Hány gramm zsírt kell enni naponta a fogyáshoz?

kapcsolódó cikkek

A zsír nem ellensége a fogyásnak. Valójában fontos a jó egészség érdekében. Ez egy alapvető tápanyag, amely támogatja az egészséges bőrt és hajat, megkönnyíti a zsírban oldódó vitaminok felszívódását és támogatja az agy egészségét. A zsír azonban kalóriasűrűbb, mint a fehérje vagy a szénhidrát. Grammonként 9 kalóriával szeretne enni - de nem túl sokat -, amikor fogyni próbál. A zsír típusa is számít. A telítetlen zsírok felülmúlják a telített zsírokat, ha fogyásról és egészségről van szó. A napi fogyás pontos grammszáma, amikor fogyni próbál, a kalóriabevitel céljaitól függ.

hány

Kalória szempontok

A fogyáshoz meg kell teremteni a kalóriadeficitet. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta éget el. A napi 500–1000 kalóriás hiány egészséges, heti 1–2 font súlyú fogyást eredményez.

A legtöbb nő és férfi számára az 1500-2000 kalória bevitele alacsonyabb kalóriatartalmú étrendet jelent, amely támogatja a fogyást. Ha kevesebb kalóriára van szüksége a veszteség előidézéséhez, ez rendben van, de kerülje 1200 kalória csökkenését nőként vagy 1800 férfiként, vagy tápanyaghiányt és az anyagcsere csökkenését kockáztatja. Használjon ehhez hasonló súlycsökkentő kalkulátort az egészséges fogyás elindításához.

Zsírbevitel kevesebb kalória fogyasztása esetén

Még mindig azt szeretné, ha a napi kalóriabevitel egészséges százaléka jó zsírokból származna. Az amerikaiak táplálkozási irányelvei szerint a napi kalória 25–35 százalékának zsírból kell származnia. Tehát, ha 1500 kalóriát fogyaszt el fogyókúrás étrendjében, akkor napi 42 és 58 gramm zsírra lesz szüksége; míg a 2000 kalóriát fogyasztó személy 56 és 78 gramm zsírt fogyasztana.

A grammok meghatározott kalóriabevitel alapján történő kiszámításához használja a következő egyenletet:

[(naponta elfogyasztott kalória) x .25 vagy .35]/9 = napi elfogyasztandó zsír grammja

Egészségtelen zsírok

Nem minden zsír jön létre egyenlően. A feldolgozott és kereskedelmi élelmiszerekben található transz-zsírok nem kívánatosak, mivel nagyobb valószínűséggel ösztönzik a súlygyarapodást és veszélyeztetik szívének egészségét. Szintén körültekintő, hogy ne vigyük túlzásba az állati eredetű telített zsírokat.

Az American Heart Association azt ajánlja, hogy a napi kalóriáknak legfeljebb 5-6 százaléka telített zsírokból származzon, míg az USDA határozottan legfeljebb 10 százaléka. A telített zsír bevitelének csökkentése érdekében válasszon soványabb húsokat, például szárnyas steaket, fehér húsú baromfit és fehér halat, és válasszon 2 százalék tejterméket.

A transzzsírok mennyisége nem egészséges, függetlenül attól, hogy fenntartani vagy lefogyni próbál-e. Ez a mesterséges zsír fokozatosan megszűnik az élelmiszerellátásból, de most el kell olvasnia a címkéket, hogy elkerülje az azt tartalmazó ételek vásárlását. Az összetevők listáján "részben hidrogénezett" vagy "hidrogénezett" olajként azonosíthatja.

Egészséges zsírok

Az étrendben hangsúlyozandó zsírok azok, amelyek telítetlenek. Telítetlen zsírok találhatók diófélékben, magvakban, avokádóban és zsíros halakban, például a lazacban. Az olívaolaj, a lenmagolaj és a dióolaj szintén jó forrás.

A telítetlen zsírok segítenek javítani a vér koleszterinszintjét, különösen akkor, ha telített és transzzsírsavak helyett választod őket - magyarázza az American Heart Association. Ne fogyasszon elhagyva, amikor fogyni próbál, mivel még mindig kalóriatartalmúak, de győződjön meg arról, hogy az ajánlott zsírgrammok túlnyomó része ezekből az egészséges zsírokból származik.

Az egészséges zsírok étrendbe való felvételének ötletei a következők: