Hajtsa végre ezt az edzést heti 3 napon az eredmények megtekintéséhez

Erősödjön és illeszkedjen ezzel az edzéstervvel.

Akár most kezdi a fitnesz rendszert, vagy próbál lépést tartani ezzel, az idő megtalálása a fele siker. A tökéletes világban mindannyian képesek lennénk eljutni az edzőterembe a hét öt napján, így feloszthatnánk edzéseinket az erőnléti edzés és a kardió között (és több időnk maradna mindkettőre fordítani). De az élet megtörténik, és néha öt napos terv beillesztése a menetrendbe nem fog megtörténni.

A jó hírek? Még mindig nagy előrehaladást érhet el heti három nap edzésével, ha ügyes az egyes edzésekhez. A teljes test edzései, mind a kardió, mind az erő edzés kombinációjával, értelmesek ennek a megközelítésnek - mondja Noam Tamir, C.S.C.S., a TS Fitness alapítója.

És ne feledkezz meg arról az időről sem, amelyet nem töltesz edzéssel. "Az eredmények nagyban kapcsolódnak ahhoz, amit az edzésen kívül csinálsz, a táplálkozásod és a pihenésed szempontjából, de nagyon jó eredményeket láthattunk ügyfeleinktől, akik heti három napos programokat végeznek." mondja.

Háromnapos játékterved

Ideális esetben Tamir szerint egy nap pihenőt kell tartania ezek között az edzések között (bár két nap egymás után rendben van, ha muszáj, teszi hozzá - csak ne fűzze össze mind a hármat). A pihenés is kulcsfontosságú része a tervnek. "Ha edz, akkor károsítja az izomszövetet, így a pihenés és a felépülés segít nekik helyrehozni" - mondja Tamir. Más szavakkal, a pihenő napjaiban történik a varázslat.

Ha fitneszórán szeretne részt venni, például kick-boxban vagy beltéri kerékpározásban, nyugodtan mondja Tamir. De próbáld meg kicserélni a középnapodat - miközben az izmoknak pihenésre van szükségük, ideális esetben 48 óránként stimulálni kellene őket - mondja. Haladásának fenntartása érdekében próbáljon meg néhány napnál hosszabb pihenést tartani.

Ha legalább be tudsz illeszkedni néhány 45-60 perces edzőtermi edzésbe, aranyos vagy. "Ha hetente három edzést fog megtenni, használjon teljes testű és kiegyensúlyozott mozgás, plyometrikus gyakorlatok, erősítő edzés és intervall edzés kombinációját" - mondja Tamir. Ez a kombináció optimális mind az általános erőnlét teljesítményének javításához, mind a testösszetételének megváltoztatásához - magyarázza.

Tamir azzal a végső edzéstervvel állt elő, hogy heti három napot végezzen az Önmagáért - és hé, minden más edzés, amelyet a menetrendje képes kezelni, bónusz. Az egyes edzéseknek így kell működniük:

Kezdje el melegíteni öt percig.

Kezdje egy szilárd bemelegítéssel, amelynek Tamir szerint minden fitnesz rutin részét kell képeznie. Ekkor készíti elő a testét egy kemény edzésre - a jó bemelegítés segít megelőzni a sérüléseket, és növeli mozgási és mozgási tartományát, így minden mozdulatból a legtöbbet hozhatja ki. A mobilitási gyakorlatok (például a nyaki bólogatások és a vállkörök) segítenek „az ízületek körül mozogni, hogy több hely jöjjön létre, hogy korlátozás nélkül szabadon mozoghasson” - teszi hozzá.

Ha akarsz, habosodhat is - Tamir szerint ez is segíti a mobilitást és mentálisan felkészül az edzésre. Ráadásul jó érzés, és nincs semmi baj, ha így kezdesz edzést.

Így teheti meg:

Próbálja ki ezt az atlétikai edző által jóváhagyott bemelegítést.
Vagy kezdje az ötperces rutint ezzel a 30 perces edzéssel.
És ha habosodni akarsz, íme öt lépés a kezdéshez.

Akkor itt az ideje, hogy néhány plyo mozdulatot és alapgyakorlatot végezzünk.

Itt az ideje a valódi munkának. Mielőtt valódi erőnléti edzésbe kezdene, Tamir szereti, ha az ügyfelek váltakoznak egy robbanásveszélyes plyometrikus gyakorlat, például egy ugró guggolás, és egy alapgyakorlat, például egy deszka variáció között. "[Ennek a rutinnak] jó az izomtoborzása, és emelni fogja a pulzusát" - mondja Tamir. "Amikor ezeket a plyometrikus gyakorlatokat végzi, sok energiát használ."

Így teheti meg:

Tegyen 15 másodpercet az ugrásokból.
Tartsa szorosan az alkar deszkáját 20-30 másodpercig.
Ismételje meg ezt a két mozdulatot összesen három-négyszer.
Bónusz: ha aktív helyreállítást szeretne az egyes szettek között, adjon hozzá egy harmadik gyakorlatot, amely a mobilitásra összpontosít, például a fordított tüdő. Végezzen hat-nyolc ismétlést az oldalon, összesen körülbelül 30-45 másodpercig.

Az ebben a részben szereplő gyakorlatokat összekeverheti, hogy csípős legyen. Próbálja ki a 10 zsírégető plyometrikus gyakorlat egyikét és a hat alapvető gyakorlat egyikét. Ez a szakasz körülbelül nyolc-tíz percet vesz igénybe, mondja Tamir.

Most megkapja az erejét.

