Gyorsan emészthető szénhidrát: Az edzés utáni nagy táplálkozás titka

Ezt a cikket partnerünk, Vejo szponzorálja.

Tudta, hogy az, amit edzés után eszel (vagy nem eszik), jelentősen befolyásolhatja az eredményeit?

Ha a célja a gyors helyreállítás, az izomépítés, az erő növelése vagy a testzsír elvesztése, van egy nagyon fontos edzés utáni elv, amelyet nem akar figyelmen kívül hagyni: a megfelelő szénhidrátok fogyasztása.

Ugyanúgy, mint egy növény nitrogénnel, foszforral és káliummal történő megtermékenyítése növelheti a növény növekedését és egészségét, az edzés után megfelelő típusú üzemanyag biztosítása anabolikusabbá teheti testét, ami az életkor előrehaladtával egyre fontosabbá válik.

A legtöbb ember tudja, hogy fehérje vagy aminosavra van szüksége edzés után, és valószínűleg néhány szénhidrátra is. Egyre jobban tisztában vannak az egyszerű szénhidrátok és cukor káros hatásával, az egészségtudatos emberek kerülik a magas glikémiás szénhidrátokat, például a Los Angeles-i forgalmat.

Mégis kiderült, hogy a gyorsan emészthető szénhidrátoknak teljesen más hatása van, ha az edzéstől számított egy órán belül elfogyasztják („60 perces lehetőségek” néven ismertek).

A tartály újratöltése, izomépítés

A kihívásokkal teli edzés után az izmok részben vagy teljesen kimerítik a glikogént. Amikor az edzésen belül egy órán belül elfogyasztja a megfelelő szénhidrátokat, ezeket a szénhidrátokat elsősorban a glikogén újratöltésére használják, szemben a zsírként történő tárolással (ez az elkerülhetetlen kimenetel, amikor az izom-glikogén tele van).

Ez nem csak újratölti a tartályt, hanem segít is te úgy érzi, feltöltődött.

Az izomglikogén feltöltése mellett a gyorsan emészthető szénhidrátok elősegítik az izomszintézist is. Az izmoknak tápanyagokra van szükségük a növekedéshez, és az inzulin stimulálásával a leggyorsabb módja annak, amire szükségük van: egy anabolikus hormon, amely megkönnyíti a szövetek növekedését.

3 A jó edzés utáni szénhidrátok jellemzői

Az inzulinszint emeléséhez olyan szénhidrátokat kell fogyasztania, amelyek a vércukorszint gyors növekedését okozzák.

A legjobb típusú szénhidrátnak három fő kritériuma van.

Alacsony rosttartalma: A rost lassítja a cukor felszabadulását a véráramba, tompítva ezzel az inzulin túlfeszültségét.

Nincs túl magas fruktózszint: A fruktózt glükózzá kell átalakítani, és hajlamos a máj glikogén feltöltésére az izomglikogén előtt.

Zsírszegény: A rosthoz hasonlóan a zsír is lassítja a cukor felszabadulását a véráramba, ami megakadályozza az inzulin gyors emelkedését.

Néhány példa az e kritériumoknak megfelelő élelmiszerekre:

- Fehér rizs vagy rizs sütemények
- Krumpli
- Banán
- Ananász
- Kiwis
- Bogyók
- Édesített mandulatej

Egyszerű edzés utáni turmix

Bár némileg árnyalt, az edzés utáni szénhidrátfogyasztásnak nem kell elsöprőnek lennie.

A fehérje és a gyorsan emészthető szénhidrátok edzés utáni étkezésben való kombinálásának egyszerű módja az alacsony fruktózszintű Vejo keverék használata, például:

-Tart Berry
- Vegyes Berry
- Eper banán
- Banánmandula (ismert vércukor-egyensúlyhiány esetén)

Egyszerűen párosítson egy Vejo keveréket fehérjével, például görög joghurttal, fehérjeporral vagy kollagénnel.

Mint a táplálkozás legtöbb dolgában, az egyéni igények is változnak, és nem mindenki számára előnyös, ha gyorsan emészthető szénhidrátokat ad hozzá az edzés utáni rutinjához. Ha cukorbetegségben, inzulinrezisztenciában vagy metabolikus szindrómában szenved, a glikémiás kontroll helyreállítása sokkal fontosabb stratégia a testösszetétel javításában, mint a „60 perces lehetőségek” kiaknázása.