Hét magas fehérjetartalmú étel, amelyet bele kell foglalni az étkezésbe

A Jakarta Post

étel

Jakarta/Vasárnap, 2019. április 21., 03:18

A fehérje elősegítheti az izmok helyreállítását, teljes érzését és megelőzheti többek között az oszteoporózist. (Shutterstock/fotó)

A fehérjéknek minden előnye elősegíti az izmok helyreállítását, teljes érzéssel tölt el és megelőzhetik az oszteoporózist. Az Healthline szerint a felnőttek ajánlott fehérje mennyisége napi 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként.

Ha egy tojás körülbelül hat-hét gramm fehérjét tartalmaz, tökéletes reggeli, ebéd vagy vacsora ételnek számít. Ha növelni szeretné a napi fehérje bevitelét, a Reader´s Digest összeállította a következő hét étel listáját.

1. Edamame

A növényi alapú zöld snack sok magnéziumot és fehérjét tartalmaz. "Csak egy pohárban az edamame körülbelül 26 gramm fehérjét, vasat és kalciumot, valamint az ajánlott napi rostbevitel egyharmadát szolgálja fel" - mondta Abby Sauer, az egészséges öregedés szakértője.

2. Tempeh

Erjesztett és préselt szójababból készül, a tempeh egészséges és sokoldalú választás. Összemorzsolhatja levesekké, pörköltheti, sütheti vagy grillezheti. Négy uncia tempeh több mint 20 gramm fehérjét tartalmaz Anne Danahy táplálkozási szakember szerint.

3. Tonhal

Természetesen sovány fehérjeforrásként az 5 uncia tonhal 32 gramm fehérjét tartalmaz. Sauer nagyon javasolja a tonhal egészséges étrendbe való felvételét. Ez is sokoldalú, mivel ehetjük szendvicsekben, salátában, vagy főzhetjük tésztával.

4. Görögdinnye magok

Legközelebb, amikor görögdinnyét eszel, figyeljen a gyümölcs magjára. Colene Stoernell gyermekdietetikus a görögdinnye magját vegán étrendhez ajánlja. Nemcsak növényi fehérje jó forrásai, hanem vasban, magnéziumban és cinkben is gazdagok. Az Healthline az egészségtelen harapnivalók alternatívájaként a sült görögdinnyemagokat ajánlja.

5. Lencse

A lencse egészséges, olcsó és kielégítő - tökéletes étel az étrendhez. Zöld lencsét használhat salátákhoz, pirosat pedig fűszeres curryhez. A magok szénhidrátokban és rostokban gazdagok. Sauer szerint egy adag lencse körülbelül 18 gramm fehérjét és a napi ajánlott vasfogyasztás egyharmadát tartalmazza.

6. Szardínia

Stella Metsovas klinikai táplálkozási szakorvos azt javasolja, hogy hetente három doboz szardínia fogyasszon el. Három uncia szardínia több mint 18 gramm fehérjét, valamint szelént és D-vitamint tartalmaz. Magas az omega-3 tartalma is. A konzerv szardínia csontokkal történő fogyasztása jót tesz a csontjainak.

7. görög joghurt

Az igazi görög joghurt krémes, sűrű és tele van fehérjével. Egy csésze zsírmentes görög joghurtban körülbelül 24 gramm fehérje van, ami négy tojásnak felel meg.

"A hagyományos görög joghurtot megerőltetik, hogy elveszítse a vizes tejsavót, így dúsabb, vastagabb krémes joghurtot kap, amelynek kétszer fehérje és kevesebb cukora van, mint a szokásos joghurtnál" - mondja Julie Upton dietetikus. (sop/wng)