Földimogyoró fogyás esetén: jó vagy rossz?

földimogyoró

A mogyoróvaj finom, sokoldalú kenhetőség. Tápanyagokban gazdag, sós és édes ételekhez egyaránt jól passzol.

Bár a mogyoróvaj különleges helyet foglal el sok ház szekrényében, felmerülhet benne, hogy megfelelő-e a fogyáshoz.

Míg egyesek szerint magas kalóriatartalma és zsírtartalma súlygyarapodáshoz vezethet, mások szerint a nagy mennyiségű fehérje segíthet a testsúly kezelésében.

Ez a cikk azt vizsgálja, hogy a mogyoróvaj hogyan befolyásolja a testsúlyt.

A mogyoróvaj egészséges zsírokkal, fehérjével, rostokkal, valamint számos nélkülözhetetlen vitaminnal és ásványi anyaggal van ellátva.

Ezek a tápanyagok elősegíthetik a fogyást, mivel a legjobb étrend rengeteg tápanyagban gazdag ételt tartalmaz az étrendi igények megfelelő kielégítése érdekében.

Egy 2 evőkanál (32 gramm) adag mogyoróvaj kínál (1):

  • Kalóriák: 188
  • Összes zsíradék: 16 gramm
  • Telített zsír: 3 gramm
  • Szénhidrát: 7 gramm
  • Rost: 3 gramm
  • Fehérje: 8 gramm
  • Mangán: A referencia napi bevitel (RDI) 29% -a
  • Magnézium: A KFI 13% -a
  • Foszfor: A KFI 10% -a
  • Kálium: A KFI 7% -a
  • E-vitamin: A KFI 10% -a
  • B3-vitamin (niacin): A KFI 22% -a
  • B6-vitamin: A KFI 7% -a
  • B9-vitamin (folát): A KFI 7% -a

Különösen a kalóriák többsége telítetlen zsírokból származik. A kutatások azt mutatják, hogy az étrendben lévő telített zsírok telítetlenekkel történő helyettesítése csökkentheti a koleszterinszintet és a szívbetegségek általános kockázatát (2).

Egyetlen adag mogyoróvaj a napi rostigény nagyjából 10% -át is biztosítja. A magasabb rostbevitel alacsonyabb testtömeg-indexhez (BMI) és egyéb előnyökhöz kapcsolódik (3).

Minden hatékony fogyókúrának tartalmaznia kell tápanyag-sűrű ételeket, mint például a mogyoróvaj, amely tele van szívre egészséges zsírokkal, rostokkal, valamint sokféle vitaminnal és ásványi anyaggal.

A mogyoróvaj is támogathatja a fogyás céljait, mivel képes csökkenteni az étvágyat.

Három étkezéses vizsgálatban 15 elhízott nőnél azok, akik 42,5 gramm (kb. 3 evőkanál) mogyoróvajot adtak a reggelihez, lényegesen nagyobb teltséget tapasztaltak, és kevesebb vágyuk volt többet enni a kontroll csoporthoz képest (4).

A mogyoróvaj étvágycsökkentésben betöltött specifikus szerepével kapcsolatos további kutatások korlátozottak.

Ennek ellenére egyes tanulmányok összekapcsolják a földimogyoró és a diófélék bevitelét az étkezés nagyobb elégedettségével és a fokozott anyagcserével oly módon, hogy támogassák a súlykontrollt (5).

A fehérje elősegíti a teltséget és a zsírvesztést

Úgy gondolják, hogy a mogyoróvaj magas fehérjetartalma elősegíti az étvágy csökkentését.

A mogyoróvaj kalóriájának nagyjából 17% -a fehérjéből származik - egy 2 evőkanálnyi (32 gramm) adag körülbelül 8 grammot tartalmaz (1).

A kutatások azt mutatják, hogy a megfelelő fehérje fogyasztása fokozhatja a teltségérzetet, ami csökkentheti az étkezés folytatásának vágyát. Ez viszont elősegítheti a fogyást (6).

Az elegendő fehérje fogyasztása szintén fontos az izomtömeg megőrzéséhez a fogyás során, mivel az izom fontos az erő fenntartásához. Az anyagcseréje lelassul, ha túl sok izomot veszít, ami megnehezíti a folyamatos fogyást.

A fehérjében gazdag ételek, például a mogyoróvaj csökkentett kalóriatartalmú étrendbe való belefoglalása elegendő fehérje nélkül növelheti a zsírvesztést, mint ugyanaz az étrend (7, 8).

Egyes kutatások szerint a mogyoróvaj és a mogyoró fogyasztása elnyomhatja az étvágyat a teltség növelésével. Mi több, a fehérjében gazdag ételek, például a mogyoróvaj fogyasztása csökkentheti az étvágyat és megőrizheti az izomtömeget a fogyás során.

Bár a földimogyoró magas zsírtartalmú és magas kalóriatartalmú étel, ezek nem társulnak olyan súlygyarapodással, mint amire számíthat.

Valójában a legtöbb rendelkezésre álló kutatás azt mutatja, hogy a földimogyoróban és a diófélékben gazdag étrend hatékonyabban támogatja a testsúly fenntartását, mint azok, amelyek ezeket kiküszöbölik (9, 10).

Továbbá azoknak az embereknek, akik rendszeresen fogyasztanak mogyorót és mogyoróvajat, alacsonyabb a BMI-k, mint azoknak, akik nem fogyasztják (9).

Annak pontos okai, hogy a földimogyoró miért segíti a testsúly fenntartását, nem világos.

Egyes szakértők úgy vélik, hogy ez összefügg az anyagcseréjük egyedülálló módjával. Mivel a diófélékből származó kalória nem biztos, hogy teljesen felszívódik, nem vezethet kalóriatöbblethez, amely egyébként súlygyarapodást okozna (10).

Végül további kutatásokra van szükség annak érdekében, hogy jobban megértsük a földimogyoró és a mogyoróvaj szerepét a súlykezelésben. A jelenlegi bizonyítékok azonban azt sugallják, hogy ezeknek az ételeknek az elfogyasztása hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához.

A kutatások szerint azoknak az embereknek, akik földimogyorót és mogyoróvajat fogyasztanak, alacsonyabb a BMI, és sikeresebben tudják fenntartani a súlyukat, mint azok, akik kerülik ezeket az ételeket.

Az egyik fő oka annak, hogy a diétázók kerülik a mogyoróvajat, magas kalóriatartalma és zsírtartalma.

A földimogyoróvaj kalóriaütést tartalmaz, közel 200 kalóriát biztosítva 2 evőkanál (32 gramm) adagonként. Ezen túlmenően ezen kalóriák több mint 75% -a zsírból származik (1).

Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, súlygyarapodás léphet fel. Ezért a kalóriaszabályozás szinte minden fogyókúrás étrend egyik alappillére.

Ha azonban eldönti, hogy mely ételeket vegye fel az étrendbe, akkor csak a kalórián túl kell figyelembe vennie. A mogyoróvaj fehérjét, rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat is biztosít - amelyek mind elősegítik a jó egészséget.

Mivel a mogyoróvaj kiváló minőségű, tápanyagokban gazdag kalóriákat szolgáltat, 200 kalória mogyoróvajnak pozitívabb az egészségre gyakorolt ​​hatása, mint 200 kalóriának egy ultra-feldolgozott „diétás” ételből.

Természetesen ez nem azt jelenti, hogy megeheti az összes kívánt mogyoróvajat. Ha sok mogyoróvajat kezd enni anélkül, hogy elszámolná az extra kalóriákat, akkor akadályozhatja a fogyás erőfeszítéseit. Mint minden más ételnél, a mértékletesség is kulcsfontosságú.

Végül az étrendet az Ön preferenciáihoz és táplálkozási igényeihez kell igazítani. A mogyoróvaj fogyasztása más tápláló ételek mellett teljesen egészséges - mindaddig, amíg nem haladja meg a kalóriaigényét.

A földimogyoróvaj magas kalóriatartalmú, és túlzott kalóriabevitelhez vezethet, ha nem mértékletesen fogyasztják. Ez azonban továbbra is kiváló minőségű élelmiszer, amely számos tápanyagot tartalmaz.

A mogyoróvaj minden bizonnyal beépíthető az egészséges étrendbe, amely elősegíti a fogyást, de egyes stratégiák jobbak lehetnek, mint mások.

Nem minden mogyoróvaj egyenlő

Noha a mogyoróvaj legtermészetesebb formájában nagyon egészséges, sok kereskedelemben előállított forma tele van adalékokkal, például cukorral és hidrogénezett olajokkal - amelyek transzzsírokat tartalmazhatnak.

A mogyoróvaj vásárlásakor ellenőrizze a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem tartalmaz-e további összetevőket. A mogyoróvajra csak a mogyoróra van szükség. Az extra íz érdekében a só is biztonsággal szerepelhet.

Jellemzően a természetes mogyoróvajakban található olaj - adalékanyagok nélkül - elválhat, felemelkedhet az üveg tetejére, de ez nem okozhat aggodalmat. Az üveg kinyitása után egyszerűen keverje össze. Ezután tegye hűtőbe, hogy ne váljon szét.

Ha kihívás elé állsz, megpróbálhatod magad is elkészíteni. Szüksége lesz egy nagy teljesítményű turmixgépre vagy konyhai robotgépre, mogyoróra és egy kis sóra.

Hozzáadása étrendjéhez

Ha fogyni szeretne anélkül, hogy feladná a mogyoróvajat, néhány egyszerű stratégia nagyban hozzájárulhat.

Az adagok mérése segíthet nyomon követni, hogy mennyi mogyoróvajat fogyaszt. Így megbizonyosodhat arról, hogy betartja-e a kalóriatartalmát vagy a makrotápanyag céljait.

Előfordulhat, hogy egy másik ételt is ki kell vágnia ahhoz, hogy az étrend terveiben maradjon.

Például helyettesítheti a mogyoróvajat egy kevésbé tápanyag-sűrű pirítóssal, például zselével vagy vajjal. Vagy a gyümölcsszeletek cukros merítése helyett próbáljon meg mogyoróvajat használni.

A mogyoróvaj elfogyasztásának egyéb módjai a következők:

  • Rizs süteményekre vagy kekszekre kenve
  • Csepegtetve pattogatott kukoricára
  • Zeller vagy sárgarépa mártogatósaként történő használata
  • Joghurtba vagy zabpehelybe kevergetve

Ne feledje, hogy a mogyoróvaj önmagában nem fogja lefogyni. A súlykezelés bonyolult és multidiszciplináris megközelítést igényel. A siker elérése érdekében több étrendet és életmódot kell módosítania - de ez mindenképpen lehetséges.

A legjobb olyan mogyoróvajat választani, amely nem tartalmaz adalékokat, vagy próbáljon sajátot készíteni. Feltétlenül vegye figyelembe a mogyoróvaj által biztosított kalóriákat és/vagy makrotápanyagokat, hogy az étrendben maradjon.