Az erőnléti edzés azért fontos, mert az elősegíti a sovány izomépítést, és a sovány izomszövet több kalóriát éget el, mint a zsír nyugalomban. Ez segít maximalizálni az edzések utóhatásait, még akkor is, ha nem tudsz minden nap eljutni az edzőterembe.

A legfontosabb itt a formára koncentrálni. "Ezeket nem fogja olyan gyorsan átélni, mint a plyometriák, így kissé lelassíthatja, és minden gyakorlathoz több időt és figyelmet fordíthat" - mondja Tamir. Ha olyan erőmozgásokat végez, amelyek súlyt igényelnek, akkor kezdjen egy közepes súlyra, ha kezdő (kb. Hat az RPE-n, vagy az észlelt erőfeszítések skálája - kemény, de fenntartható). elkezdheti tolni akár nyolcra vagy kilencre is "- mondja Tamir.

Így teheti meg:

Válasszon három felsőtest-gyakorlatot (például padsorok, felsőnyomások és mellkasi sajtók) és három alsó testgyakorlatot (például guggolás, holtpontos emelés és egylábú tüdő).
Végezzen nyolc ismétlést egy alsó testgyakorlatból, majd váltson át egy felsőtest-gyakorlat nyolc ismétlésére.
Háromszor-négyszer mozogjon e két gyakorlat között, a lehető legkevesebbet pihentesse.
Most ugyanezt tegye két különböző alsó és felső test gyakorlattal.
Fejezze be az utolsó két gyakorlatot, három-négy sorozatot, nyolc-nyolc ismétléssel.

És annak ellenére, hogy össze tudnád párosítani az alsó testgyakorlatokat vagy a felsőtest gyakorlatait, „annyira elfáradsz, hogy nem fogod tudni tartani az intenzitást, amikor visszatérsz a következő sorozatra, mert kiégetted izmok - magyarázza Tamir. Ráadásul: "nem akar túl sok pihenést látni a készletek között, ha nincs sok ideje, így ez lehetővé teszi, hogy túl sok pihenés nélkül közvetlenül a következő szettbe menjen."

Ne ismételje meg ugyanazokat a gyakorlatokat egy edzés egy hétében, hanem próbáljon négy-hat hétig minden héten ugyanaz maradni, hogy esélye legyen a fejlődésre. Így például a hétfő megjelenítheti a fenti mozdulatokat, és a szerdai erőszakhoz különböző mozdulatokat tehet. Tamir néhány felsőtest-javaslata a félig térdeplő egykarú kettlebell felső prések, kábelsorok és felhúzások (ha nem tudsz felhúzni, próbáld meg a negatív felhúzásokat, ahol a felhúzható rudat és lassan engedje le magát). Az alsó testtel végzett gyakorlatok a mozdulatok variációi lehetnek, mint a guggolás és a holtpont: Íme néhány ötlet a kezdéshez.

Ez a szakasz 15-20 percet vesz igénybe. Amint könnyebbé válik, több ismétlést vagy beállítást végezhet, vagy növelheti a súlyt. Négy-hat hét elteltével érdemes elkezdenie különböző gyakorlatokat (vagy legalábbis különböző variációkat) végezni, hogy a teste ne alkalmazkodjon túlságosan.

Végezzen egy kis kardióval.

Miután befejezte az erőnléti edzést, fejezze be az edzést 10–15 perces kardió intervallumokkal. A nagy intenzitású intervall edzés különösen hatékony zsírégetésre, ha nincs sok ideje a testmozgásra fordítani. Ennek oka az, hogy a nagy intenzitású edzés utóégetési hatást eredményez, amely a testedzés utáni oxigénfelesleg (EPOC) néven ismert. Ez azt jelenti, hogy továbbra is kalóriát éget az edzés befejezése után is, miközben a teste azon dolgozik, hogy helyreállítsa oxigénszintjét és visszatérjen természetes nyugalmi állapotába.

A HIIT edzések nagyszerűsége? Nagyjából bármilyen kardiógépen megteheti őket - futópadon, elliptikus, evezős, álló kerékpáron, ha megnevezi. Tamir go-to intervallum képlete? "Határozottan hiszek abban, hogy nagyon-nagyon intenzív munkát akarok végezni, amelyet pihenés követ, ahol valójában felépül, és hagyja, hogy a pulzus visszatérjen a helyreállítási zónába" - mondja.

Így teheti meg:

Végezzen 30 másodperc teljes erőfeszítést (ennek 8-10-nek kell lennie, ahol 10 a maximális intenzitás)
60-90 másodperces helyreállítás követi mérsékelt ütemben (gondolkodjon 3-4 intenzitási szint mentén).
Tegye ezt ötször-tízszer, attól függően, hogy mennyi gyógyulást igényel és mennyi ideje van.

Majdnem kész! Szánjon néhány percet az intervall edzés után, hogy lehűljön - javasolja Tamir. "A könnyű lehűlés elvégzése jót tesz az idegrendszer megnyugtatásának" - mondja. Pár percig járja ki a futópadon, majd végezzen néhány mozdulatot, hogy kinyissa a csípőjét és a T-gerincét (és ne felejtsen el lélegezni). "Ez hasznos lehet a test ernyedt állapotában" - mondja Tamir.

Annak ellenére, hogy a heti három napos edzés még mindig elsöprőnek tűnhet, ha a menetrendje zsúfolt, gondold ezt "te" idődnek - mindenképpen megérdemled.

Lehet, hogy tetszik neked is: Próbáld ki ezeket a pokolian kemény plyometrikus mozdulatokat egy robbanásveszélyes edzéshez.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni