Hozd el a zabpelyhet: A teljes kiőrlésű gabonák minden adagja segít csökkenteni a halálozás kockázatát 5% -kal

A zabpehely visszatért: A sok teljes kiőrlésű gabona fogyasztása elősegítheti a hosszabb életet, új kutatások találhatók az American Medical Association (JAMA) folyóiratban.

teljes

A kutatócsoport több mint 2,7 millió ember egészségügyi adatait vizsgálta. A bevitt teljes kiőrlésű gabonák minden napi adagjára a halálozás kockázata 5% -kal csökken, javasolják a kutatási adatok. Ugyanez a napi adag 9% -kal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A finomított gabonákkal ellentétben - a sós kekszben, a fehér kenyérben és a legtöbb snackben található ultraszerkezetű gabonákkal - a teljes kiőrlésű gabonák anélkül töltik fel Önt, hogy a vércukor- és inzulinszintjét a tetőn keresztül küldené - mondja Qi Sun, a tanulmány munkatársa: a Harvard Közegészségügyi Iskola. A Sun azt is elmondja, hogy a teljes kiőrlésű gabonák rostot, magnéziumot, fenolsavakat, valamint egyéb hasznos tápanyagokat és fitokémiai anyagokat tartalmaznak, amelyek segíthetnek megmagyarázni, hogy a sok teljes kiőrlésű ételt fogyasztó emberek miért élnek hosszabb ideig és egészségesebb szívvel.

De a zabpehelyen kívül melyik a legjobb teljes kiőrlésű termék? Téged fedeztek.

Mi az egész gabona?

Egészséges teljes kiőrlésű tápanyagok általában a gabona külső rétegeiben lógnak ki - az élelmiszer-gyártók az "finomítási" folyamat során leválnak az alkatrészekről - állítja Sun és társai. Ez azt jelenti, hogy a zab vagy a búza, amely a fehér kenyérbe kerül, és a reggeli gabonafélék táplálék nélküli, táplálék nélküli árnyékai egykori önmaguknak.

"Ezeknek a gabonáknak a legkevésbé feldolgozott változatait szeretné bevinni étrendjébe" - mondja Manuel Villacorta, MS, RD, a Teljes test újraindításának szerzője. Ide tartozik a teljes kiőrlésű, az egész hengerelt zab, az árpa, a quinoa, a barna rizs, a kukorica (vagy a pattogatott kukorica!), Az amarant, a hajdina, a köles, a rozs, a cirok, a teff és a tritikálé .

Sajnos rengeteg teljes kiőrlésű impozáns van az Ön szupermarketében. Vigyázzon a "több szemű", "kő őrölt", "100% búza" vagy "repedt búza" feliratokra. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) forrásai szerint ezek a forgalmazási kifejezések egyike sem jelenti azt, hogy az élelmiszer teljes kiőrlésű gabonából készül.

Az organikus és a hagyományos módon termesztett termékek tekintetében még nem világos, hogy az organikus egészségesebb-e az Ön számára - mondja Joy Dubost, RD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. "Kerülni fog néhány peszticidet szerves teljes kiőrlésű gabonákkal, és lehetséges, hogy egészségügyi előnyökkel járhat" - teszi hozzá Villacorta. - De erről még nem láttam végleges kutatást.

Vannak-e egész szemek jobbak, mint mások?
Valószínűleg rengeteg olvastál a "szuperétel" teljes kiőrlésű gabonákról, mint a quinoa. És bár a quinoa több fehérjével és vitaminnal rendelkezhet, mint más teljes kiőrlésű gabona, a jelek szerint mind összehasonlíthatóak a szíved védelmében és az életed meghosszabbításában, mondja Sun. "Nincs okunk azt hinni, hogy a különböző teljes kiőrlésű ételeknek eltérő hatásokkal kell járniuk" - teszi hozzá.

Tehát, ha csak nem kedveli a quinoát, vagy barnarizs-fanatikus vagy, nyugodtan engedd át magad a teljes kiőrlésű gabonapehelyeknek - mondja Nyree Dardarian, MS, RD, a Drexel Egyetem Integrált Táplálkozási és Teljesítményközpontjának igazgatója.

Mi a helyzet a kenyérrel és a tésztával?

Sok étel teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz. A kenyér és a tészta két alapanyag, amelyet gyakran láthat, hogy teljes kiőrlésű termékeiket reklámozzák. De ezek a jó gabonák általában sokféle cukorral, sóval vagy más egészségtelen adalékokkal vannak csomagolva, mondja Villacorta.

Noha egy kicsit egészségesebbek lehetnek számodra, mint a fehér kenyér vagy a búzadara, a Villacorta szerint a különbség a teljes kiőrlésű tészta vagy kenyér és a feldolgozott gabona társaik között nem nagy.

Ha valóban a legegészségesebb teljes kiőrlésű gabonára vágyik, akkor azt tanácsolja, hogy önmagában vásároljon meg feldolgozatlan gabonát - nem sütve vagy más ételbe keverve. Gondoljon egész hengerelt zabra (nem cukros, gyorsan főzhető zabpehely csomagokra), feldolgozatlan barna rizsre, quinoára és egyéb dolgokra, amelyeket a szupermarket ömlesztett ételek részében találna - mondja Villacorta. "Minél kevesebb feldolgozáson vagy előkészítésen esett át a teljes kiőrlésű gabona, annál jobb" - teszi hozzá.

Mennyire van szükséged?
A meglévő egészségügyi kutatások alapján a célnak minden nap három vagy több adagnak kell lennie - mondja Sun, a JAMA tanulmány szerzője. Papírja szerint az adag 28 gramm volt - vagyis körülbelül egy uncia teljes kiőrlésű gabona. Körülbelül ⅛ csésze. Ne feledje: Ha olyat eszik, mint kenyér vagy tészta, akkor ⅛ csészénél sokkal többre van szüksége, hogy teljes kiőrlésű gabonát kapjon.

A legtöbb amerikai nem teljesíti ezt a napi célt - teszi hozzá Sun. Ha hozzáadhat egy nagy tál zabpelyhet, quinoát vagy bulgurt a napi étrendjéhez, akkor megelőzi a játékot.