Ha habosítja az alsó hátat?

Tekintse meg a habos hengerléssel kapcsolatos ingyenes tanfolyamunkat, ahol a legfrissebb és legfrissebb információkat találja a myofascialis hengerlésről.

A hengerlés népszerű tevékenység az izomfájdalom és feszültség enyhítésére, de mi a helyzet a henger használatával a derék hátán? Megvizsgáljuk azokat az okokat, amelyek miatt a habhengerlés nem lehet a legjobb megoldás a deréktáji helyzetben, és alternatív ötleteket a derékfájás kezelésére.

A habhengerlés népszerűsége

A habhengerlés népszerűsége gyorsan mozgott a fitnesziparban. A habgurulást elismerték, mert a mozgástartomány növelésével, valamint a teljesítmény növelésével segítenek csökkenteni a sérülés esélyét. Talán a habszerelés legnépszerűbb oka a feszültség és a fájdalom csökkentése.

Bár számos olyan tanulmány létezik, amelyek valamennyire támogatják ezeket az állításokat (MacDonald, Penney, Mullaley és mtsai 2011; Healey, Hatfield, Blanpied és mtsai 2013), sajnos ezt az információt sok fogyasztó lefordította, és azt gondolta, hogy nincs veszély habgördüléshez, és hogy az egyénnek csak habhengeret kell ragasztania bárhová, ahol fáj, és néhány másodpercig gördülnie. Az egyik olyan terület, ahol ez a legtöbb félreértés, a deréktáji fájdalomcsillapításra a deréktáji habhenger használata.

Mi a derékfájás?

A derékfájás nem specifikus betegség; inkább panaszról van szó, amelyet számos, különböző súlyosságú mögöttes probléma okozhat (Borczuk, 2013). A derékfájás többségének nincs oka, de feltehetően nem súlyos izom- vagy csontrendszeri problémák következményei.

A derékfájást általában három típusba sorolják: mechanikus, nem mechanikus és a szervek által hivatkozott fájdalom (Manusov, 2012). Cohen, Argoff és Carragee (2008) szerint a mechanikus derékfájás az esetek 90% -át vagy több.

Dr. Everett Hills szerint a legtöbb beteg, aki mechanikai derékfájást tapasztal, a fájdalomhoz vezető különböző eseményekről számolt be. Ide tartozik a nehéz tárgyak emelése, hosszan tartó ülés, esetleg gépjármű-balesetek és -esések. A hátfájás tesztelésére Hills azt javasolja, hogy kezdje meg a csípő izomzatának aszimmetriáival és az egész gerinc mozgási tartományának vizsgálatával. Az esetek többségében a derékfájás társulhat izomzat aszimmetriákkal és mozgáshiány tartományával.

Az izom egyensúlyhiánya valószínűleg derékfájást okoz

Ezek izomegyensúlytalanságra utalnak, valószínűleg a deréktáj izmainak kompenzációjává válnak, és túlterhelik a támogató struktúrákat (azaz szalagokat és inakat). Így a fájdalom legvalószínűbb oka az ágyéki gerincet támogató lágyrész-struktúrák megrándulása vagy megerőltetése.

A mechanikus derékfájásra adott információk alapján a deréktájék nem a fájdalom oka, hanem befogadója. Az, hogy bármilyen típusú masszázzsal vagy relaxációs technikával kifejezetten a deréktájt célozzuk meg, a fájdalom egy részének pillanatnyi enyhítésére szolgálhat, de nem jut el annak a gyökeréig, ami a deréktáj túlterhelését okozza.

A fej feletti guggolás értékelése az alsó hátfájás korrekciójára

A fitnesz szakember számára elengedhetetlen valamilyen mozgásértékelés elvégzése, amely a teljes test erejével és mozgástartományával foglalkozik. Például a felső guggolás felmérése és az ügyfél figyelése arra, hogy a guggolás során semleges gerinc maradjon.

Ez az értékelés egy könnyen használható eszköz, amely jelzi, hogy van-e mechanikus kapcsolat az ügyfél derékfájdalmával. Az alsó hátfájásnál leggyakrabban észlelt mozgáskompenzáció az ágyéki gerinc meghosszabbodása a guggolás során, más néven elülső kismedencei dőlés.

A kismedence elülső dőlése izomegyensúlytalanságot jelez a túlzott alacsony derék- és csípőhajlító izmokkal, valamint az alulműködő mag- és csípőizmokkal, valamint a csípőhosszabbítás lehetséges mozgástartományával. Ebben a forgatókönyvben, ha az ügyfél derékfájást tapasztal, általában nem a deréktáji okozza a problémát; ez a csípő körüli mozgás egyensúlyhiány. Ezért több olyan terület van, amelyet hengerelni kell.

Mi a habgördülés?

A habhengerlés az ön-myofascialis felszabadulás (SMR) egy olyan formája, amely gyorsan népszerű módszerré válik akut fájdalommal vagy sérüléssel járó helyzetekben. Gyakran mondják, hogy habhenger használatával csökkenthető a feszültség és a fájdalom a test több területén. Bár ez előnyös lehet, számos mechanizmus kapcsolódhat a fájdalomérzet változásához.

Például a sérülés miatt a bőr dörzsölése megváltoztathatja az adott pillanatban érzett fájdalom mértékét, de nincs hatása vagy haszna a bőr alatti szövetre. A myofascialis felszabadulás eléréséhez alacsony terhelésű húzóerőnek kell lennie a szöveteken, és ezt egy ideig fenn kell tartani (Remvig, Ellis és Patijn, 2008).

Sajnos a legtöbb hengerrel rendelkező ember túl gyorsan gördül a bőr fölé, és csak a fájdalom érzetét változtatja meg, de nem indukálja a myofascialis felszabadulást.

Hogyan kéne habosodnom?

Clark és Lucett (2011) szerint a hengerlést két konkrét okból kell alkalmazni:

Az aktív vagy látens kiváltó pontok mellékhatásainak enyhítésére.
Az autonóm idegrendszer befolyásolása.

A kiváltó pontok habos hengerrel történő enyhítéséhez az egyénnek lassan (kb. 1 hüvelyk/másodperc) gördülnie kell, amíg egy érzékeny helyet nem talál. Ha találnak egy helyet, nyomást gyakorolnak rá. Legalább 20 másodpercig, de legfeljebb 90 másodpercig tartva a nyomást az érzékeny helyen, bizonyos érzékszervi receptorok stimulálása csökkenti a kiváltó pont aktivitását.

Az autonóm idegrendszer befolyásolása, ismét lassú és szabályozott nyomás fenntartásával, a hipotalamuszon keresztül reflexív mechanizmuson keresztül működik. Ez csökkentheti a pulzusszámot, a vérnyomást és csökkentheti az általános izomfeszültséget, miközben növeli a véráramlást és a szövetek mozgásképességét (Clark & Lucett, 2011).

A habgörgő helyes használatának mindkét mechanizmusa magában foglalja a lassú gördülést, azonosítja az érzékeny foltot az izomban, és tartós nyomást tart ezen a helyen, amíg az „el nem oldódik”. Annak érdekében, hogy ez hatékony legyen, az egyénnek képesnek kell lennie arra, hogy ellazuljon és lélegezzen, amíg a henger gyengéd helyen van.

Ha többet szeretne tudni a habos hengerlés lépéseiről, kövesse a linket.

Miért nem ajánlott habot gördíteni a hát alsó részén?

Az előző információk alapján a deréktájat gördülő hab különféle okokból nem ajánlott. Először is, a legtöbb derékfájást mechanikus deformáció okozza, például egy ív a deréktájban.

Az átlagos habgörgő átmérője körülbelül 5 hüvelyk, és a legtöbb ember nem tudja szabályozni a hát alsó részének helyzetét, miközben ezen a görgőn tartózkodik. Az izom „felszabadulásának” kiváltása érdekében az egyénnek meg kell határoznia egy gyengéd foltot, majd meg kell állnia és nyomást kell gyakorolnia erre a pontra. Ha valaki megfeszíti az összes törzsi izomzatát és gyorsan gördül (mint az emberek többsége), akkor nem szabadulhat fel.

Ha az egyén megteszi, ahogy tanítják, és megpróbál ellazulni, akkor lényegében csak átfekszik a tekercsen, és még jobban meghajlít egy ívet a hát alsó részén, és túlzott nyomást gyakorol az ágyéki gerincre és az őket elválasztó tárcsákra. Ezért ez végül súlyosbítja a mechanikai helyzetet, amely elsősorban a derékfájást okozta.

Másodszor, ha a derékfájást nem mechanikus tényezők (például spondyloarthritis) okozzák, akkor a hab görgőjének közvetlenül a gerincre gyakorolt nyomása súlyosbíthatja az állapotot.

Harmadszor, a habtekercset használt területeknek csontos védelemmel kell rendelkezniük a szervek számára. Például a mellkas gurításakor nincs veszély a szívre, mert a bordaketrec megfelelő védelmet nyújt. A deréktájban vannak a vesék és a máj, amelyek csontos védelme alig vagy egyáltalán nincs (Newton, 1998). Noha nagy izmok védhetik őket, mégis veszélyeztetett helynek számít, különösen akkor, ha a testtömörítést ilyen nagy tárgyon alkalmazzák.

Mit tehetek a derekamért?

Először is fontos foglalkozni a mozgáskompenzációt okozó területekkel. Mint korábban említettük, a deréktáji izmok ritkán okozzák a problémát. Ezért a csípőhajlítókat, a fenékeket és a borjakat alkotó izmok gördítése csökkentheti a derékfeszültség mértékét.

Ezután a deréktájék jóval kevésbé veszélyes terápiákban részesülhet. Mindig fontolja meg, hogy engedéllyel rendelkező terapeutával dolgozzon, egyetlen eszköz sem célozhatja meg az izmokat, mint egy tapasztalt kéz, különösen a derék.

Fontoljon meg egy kisebb szerszámot is, mint egy habhenger. Számos vállalat fejleszt eszközöket az én-myofascialis felszabaduláshoz olyan területeken, mint például a derék. Egy kisebb eszköz, ahol az egyén azonosíthatja a helyet és ellazulhat, sokkal hatékonyabb és biztonságosabb lesz.

Ha tetszett, amit olvasott, további jó tartalmat találhat a hengerlésről, ha ezt a linket követi az ingyenes hengerlési tanfolyamunkra.

hasznos források a habhengerlés ellenőrzéséhez

Hivatkozások

Borczuk, P. (2013). A derékfájás értékelésének és kezelésének bizonyítékokon alapuló megközelítése a sürgősségi osztályon. Sürgősségi orvosi gyakorlat. 15(7): 1-23.

Clark, M. és Lucett, S. (2011). NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Baltimore, Maryland. Lippincott Williams & Wilkins Publishing.

Cohen, S., Argoff, C. és Carragee, E. (2008). Kritikai áttekintés: A derékfájás kezelése. BMJ 337(a2718).

Healey, K., Hatfield, D., Blanpied, P., Dorfman, L. & Riebe, D. (2013). A hengerléses myofascialis felszabadulás hatása a teljesítményre. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata. 28.(1): 61-68.

Hills, E. (2014, április 9.). Mechanikus derékfájás. Mechanikus derékfájás. Letöltve 2014. május 8-án a http://emedicine.medscape.com/article/310353-overview webhelyről.

MacDonald, G., Penney, M., Mullaley, M., Cucuonato, A., Drake, C., Behm, D. & Button, D. (2013). Az én-myofascialis felszabadulás akut rohama megnöveli a mozgástartományt az izomaktiváció vagy az erő későbbi csökkenése nélkül. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata. 27.(3): 812-821.