A kalóriaigény kiszámítása: gyors útmutató

Mikor kell használni a számológépeket?

jelenti hogy

A TDEE/személyes energiaigény ismerete segít megérteni, hogy testének mire van szüksége a súly fenntartásához - és miért gyarapodik vagy csökken.

A böjt napján az 5: 2 gyorsnapi 500 vagy 600 kalória határértékek azon alapulnak, hogy az „átlagos” nőnek vagy férfinak egynegyedét vagy 25% -át meg kell ennie ahhoz, hogy súlya stabil maradjon - de hányan vagyunk ” átlagos'?

Az, hogy magasabb, rövidebb, nehezebb vagy az átlagosnál több/kevésbé aktív, befolyásolja, hogy mennyi kalóriára van szüksége.

Ezeknek a számológépeknek a használata segít megérteni mennyit ehet egy nem gyors/normális napon anélkül, hogy visszavenné a nehéz munkáját egy gyors napon. Nem ajánlom a napi kalóriaszámlálást - de a BMI és a TDEE (teljes napi energiaköltség) ismerete segít iránymutatást adni és nyomon követni az előrehaladást.

A ti TDEE vagy a teljes napi energiaköltség az, hogy naponta hány kalóriára van szükséged a jelenlegi testsúlyod fenntartásához. Ha a hét 5 napján körülbelül ezen a szinten étkezik, majd 2-éig böjtöl, akkor kalóriadeficitet - vagy hiányt - okoz, ami azt jelenti, hogy a testének energiáért zsírot kell égetnie - így fogyni fog.

A Fast Day Limit kidolgozásához: egyszerűen használja az alábbi számológépet a becsült „teljes napi energiafelhasználás” meghatározásához.

AKKOR ossza el 4-vel, hogy személyre szabott gyorsnapi útmutatást kapjon. Legtöbbünk számára ez meglehetősen megközelíti az 500-at a nőknél/600-at a férfiaknál. Ez egyszerűen egy iránymutatás - ha meghaladja azt akár 10%/50 kalóriával, akkor is fogynia kell!

Miért hasznos a TDEE?

Iránymutatást ad arról, hogy mennyi kalóriát fogyaszthat a böjtölés nélküli napokon, súlygyarapodás nélkül: ha hetente kétszer is böjtöl, akkor kalóriahiányt/-hiányt hoz létre, így lefogy.

Ez nem azt jelenti, hogy minden nap kalóriát számlálunk, hacsak nem igazán akarod. A legtöbb ember a TDEE-t használja iránymutatásként; egyes napokon természetesen kevesebbet eszünk, máskor többet.

Az is hasznos, ha böjtöl, de nem fogy le - használja a TDEE-t, hogy ellenőrizze, nem eszik-e folyamatosan túl böjtölő napjain, ami visszavonhatja a böjtös napokon végzett jó munkát.

Ha többet szeretne megtudni az ételek élvezéséről és a fogyásról, olvassa el az 5: 2-es könyveket, amelyek mind elmagyarázzák, hogyan lehet egyensúlyba hozni étkezési szokásait.

BMI - Testtömeg-index - alapvető számítás arról, hogy egészséges-e vagy sem (18-25 az a szám, amelyre törekszel - alacsonyabb, és alulsúlyos, magasabb és lehet, hogy túlsúlyos vagy elhízott egészségi kockázatot jelent). Hasznos irányelv, de vannak korlátai, mivel nem ismeri fel a sovány tömeget, vagyis mennyire izmos vagy.

A BMI kiszámítása az 5: 2 vagy a Piszkos diéta kezdete előtt - majd ezt követően rendszeresen - megmutatja a haladást.

Jegyezze fel BMI-jét, hogy lássa, mit ért el.

