Gyakorlat terhesség alatt

Általában sok kérdés merül fel a terhesség alatti testmozgás tervezésénél. A testmozgás olyan testi tevékenység, amely javítja vagy fenntartja a fizikai erőnlétet és az általános egészségi állapotot. Ez a fajta testmozgás a terhesség alatt fontos, és segíthet a terhesség néhány gyakori kellemetlenségében, sőt előkészítheti a testet a vajúdásra és a szülésre.

terhesség

Terhességi gyakorlatok: biztonság, előnyök és irányelvek

Összességében és a legtöbb esetben a testmozgás biztonságos a terhesség alatt. Általában megtalálja, még ajánlott is. Általában az első ökölszabály, ha fizikailag aktív voltál terhesség előtt, akkor valószínűleg biztonságos maradhat terhesség alatt. Több mint valószínű, hogy az egészségügyi szolgáltató azt fogja mondani, hogy maradjon aktív, mindaddig, amíg kényelmes, és nincs más, az ellenkezőjét sugalló egészségi állapot.
Most nem itt az ideje a fogyásnak, de a terhesség alatti megfelelő testmozgás valószínűleg segít a fogyásban a baba szülés után. A testmozgás nem veszélyezteti a vetélést normál terhesség alatt. Mielőtt bármilyen új testmozgási programot elkezdene, konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával. További információval rendelkezünk a testmozgás figyelmeztető tábláinál.

Milyen előnyei vannak a terhesség alatti testmozgásnak?

A 30 perc testmozgás a legtöbb, vagy az összes napon előnyös lehet az egészségének terhesség alatt. Továbbra is előnyös a heti 20 napos edzés, 3 vagy 4 napon keresztül. A legfontosabb az, hogy aktív legyél, és a véred folyjon.
Ahhoz, hogy sikeres legyen a terhesség alatti gyakorlatok elvégzése, célszerű megtervezni a hét azon napjait és időpontjait, amikor tornázni fog. A születés előtti jóga egy nagyszerű, alacsony hatású gyakorlat, amely nagyon előnyös lehet a terhes nők számára.
Íme néhány előny a terhesség alatti testmozgásból:

  • Csökkenti a hátfájást, a székrekedést, a puffadást és a duzzanatot
  • Segíthet a terhességi cukorbetegség megelőzésében vagy kezelésében
  • Növeli az energiádat
  • Javítja a hangulatot
  • Javítja testtartását
  • Elősegíti az izomtónust, az erőt és az állóképességet
  • Segít jobban aludni
  • A rendszeres tevékenység segít abban is, hogy terhesség alatt fitt maradjon, és javíthatja a vajúdási képességeket. Ez megkönnyíti a formád helyreállítását a baba születése után.

Iránymutatások a terhesség alatti gyakorlat kiválasztásához

Ha rendszeres testmozgáson vett részt terhesség előtt, valószínűleg jó, ha folytatja a terhesség alatt való részvételt. Számos olyan gyakorlat van, amelyet biztonságosan lehet végezni a terhesség alatt, de fontos, hogy ne vigyük túlzásba, és vigyázzunk.
Sokan nyugtalanok voltak, amikor felfedezték, hogy az olimpiai röplabdázó, Kerri Walsh Jennings megkapta az „OK” -t szülésznőjétől, hogy terhesség alatt versenyképes röplabdázhasson. Az Amerikai Terhességi Szövetség óvatosságra intett volna ettől, mert egy másik játékossal, a földdel vagy a környező bíróság területének egyes részeivel szembeni sérülékenység sérülékeny. Fontos azonban kiemelni egy kulcsfontosságú igazságot az egészségügyi szolgáltató által adott tanácsban.

A csecsemőt folyadék veszi körül a magzacskóban, amely a méh belsejében helyezkedik el, amelyet a szervek, az izmok és a fizikai test vesz körül. Ez valójában meglehetősen biztonságos környezetet teremt a fejlődő baba számára. Ennek ellenére a védelem mellett is ajánlott elkerülni a nagy hatású testmozgást.

