Használja vagy veszítse el: Az izomsorvadás megértése

Fitnesz szakembereként könnyű összpontosítani az egészséges és aktív életmód nagyszerű eseményeire. Annyit tudunk a testmozgás előnyeiről, és izgatottan segítünk másoknak felfedezni, hogyan javulhat a testük. Valami nem annyira felemelő az, ami akkor következik be, ha valaki nem vagy nem tud aktív lenni, ami izomsorvadás. Gyakran mondják: "Ha nem használja, akkor elveszíti", de ritkán vitatják meg, hogy mi is pontosan ez. Mivel a testünk olyan összetett, fontos, hogy megértsük, mi történik, amikor formába lendülünk, és mikor indulunk el a dekondíciós úton.

használja

Mi az izomsorvadás?

Az izomsorvadás az izomvesztés leírására használt kifejezés. Atrófia előfordulhat sérülés, éhezés, betegség, ágynyugalom, idegkárosodás és más egészséggel kapcsolatos problémák miatt. Az atrófia különösen gyakori az idősebb felnőtteknél, amelyet szarkopéniának neveznek.

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan befolyásolhatja testünket az izomsorvadás, meg kell gondolnunk, hogyan támaszkodunk izmainkra. Az izomrendszer erőt, állóképességet nyújt a mozgásban, stabilizálódik és védelmet nyújt.

Az izmok képesek összehúzódni és ellazulni, mozgatni vagy stabilizálni az keresztezett ízületeket. Ha sorvadás történt, akkor az a mozgás, amely normálisan az ízületnél következne be, veszélybe kerülne.

Ez kevesebb erőt és állóképességet jelentene a mozgás során, valamint a keresztezett ízületek körüli potenciálisan kevesebb stabilizációt. Az atrófia nagyobb sérülési kockázatot jelenthet testünk számára az izmok idegi kontrolljának hiánya miatt, amelyek általában felelősek lennének a mozgás stabilizálásáért és koordinálásáért.

elveszíti méretét vagy erejét?

Az izomsorvadás bekövetkezésekor elveszítjük az izom méretét, vagy elveszítjük az erőt is? Ennek megválaszolásához tudnunk kell, hogy mi történik a testben mikor mérete és ereje nyernek.

Hipertrófia a vázizomrostok növekedése a nagy feszültségű erők legyőzésére reagálva. Akkor fordul elő, amikor az izomsejtek regenerálódnak a progresszív rezisztencia képzési programokból (1). A hipertrófia az izom keresztmetszeti területének növekedéseként is leírható.

Ez az eredmény a miofibrillumok egy izomsejtre jutó méretének és számának növekedéséből, valamint a szerkezettel összefüggő izomszövetek, például az ínszalagok és az inak növekedéséből, valamint az izomrostokban tárolt tápanyagok és enzimek növekedéséből adódik, hogy lebontsák őket. és újraszintetizálja az ATP-t (1). Az izmok több ATP-t és CP-t is tárolnak.

Ez a folyamat olyan tevékenységekben segít, amelyek erővel, erővel és sebességgel járnak (2). Az izomtömeg növekedésével a többi lágyrész károsodások nélkül elviselhetőbb a nagyobb stressz esetén (3-5). Az izomsorvadás megfordítaná ezeket a hipertrófia előnyöket. Ez az izomvesztés az erő csökkenését, a csontváz szerkezetének stabilizálódását és az ellentétes feszültségnek ellenálló erők tartósságát eredményezné.

Hipertrófia nagyobb erőnövekedés nélkül is előfordulhat, de kimutatták az erő növekedésének és az izom keresztmetszeti területének összefüggését is (6). NASM megjegyzi, hogy az erő a neuromuszkuláris rendszer azon képessége, hogy belső feszültséget termeljen a külső terhelés leküzdése érdekében (1). Az erő megszerzésének képessége a méret drámai növekedése nélkül is bekövetkezhet. Az erő megszerzése, de a méret nem, közvetlenül kapcsolódik az idegrendszer változásaihoz. Ez a növekedés az izmok koordinációjából adódik a súlyzós edzés során - a szinkronizálás, a toborzás és a motoros egységek kilövésének növekedése (2).

Vannak olyan változók, amelyek játékba lépnek annak eldöntésére, hogy méretet vagy maximális erőt kap-e. A nehéz terhek emelésével, az alacsonyabb ismétlések megtartásával (1–5), hosszabb pihenőidőkkel (3-5 perc) és a test kalóriatöbblet nélküli táplálásával képes lesz javítani az erőt, kevés vagy semmilyen nyereség nélkül méret (1).

Ha olyan személyeknél fordul elő izomsorvadás, akik nagyobb méretre edzettek, akkor is ugyanazokat a veszteségeket fogják elszenvedni, mint a méret edzésén. Erővesztés, a neuromuszkuláris koordináció csökkenése, az állóképesség csökkenése és a sérülés kockázatának növekedése következne be. Az izomsorvadás nem csak a méret elvesztéséről szól, hanem az erő csökkenéséről is.

Az izom zsírrá változik-e, ha nem edz?

Évek óta sokakban gondolkodik az a városi legenda, miszerint az izmok zsírokká válnak. Az ezzel a koncepcióval kapcsolatos beszélgetések visszhangoztak az edzőgépek sorain és az öltözők falain keresztül. Ideje hagyni, hogy ez a városi legenda és a tornaterem patkánytábortűz szellem története végre elmúljon.

Amint az izomsorvadás témájába merülünk, sokan azt gondolják, hogy ha elveszíti az izmokat, annak valahova el kell mennie, ezért zsírnak kell válnia. Az izomsorvadás leggyakrabban az aktivitás hosszabb ideig tartó hiányából ered. Mivel a fehérje lebomlása meghaladja a fehérje újraszintézisét, az izmaid zsugorodnak, és az anyagcseréd valószínűleg kevesebb kalóriát igényel az izom támogatásához.

Ha izomzatot vesztesz, és úgy tűnik, hogy növekszik a testzsír, akkor ez annak a kalóriatöbbletnek köszönhető, amely nem mozog annyira és túl sok kalóriát fogyaszt. Úgy tűnik, hogy ez az elmozdulás azt feltételezi, hogy az emberek zsírsá válnak.

Ha nem rendszeresen hajtunk végre erőnléti edzéseket, és nincs megfelelő táplálkozási terv a hipertrófiához, sokkal nagyobb az esély a testzsír növekedésére. Ez nem azért van, mert az izma zsírgá vált, hanem azért, mert az ideális környezetet a zsírraktárak növekedéséhez hozták létre, és az izom fejlődésének legrosszabb lehetősége.

mi az a minimális edzés, amely szükséges az erő (és méret) megőrzéséhez?

A méret és az erő megőrzéséhez szükséges minimális munka fogalma kihívást jelent, mivel testünk valóban összetett. Ideális esetben, ha testünket megfelelően tápláljuk megfelelő mennyiségben és mennyiségben, amire szükségünk van, jól kezeljük a stresszt, megfelelő homeosztázist tartunk, és az összes többi rendszer jól működik, akkor az átlagember csak 2-vel tudja fenntartani testének erejét és méretét. 3-ig ellenállási tréning heti edzés. (Ne felejtsd el, hogy a kardió edzést is belefoglalod az általános fitneszrészedbe!)

A bekövetkező probléma az, hogy nem abban a tökéletes helyzetben élünk, hogy karbantartási szakaszban tartsuk magunkat. Számos tényező válik kihívássá. Ez magában foglalja a fennsík ütését, vagyis ha a tested már nem kapja meg az edzésektől kapott megnövekedett ingert, akkor nem biztos, hogy ugyanazokat az előnyöket tapasztalja, mint egykor.

Ha életében megnőtt a stressz, a kortizolszint akadályozhatja az erő és méret megőrzésének képességét. Ha az alvás veszélybe kerül, ez szintén befolyásolhatja az előrehaladást.

Az erő megőrzéséhez szükséges minimum ismerete jó, de ne veszítse el azt a helyet, ahol a fitneszprogramoknak előrelépniük kell, általában 4-8 hetente. Egy másik szempont az, hogy ismerje a számait a fitnesz és az egészség más aspektusaiban is.

Ismerje meg az 1 ismétlés maximumát (1 RM) a különböző gyakorlatokhoz, a VO2 pontszámot a kardióhoz és a testzsír százalékát is. Ha hozzáfér az anyagcsere-vizsgálatokhoz és a vérpanelekhez, ezeket is fontos tudni. A proaktivitás kulcsfontosságú az Ön méretének és erejének megőrzéséhez.

Mennyi idő telhet el, mire az erő csökkenni kezd?

Tanulmányok kimutatták, hogy egy héten belül molekuláris jelei vannak az atrófiának. Az izomcsoporttól függően az idő változik, az alsó test izmai gyorsabban mutatják az atrófia jeleit (7-8).

Mi lenne, ha „debulkolni” akarna?

Aki „debulkolni” vagy csökkenteni akarja az izom méretét, először nézzen meg olyan elemeket, amelyek egyértelműséget adhatnak, ha valóban ez a cél. Az izomvesztés valójában sokkal könnyebb, mint a zsírvesztés, és még nehezebb visszaszerezni. Ha a testzsírszázalékának ellenőrzése során megtudja, hogy helyette valóban el tudja veszíteni a zsírt, akkor azt javaslom, hogy erőfeszítéseket fordítson erre a célra.

Ha valóban csökkentenie kell az izomtömeget, fontolja meg a lehető legegészségesebb módszereket. Kerülje az olyan edzésstílusokat, amelyek elősegítik az izomtömeg növekedését, és inkább azokra koncentráljon, amelyek az erőre vagy az állóképességre koncentrálnak. Ha követi a NASM OPT modell, hagyja ki a 3. fázist (hipertrófia), és célozza meg a magasabb rep tartományokat az 1. és 2. fázisban, és az alacsonyabb rep tartományokat a 4. és 5. fázisban a megfelelő képzési változókkal. Ne felejtsd el, hogy a kardió edzéseket is be kell vonni.

A táplálkozás szintén fontos szerepet játszik a „debulkingban”. Előnye, ha kalóriadeficitben szenved, hogy elveszítse a súlyát. Ez alatt az idő alatt mégis minél egészségesebben szeretne enni mindhárom makrotápanyagból (fehérje, szénhidrát és zsír) álló étkezés közben.

hogyan lehet ellenőrizni az izom atrófiáját

A homeosztázis a szimpatikus (repülési vagy repülési) rendszerünk és a paraszimpatikus (pihenés, helyreállítás és helyreállítás) rendszerünk egyensúlya. Az eredmények maximalizálása és a teljesítmény javítása érdekében ezeket a rendszereket ki kell egyensúlyozni. Izmaink hasonlóak ahhoz, hogy izmos homeosztázisra szoruljanak.

A gyakorlási rutinoknak progresszíveknek és kihívásoknak kell lenniük, ugyanakkor lehetővé kell tenniük a megfelelő gyógyulást is. Értékeléseket kell adni a megfelelő testmechanika biztosítására a gyakorlatok során. Ha szinergikus dominancia lép fel, akkor az izmok már nem vehetnek részt az ideális hosszfeszültség-viszonyban, ami a kompenzált izmok sorvadását eredményezheti. Ezeknek a kompenzációknak a kezelésével és a korrekcióhoz szükséges technikák beépítésével a test hatékonyan mozgatható.

Ha atrófiára gondolok, akkor a húsfejek aratójára gondolok. Fitnesz szakemberként a sorvadás az, amiért általában harcolunk, hogy minden áron elkerüljük. Mint sok kihívás, amellyel szembesülünk a teljesítmény javítása és az egészségesebbé válásunk során, ez egy egész életre szóló megközelítést igényel. Életed minden aspektusa szerepet játszik a sikerben. Ha pozitív kapcsolatot alakít ki a fizikai aktivitással és az életmódbeli viselkedéssel, akkor az atrófia remélhetőleg olyasmi, amellyel segíthet az ügyfeleknek (és magának) elkerülni.