Gluténmentes lesz? Ügyeljen arra, hogy megkapja ezeket a tápanyagokat!

A gluténmentes ételek kerülése sokkal gyakoribbá vált. Gluténmentes kenyerek, gabonafélék, tészták és kekszek megtalálhatók a legtöbb szupermarketben, és egyre több étterem kínál gluténmentes ételeket. Ha eltávolítja a glutént az étrendből, akkor mely tápanyagok hiányozhatnak?

győződjön

Mi a glutén?

A glutén egyfajta fehérje, amely megtalálható a búza, az árpa, a rozs és a tönkölyszemekben, valamint az ezeket az összetevőket tartalmazó ételekben. Azonban nem minden gabona tartalmaz glutént; amarant, nyílgyökér, hajdina, manióka, kukorica, len, köles, rizs és néhány egyéb szem természetesen gluténmentes.

Miért kerüljük a glutént?

Sok oka van annak, hogy az emberek gluténmentes étrendet alkalmaznak. A lisztérzékenységben szenvedők nem tudják megemészteni a glutént, és görcsöket, gázokat, hasmenést és puffadást tapasztalhatnak, ha ebből a fehérjéből készült ételeket fogyasztanak. A gluténérzékenység, amely néhány ember számára problémát jelent, a lisztérzékenységhez hasonló tüneteket okozhat, amikor a betegek gluténtartalmú ételeket fogyasztanak. Végül, egyesek kerülik a glutént, mert olyan étrendet követnek, amely kizárja a gabonákat, például a Paleo diétát, vagy az alacsony szénhidráttartalmú diétát, például az Atkins-étrendet. Ha kerüli a glutént, ne aggódjon, az InsideTracker gluténmentes táplálkozási tanácsokat kínál.

Mely tápanyagok kapcsolódnak a gluténhez?

A glutén maga egy fehérje. Ezen túlmenően azonban sok liszt, amely glutént tartalmaz, táplálkozási előnyökkel jár. A második világháború idején lakosságuk egészségének javítása érdekében az Egyesült Államok és Nagy-Britannia bizonyos tápanyagokkal kezdte gazdagítani a lisztet. Az élelmiszer gazdagítása egyszerűen azt jelenti, hogy a gyártó tápanyagokat adott hozzá a feldolgozás során elvesztett vitaminok és ásványi anyagok pótlásához. A dúsító kifejezés a tápanyagok hozzáadására utal olyan szinteken, amelyek meghaladják az élelmiszerekben természetesen előforduló szinteket. Ma a legtöbb hagyományos (gluténtartalmú) tészta, gabonafélék és kenyér lisztből készül, amelyet vas és B-vitaminok dúsítanak vagy dúsítanak. Az élelmiszerek tápanyagokkal történő gazdagításának ez a népegészségügyi gyakorlata hozzájárult a születési rendellenességek, vérszegénység és egyéb állapotok előfordulásának csökkentéséhez.

A búzaliszttől eltérően a gluténmentes lisztek - általában rizslisztből, tápióka-keményítőből, ciroklisztből vagy burgonyakeményítőből készülnek - általában nem dúsítottak vagy dúsítottak. Ezek a lisztek sokkal kisebb mennyiségben tartalmazhatnak B-vitaminokat és vasat, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék vagy akár a magasan feldolgozott fehérlisztből készült termékek. Tehát hogyan lehet megmondani, hogy elegendő ilyen tápanyaghoz jut-e? A tápláltsági állapot valódi megismerésének egyetlen módja a vérben lévő biomarkerek elemzése vérvizsgálattal egy InsideTracker terv segítségével.

Mivel a tipikus amerikai étrend olyan mértékben támaszkodik gluténtartalmú élelmiszerekre, amelyeket dúsítottak vagy dúsítottak, azok az emberek, akiknek étrendje elsősorban gluténmentes lisztekből áll, gyakran hiányolnak néhány kulcsfontosságú tápanyagot. Ha gluténmentes lesz, győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségben fogyasztja-e ezeket a legfontosabb tápanyagokat:

Rost

A rost segít a testben lassítani a cukor felszívódását a vérben, javítja az emésztést, és hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. Az Orvostudományi Intézet szerint a nőknek napi 25 gramm rostot kell fogyasztaniuk, a férfiaknak pedig kb. 38 grammot. A gabonaalapú élelmiszerek a teljes rostbevitel körülbelül 44 százalékát teszik ki az amerikaiak körében a Centers for Disease Control szerint. Bár a kenyér, a tészta és a gabonafélék gluténmentes változatai köztudottan alacsonyak ebben a tápanyagban, a gabonaalapú termékek mellett rengeteg természetesen gluténmentes rosttartalmú, magas rosttartalmú étel található! A bab, a gyümölcs, a zöldség és a dió szintén kiváló rostforrás, ezért próbáljon növelni ezeknek az ételeknek a bevitelét, ha gluténmentes lesz.