Valószínűleg el akarja kerülni az ilyen típusú gyakorlatokat a terhesség alatt:

  • Olyan tevékenységek, ahol valószínűbb az esés
  • Gyakorlat, amely bármilyen hasi traumát okozhat, beleértve azokat a tevékenységeket is, amelyek rángatózó mozdulatokkal, a sporttal való érintkezéssel vagy a gyors irányváltásokkal járnak
  • Olyan tevékenységek, amelyek kiterjedt ugrást, ugrálást, ugrást vagy ugrálást igényelnek
  • Pattanás nyújtás közben
  • Derék csavaró mozdulatok állva
  • Intenzív testmozgás, amelyet hosszú ideig tartó tevékenység nélküli tevékenység követ
  • Gyakoroljon meleg, párás időben
  • Ne tartsa vissza a lélegzetét hosszabb ideig
  • Ne gyakoroljon kimerültségig

Érdemes ezeket az alapvető irányelveket beépíteni a terhesség alatti testmozgás tervezésébe:

  • Ügyeljen arra, hogy laza, kényelmes ruhákat, valamint jó támogató melltartót viseljen.
  • Válasszon jól illeszkedő cipőt, amelyet az Ön által végzett edzés típusához terveztek.
  • Gyakoroljon sík, vízszintes felületen a sérülések elkerülése érdekében.
  • Fogyasszon elegendő egészséges kalóriát a terhesség, valamint az edzésprogram igényeinek kielégítéséhez.
  • Az edzés előtt legalább egy órával fejezze be az étkezést, lásd még a terhességi táplálkozást.
  • Igyon sok vizet az edzés előtt, alatt és után.
  • Padlógyakorlatok után lassan és fokozatosan kelj fel a szédülés megelőzése érdekében.

Kérjük, olvassa el ezt a cikket az edzésre vonatkozó útmutatásokról.

A terhesség alatt mely gyakorlatok előnyösek

Mielőtt elkezdené a testmozgást, ne feledje, hogy fontos beszélnie az egészségügyi szolgáltatóval. Ha általában kevés vagy egyáltalán nem végez tevékenységet, akkor a gyaloglás nagyszerű gyakorlat. A séta általában mindenki számára biztonságos, könnyű a testén és az ízületeken, és nem igényel extra felszerelést. Könnyen beilleszthető egy elfoglalt menetrendbe is.

A vajúdás közbeni guggolás elősegítheti a medenceüreg kinyitását, hogy a baba leereszkedjen, ezért gyakorolja a guggolást terhesség alatt. Guggoláshoz álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és lassan engedje le guggolásba. A hátát egyenesen kell tartania, a sarkát a padlón kell tartania, a térde pedig nem nyúlhat ki a lába előtt. Tartsa a guggolást 10-30 másodpercig; térdre támaszthatja a kezét.
Ezután lassan álljon hátra, karjaival térdéről felfelé tolva, ha szükséges. Ismételje meg ezt ötször, és dolgozzon fel többet.

A medence dőlése erősíti a hasi izmokat, és segít enyhíteni a hátfájást terhesség és vajúdás alatt. A kismedencei billentések a kezeire és a térdeire kerülnek. Döntse előre a csípőjét, és húzza be a hasát. A hátának kissé kereknek kell lennie. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd lazítson anélkül, hogy megengedné a hátát. Ismételje meg párszor, 10-ig dolgozva.

Testváltozások, amelyek befolyásolják a terhesség alatti testmozgást

A terhesség alatt sok változás történik a testedben. Először is, az ízületek hajlékonyabbak a hormonoktól, amelyek miatt bizonyos izmok ellazulnak a terhesség alatt. Súlypontja vagy egyensúlya eltolódik az elülső extra súlytól, valamint a változó csípőitől.

Ez befolyásolhatja az egyenleget, amikor közeledik az esedékesség napja. A plusz súly a testet is keményebben fogja dolgozni, mint terhesség előtt.

Mindezek a tényezők befolyásolhatják a testmozgás módját és azt, hogy milyen gyakorlatokat választ. Ne feledje, hogy mindig ajánlott konzultálni az egészségügyi szolgáltatóval az Ön konkrét helyzetének megfelelő gyakorlatokról.

Szeretne többet tudni?

A következő forrásokból származó információk felhasználásával állították össze:

1. Útmutató az egészséges terhességhez. New York, NY: HarperCollins Publishers Inc.