Tippek:

Ha kétséges, alábecsülik az Ön aktivitási szintje - valamennyien optimisták lehetünk abban, hogy mennyire vagyunk aktívak

Ezek becslések, ezért nem kell megszállottnak lenni a számokkal kapcsolatban: ezek olyan eszközök, amelyek segítenek jó és egészséges döntéseket hozni

Példák a való életre

Jean, 62 éves

15 ft/60 hüvelyk/152 cm magas - és súlya 157 font/11 kő 3 font/71,2 kg - egy nemrégiben bekövetkezett sérülés után szünetet szenvedett az úszásban, amit szeret, és 30,8-as BMI-je éppen az elhízott kategóriába sorolja. Magassága, kora és aktivitási szintje azt jelenti, hogy az átlagosnál kevesebb energiát éget el, ezért a TDEE-je ezzel a számológéppel 1430, alacsonyabb, mint az 1800–2000-es nők átlagában.

Javaslat: átlagosan 1400-1500 körüli vagy annál kevesebbet célozhat meg, így Jean nem törli a Fast Days-en „megtakarított” kalóriákat, mivel csak a hiány megteremtésével fog fogyni. Ha csak pár sétát vagy gyengéd úszást tud hozzáadni a hetéhez, akkor többet kell majd játszania - akár 1700 körül is a nem gyors napokon.

Mark, 31

183 cm magas és 72 kő/95,3 kg súlyú - nagyon fizikailag aktív munkát végez egy építkezésen. Kora, magassága és fizikai aktivitási szintje azt jelenti, hogy a TDEE 3900 körül van, jóval magasabb, mint a férfiak 2200–2400 kalóriás átlagai.
Javaslat: Mark átlagosan 3900-at tud enni a nem gyors napjain, és még mindig elegendő súlyt fogyhat ahhoz, hogy egészséges BMI-hez jusson. Ez elég nagy juttatás, de a fogyás felgyorsítása érdekében könnyen 3000-re célozhat, és nagyon gyorsan haladhat. Azt is javasolnám, hogy a Fast Days-t 800-1000 kalóriával kezdje, mivel ilyen aktív munkanapjai vannak.

Anita, 22

5 láb 8/68 hüvelyk/173 cm magas, súlya 13 kő 8/86,2 kg - ez a túlsúly felső végén van. Hetente legalább négyszer kezdett intenzíven edzeni, hogy segítsen a fogyás rendszerében, és magassága, kora, súlya és aktivitási szintje azt jelenti, hogy a TDEE 2900-nál magasabb, mint az 1800-2000 kalóriás nők átlagos értéke.

Javaslat: Anita, hogy segítsen a fogyásában, Anita továbbra is kb. 2000-2500-at célozhat meg a böjtölés nélküli napokon, amelyek rengeteg ételt tesznek lehetővé anélkül, hogy éhes lenne, de felgyorsítja a fogyást. Lehet, hogy kipróbál egy kicsit magasabb gyors napi határt is, ha 500 kihívást jelent.

Be kell-e állítanom a kalóriahatáromat a Fast Days-en?

A nők esetében az 500-as és a férfiaknál a 600-as határ az „átlagos” TDEE körülbelül 25% -án alapul. Legtöbben az átlagok jól működnek. Ha jóval magasabb, nehezebb vagy aktívabb az átlagnál, érdemes lehet kissé magasabb korlátokat megengedned magadnak egy gyors napon - oszd el a TDEE-t négyzel. Ha a TDEE alacsonyabb az átlagnál, korlátozhatod a Fast Day bevitelét ha úgy tetszik, de nem valószínű, hogy jelentősen megváltoztatná a fogyását, ha például 500 helyett 450-re csökkenti a határértéket, és ez kissé megnehezítheti az étkezés tervezését.

A TDEE teljesen pontos?

Ez egy becslés: ezenkívül különböző képleteket is használnak, ami azt jelentheti, hogy a becslés akár 150-200 kalóriával is változik különböző online számológépekkel. Az 5: 2 arányú trükk nem a megszállottság, hanem a TDEE iránymutatásként való használata mennyi üzemanyagra van szüksége a testének. Ez és a testre való hallgatás megtanulása segít a legjobb döntések meghozatalában, ha jó, egészséges formában kell maradni.

PS: Ha korábban használta a számológépet, akkor észreveheti, hogy más eredményt kapott. Nemrégiben pontosabbra cseréltem a számológépet, de ne aggódj nagyon, ha fogysz!