Folsav

A folsav (más néven folát) vízben oldódó B-vitamin, és a felnőtteknek napi körülbelül 400 ug folsavra van szükségük. A folsav két fontos szerepet játszik: létfontosságú az új sejtek termeléséhez, és segít megelőzni a csecsemő agyának és gerincének születési rendellenességeit. Ezért a fogamzóképes korú nőknek legalább egy hónappal a terhesség megkezdése előtt legalább napi 600 µg-ot (és legfeljebb 800 µg-ot) kell fogyasztaniuk. A szövetségi törvény előírja, hogy a gyártók folsavat adnak a búzalapú kenyerekhez, gabonafélékhez, lisztekhez, kukoricadarákhoz, tésztákhoz, rizshez és egyéb gabonatermékekhez, hogy megakadályozzák a születési rendellenességeket azoknál a nőknél, akik tipikus étrendjükben nem fogyasztanak elegendő mennyiségű vitamint, de ez a követelmény nem terjed ki a gluténmentes termékekre. Ha gluténmentesen fogyaszt, fogyasszon sok zöld leveles zöldséget, spárgát, brokkolit, karfiolt, céklát és lencsét, hogy megfelelő folsavat kapjon.

Vas

A vas nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely a fehérje hemoglobin része, amely a test összes vörösvértestében megtalálható. A hemoglobin azon dolgozik, hogy az izmokat és más szerveket elegendő oxigénnel látja el, valamint segíti a testet abban, hogy a szénhidrátokat és a zsírokat energiává alakítsa. Az Egyesült Államokban a búzalisztet dúsítják vassal, hogy ellensúlyozzák a tápanyagveszteséget, amikor a búzát lisztté finomítják, de nagyon kevés gluténmentes lisztet erősítenek vassal. Ha hiányzik a vas (a vas ajánlott étrendi mennyisége felnőtt nőknél napi 18 milligramm, felnőtt férfiaknál pedig 8 milligramm), akkor valószínűleg alacsonyabb a vörösvértestek és a hemoglobin szintje, ami negatívan befolyásolhatja az atlétikai teljesítményt és általános jólét. A hús, a leveles zöldségfélék, a hal és a kagyló jó vasforrás, ezért feltétlenül vegye be ezeket az ételeket étrendjébe.

Hogyan adhatunk tápanyagokat a gluténmentes étrendhez

A gluténmentes étrenden a táplálkozási hiányosságok elkerülésére a legjobb módszer az egész ételek fogyasztása. A gyümölcsök és zöldségek mellett a hüvelyesek, a diófélék, a magvak, a hal, a tojás, a baromfi és a tejtermékek szintén kiváló vas-, rost- és B-vitamin-források. Lényegében minél változatosabb az étrend, annál kevésbé valószínű, hogy táplálékhiányban szenved. Ha celiakia van, vagy éppen úgy döntött, hogy a glutént kivágja étrendjéből, próbáljon kevesebbet támaszkodni a gluténmentes feldolgozott élelmiszerekre, és ehessen több teljes ételt. Ha zavart abban, hogy gluténmentes étrenden milyen ételeket fogyaszthat és mit nem, az InsideTracker gluténmentes lehetőséggel rendelkezik, amely megmutatja az Ön igényeinek megfelelő ételeket!

Ne feledje, csak azért, mert egy címke azt írja, hogy a termék „gluténmentes”, még nem jelenti azt, hogy egészségesebb! A gluténmentes süti nem feltétlenül tartalmaz kevesebb kalóriát vagy több tápanyagot, mint egy hagyományos süti, ezért mindenképpen tartsa be az egész, feldolgozatlan ételeket, hogy a legtöbb tápanyagot kapja az étrendből.