuláshoz, és ez gyakran átszőtt" - mondja Krebs-Holm. "Ráadásul az alváshiány, a mosoda, az edények. Nagyon sok a tennivaló! Ha testének megfelelő táplálkozást, kíméletes mozgást, agyának és szívének pedig türelmet és figyelmet nyújt, segíthet abban, hogy békésebben érezze magát. Legyen igazán kedves önmagához, Mama!" És aludj, amikor a baba alszik.